¿Qué tienen en común el salmón, los camarones y los flamencos? Todos se alimentan del mismo tipo de algas que les proporcionan los colores que los caracterizan: rojo, naranja y rosa. Estas algas contienen astaxantina, una sustancia química que les imparte su vibrante pigmentación.

La astaxantina no solo es responsable de los llamativos colores que exhiben muchas plantas y animales— especialmente las plantas y animales que se encuentran en el agua—, sino que también es un potente antioxidante. Como suplemento dietario, la astaxantina ofrece varios beneficios potenciales para la salud.

¿Qué es la astaxantina?

La astaxantina es un compuesto químico conocido como carotenoide. Los carotenoides son moléculas de colores que constituyen los pigmentos de las plantas, algas y bacterias fotosintéticas. Existen más de 750 carotenoides en una variedad de colores, tales como el rojo, naranja, amarillo y púrpura. Además de proporcionar color, los carotenoides pueden ser potentes antioxidantes, filtrar la luz azul y ayudar a las células a comunicarse unas con otras.

La astaxantina está clasificada como un ceto-carotenoide y tiene una estructura orgánica que le da a las plantas un color rojizo. Se produce de forma natural en la levadura, los hongos, las bacterias y en la microalga de agua dulce Haematococcus pluvialis. La astaxantina se acumula en las algas cuando se encuentran bajo condiciones de estrés, tales como la salinidad alta (niveles de sal), la temperatura alta, la falta de nutrientes o demasiada luz solar. Cuando los animales como el salmón, los camarones y el krill ingieren estas algas ricas en astaxantina, adquieren su característica tonalidad roja, naranja y rosa.

Beneficios de la astaxantina para la salud

Las investigaciones sugieren que la astaxantina ofrece varios beneficios potenciales para la salud cuando se utiliza como suplemento dietario. Aunque los resultados no son concluyentes, se ha demostrado que la astaxantina ayuda en los siguientes aspectos:

Cómo incorporar la astaxantina en tu rutina

Los beneficios de la astaxantina se han estudiado en dosis de hasta 8 mg para un adulto. Se puede consumir en alimentos como los camarones, el salmón, la langosta e incluso en algunas frutas y verduras.

Además, la astaxantina está disponible en diversas formas, como comprimidos, cápsulas, geles blandos, cremas, aceites, polvos, bebidas energéticas y más. Algunos productos combinan la astaxantina con otros carotenoides, multivitaminas, extractos de hierbas y ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Cuando se toma la astaxantina como suplemento, se recomienda consumirla junto con una comida.

¿Existen riesgos al tomar la astaxantina?

Si estás considerando tomar la astaxantina como suplemento dietario, ten en cuenta los siguientes riesgos potenciales:

  • Reacciones con medicamentos: La astaxantina puede disminuir la presión arterial, por lo que debes consultar con tu médico si ya estás tomando medicamentos para la presión arterial u otros medicamentos que puedan reaccionar con la astaxantina.
  • Embarazo y lactancia: No existen estudios publicados sobre los efectos de la astaxantina durante el embarazo o la lactancia. Para evitar posibles riesgos, consulta a tu profesional de la salud antes de tomar astaxantina durante estos periodos.
  • Alergias a los mariscos: Dado que una de las principales fuentes de astaxantina son los mariscos (como los camarones, la langosta y el krill), las personas alérgicas a los mariscos necesitarán obtener astaxantina que no provenga de estas fuentes.

Los beneficios de la astaxantina

La astaxantina es cada vez más popular como suplemento dietario por sus propiedades antioxidantes. La incorporación de la astaxantina en tu rutina puede ofrecer diversos beneficios para la salud, pero es esencial mantener un enfoque equilibrado con respecto a la salud. Esto incluye hacer ejercicio con regularidad, seguir una dieta saludable y consultar a tu médico para asegurarte de que estás siguiendo las mejores prácticas de salud.

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La pérdida de peso rara vez es un camino recto. Uno de los mayores riesgos durante la pérdida de grasa es la pérdida de masa muscular. La pérdida involuntaria de masa muscular puede disminuir su metabolismo, reducir su fuerza, tonificación y definición muscular, e incluso provocar riesgos para su salud a largo plazo.

La mejor estrategia para conservar la masa muscular mientras bajas de peso es adoptar un enfoque equilibrado centrado en la salud que apoye la pérdida de grasa y mantenga la masa muscular magra. Con la combinación adecuada de suplementos nutricionales y ejercicio, puedes lograr resultados sostenibles que van más allá del número que muestra la báscula.

Comprendiendo la pérdida de peso saludable

La pérdida de peso saludable requiere paciencia y esfuerzo. Parte del objetivo es perder grasa y a su vez conservar la mayor cantidad posible de masa muscular magra. Esto significa que tu progreso se refleja en mucho más que solo el número que muestra la báscula;  debes tener en cuenta toda tu composición corporal.

La composición corporal se refiere tanto a los porcentajes de masa magra (músculos, huesos, órganos, agua, etc.) como de masa grasa (grasa esencial y almacenada). Tu báscula de baño puede medir tu peso corporal total, pero no puede decirte cuánto de ese peso es músculo o grasa.

Por ejemplo, la báscula puede indicar que bajaste tres kilos, pero si de esos tres kilos, dos son de músculo, eso no es lo ideal. Otra posibilidad es que no veas cambios en la báscula, pero que tu ropa te quede mejor porque has perdido grasa y ganado músculo.

En lugar de subirte a la báscula, intenta medir tu progreso a través de lo siguiente:

  • Fotos
  • Medidas (cintura, caderas, brazos, etc.)
  • Cómo te queda la ropa
  • Niveles de fuerza en el gimnasio
  • Pruebas de composición corporal (impedancia bioeléctrica, pesaje hidrostático, Bod Pod, DEXA); ten en cuenta que estas pruebas proporcionan información más detallada, pero tienen un costo económico.

Centrarse en la composición corporal general beneficia tu salud general a medida que trabajas para alcanzar tus objetivos.

Pérdida de masa muscular cuando bajas de peso

Muchas personas piensan que la pérdida de peso consiste simplemente en reducir las calorías, pero es más complejo que eso. Si bien un déficit calórico es necesario para perder grasa, también puede provocar la pérdida de masa muscular si no se maneja con cuidado.

La buena noticia es que la pérdida de masa muscular se puede evitar. Al comprender los factores clave que promueven la retención muscular, como la ingesta de proteína, el entrenamiento de fuerza, la digestión y los micronutrientes, puedes minimizar la pérdida de masa muscular y centrarte en perder grasa y preservar la masa muscular magra.

Proteínas y aminoácidos

El tejido muscular está compuesto principalmente de proteína, que a su vez está compuesta de aminoácidos. Es muy importante obtener suficientes de estos nutrientes para conservar la masa muscular, especialmente cuando estás en un déficit calórico durante la pérdida de peso.

Cuando el cuerpo no recibe suficiente energía a partir de  los alimentos, el músculo puede comenzar a descomponerse para obtener energía. Con una ingesta adecuada de proteína, puedes ayudar a proteger tu tejido muscular y favorecer la recuperación.

Los aminoácidos esenciales (especialmente la leucina) desempeñan un papel clave en la activación de la síntesis de proteína muscular, el proceso de construcción y reparación del tejido muscular. Sin suficientes de estos aminoácidos, tu cuerpo no puede mantener ni reconstruir eficazmente el músculo, incluso si hace ejercicio.

Para apoyar la retención muscular:

  • Elige fuentes de proteína de alta calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales (como lácteos, huevos, soya o mezclas de proteínas)
  • Distribuye uniformemente la ingesta de proteína a lo largo del día —cada 3 a 4 horas— para mantener activos los procesos de construcción muscular durante todo el día.
  • Considera el uso de suplementos de proteína si no estás consumiendo suficiente proteína a través de los alimentos.

La proteína y los aminoácidos son las mejores defensas para tus músculos durante la pérdida de peso, ya que te ayudan a perder grasa al tiempo que mantienes tu figura y tu fuerza.

Entrenamiento de fuerza

Cuando estás en un déficit calórico, tu cuerpo busca la energía que necesita de donde sea que la pueda encontrar. Sin una razón clara para mantener el músculo, éste puede comenzar a descomponerse. Además, debes equilibrar la pérdida de peso con el ejercicio, especialmente con entrenamiento de fuerza, para ayudar a preservar el músculo y apoyar un metabolismo saludable.

El entrenamiento de resistencia es una herramienta fundamental para el mantenimiento de los músculos. Esto incluye cualquier ejercicio que haga que los músculos se contraigan contra una resistencia externa, como:

  • Pesas de mano (como mancuernas o barras)
  • Bandas de resistencia
  • Ejercicios de peso corporal (flexiones, sentadillas)
  • Máquinas de pesas
  • Resistencia al agua o entrenamiento en suspensión

Para obtener el máximo beneficio:

  • Aumenta gradualmente el peso o la resistencia
  • Ponte como meta hacer de 2 a 4 sesiones por semana
  • Prioriza los movimientos compuestos que trabajan varios grupos musculares.

El entrenamiento de fuerza se recomienda no solo para lucir en forma; también te mantiene saludable y metabólicamente activo.

Salud digestiva y absorción de nutrientes

Tu cuerpo necesita extraer y utilizar eficientemente los nutrientes, especialmente proteína, aminoácidos, vitaminas y minerales, para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.

Si tu digestión está comprometida (debido a una mala salud digestiva, una baja ingesta de fibra o molestias gastrointestinales), es posible que no absorbas suficientes de estos nutrientes esenciales, incluso si comes alimentos saludables. Una mala dieta puede provocar deficiencias nutricionales, una síntesis reducida de proteína muscular y, en última instancia, una mayor pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso.

Micronutrientes y suplementos

Aunque la proteína y el entrenamiento de resistencia son los principales optimizadores, los micronutrientes ayudan a que el organismo funcione de manera óptima, garantizando que el mantenimiento muscular pueda producirse de manera eficiente. Diferentes vitaminas y minerales apoyan la función y reparación muscular. Por ejemplo:

  • El magnesio interviene en la contracción y recuperación muscular
  • La vitamina D apoya la fuerza muscular
  • El calcio es importante para las contracciones musculares y la salud ósea
  • El zinc desempeña un papel en la reparación de tejidos y la producción de hormonas (como la testosterona).

Cuando comes menos, es más probable que no llegues a completar la cantidad diaria de vitaminas y minerales esenciales que necesitas. Las deficiencias pueden afectar la producción de energía, la recuperación muscular y la función inmunológica, todas ellas críticas durante la pérdida de peso.

Cuando no obtienes suficientes micronutrientes, los suplementos pueden llenar el vacío nutricional en tu dieta. Un multivitamínico de alta calidad puede actuar como un seguro nutricional. Suplementos específicos como la vitamina D, el magnesio, o los omega 3’s pueden ser beneficiosos dependiendo de tus necesidades.  Sin embargo, no compensan la ingesta en exceso o de manera poco saludable.

Errores a evitar

Algunas estrategias para el control de peso suenan demasiado buenas para ser verdad, y con frecuencia lo son. Enfoques como las dietas de moda, las restricciones extremas o la eliminación de grupos enteros de alimentos pueden prometer resultados rápidos, pero pueden provocar la pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales y problemas digestivos.

Evita la tentación de buscar soluciones rápidas en lugar de hábitos sostenibles, de ignorar el equilibrio de nutrientes a favor de la reducción de calorías o de entrenar de manera excesiva sin permitir el tiempo necesario para la recuperación. Estos errores pueden sabotear tu progreso y dañar tu salud a largo plazo.

La estrategia más saludable es un enfoque equilibrado y sostenible que priorice la ingesta adecuada de proteína y nutrientes para apoyar la salud muscular y general, un entrenamiento de resistencia constante para preservar la masa muscular magra, y el descanso y la recuperación para permitir que su cuerpo se reconstruya y se adapte.

Cómo crear una dieta equilibrada para obtener resultados sostenibles

Los componentes de una dieta equilibrada incluyen macronutrientes, fibra, vitaminas y minerales para apoyar la salud general y el mantenimiento muscular. El siguiente menú de muestra puede servir de inspiración y darte una idea sobre cómo crear tu propia dieta equilibrada. Observa cómo las fuentes de proteína se distribuyen a lo largo del día.

Desayuno

  • 3 huevos revueltos con espinacas y tomates
  • 1 rebanada de pan tostado de grano entero
  • 1 manzana pequeña
  • Café negro o té verde

Colación

  • Yogur griego (natural, descremado) con un puñado de bayas y semillas de chía

Almuerzo

  • Pechuga de pollo a la parrilla
  • Quinoa o arroz integral
  • Brócoli y zanahorias al vapor
  • Aderezo de aceite de oliva y aceite de limón

Colación

  • Batido de proteína o licuado con plátano, crema de almendra y leche de almendra sin azúcar

Cena

  • Salmón o tofu al horno
  • Camote asado
  • Ensalada de hojas verdes con aguacate y semillas de calabaza

Merienda opcional

  • Requesón con unas cuantas nueces o un huevo duro

Recuerda mantenerte hidratado; el agua apoya la digestión, el transporte de nutrientes y la función muscular.

Equilibrio, paciencia y una mentalidad centrada en la salud

La clave para mantener la masa muscular mientras se pierde peso radica en adoptar un enfoque de largo plazo centrado en la salud. El progreso sostenible no se trata de soluciones rápidas, sino de crear hábitos que apoyen tu cuerpo por dentro y por fuera. También debes priorizar una nutrición equilibrada, ejercicio regular, hidratación y una ingesta adecuada de micronutrientes para nutrir tu cuerpo y proteger tus músculos.

Recuerda que tu salud general es la base de los resultados duraderos. Mantén tu paciencia y constancia mientras te centras en sentirte más fuerte, no solo más ligero.

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-lose-fat-without-losing-muscle#talk-with-a-pro

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

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https://askthescientists.com/qa/protein/

Desde el ejercicio hasta el descanso y la dieta, prepararse para un reto de acondicionamiento físico puede sentirse como un trabajo de medio tiempo. Los atletas dedican tiempo, dinero y energía a su preparación. Una técnica de entrenamiento que a menudo utilizan los atletas consiste en reducir la intensidad del ejercicio y aumentar la ingesta de carbohidratos [https://askthescientists.com/qa/carbohydrates/], un proceso conocido como “carga de carbohidratos”.

La carga de carbohidratos es una estrategia que ayuda a los atletas a mejorar su rendimiento y sentirse fuertes cuando hacen ejercicio durante más de 90 minutos. Durante el entrenamiento, un atleta suele consumir una dieta balanceada que consiste de una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas para apoyar sus necesidades diarias de energía y recuperación. Durante la carga de carbohidratos, los atletas se centran en aumentar significativamente la ingesta de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno y garantizar una energía sostenida durante periodos de actividades prolongados.

Glucógeno: la reserva de nutrición esencial de energía

El glucógeno es la principal fuente de energía durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad. Es una forma de glucosa almacenada principalmente en el hígado y los músculos.

El objetivo de la carga de carbohidratos es maximizar el almacenamiento de glucógeno consumiendo más carbohidratos de los que el cuerpo puede utilizar de inmediato. Durante el ejercicio, el glucógeno se descompone en glucosa, que luego es utilizada por los músculos como fuente de energía. Por lo tanto, cuanto más glucógeno se almacene en el cuerpo, más energía puede utilizar para alimentar un entrenamiento prolongado. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, los atletas experimentan fatiga y una disminución del rendimiento, conocido por muchos atletas como “choque de pared”.

Aumentando la ingesta de carbohidratos y reduciendo la intensidad energética, los atletas pueden aumentar sus reservas de glucógeno y tener una fuente de energía fácilmente disponible durante la actividad física prolongada. El almacenamiento adecuado de glucógeno ayuda a mantener el rendimiento y a retrasar la aparición de la fatiga.

Beneficios de la carga de carbohidratos

Al maximizar las reservas de glucógeno, los atletas tienen la energía disponible durante actividades con una duración de más de 90 minutos, como maratones, ciclismo o natación de larga distancia. Con más glucógeno disponible, los atletas pueden mantener una intensidad más alta durante períodos más largos.

Además de ayudar con las necesidades físicas, la carga de carbohidratos proporciona un estímulo mental. Los atletas de resistencia entienden el inmenso desgaste que el ejercicio ejerce sobre sus facultades mentales. La preparación en todos los aspectos, incluyendo la maximización de reservas de energía, puede dar a los atletas una ventaja psicológica. Con niveles de energía sostenidos, los atletas pueden mantener un mejor enfoque y concentración durante todo el evento.

La carga de carbohidratos también ayuda a disfrutar de una mejor recuperación. Después de un ejercicio intenso, los atletas a menudo experimentan una mezcla de sensaciones físicas y emocionales que pueden afectar significativamente su recuperación. Tener suficientes reservas de glucógeno ayuda al cuerpo a reparar los músculos más rápido, reduce el dolor y minimiza el daño, lo cual es crucial para una recuperación rápida antes de la siguiente sesión de entrenamiento o competencia. Sin embargo, los atletas deben asegurarse de descansar lo suficiente y de alimentarse antes de realizar otro entrenamiento intenso. En general, la carga de carbohidratos puede ser un factor determinante para los atletas de resistencia, ya que les ayuda a rendir al máximo y a recuperarse de forma más eficaz.

Prácticas recomendadas para la carga de carbohidratos

La dieta de un atleta en los días previos a un ejercicio intenso puede mejorar o perjudicar su rendimiento. La carga de carbohidratos no consiste solamente en comer un plato de pasta la noche anterior a la gran carrera. Los atletas pueden seguir algunas de estas mejores prácticas para maximizar los beneficios de la carga de carbohidratos.

  • Momento: Comienza a cargar carbohidratos 3-4 días antes del evento. Aumenta gradualmente la ingesta de carbohidratos y disminuye el ejercicio durante ese tiempo.
  • Elije los alimentos adecuados: Algunos alimentos proporcionan más energía que otros. Por ejemplo, los alimentos ricos en fibra, como los frijoles, los cereales integrales y ciertas verduras, pueden causar problemas digestivos, como hinchazón y gases, que no son ideales durante el ejercicio. De igual manera, los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares pueden provocar picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que provoca niveles de energía inconsistentes. Las mejores opciones alimenticias son bajas en fibra, como el arroz blanco, la pasta, las papas y el pan blanco, y los carbohidratos complejos, como la avena, la quinua y los camotes, para obtener energía sostenida.
  • Dieta balanceada: La carga de carbohidratos no significa el descuido de las grasas y las proteínas. La falta de una nutrición balanceada puede afectar la salud general y la recuperación. Asegúrate de que cada comida incluya una mezcla de macronutrientes para apoyar la nutrición general.
  • Controla tus porciones: La carga de carbohidratos no da a los atletas carta blanca para consumir toda la comida que puedan durante una semana. Comer en exceso antes de hacer ejercicio puede provocar aumento de peso y malestar. Come lo suficiente para aumentar las reservas de glucógeno sin consumir calorías en exceso. Considera la posibilidad de comer porciones más pequeñas con más frecuencia para evitar sentirte demasiado lleno.
  • Hidrátate: El aumento de la ingesta de carbohidratos también requiere el aumento de la cantidad de agua que un atleta debe consumir. El almacenamiento de glucógeno en los músculos y el hígado requiere agua. Por cada gramo de glucógeno almacenado, también se almacenan aproximadamente tres gramos de agua. Una hidratación adecuada garantiza que el cuerpo pueda almacenar de manera efectiva el aumento de glucógeno que se produce con la carga de carbohidratos.
  • Práctica: Prueba la estrategia de carga de carbohidratos durante el entrenamiento para ver cómo responde el cuerpo. Haz ajustes en función de cómo te sientas y de tu rendimiento durante estas pruebas.
  • Agotar el glucógeno antes de la carga de carbohidratos: Agotar las reservas de glucógeno antes de la carga de carbohidratos puede realzar la capacidad de los músculos para almacenar más glucógeno durante la carga de carbohidratos. Este proceso implica reducir el consumo de carbohidratos y aumentar el ejercicio de alta intensidad para descomponer las reservas de glucógeno en los músculos. La re-introducción de carbohidratos durante la carga de carbohidratos puede resultar en un mayor almacenamiento de energía. Sin embargo, aunque esta estrategia puede ayudar a algunos atletas de resistencia, también puede hacer que los atletas se sientan fatigados durante el entrenamiento.

Para rendir al máximo, los atletas deben asegurarse de consumir carbohidratos nutritivos que les den la energía para completar una sesión de ejercicio intenso.

Menú de muestra para la carga de carbohidratos

Durante el entrenamiento normal, los atletas consumen una dieta equilibrada de carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos no se incluyen en cantidades excesivas. En su lugar, el enfoque se centra en mantener los niveles de energía para las sesiones de entrenamiento regulares.

Cuando se carga de carbohidratos, los atletas se centran principalmente en aumentar significativamente la ingesta de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno. En la semana previa a un reto de acondicionamiento físico, la dieta de un atleta puede parecerse al siguiente menú de contacto:

Día 1-3 (3-4 días antes del evento)

  • Desayuno: Avena con miel y plátano, tostadas integrales con mermelada y un vaso de jugo de naranja
  • Colación: Yogur bajo en grasa con granola y bayas
  • Comida: Sándwich de pollo a la parrilla en pan integral, una porción de ensalada de pasta y una pieza de fruta
  • Colación: Batido hecho con leche, plátano y una porción de polvo de proteína
  • Cena: Espaguetis con salsa marinara, verduras al vapor y pan de ajo
  • Colación: Galletas saladas o tortas de arroz con una ligera capa de mantequilla de cacahuate

Día 4 (1 día antes del evento)

  • Desayuno: Panqueques con jarabe, huevos revueltos y un vaso de jugo de manzana
  • Colación: Fruta fresca (por ejemplo, manzana o naranja) y un puñado de nueces
  • Comida: Wrap de pavo con tortilla integral, una porción de ensalada de quinoa y un batido de frutas
  • Colación: Galletas saladas con queso o hummus
  • Cena: Papa al horno con carne magra (por ejemplo, pollo o pescado), brócoli al vapor y un panecillo
  • Colación: Pudín bajo en grasa o un tazón pequeño de cereal

Cuando sea posible, opta por carbohidratos con bajo contenido de fibra para evitar problemas digestivos, e incluye una mezcla de grasas y proteínas para apoyar los nutricionales generales. Ten en cuenta que los atletas deben beber mucha agua a lo largo del día para mantenerse hidratados.

El éxito en el atletismo a través de la carga de carbohidratos

La carga de carbohidratos puede realzar significativamente el rendimiento de un atleta en eventos de resistencia al maximizar las reservas de glucógeno. Al aumentar la ingesta de carbohidratos, los atletas pueden garantizar niveles de energía sostenidos, reducir la fatiga y mejorar los tiempos de recuperación. Ya sea que te estés preparando para un maratón o para un evento de ciclismo de larga distancia, la implementación de prácticas efectivas de carga de carbohidratos puede ser un factor determinante para obtener el éxito atlético.

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La nutrición es una parte crucial de la salud. Tu cuerpo realiza innumerables procesos y tareas complejas cada día, y para ello necesita combustible. Asegurarte de que tu cuerpo reciba los nutrientes que necesita es una parte vital de la vida.

Cuando estás embarazada, la nutrición se vuelve un poco más complicada. Después de todo, ya no eres responsable únicamente de tu nutrición personal; tu bebé en desarrollo también depende de ti para obtener los nutrientes que necesita.

Mientras tu cuerpo trabaja horas extras durante el embarazo, algunos nutrientes se vuelven mucho más importantes que otros. Este es el caso de la colina, un compuesto químico que se encuentra de forma natural en un número de fuentes alimenticias. Sigue leyendo para obtener un desglose completo del papel que desempeña la colina durante el embarazo, las últimas investigaciones sobre este tema y más.

¿Qué es la colina?

Ya fue mencionado que la colina es un compuesto químico de origen natural. Hay dos formas principales en las que el cuerpo puede obtener la colina: a través de la síntesis endógena, que ocurre en el hígado, y a través de los alimentos. Sin embargo, la colina que el cuerpo produce por sí mismo no es lo suficientemente abundante para satisfacer todas tus necesidades. Esto significa que la colina es un nutriente esencial que debes obtener a través de la alimentación diaria.

La colina desempeña una serie de funciones en el organismo, desde ayudar a mantener la estructura de las membranas celulares hasta producir acetilcolina, un neurotransmisor que apoya al sistema nervioso.

Cuando consumes alimentos que contienen colina, las enzimas de tu cuerpo trabajan para separar la colina libre de otros compuestos. La colina libre es absorbida por el intestino delgado y almacenada en el hígado, junto con la colina producida endógenamente, hasta que se distribuye por todo el cuerpo para diversos usos.

La colina y el embarazo

Durante el embarazo, la colina se convierte en uno de los nutrientes más importantes de tu dieta. Una ingesta adecuada de colina ayuda a que el cerebro y la médula espinal de tu bebé se desarrollen adecuadamente, protege contra los defectos del tubo neural y puede ayudar a mejorar la función neurológica. Además, la colina ayuda a promover la salud materna durante todo el embarazo.

Los investigadores siguen explorando el alcance total de los efectos de la colina en el desarrollo prenatal, y algunos estudios se centran en los efectos a largo plazo que la colina aporta en el desarrollo neurológico. En un estudio realizado por la Universidad de Cornell, los investigadores encontraron que los niños de 7 años de edad nacidos de mujeres que consumieron cantidades elevadas de colina durante el embarazo —exactamente el doble de la cantidad diaria recomendada— mostraron más concentración al realizar una tarea compleja que los niños del grupo de control. El grupo de control en este estudio fueron los hijos de mujeres que consumieron la cantidad diaria recomendada de colina, lo que sugiere la necesidad de redefinir la cantidad recomendada para las mujeres embarazadas.

Las pautas actuales de ingesta de colina durante el embarazo se basan en la función hepática, no en el desarrollo prenatal. Por lo tanto, la investigación actual puede instar cambios en la ingesta diaria recomendada de colina, especialmente para las mujeres embarazadas.

Ingesta diaria recomendada: ¿Cuánta colina necesitas?

La cantidad de colina que debes incluir en tu dieta varía en función de la edad, el sexo y otros factores. Hasta la fecha de redacción de este documento, los expertos recomiendan que las mujeres no embarazadas mayores de 19 años consuman 425 miligramos de colina al día. En el caso de las mujeres embarazadas, esta cantidad aumenta a 450 miligramos, y para las mujeres en periodo de lactancia a 550 miligramos.

Como se mencionó en la sección anterior, algunos estudios han indicado que hay beneficios medibles para las mujeres embarazadas que consumen hasta el doble de la cantidad diaria recomendada, o 900 miligramos al día. La investigación actual está continuamente ampliando los límites de lo que sabemos sobre la nutrición, por lo que es mejor mantenerse informado y, como siempre, consultar a un médico antes de hacer cambios drásticos en la dieta.

Es importante tener en cuenta que cuando se trata de la colina, aunque buena, no debe tomarse en exceso. Pero ese límite superior está muy, muy por encima de los 900 miligramos por día. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), el límite superior de consumo de colina para los adultos es de 3,500 miligramos por día, más de ocho veces la cantidad diaria recomendada. Sería difícil alcanzar esos niveles, a menos que abusemos del uso de los suplementos.

Fuentes de colina

El cuerpo no produce suficiente colina por sí solo, por lo que es crucial que comas alimentos ricos en colina todos los días, especialmente durante el embarazo. La lista que aparece a continuación muestra algunas de las mejores fuentes de colina dietaria según la NIH:

  • 3 oz de hígado de res: 356 miligramos
  • 1 huevo duro: 147 miligramos
  • ½ taza de soja: 107 miligramos
  • 3 oz de pechuga de pollo asada: 72 miligramos
  • 3 oz de bacalao del atlántico: 71 miligramos
  • 1 papa roja grande: 57 miligramos
  • ½ taza de frijoles rojos enlatados: 45 miligramos

La colina también se puede encontrar en concentraciones más bajas en una amplia variedad de otros alimentos, como el yogur, el brócoli y otras verduras crucíferas, los champiñones, las zanahorias y las frutas frescas. Idealmente, no deberías depender de un solo alimento para obtener toda la colina que necesitas cada día. En cambio, al consumir una dieta equilibrada que incluya cada uno de los distintos grupos de alimentos, puedes obtener un poco de colina de una amplia variedad de alimentos, lo que sumará tu ingesta diaria necesaria.

Durante el embarazo, puede ser difícil obtener toda la colina que necesitas a través de los alimentos que consumes. Si este es el caso, tu médico puede recomendar que tomes un suplemento de colina. (Es importante tener en cuenta que estos suplementos no son exclusivos para mujeres embarazadas, cualquier persona que sienta que no está obteniendo la colina necesaria podría tomar uno). La colina a menudo forma parte de un multivitamínico.

Deficiencia de colina

En las mujeres no embarazadas, la deficiencia de colina es bastante rara, pero todavía ocurre. En las mujeres embarazadas, la deficiencia de colina es mucho más común. Esto es cierto por varias razones. En primer lugar, las mujeres embarazadas simplemente necesitan más colina y puede ser difícil obtener la cantidad suficiente de esta sustancia a través de la dieta. Otros factores, como las náuseas y vómitos matutinos, pueden agravar aún más el problema. Si padeces de nauseas o vómitos matutinos durante el embarazo, tu cuerpo tiene menos tiempo para absorber los nutrientes de los alimentos antes de que vomites.

Durante el embarazo, los beneficios de la colina pueden también beneficiar a tu bebé. Apoyo del desarrollo cerebral y tubo neural. No hace falta decir que es importante asegurar que obtengas suficiente colina cada día durante el embarazo.

Aquí tienes una buena noticia: entre los suplementos y la amplia disponibilidad que proporcionan los alimentos, la colina es un nutriente muy accesible. Por lo tanto, consulta con tu médico para encontrar las fuentes de colina que más te convengan.

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Todas las personas, sin excepción, necesitan proteína en su dieta. Es parte de la vida. Dicho esto, el papel exacto que desempeña la proteína en tu dieta dependerá de diversos factores, como la edad, el nivel de actividad y el sexo.

Las necesidades dietarias y nutricionales de las mujeres son diferentes a las de los hombres, y estas necesidades nutricionales cambian a lo largo de la vida de la mujer, desde su infancia y adolescencia hasta el embarazo, la menopausia y más allá. En este artículo, nos centraremos en conocer más sobre un nutriente en particular que a menudo se pasa por alto cuando se trata de la salud de la mujer: la proteína.

Qué es la proteína: Un breve resumen

Antes de entrar en detalles, empecemos con una breve descripción de lo que es la proteína. La proteína es un macronutriente—un nutriente que el cuerpo necesita en grandes cantidades—que puede encontrarse tanto en las plantas como en los animales.

Tu cuerpo utiliza la proteína para llevar a cabo una gran variedad de funciones y procesos internos. Seguro has escuchado que la proteína es el componente básico de los músculos, permitiéndole al cuerpo construir y reparar el tejido muscular. Sin embargo, la proteína hace mucho más que eso. Ya sea para ayudar al organismo a metabolizar los alimentos, transmitir señales entre las células o proporcionar estructura a la piel y otros tejidos, la proteína es fundamental.

La proteína está compuesta de aminoácidos, los componentes básicos de la vida. Existen 22 aminoácidos y tu cuerpo los necesita todos. No todos los alimentos ricos en proteína contienen todos los aminoácidos, por lo que es importante diversificar las fuentes de proteína o consumir proteínas completas, es decir, alimentos que contengan todos los aminoácidos. Si quieres conocer más sobre este tema, no te preocupes, este artículo te ayudará.

La proteína y la salud femenina: Del metabolismo a la masa muscular

Para las mujeres, la proteína cumple muchas de las mismas funciones que para los hombres: ayuda a fortalecer los huesos, desarrollar los músculos y regular el metabolismo del cuerpo. Todos estas funciones contribuyen a facilitar una vida saludable y cómoda, y son cada vez más importantes a medida que envejeces.

Por naturaleza, las mujeres tienen menos masa muscular magra que los hombres, pero si te centras en consumir bastante proteína, puedes ayudar a tu cuerpo a desarrollar más masa muscular. Esto puede tener una serie de beneficios para la salud, especialmente en etapas posteriores de la vida. No es necesario que tu meta sea verte como un levantador de pesas profesional—a menos que quieras, por supuesto—, pero ganar musculatura puede ayudarte a garantizar la movilidad en el futuro. Después de la menopausia, los niveles de estrógeno de las mujeres dismunuyen, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis. Comer proteína en abundancia, realizar algún tipo de ejercicio de resistencia y, en general, llevar una vida activa, pueden ayudar a tu cuerpo a prevenir la pérdida de masa ósea.

Cuánta proteína necesita tu cuerpo

Tu consumo diario de proteína debe ser determinado por dos factores: tu peso y tus objetivos de acondicionamiento físico. La cantidad diaria recomendada de proteína para todos los adultos saludables es actualmente de 0.36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Para la mujer promedio en los Estados Unidos, esto equivale a unos 61 gramos de proteína al día.

Esta proporción de proteína en relación con el peso corporal es la cantidad que necesita tu cuerpo para realizar de forma óptima sus funciones vitales. Si tu objetivo es desarrollar músculo, probablemente querrás aumentar sustancialmente tu consumo de proteína. Las investigaciones actuales sugieren que entre 0.7 y 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal puede ser óptimo para aumentar y mantener la masa muscular. En el caso de las mujeres mayores de 65 años, esa proporción puede aumentar hasta 1.3 gramos de proteína por cada libra, para compensar la disminución de la densidad ósea que se produce tras la menopausia.

La proteína y el embarazo

Durante el embarazo, el cuerpo puede necesitar más proteína de lo normal; al fin y al cabo, tu cuerpo es responsable del desarrollo de otra persona durante este periodo. Las investigaciones al respecto son todavía algo inciertas, pero algunos estudios sugieren que el cuerpo puede necesitar alrededor de 0.68 gramos de proteína por cada libra de peso corporal durante el tercer trimestre del embarazo. Otros investigadores creen que la cifra es mucho mayor y sugieren que las mujeres consuman alrededor de 1.5 gramos de proteína por cada libra de peso corporal en el último trimestre.

El consumo de proteína durante el embarazo es importante no solo para la salud del bebé, sino también para la de la madre. Durante el embarazo, comer mucha proteína puede ayudar a evitar los antojos. La proteína, cuando se consume en combinación con cereales integrales y carbohidratos complejos, puede ayudarte a sentirte lleno y satisfecho después de una comida. Esta dieta equilibrada también ayudará a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede contribuir a reducir el riesgo de diabetes gestacional durante el embarazo.

Fuentes y suplementos: Cómo llevar una dieta rica en proteína

Podemos seguir hablando de los beneficios de consumir mucha proteína, pero aún queda una gran pregunta por responder: ¿qué incluye una dieta rica en proteína? Si piensas inmediatamente en la clásica comida de los levantadores de pesas—pechuga de pollo con brócoli—, no te preocupes, tus comidas pueden ser mucho más sabrosas.

La proteína se encuentra en una gran variedad de alimentos vegetales y animales. Algunas de las fuentes más comunes de proteína animal son:

  • Carnes rojas
  • Pechuga de pollo y otras aves
  • Pescado, especialmente el atún
  • Huevos
  • Lácteos

Si buscas proteínas de origen vegetal, algunas de las mejores opciones son:

  • Tofu y otros productos a base de soja
  • Legumbres, como frijoles negros o garbanzos
  • Nueces y semillas
  • Quinoa

En circunstancias normales, es posible obtener todos los aminoácidos necesarios de fuentes exclusivamente vegetales si planificas con anticipación y preparas tus comidas. Durante el embarazo, sin embargo, algunos nutricionistas sugieren seguir una dieta omnívora a base de proteína animal magra y proteína vegetal para preparar mejor al cuerpo para las exigencias nutricionales del embarazo.

Además de la proteína alimentaria, también existen suplementos proteínicos. Estos suplementos suelen derivarse de proteínas de soja, guisantes o suero de leche y se presentan en forma de polvo que puede añadirse a malteadas o licuados.

Al fin y al cabo, ninguna fuente de proteína es mejor que otra. Se trata de encontrar la combinación de proteína vegetal, proteína animal y suplementos que funcione mejor para ti. Obtener suficiente proteína puede ser un reto y, como ocurre con muchos cambios en la dieta, requiere diligencia y planificación, así que se paciente contigo misma mientras tomas las riendas de tu salud.

https://www.ucihealth.org/blog/2024/05/protein-and-womens-health

https://ssihi.uci.edu/2024/02/29/nutrition-for-womens-health-focus-on-protein/

https://www.webmd.com/women/news/20240118/more-plant-based-protein-linked-healthy-aging-women

En lo que respecta al cuidado de la piel, hay ciertos ingredientes que se han convertido en ingredientes básicos en la industria por su versatilidad y eficacia. Los alfa hidroxiácidos (AHA) y beta hidroxiácidos (BHA) son dos de estos ingredientes. Estos ácidos han ganado popularidad debido a su capacidad para mejorar  problemas de la piel, desde la hiperpigmentación hasta las arrugas y la opacidad.

Los AHA y los BHA tienen propiedades distintas, pero cuando se combinan en ciertos productos, especialmente en sueros, ofrecen beneficios únicos y poderosos.

En este artículo, exploraremos las diferencias entre los AHA y los BHA, cómo actúan en la piel y las ventajas de usarlos en conjunto.

Lo básico: ¿Qué son los AHA y los BHA?

Tanto los AHA como los BHA son exfoliantes químicos. Estos exfoliantes ayudan a eliminar las capas externas de células muertas de la piel, lo que promueve el crecimiento de nuevas células. Sin embargo, difieren en la forma en que interactúan con la piel.

Los alfa hidroxiácidos (AHA)

Los AHA son ácidos solubles en agua derivados de fuentes naturales. Algunos ejemplos incluyen el ácido glicólico, extraído de la caña de azúcar, el ácido láctico, extraído de la leche, y el ácido cítrico, extraído de los cítricos. Los AHA, debido a que son solubles en agua, principalmente trabajan en la superficie de la piel para disolver las células muertas de la piel. Los AHA mejoran la textura de la piel, reducen las líneas finas y favorecen la hidratación. Estos beneficios son particularmente beneficiosos para la piel seca o afectada por el sol.

Los beta hidroxiácidos (BHA)

Los BHA son solubles en grasa, lo que significa que son solubles en aceite. Su función es limpiar los poros y minimizar las espinillas. El ácido salicílico es el BHA más común. Se conoce por su capacidad para adentrarse en los poros, disolver el sebo y prevenir su obstrucción. Debido a que los BHA son solubles en grasa, estos son más adecuados para las pieles grasas y problemáticas.

Los beneficios de los AHA para el cuidado de la piel

Los AHA son conocidos por sus propiedades exfoliantes, pero también ofrecen una serie de beneficios adicionales:

  • Un cutis más brillante
    • Al exfoliar las células muertas de la superficie de la piel, los AHA ayudan a descubrir una piel más fresca y brillante. Esto promueve un brillo saludable.
  • Mejoramiento de la textura de la piel
    • El uso regular de los AHA puede dar lugar a una piel más suave y sedosa. Esto es particularmente beneficioso para las personas que tienen piel áspera o abultada.
  • Disminución de arrugas y lineas finas
    • Los AHA estimulan la producción de colágeno, una proteína esencial que mantiene la firmeza de la piel y reduce la apariencia de líneas de expresión y arrugas. Por esta razón se utilizan a menudo en soluciones formuladas para combatir el envejecimiento.
  • Disminución de hiperpigmentación y manchas oscuras
    • Los AHA aceleran la renovación celular, lo que ayuda a atenuar las manchas oscuras y la hiperpigmentación.
  • Hidratación intensificada
    • Los AHAs aumentan la retención de humedad en la piel al unir las moléculas de agua a la piel, lo que ayuda a mantener una piel tersa e hidratada.

Los beneficios de los BHA para el cuidado de la piel

Los BHA proporcionan un conjunto de beneficios distintos, especialmente para las pieles grasas y problemáticas:

  • Limpieza profunda de poros obstruidos
    • Debido a su naturaleza soluble en aceite, los BHA pueden adentrarse en las capas lipídicas de la piel, lo que les permite llegar más profundamente al interior de los poros. Pueden ayudar a disolver la grasa y limpiar los poros obstruidos.
  • Propiedades calmantes
    • Los BHA, como el ácido salicílico, son naturalmente calmantes. Aunque trabajan a un nivel más profundo, esta propiedad les permite ser efectivos sin irritar la piel. Los BHA pueden ayudar a reducir el enrojecimiento y calmar la irritación, lo que los hace ideales para las pieles sensibles.
  • Exfoliación sin resecar
    • Algunos ingredientes exfoliantes pueden irritar la piel. Los BHA exfolian sin dañar el microbioma de la piel y la humedad esencial.
  • Disminución de granos y espinillas
    • Gracias a que combaten la grasa dentro de los poros, los BHA pueden reducir la producción de granos y espinillas, lo que contribuye al mejoramiento del aspecto general de la piel.

¿Por qué algunos productos para el cuidado de la piel combinan los AHA y los BHA?

El uso conjunto de los AHA y los BHA puede abordar múltiples problemas de la piel simultáneamente. Cuando un producto para el cuidado de la piel de alta calidad combina estos ácidos, puede proporcionar una exfoliación integral, dirigirse a diferentes capas de la piel y tratar varios problemas a la vez. Estos son algunos de los principales beneficios de usar productos, como sueros, que contienen tanto AHAs como BHAs:

  • Exfoliación mejorada
    • Debido a que los AHA apoyan la superficie de la piel, mientras que los BHA combaten la grasa acumulada en el interior de los poros, la combinación proporciona una exfoliación de doble acción que resulta en una piel completamente renovada desde la superficie hasta los poros.
  • Aborda múltiples problemas de la piel
    • El uso de ambos AHA y BHA significa que puedes abordar las condiciones relacionadas con la textura, pigmentación y los poros obstruidos, todo al mismo tiempo. Los AHA mejoran la textura y luminosidad de la piel, mientras que los BHA se enfocan en limpiar los poros obstruidos.
  • Un pH equilibrado de la piel y una mayor absorción
    • La naturaleza ácida de los AHA y los BHA ayuda a disminuir temporeramente el pH de la piel, lo que favorece la penetración activa de otros ingredientes activos. Esto maximiza la eficacia de ingredientes adicionales como la niacinamida, la vitamina C o el ácido hialurónico.
  • Menor riesgo de sobreexfoliación
    • La combinación de una baja concentración de los AHA y los BHA en un solo producto permite que la exfoliación sea más suave, en lugar de utilizar una alta concentración de un solo ácido.

Sueros para la piel como mecanismo de administración

Los sueros son uno de los mejores mecanismos de administración para combinar los AHA y los BHA. Su ligera consistencia permite una distribución uniforme y una rápida absorción de los ingredientes activos. En general, los sueros están diseñados para ser absorbidos por la piel. Las cremas humectantes, por otro lado, se asientan en la superficie de la piel y retienen la hidratación.

Además, dado que los sueros suelen aplicarse después de la limpieza y antes de otros pasos en la rutina de cuidado de la piel, estos pueden crear una base efectiva para los demás productos y la hidratación que aporta tu régimen de cuidado de la piel. Esta es una de las formas en que los sueros de alta calidad realzan la eficacia general de tu rutina de cuidado de la piel.

Consejos para usar los AHA y los BHA en conjunto

Aunque la combinación de estos ácidos puede aportar muchos beneficios, es importante conocer la potencia y concentración de este tipo de productos para evitar la posibilidad de irritación. Al incorporar estos ácidos en tu rutina, toma las siguientes precauciones:

  • Comienza con una prueba: aplica el producto primero en una pequeña área de la piel para asegurarte de que no haya ninguna reacción adversa.
  • Usa protector solar diariamente: estos ácidos aumentan la sensibilidad al sol. Siempre usa protector solar para prevenir el daño de la piel por la radiación UV
  • Controla la frecuencia de uso: no es necesario usar los AHA y los BHA a diario. Un suero combinado puede usarse dos o tres veces por semana y seguir siendo efectivo. Determina la frecuencia de uso que funcione para ti y tu tipo de piel

En conclusión

Los AHA y los BHA son ingredientes básicos en los productos para el cuidado de la piel. Sin embargo, los beneficios de combinar estos ingredientes en un solo producto son significativos. Un suero que contiene AHA/BHA puede proporcionar un enfoque equilibrado y multifuncional para el cuidado de la piel. Ya sea que busques iluminar, suavizar o limpiar tu piel, estos ácidos son una parte crucial de casi cualquier régimen de cuidado de la piel.

Disfruta de un cutis de apariencia más radiante y juvenil con los AHA y los BHA.

Las hormonas son poderosas. Estos mensajeros químicos llegan a cada célula, tejido y órgano a través del sistema circulatorio, indicando a tu cuerpo qué hacer y cuándo hacerlo.

Tener un poco más o un poco menos de ciertas hormonas puede impactar tu salud física y mental de manera drástica. Además, estas fluctuaciones pueden ser causadas por una larga lista de factores. Por ejemplo, una mala alimentación o la falta de sueño pueden ser suficientes para causar un desquilibrio hormonal.

Todos los géneros experimentan fluctuaciones hormonales, pero las hormonas femeninas fluctúan mucho más a menudo que las hormonas masculinas. Algunos de estos cambios son naturales, como los que se producen durante el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia. Otros factores son menos naturales, como los anticonceptivos femeninos, que a menudo desequilibran las hormonas.

El estrés—especialmente el estrés de largo plazo—es uno de los mayores factores que alteran el equilibrio hormonal saludable. Desafortunadamente, los estudios muestran que las mujeres tienden a sufrir más de estrés que los hombres. Por supuesto, hay diferencias inherentes en las respuestas al estrés de cada género, pero es más que eso. Las presiones y expectativas sociales a menudo obligan a la mujer a desempeñar múltiples roles, como construir una carrera exitosa mientras cuida de su familia y cría a sus hijos, además de tener que cuidar de su propia salud y su vida personal.

El estrés de largo plazo que muchas mujeres experimentan tiene un gran impacto en las hormonas.

En resumen, aprender cómo apoyar la salud y el equilibrio de las hormonas es una preocupación importante en la salud de la mujer.

Hablemos de algunos de los síntomas comunes asociados con un desequilibrio hormonal.

El impacto del desequilibrio hormonal

Cuando las hormonas están en desequilibrio, pueden afectar prácticamente cada aspecto de tu salud y tu vida. A continuación presentamos algunos ejemplos de síntomas que puedes experimentar debido a un desequilibrio hormonal:

Salud mental

Algunas hormonas clave están directamente relacionadas con el bienestar emocional. Las mujeres son más propensas a la ansiedad y la depresión cuando ciertas hormonas se elevan.

Salud social

El comportamiento social está profundamente regulado por las hormonas. Niveles anormales de hormonas clave pueden afectar tu estado de ánimo e incluso causar cambios en tu personalidad. Esto puede afectar las relaciones personales y dificultar la interacción social.

Control de peso y metabolismo

Varias hormonas trabajan en conjunto para regular el apetito, el metabolismo e incluso la distribución de la grasa corporal. Las fluctuaciones hormonales pueden causar aumento de peso, pérdida de peso, antojos y otros cambios metabólicos que pueden dificultar el mantenimiento de un peso saludable y estable.

Energía

Uno de los signos iniciales más comunes de un desequilibrio hormonal es el cansancio. Una tiroides hiperactiva o hipoactiva puede causar fatiga. Los niveles elevados de progesterona pueden hacer que te sientas somnoliento, y un bajo nivel de estrógeno puede drenar tus niveles de energía.

Salud reproductiva

El desequilibrio hormonal es la causa principal de la infertilidad. Cuando las hormonas están en desequilibrio, la ovulación, los ciclos menstruales y otros procesos biológicos necesarios pueden verse interrumpidos, causando que una mujer no pueda quedar embarazada.

Calidad del sueño

El estrógeno y la progesterona desempeñan un papel clave en la regulación de los ciclos de sueño-vigilia. Durante la menopausia o el embarazo, por ejemplo, estas hormonas pueden disminuir y fluctuar, lo que contribuye a los problemas de sueño e incluso al insomnio. Los sofocos y los sudores nocturnos, que son síntomas comunes de los cambios hormonales, también pueden dificultar el sueño.

Como ya hemos comentado, las hormonas son extremadamente poderosas. Estos mensajeros químicos controlan aspectos cruciales de lo que hace tu cuerpo y de cómo te sientes. Apoyar un equilibrio hormonal saludable en el cuerpo es un aspecto fundamental de la salud, especialmente de la salud femenina.

Antes de adentrarnos en los consejos y trucos para apoyar un equilibrio hormonal saludable, repasemos algunas de las principales hormonas del sistema endocrino y lo que hacen.

Hormonas clave para la salud de la mujer

Es probable que estés familiarizado con el estrógeno. El estrógeno juega un papel más significativo en la salud de la mujer. Sin embargo, también hay otras hormonas que forman parte de esta ecuación.  Juntas, estas hormonas regulan el metabolismo, el estado de ánimo, los niveles de energía y mucho más.

A continuación presentamos un breve resumen de cómo funcionan estas hormonas.

Estrógeno: El estrógeno es la hormona sexual asociada con la salud reproductiva femenina y el desarrollo de las características sexuales femeninas. El estrógeno regula los cambios físicos por los que pasa una niña durante la pubertad. Además de su papel en la salud reproductiva, el estrógeno también interviene en el apoyo de la salud cardiovascular, ósea y mental/emocional.

El estrógeno se produce principalmente en los ovarios. Las glándulas suprarrenales, localizadas justo arriba de los riñones, también producen pequeñas cantidades de estrógeno junto con las células grasas. Los niveles de estrógeno en el organismo fluctúan a lo largo del ciclo menstrual y disminuyen después de la menopausia.

Progesterona: La progesterona es otra hormona involucrada en el proceso reproductivo. Después de la ovulación, la progesterona prepara el revestimiento del útero (endometrio) para la posibilidad de un embarazo. Si una mujer queda embarazada, la progesterona sigue produciendo otros cambios que, en última instancia, ayudan a nutrir al feto en desarrollo.

Testosterona: Probablemente pienses que la testosterona es una hormona masculina. Sin embargo, las mujeres producen una pequeña cantidad de testosterona en los ovarios y en las glándulas suprarrenales. La testosterona apoya la salud ósea, la salud muscular y el deseo sexual de una mujer.

La mayor parte de la testosterona producida en los ovarios se convierte en estradiol, una hormona sexual femenina clave.

Hormona tiroidea: La glándula tiroides tiene forma de mariposa y se encuentra en la parte delantera del cuello. Esta glándula es responsable de liberar la hormona tiroidea, la hormona que controla el metabolismo, el crecimiento y muchas otras funciones corporales.

Esta no es una lista exhaustiva de las hormonas presentes en el cuerpo de una mujer, pero esperamos que la información que compartimos sobre estas hormonas clave pueda ayudarte a comprender mejor las funciones superpuestas de tus hormonas.

Ahora vamos a la raíz de nuestro tema de discusión sobre la salud hormonal. Conoce lo que puedes hacer de inmediato y a largo plazo para apoyar directamente la salud y el equilibrio de tus niveles hormonales.

Estrategias holísticas para equilibrar las hormonas

Como ya hemos aprendido, los niveles anormales de hormonas pueden ser causados por etapas naturales de la vida, factores de estilo de vida como el estrés o problemas de salud, o en algunos casos, una afección médica. Sin embargo, por suerte, hay muchas maneras de apoyar un equilibrio hormonal saludable. Hablemos sobre este espectro de estrategias.

Dieta saludable

Comer bien es clave para apoyar un equilibrio hormonal saludable. Esto es importante no solo para beneficiar tu propia nutrición, sino también para apoyar la salud de tu microbioma intestinal, un factor clave en tu sistema endocrino. La microbiota produce ciertas hormonas por sí misma y regula de manera directa varias hormonas involucradas en el metabolismo.

Una mala alimentación puede causar el desequilibrio inmediato de tu microbioma intestinal y tus hormonas. Las carnes procesadas y los alimentos azucarados son notorios por esto. Por otro lado, cuando le proporcionas a tu cuerpo los nutrientes y probióticos que necesita, el microbioma intestinal se mantiene fuerte y diverso.

Consumir suficiente proteína y grasas saludables, aunque importante para apoyar una dieta saludable, es esencial para el equilibrio hormonal. El cuerpo humano necesita de los aminoácidos proporcionados por las proteínas consumidas para apoyar la producción hormonal, y la producción de algunas hormonas a base de lípidos depende de las grasas y el colesterol que obtienen a través de tu alimentación.

Las verduras crucíferas aportan la fibra, antioxidantes y fitonutrientes que el organismo necesita para ayudar al hígado a desintoxicar algunas hormonas como el estrógeno. La neutralización del estrés oxidante y la desintoxicación de las hormonas son otros aspectos importantes de la salud y el equilibrio hormonal.

La fibra presente en las verduras y la proteína que aportan los alimentos apoyan directamente un microbioma intestinal equilibrado y diverso.

Manejo del estrés

Una de las principales causas del desequilibrio hormonal es el estrés, lo que significa que el desarrollo de habilidades para manejar el estrés de forma efectiva puede ser extremadamente útil para apoyar el equilibrio hormonal.

El estrés es el resultado de la presencia de ciertas hormonas en el sistema circulatorio. Las hormonas del estrés son liberadas por las glándulas suprarrenales cada vez que el cuerpo percibe algún peligro. Sin embargo, si te enfrentas a un trabajo estresante o a múltiples roles como el cuidado de los hijos, las relaciones personales y la carrera profesional, tu cuerpo puede experimentar este sentimiento de peligro con frecuencia. El cortisol, la principal hormona del estrés, eleva inmediatamente los niveles de azúcar en la sangre para que puedas luchar o huir durante una situación peligrosa. Sin embargo, tener niveles elevados de cortisol durante periodos prolongados puede causar problemas de salud.

Por suerte, hay maneras de influir en esta respuesta del cuerpo al estrés en cualquier momento. Practicar la meditación, la respiración profunda, el yoga o el tai-chi son todas formas efectivas de reducir los niveles hormonales del estrés en circulación.

Las técnicas de manejo del estrés pueden cambiar la respuesta del cuerpo a situaciones difíciles, estimular el sistema endocrino y regular las hormonas tanto a corto como a largo plazo.

Haz ejercicio

Practicar la actividad física moderada tiene numerosos beneficios para tus hormonas. El ejercicio estimula el sistema endocrino, el cual ayuda a regular las hormonas. Las endorfinas liberadas durante el ejercicio son hormonas que pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo y aliviar el estrés.

El ejercicio ayuda al cuerpo a absorber la glucosa de la sangre sin insulina, lo que mejora la sensibilidad a la insulina.

Una parte clave de tu sistema endocrino son los receptores hormonales de tus células que median todas las señales que circulan por todo tu cuerpo. La actividad física aumenta la sensibilidad de los receptores de las células. Cuando estos receptores son más sensibles, envían y reciben señales de manera más eficiente y absorben los nutrientes más efectivamente.

El ejercicio apoya la función saludable del hígado. El hígado es el encargado de metabolizar las hormonas. El hígado puede transformar las hormonas en formas diferentes o más activas. El hígado puede inactivar y eliminar hormonas. El hígado tambien sintetiza hormonas. Todas estas funciones son clave para un equilibrio hormonal saludable. Cuando haces ejercicio, tu hígado metaboliza el estrógeno de forma más efectiva, lo que puede ayudar a equilibrar los niveles circulantes de estrógeno. En el caso de las mujeres, el ejercicio puede incluso hacer que el ciclo menstrual sea más regular.

Hay muchas otras formas de apoyar el equilibrio hormonal. Un sueño de buena calidad y otros factores de estilo de vida saludable, como socializar y pasar tiempo en la naturaleza, pueden tener beneficios significativos. En algunos casos, también puede ser necesaria la intervención médica, especialmente cuando la producción irregular de hormonas se debe a una enfermedad o afección.

Lo que debes recordar: Cómo apoyar el equilibrio hormonal y la salud de la mujer

En conclusión, apoyar la salud y el equilibrio hormonal implica un enfoque multifacético. Cambios en el estilo de vida. Remedios naturales. Prácticas conscientes. Todos los aspectos de una vida saludable deben ser incorporados en tu vida diaria.

Con un enfoque en la nutrición, controlando el estrés, haciendo ejercicio regularmente y durmiendo bien, las personas pueden crear una base que les ayudará a disfrutar de una mejor salud hormonal. Aunque los métodos holísticos pueden ser muy beneficiosos, es esencial trabajar con un profesional de la salud para garantizar un enfoque personalizado y seguro. Al adoptar todas estas estrategias y apoyar tu sistema endocrino, lograrás un estado de bienestar más saludable y equilibrado.

https://www.healthline.com/nutrition/balance-hormones

https://www.morelandobgyn.com/blog/womens-hormones-the-main-culprits-for-changes-in-your-health

https://naturemed.org/natural-remedies-for-hormone-imbalance/

https://www.health.com/how-to-balance-hormones-8623896

El cuerpo humano alberga un alto contenido de bacterias. Aunque no lo creas, esto es algo bueno. Las comunidades microbianas vivas desempeñan un papel vital en la salud del ser humano. Estos “microbiomas” se pueden encontrar en el intestino, la piel, la boca, el tracto respiratorio y más.

En las últimas décadas, los científicos han hecho numerosos descubrimientos sobre cómo funciona el microbioma y las muchas formas en que beneficia la salud. La mayor parte de esta investigación se centró en el intestino, pero la investigación sugiere que parte del conocimiento que hemos adquirido puede beneficiar a otros microbiomas del cuerpo.

Los probióticos, microorganismos vivos que benefician la salud intestinal, surgieron a partir de los descubrimientos científicos iniciales sobre el microbioma, conviertiéndose rápidamente en uno de los suplementos más populares consumidos en el mundo. Mientras transcurría el desarrollo de esta ciencia, el enfoque se amplió para incluir los prebióticos, la variedad de fibras que actúan como fertilizantes del microbioma intestinal.

Recientemente, una nueva biotecnología ha comenzado a aparecer en los estantes: los posbióticos.

En este artículo, hablaremos de todo lo que necesitas saber sobre estos beneficiosos subproductos.

¿Qué son los posbióticos?

Los posbióticos son subproductos del proceso metabólico natural (fermentación) de las bacterias probióticas. Estos subproductos incluyen varios tipos de moléculas, como ácidos grasos de cadena corta, péptidos, ácidos orgánicos, enzimas y más. También ofrecen muchos de los mismos beneficios que los probióticos. Pero hay una diferencia clave. Los posbióticos son metabolitos bioactivos no vivos, mientras que los probióticos son cepas vivas de bacterias.

Hay tres palabras similares que suelen aparecer con frecuencia cuando se habla del microbioma, cada una con su propia definición única: probióticos, prebióticos y posbióticos. Vamos a aclarar la diferencia entre cada término:

  • Probióticos: A diferencia de los dos términos siguientes, los probióticos son microorganismos vivos. En esencia, son los microbios “buenos” que viven en tu intestino. También puedes aportar más probióticos a tu cuerpo consumiendo alimentos probióticos como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi, o suplementos probióticos de calidad.
  • Prebióticos: Al igual que todo organismo viviente, tus microbios necesitan alimentarse. Los prebióticos son las sustancias que los microbios en tu cuerpo consumen para su sustento . Estos incluyen almidones, inulina y pectina—todas las formas de carbohidratos complejos.
  • Posbióticos: Las bacterias probióticas producen varios subproductos cuando metabolizan su alimento. Estos subproductos pueden ofrecerte algunos de los mismos beneficios que aportan los microbios mismos. A estos subproductos se les conoce como posbióticos.

Los posbióticos no requieren el uso de bacterias vivas. Son estables, seguros y tienen una amplia gama de aplicaciones en productos para la salud. Es posible que empieces a notarlos en nutracéuticos, alimentos, suplementos e incluso en productos de alta calidad para el cuidado de la piel.

Vamos a profundizar un poco más sobre algunas de las aplicaciones prácticas de los posbióticos.

El bioma intestinal: Un ecosistema microbiano vital

Una de las comunidades bacterianas saludables más investigadas es el bioma intestinal. Un microbioma intestinal saludable ayuda a tu cuerpo a digerir alimentos, regular la función inmunológica, protegerse de patógenos dañinos y apoyar las funciones cognitivas a través del eje intestino-cerebro . Aunque la composición exacta del bioma intestinal de cada persona es diferente, cada bioma intestinal está compuesto por los mismos tipos de microorganismos: bacterias, virus y hongos.

Cuando las personas hablan de un microbioma que funciona adecuadamente, a menudo utilizan descriptores como “saludable” y “equilibrado”. Entonces, ¿a qué nos referimos específicamente cuando hablamos de un microbioma saludable? Un bioma intestinal saludable es aquel que está compuesto de una gran cantidad de microorganismos buenos y una cantidad insignificante de microorganismos malos. Así es exactamente como funcionan los probióticos. Los probióticos mejoran la salud intestinal aumentando el número de bacterias beneficiosas y reduciendo el número de bacterias dañinas, ayudando a que tu microbioma sea más saludable.

En esencia, un microbioma saludable o equilibrado trabaja eficientemente, y si no lo hace, probablemente lo notarás.

Un desequilibrio en el bioma intestinal se conoce como disbiosis y puede tener una serie de efectos adversos en la salud. Estos incluyen el síndrome del intestino irritable (SII), trastornos autoinmunológicos e incluso la aparición de nuevas alergias.

No hace falta decir que es importante cuidar el bioma intestinal.

Los posbióticos hacen muchas de las mismas cosas que los probióticos, pero sin cepas vivas de bacterias. Apoyan el crecimiento y funcionamiento de las bacterias saludables en el microbioma intestinal, lo que a su vez apoya tu salud. Esto significa que los posbióticos cambian la composición del microbioma para disfrutar de un ecosistema más saludable y equilibrado. Los metabolitos posbióticos también benefician el intestino directamente. Se ha demostrado que los metabolitos:

  • Regulan la digestión y la absorción de nutrientes
  • Apoyan la barrera intestinal
  • Suprimen las bacterias malas
  • Combaten patógenos
  • Juegan un papel en el eje intestino-cerebro
  • Reducen la irritación intestinal

Entonces, ¿cómo puedes aumentar la cantidad de posbióticos en el intestino? Como en todo lo relacionado con la salud, hay que comenzar con la dieta.

Fuentes dietéticas de prebióticos, probióticos y posbióticos

El cuerpo produce posbióticos de forma natural a medida que las bacterias del intestino metabolizan su alimento y crean desechos. También puedes aumentar la cantidad de posbióticos en tu organismo aumentando la cantidad de probióticos y prebióticos que consumes. La fórmula es bastante simple: cuanta más comida (prebióticos) suministres a los microorganismos (probióticos) de tu bioma intestinal, más subproductos (posbióticos) producirán.

Los alimentos ricos en probióticos suelen ser alimentos fermentados, que incluyen:

  • Kéfir
  • Requesón
  • Kimchi
  • Kombucha
  • Suero de leche
  • Chucrut

Los alimentos ricos en fibra tienden a ser la mejor fuente de prebióticos. Algunos ejemplos de alimentos ricos en prebióticos son:

  • Cebada
  • Ajo
  • Avena
  • Algas marinas
  • Semilla de linaza
  • Cebollas

Si deseas proporcionar a tu cuerpo con más posbióticos, esos suplementos también existen. Sin embargo, algunas de las aplicaciones más interesantes de los posbióticos son las que no serían prácticas para las bacterias probióticas.

Hablemos de cómo los beneficios de los posbióticos también influyen otra microbiota importante: la flora cutánea.

El microbioma de la piel: la barrera natural del cuerpo

El microbioma de la piel es la comunidad de microorganismos (bacterias, hongos y virus) que viven en la piel. Al igual que el microbioma intestinal, esta comunidad microbiana es mucho más que un compañero de viaje pasivo. La flora cutánea desempeña un papel vital en el mantenimiento de la salud de la piel e incluso de otros aspectos de la salud. Estos son algunos de los roles en los que está involucrado el microbioma de la piel:

  • Protección de la piel: Una flora cutánea saludable inhibe el crecimiento de posibles invasores y patógenos en la piel.
  • Funcionamiento de la barrera cutánea: El microbioma de la piel actúa como una barrera funcional, ayudando a la piel a retener la humedad, mejorar la hidratación y reducir la sensibilidad cutánea.
  • Apoyo inmunológico: La flora cutánea interactúa con el sistema inmunológico para apoyar respuestas inflamatorias equilibradas.
  • Cicatrización de tejidos: Un microbioma cutáneo equilibrado promueve la reparación de tejidos y la renovación celular de la piel, al tiempo que previene las infecciones en las zonas vulnerables.
  • Salud y belleza del cutis: Una flora cutánea fuerte y saludable se asocia con un cutis equilibrado y una piel clara e hidratada.

La disbiosis ocurre cuando el microbioma de la piel está desequilibrado o alterado. Esto puede dar lugar a una variedad de problemas de la piel como el acné, enrojecimiento, dermatitis e infecciones. De hecho, la sensibilidad de la piel y la piel problemática están relacionadas con un microbioma cutáneo dañado.

Mantener una flora cutánea saludable implica cuidar la piel, evitando productos para el cuidado de la piel que contengan productos químicos agresivos, y elegir productos que apoyen un equilibrio microbiano saludable en la piel.

Es ahí donde entran en juego los posbióticos.

Los posbióticos pueden apoyar a las bacterias buenas de la piel alimentándolas con metabolitos beneficiosos. Por eso, muchos productos para el cuidado de la piel ahora incluyen posbióticos. El uso de posbióticos en la piel apoyará todos los beneficios que mencionamos anteriormente. Pueden mejorar la función de barrera de la piel, reducir el acné y la sensibilidad de la piel, mejorar la hidratación, equilibrar el pH de la piel e incluso reducir las señales de envejecimiento como las líneas finas visibles y la decoloración.

En resumen:

La ciencia ha descubierto mucho en los últimos años sobre las comunidades microbianas simbióticas presentes en el cuerpo humano. Sin embargo, aún estamos lejos de haber agotado todas las posibilidades.

Aunque gran parte de la investigación se ha centrado en el microbioma intestinal, la biotecnología de los posbióticos representa una nueva frontera donde las investigaciones sobre el microbioma intestinal pueden aplicarse en contextos completamente nuevos.

Sin duda, los años venideros conducirán a más descubrimientos y a una mejor comprensión de los microbiomas menos explorados del cuerpo como parte de la salud general.

https://www.webmd.com/digestive-disorders/features/what-are-postbiotics

https://www.health.harvard.edu/nutrition/what-are-postbiotics

https://health.clevelandclinic.org/postbiotics

https://www.healthline.com/nutrition/postbiotics

No hay nada más frustrante que ir al gimnasio con regularidad y no ver los resultados que deseas. Si te has encontrado en esta situación, es muy probable que ya hayas abordado los culpables habituales: la nutrición, la hidratación y la estructura de tu rutina de ejercicio. (Si no es así, ¡este artículo es un buen punto de partida!)

La realidad es que desarrollar y mantener la masa muscular requiere un enfoque holístico de la salud y el acondicionamiento físico. Esto significa que casi todos los elementos de tu estilo de vida influyen en la capacidad de tu organismo para construir y reparar su tejido muscular. Por lo tanto, si estás haciendo ejercicio, comes bien y bebes mucha agua, es hora de echar un vistazo a tus hábitos de sueño.

La descomposición y reparación muscular: Un breve análisis sobre el crecimiento muscular

A menudo se describe el entrenamiento de fuerza como el trabajo repetido de los músculos hasta el punto de agotamiento. Básicamente, esto significa repetir un movimiento de levantamiento de pesas hasta que no puedas completar más repeticiones. Al hacerlo, los músculos se tensan más de lo normal. Esto crea desgarres microscópicos, o microdesgarres, en el tejido muscular. (Es importante señalar que estos microdesgarres no son lo mismo que los desgarres musculares, lesiones que suelen producirse en la práctica deportiva y que pueden afectar la movilidad por un largo tiempo).

Puede parecer contradictorio, pero son estos microdesgarres los que hacen posible el crecimiento muscular. Cuando los músculos se rompen, el cuerpo envía nuevas células al tejido afectado para ayudar a repararlo. Con el tiempo, estas reparaciones forman nuevos filamentos proteínicos, que es de lo que está compuesto el tejido muscular.

En resumen, cuando hablamos de crecimiento muscular, nos estamos refiriendo al ciclo de descomposición y reparación del tejido muscular.

Más que un descanso reparador: el sueño y la reparación muscular

Si el crecimiento muscular requiere experimentar un proceso de degradación y reparación, ¿cuál es la relación de este proceso con el sueño? Obviamente, no estás llevando tus músculos al punto de agotamiento mientras duermes. Sin embargo, el sueño desempeña un papel importante en la reparación muscular. Veamos por qué.

Hormona de crecimiento humano

Uno de los elementos clave de la reparación muscular es la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), una hormona que se produce de forma natural en la glándula pituitaria. A menudo se habla de esta hormona en relación con la salud durante la infancia y la adolescencia, ya que desempeña un papel importante en el crecimiento y el desarrollo del organismo. En el caso de los adultos, esta hormona sigue desempeñando un papel vital en el organismo—ayuda al cuerpo a desarrollar nueva masa muscular.

La glándula pituitaria no segrega la hormona del crecimiento humano (HGH) de manera constante. Esta glándula libera la hormona del crecimiento humano (HGH) en respuesta a determinados acontecimientos, como el ejercicio, lesiones y el sueño. Normalmente, el organismo produce y segrega más de la hormona del crecimiento humano (HGH) por la noche que durante el día, y el sueño aumenta en gran medida los niveles liberados de esta hormona en el cuerpo.

Depósitos de glucógeno

Otro elemento relacionado con el crecimiento y el rendimiento muscular es el glucógeno almacenado en los músculos. Durante la actividad física, los músculos necesitan obtener energía, y normalmente la obtienen en forma de glucógeno, un tipo de glucosa almacenada en el tejido muscular. Sin embargo, en un momento dado, los músculos disponen de una cantidad limitada de glucógeno. Durante el transcurso de una sesión de ejercicio, los músculos agotan sus reservas de glucógeno; es entonces cuando empiezas a sentir cansancio.

Durante el sueño, el cuerpo repone las reservas de glucógeno de los músculos, lo que permite que puedas mantener una rigurosa rutina de ejercicio día tras día. Sin embargo, si no duermes lo suficiente, tus músculos se sentirán mucho más agotados ya que tus reservas de glucógeno no tuvieron el tiempo suficiente para reponerse por completo.

Los aminoácidos y la síntesis de proteínas

Como ya se ha mencionado, los niveles elevados de la hormona del crecimiento humano (HGH) presentes durante el sueño hacen de este periodo de tiempo el momento ideal para la reparación y el crecimiento muscular. Sin embargo, para crecer y repararse, los músculos también necesitan proteína. Muchas personas programan su consumo de proteína en función de su rutina de ejercicio, consumiendo la mayor parte de sus proteínas alimenticias inmediatamente después de hacer ejercicio. Esta es una buena práctica. Sin embargo, los estudios demuestran que también se puede mejorar el crecimiento muscular consumiendo grandes cantidades de proteína antes de acostarte a dormir.

Las hipótesis actuales sugieren que muchas personas activas desaprovechan la oportunidad que les brinda una buena noche de sueño. Cuando la mayoría de las personas activas se van a dormir, su cuerpo ya ha sintetizado las proteínas que han consumido. Esto los deja sin proteína para apoyar la reparación y el desarrollo muscular durante la noche. Un estudio sugiere que consumir unos 40 gramos de proteína inmediatamente antes de acostarse puede provocar un aumento drástico de la síntesis proteínica nocturna y del crecimiento muscular.

Sueño REM y NREM

No todas las horas de sueño son iguales—seguro esto ya lo sabes por experiencia propia. En realidad, el sueño puede dividirse en dos categorías: movimiento ocular rápido (REM, por sus siglas en inglés) y movimiento ocular no rápido (NREM, por sus siglas en inglés). Normalmente, alrededor del 20% del sueño es sueño REM. Durante este tipo de sueño, el cerebro está activo y realiza tareas vitales como la formación de la memoria. También es cuando se producen la mayoría de los sueños.

El otro 80% del sueño es el sueño NREM, que puede dividirse en tres fases: fase 1 (entre la vigilia y el sueño), fase 2 (sueño ligero) y fase 3 (sueño profundo). Durante la fase 3 del sueño NREM, el cuerpo comienza a repararse físicamente, lo que la convierte en una fase del sueño vital para el crecimiento y el mantenimiento muscular.

La privación de sueño y el entrenamiento de fuerza

Hasta ahora, hemos tratado todas las formas en que el sueño puede ayudar al crecimiento y la recuperación muscular. Sin embargo, ¿qué pasa cuando ocurre lo contrario? Veamos cómo la falta de sueño puede afectar al crecimiento muscular.

Como ya se ha mencionado, las reservas de glucógeno de los músculos se reponen durante el sueño. Esto puede tener un impacto directo en su capacidad para entrenar adecuadamente. Si no duermes lo suficiente, es posible que tus músculos no tengan acceso al glucógeno adecuado durante las sesiones de ejercicio posteriores, lo que hará que te sientas agotado mucho antes. Y si a menudo tienes que interrumpir tus sesiones de ejercicio debido al cansancio, esto puede causar que experimentes estancamientos en tu progreso.

Además, el cuerpo produce y libera menos de la hormona del crecimiento humano (HGH) cuando no has descansado bien en la noche. Esto significa que estás privando a tus músculos de uno de los ingredientes clave para la recuperación y el crecimiento.

La falta de sueño también puede aumentar el riesgo de lesiones y provocar el exceso de ejercicio. Si tus músculos no reciben el tiempo adecuado para repararse y crecer, especialmente durante el sueño, estarán menos preparados para afrontar sesiones de ejercicio más rigurosas. Ignorar esto puede provocar torceduras y lesiones.

La proteína y el sueño: Una mirada multifacética al crecimiento muscular

La nutrición es quizás el elemento más importante del crecimiento muscular, aparte del ejercicio y el entrenamiento. Tu cuerpo necesita proteína para reparar y construir el tejido muscular, y solo la vas a obtener a través de tu dieta.

Si ya ingieres suficiente proteína al día, es hora de empezar a optimizar el momento en que la consumes. Un buen momento para aportar proteína al cuerpo es después de una sesión de ejercicio. Sin embargo, este no es el único momento óptimo para hacerlo. Entre la liberación de la hormona del crecimiento humano (HGH) que se produce durante el sueño y las reparaciones corporales generales que tienen lugar durante la fase 3 del sueño NREM, tu cuerpo puede construir y reparar músculo mientras duermes.

El problema es que la mayoría de las personas ingieren proteína a primera hora del día. Para cuando se van a dormir, los nutrientes que su cuerpo necesita para desarrollar los músculos ya no están disponibles. Afortunadamente, la solución es bastante fácil—basta con ingerir una parte (40 gramos, según un estudio) de la proteína diaria antes de irse a dormir.

Conclusiones

El sueño es un periodo de tiempo para que la mente y el cuerpo puedan recargar energía. Mientras duermes, tu cuerpo realiza una gran variedad de funciones corporales vitales, incluyendo la construcción y reparación del tejido muscular.

Aunque es posible aumentar la masa muscular sin dormir toda la noche, los resultados no serán óptimos. Dormir lo suficiente cada noche le proporciona tiempo al cuerpo para reparar los músculos dañados y reponer las reservas de glucógeno, lo que te permite ir al gimnasio y entrenar con la misma intensidad día tras día.

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El sistema inmunológico es la defensa del organismo contra bacterias, virus y otras sustancias potencialmente nocivas. En otras palabras, ayuda a combatir enfermedades e infecciones y a recuperarse de ellas. Sobra decir que el sistema inmunológico desempeña un papel vital en la salud general.

Siendo así, ¿qué puedes hacer para mantener un sistema inmunológico saludable y que funcione bien?

Como muchos otros sistemas corporales, la salud del sistema inmunológico está directamente relacionada con la forma en que tratamos nuestro cuerpo. Esto significa que tú puedes participar activamente en el fomento de una inmunidad saludable a través de las decisiones que tomes respecto a tu estilo de vida.

Este artículo se centra en la dos principales maneras de reforzar tu sistema inmunológico: la alimentación y el ejercicio. Ya sea que estés buscando un desglose detallado de los alimentos y nutrientes que ayudan a mantener un sistema inmunológico saludable o que sientas curiosidad por el papel que desempeña el ejercicio en la lucha contra las enfermedades, estás en el lugar adecuado.

Cómo ayudan los micronutrientes al sistema inmunológico

Si quieres mantener tu sistema inmunológico fuerte y saludable a través de tu alimentación, el primer paso es vigilar que tus comidas sean nutritivas y estén bien balanceadas. Las directrices vigentes en torno a la alimentación saludable existen por una razón: proporcionan un marco para que el cuerpo reciba los nutrientes que necesita a fin de poder realizar diversas funciones, incluida la creación de un sistema inmunológico fuerte.

La nutrición general es un tema para otro artículo, así que vamos a suponer que tú ya llevas una dieta bien equilibrada rica en frutas frescas, verduras y granos enteros. ¿Qué sigue?

Hay micronutrientes específicos —es decir, vitaminas y minerales— que son esenciales para la función inmunológica, y asegurarse de que se consumen muchas de estas vitaminas y minerales es de gran beneficio para el sistema inmunológico. Algunos de los micronutrientes más importantes para el sistema inmunológico son:

  • Vitamina A: La primera línea de defensa del organismo frente a sustancias extrañas es el tejido epitelial, un tipo de tejido que forma la piel y otros revestimientos corporales. La vitamina A es necesaria para la formación y maduración de las células epiteliales, lo que la convierte en parte vital de las defensas de tu sistema inmunológico. La vitamina A también interviene en el mantenimiento de la salud de diversos órganos del sistema inmunológico y regula la función de las células inmunológicas. Las fuentes dietarias de vitamina A incluyen zanahorias, verduras de hoja verde, batatas (boniatos) y otras verduras de color amarillo y naranja.
  • Vitamina C: A menudo considerada la vitamina más importante para el sistema inmunológico, la vitamina C ayuda al organismo a crear anticuerpos y glóbulos blancos, que ayudan a combatir las infecciones. Las fuentes naturales de vitamina C incluyen naranjas y otros cítricos además de fresas y tomates.
  • Vitamina D: Cuando los agentes patógenos entran en el organismo, suelen ser destruidos por proteínas antimicrobianas. La vitamina D ayuda a regular estas proteínas así como otras respuestas inmunológicas. Entre los alimentos ricos en vitamina D se encuentran el pescado, los huevos y los lácteos.
  • Vitamina E: Los antioxidantes son sustancias que ayudan al organismo a combatir las toxinas que pueden provocar diversos problemas de salud. La vitamina E es un antioxidante que ayuda a proteger de la oxidación las membranas celulares de ciertas células inmunológicas, contribuyendo a regular la función de tu sistema inmunológico. Para incluir más vitamina E en tu dieta come más frutos secos, semillas, brócoli y aguacate.
  • Zinc: Si tu cuerpo se lesiona, el zinc puede ayudar a cicatrizar y reparar la herida. El zinc también ayuda al sistema inmunológico a responder frente a las bacterias y virus del organismo. Las fuentes de zinc en tu dieta pueden ser la carne, los lácteos, los frutos secos y las semillas.
  • Hierro: El organismo necesita hierro para formar nuevas células inmunológicas —en concreto, linfocitos— que a su vez le ayudarán a protegerse de las infecciones. Entre las fuentes alimentarias de hierro se encuentran la carne roja, las alubias, el tofu y, si te atreves, el hígado de ternera.

Suplementos y salud inmunológica

Aunque todos los micronutrientes enumerados anteriormente pueden obtenerse a través de la alimentación, también puedes complementar tu ingesta de nutrientes con un multivitamínico. Si estás por decidir si tomar o no un suplemento alimenticio, debes tener en cuenta una serie de factores:

  • Restricciones alimentarias: Si sigues una dieta específica, como la vegana, puede resultarte más difícil obtener todos los nutrientes necesarios sólo de los alimentos. En este caso, un multivitamínico general podría ayudar a reforzar tu sistema inmunológico. Lo mismo ocurre si tienes muchas alergias o sensibilidades alimentarias que limitan los alimentos que puedes comer sin peligro.
  • Grupos de riesgo: Ciertos grupos de personas, como las embarazadas y los ancianos, pueden necesitar nutrientes adicionales que contribuyan a un sistema inmunológico fuerte. Si crees que puedes pertenecer a una de estas categorías, consulta a un médico para decidir cuál es la mejor forma de complementar tu ingesta de nutrientes.
  • Ingesta diaria recomendada (IDR): Todos los micronutrientes enumerados anteriormente tienen asociada una ingesta diaria recomendada o IDR. Esta es la cantidad de cada nutriente que la mayoría de las personas necesita cada día para mantener un estilo de vida saludable. Si no alcanzas esos niveles a través de tu alimentación habitual, debes hacer ajustes en lo que comes o empezar a tomar un multivitamínico diario.

Además de los multivitamínicos tradicionales, también existen suplementos alimenticios específicos para el sistema inmunológico. Estos suplementos suelen incluir vitamina C, zinc y otros micronutrientes que también se incluyen en un multivitamínico tradicional. Dependiendo de tus necesidades dietarias personales, uno puede ser mejor que el otro.

Ejercicio e inmunidad

Si bien los vínculos entre la alimentación y la función inmunológica están bien documentados, las investigaciones sobre el ejercicio y la función inmunológica son un poco más especulativas. Es decir, es un hecho ampliamente aceptado que el ejercicio tiene un efecto positivo sobre la función inmunológica, lo que no está tan claro es por qué.

Hagamos un breve análisis.

Está generalmente aceptado que existe una relación inversa entre el ejercicio moderado y regular y el riesgo de contraer enfermedades. Esto significa que, a medida que aumenta el ritmo de ejercicio moderado de una persona, puede disminuir su riesgo de contraer diversas enfermedades. Así pues, en términos generales, más ejercicio conlleva menos enfermedades.

Hay varias teorías que explican este fenómeno. Algunos investigadores creen que el ejercicio ayuda a expulsar los patógenos de las vías respiratorias del organismo, disminuyendo el riesgo de contraer un resfriado, gripe u otras enfermedades respiratorias. Otros creen que la correlación se debe al aumento de la circulación, que hace que los glóbulos blancos y otros anticuerpos que combaten las infecciones circulen por el organismo a mayor velocidad. Otra teoría tiene que ver con el estrés. El estrés puede afectar la función inmunitaria. El ejercicio, sin embargo, ralentiza la liberación de hormonas del estrés, lo que puede aliviar parte de la presión diaria sobre el sistema inmunológico.

El ejercicio regular también ayuda a mantener la salud de órganos vitales como los pulmones y el corazón. Las personas que están en buena forma física y hacen ejercicio con regularidad suelen experimentar síntomas menos graves y se recuperan más rápidamente de las enfermedades respiratorias que las que llevan un estilo de vida sedentario. Por ejemplo, en un estudio realizado en 2020 se observó que las personas activas que contrajeron coronavirus tendían a presentar síntomas menos graves y más breves que las inactivas. Este estudio atribuyó estos efectos a una mayor circulación de anticuerpos y a otros factores diversos.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la inmunidad?

Dado que aún se están estudiando los vínculos entre el ejercicio físico y el sistema inmunológico, es difícil determinar con exactitud los ejercicios específicos que favorecen un sistema inmunológico saludable. Dicho esto, existen pautas generales que puedes tomar como referencia para poner en práctica una rutina de ejercicio que te ayude a reforzar tu sistema inmunológico.

Se recomienda que los adultos hagan unos 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces por semana, o 150 minutos de ejercicio moderado en total. Este ejercicio puede consistir en una caminata a paso ligero, jogging o incluso un paseo en bicicleta. El objetivo es aumentar tu frecuencia cardiaca, no importa cómo lo hagas.

Hacer 150 minutos de ejercicio a la semana te ayudará a mantener saludable tu corazón y tus pulmones, lo que, como ya se ha dicho, ayudará a tu organismo a combatir las enfermedades y a recuperarse de ellas.

Estilo de vida sano para una inmunidad sana

El sistema inmunológico es complicado. No se trata de un único sistema corporal, sino de una variedad de sistemas corporales que trabajan juntos para llevar a cabo todas las funciones del sistema inmunológico. Por lo tanto, la forma de apoyarlo no es buscar un ingrediente específico que refuerce el sistema inmunológico, sino llevar un estilo de vida más saludable y apoyar a tu cuerpo en general. Por eso, hábitos como el ejercicio, la alimentación e incluso el sueño de calidad son algunos de los hábitos más importantes que hay que cultivar para mantener un sistema inmunológico saludable. En resumen, haz algo de ejercicio, come más verduras y empieza a reforzar tu sistema inmunológico mejorando tu salud y bienestar general.

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