益生元、益生菌和您的微生物群
您的身體遍佈很多細菌、病毒和真菌。這些數萬億個微小的微生物（統稱為微生物群）主要居住在您的腸道、口腔和皮膚上，而且它們從您出生時就存在了。您可能對此感到驚訝，但這些微生物群對您來說十分有益。
雖然有些細菌和微生物存在潛在危害，但其它卻對支持您的健康極其重要。維持營養狀態、免疫力和大腦活動都與這些微生物的健康平衡有關。
用這些信息豐富的文章更新您對微生物群的知識：
多樣化至關重要，益生元和益生菌有助於保持平衡
健康腸道環境的一個既定特點就是微生物的多樣性。提高微生物群落的多樣性可增加其恢復力。如果您的腸道中有各種大量的益菌，那麼留給有害菌長期居住的空間就會減少。
環境、基因和其它因素都會對您的微生物群產生影響。但您的飲食才是真正決定哪些微生物能最有效率地繁殖並爭取到更多的空間和資源。
現代飲食通常含有較高的糖分、飽和脂肪和加工食品，但缺乏纖維。這種飲食趨向於選擇某些主導細菌。而素食或地中海飲食則含有大量的纖維、健康脂肪，並包括很多水果、蔬菜和全穀物。這些有規律保持此類飲食者的腸道中主要佔據著不同類型的細菌。
益生元纖維（滋養微生物群）和益生菌食品（提供活菌）的攝入量也是此類飲食計算的一部分。富含纖維的多樣飲食及其對微生物群的充足影響是擁有健康的重要一環。這也是健康專業人士強調在日常飲食中食用更多水果、蔬菜、豆類和全穀物的一個原因。
將重點放在益生元
正確影響腸道微生物群最有效的方法就是堅持一致地在飲食中添加多種纖維。益生菌是一種更為人知的微生物群詞彙，並對健康非常重要。而某種纖維（比如益生元）也同樣重要。
因為益生元是某些無法被身體消化的碳水化合物（纖維），您可以將益生元看做是可滋養健康微生物（益生菌）的腸道養料。例如，類似菊粉這樣的益生元可支持消化道中健康的雙歧桿菌（對哺乳動物非常重要的腸道細菌）的平衡。如果您想讓多種健康的微生物在腸道內繁殖，那麼您就需要在飲食中包括多種纖維和益生元。
您可以在以下這些食物中找到這些成分。看一看這些食物來源如何為您的飲食提供健康的纖維和益生元：
菊苣根——菊粉
蒲公英綠葉——纖維
菊芋——菊粉
大蒜——菊粉和FOS（低聚果糖）
洋蔥——菊粉和FOS
韭菜——菊粉
蘆筍——菊粉
香蕉——菊粉和抗性澱粉
大麥——β-葡聚醣
燕麥——β-葡聚醣和抗性澱粉
蘋果——果膠
魔芋根——葡甘露聚醣纖維
牛蒡根——菊粉和FOS
亞麻籽——角質、纖維素和木脂素
豆薯——菊粉
麥麩——阿拉伯木聚醣低聚醣（AXOS）
益生菌有助於改變人們對細菌的不良印象
大多數人都學會了識別變質的食物，食物變質通常由不健康的細菌或黴菌過度繁殖而造成。擔憂食物變質是合理的，但某些類型細菌的適當平衡非常安全並有助於支持您的健康。它們稱為益生菌，意思是有益生命。
如上所述，這些健康的益生菌細菌以不同的方式支持腸道環境的平衡和健康，包括提供競爭、支持免疫功能和透過化學訊號進行通訊。
實際情況雖然更為複雜，但理念相同。如果您想探索更深入的知識，這篇近期發表的評論文章將為您提供關於益生菌運作方式的詳細介紹。
從飲食中獲取益生菌在於選擇某些食物並將它們融入您的膳食中。您可以從發酵乳製品類的食物中進行選擇，比如酸奶（優格）、酪漿（白脫牛奶）、開菲爾和一些奶酪。豆豉、味噌和納豆等發酵大豆產品也是絕佳來源。泡菜、酸黃瓜和酸菜等蔬菜也含有益生菌。另一個流行趨勢是製作或飲用康普茶，這種飲品由茶葉、酵母和糖分發酵而成。
結合益生菌和益生元可達到事半功倍的效果。有些共生發酵食品就具有這些益處。酸奶（優格）和開菲爾就是含有活益生菌和益生元物質食物的兩個例子。
益生元和益生菌補充品的常見問題
正常情況下，飲食是決定健康腸道環境最重要的因素。所有人都應將健康均衡的飲食優先排序並終生遵循。但說起來容易做起來難。
不論您多努力，生活和健康有時並無法符合您的計劃。因此，補充益生元和益生菌能幫助您填補飲食空白。來看看有關這些飲食補充品的一些常見問題。
我們為什麼需要益生菌或益生元補充品？
生活中很多現實狀況會破壞腸道環境的穩定性，其中一些因素包括：壓力、飲食營養不良、水分不足、不健康的睡眠狀態、某些藥品和在旅行時接觸到的新微生物。
腸道微生物群的不穩定也與正常的衰老過程有關。營養情況和生活方式的變化會對腸道健康造成不良影響，特別是年長者。
腸道健康可能處於不穩定狀態，在這些情況下，益生菌或益生元（或二者）有助於支持腸道微生物群的多樣化和平衡。支持健康且多樣的微生物環境有助於維持人體利用並代謝能量和營養素所需的正常消化功能。如同您的身體日常必備的基本維生素、礦物質和其它微量營養素，您的腸道每天也同樣需要正確的滋養才能展現最佳狀態。
劑量或菌落形成單位（CFU）總是越高越好嗎？
即便含有數十億個菌落，益生菌在整個腸道環境中添加的細菌數量非常微小。換言之，您其實可以不必在意一款產品中含有500億CFU，是120億的四倍，更準確的考量是萬億中存活500億還是萬億中存活120億。
您的健康目標和某種配方中所包含的特定益生菌才能決定最適合您的劑量。欲獲得整體平衡並維持健康的菌群，典型產品中含有50-200億CFU。含有500億CFU的產品可能適合針對某些益生菌菌株或健康問題。積極治療或病後重塑菌群達到理想平衡有時甚至需要更高的劑量。
所以CFU總量很重要，但您的個人需求也同樣重要。最好諮詢您的醫療專業人士來決定最適合您的CFU劑量。
益生菌能在胃部嚴苛的環境中生存嗎？
胃酸確實能破壞大部分的細菌和微生物。但並非所有菌株都會被胃部的酸性環境破壞。如果胃酸100％有效，那麽食物中毒就不會對我們造成影響了。
在尋找益生菌補充品時，您需要尋找能存活於胃部酸性環境和膽汁的菌株。您可以在標籤或公司文檔中找到這方面信息。在谷歌上快速搜索一下就能發現這種菌株是否經過了胃部環境存活率測驗。
更多菌株總是優於更少的菌株嗎？
由於微生物群的多樣化，您可以輕鬆認定一款含有很多不同菌株的益生菌是最佳選擇。但現有研究表明大多數情況與事實恰恰相反。
大多數可信的研究論文指出益生菌的健康益處涉及單菌和雙菌益生菌。原因是，決定一種益生菌菌株是否有益的眾多因素包括穩定性、在消化過程中的存活能力、與您微生物環境的兼容性及益生菌產品的自身配方。
我需要注意益生菌標籤上的哪些內容？
所有益生菌都應標明細菌的屬類、種類和特定菌株。比如動物雙歧桿菌BB-12標出了屬類（雙歧桿菌）、種類（動物）和菌株（BB-12）。每種菌株都各有不同且具有獨特的特性，高品質益生菌補充品將指定其中包含的特定菌株。
何時及如何食用益生菌和益生元最好？
大多數情況下沒有確鑿證據表明食用時間的重要性。益生菌可以在早上、中午或晚上食用，無論什麼時間都可以。關於益生菌應隨餐食用還是空腹食用也存在爭論。除非產品說明確切指出，隨餐或空腹食用均可。
益生元的建議大致相同。最重要的建議是堅持一致，因此堅持每天在最適合您的時間食用。您可以將它與益生菌同時食用，益生菌產品和食品中也通常包括益生元。但如果不適合您，也不必結合益生元或同時食用。
益生菌產品的最佳形式是什麼？
最佳形式和輸送系統取決於其使用的特定微生物、主要目的和產品擴散。有些益生菌需要冷藏保存活性，而有些則不需要。益生菌的形式可以是膠囊、粉末、液體、袋裝、錠片，甚至食物產品本身。穩定性和活性非常重要，因此請務必從值得信賴的公司或來源訂購益生菌產品。
哪些人不應食用益生菌？
雖然益生菌通常非常安全，但有些報告表明有些人出現與益生菌相關的副作用。最有可能出現副作用的人通常是免疫力不足者、重病患者或近期做過手術的人。如果您有這方面的問題，最好諮詢健康專業人士。
兒童可以食用益生菌嗎？
益生菌為兒童帶來健康益處的原因有很多。大多數兒科醫生都熟知益生菌，因此最好與您的健康專業人士探討最適合兒童的用法和劑量。
