養精蓄銳：探索小睡的健康益處

每天下午 1 點到 2 點之間，學生、全職父母和企業員工都在對抗同一個敵人：躲避午後飯後的嗜睡感。如果您曾經歷過這種情況，您就會知道它對下午工作效率有多大的影響。對於大多數人來說，解決方案很簡單：攝取咖啡因或能量飲料，然後硬撐下去。這樣做雖有效，但是有沒有更實在的方法來解決下午的困倦感呢？

事實證明，的確有！近期研究表明，與其忽視那沉重的眼瞼，不如向它們屈服。或者，換句話說，小睡一下。

有些國家和文化將午睡納入他們的日常作息。但對我們大多數人來說，小睡是一種難得的享受——週末或假期的享受。畢竟，朝九晚五的時間表並沒有真正挪出小睡的時間。然而，隨著研究繼續表明小睡對健康的益處，這種情況可能會開始改變。（事實上，一些公司已經開始嘗試在公司批准在辦公室裡小睡！）

因此，無論您是小睡愛好者、懷疑者還是只是好奇，這裡提供為什麼小睡可能正是您所需要的原因。

睡眠的科學

睡眠是生活的基本規律之一。這是每個人每天都會（希望如此）做的事情。您可能聽過一般成年人每晚需要七到九個小時的睡眠。但為什麼睡眠為什麼如此重要？

這是科學家們研究了幾十年的問題，而每年他們仍不斷發現新資訊。眾所皆知睡眠的許多好處都與大腦有關，更準確地說，與記憶力和大腦可塑性（也稱神經可塑性）有關。

可塑性是指您的大腦對刺激所作的理解及反應之能力。基本上，當您擁有適當休息時，您的大腦可以更快速地理解輸入的訊息。在現實生活中，這可能代表對視覺信息做出更快的反應，或是更有效地消化您第一次閱讀的書面資訊。您知道劣質睡眠會導致您昏昏欲睡嗎？這部分是大腦可塑性降低的結果。

我們仍在探索睡眠對記憶鞏固的影響。一整天下來，您在大腦中存儲了無數的細節、事實和其它資訊。然而，直到您入睡後，這些資訊才會成為長期記憶。幾十年來，研究人員認為記憶鞏固發生在快速動眼（REM）睡眠期間——四個階段中的最後一個階段。新的研究表明可能並非如此。

因為睡眠在記憶的形成和保留中扮演如此重要的作用，所以大部分關於小睡的研究也涉及記憶。我們將在下一部分中詳細介紹！

小睡及記憶保留

如果記憶鞏固僅發生在快速動眼睡眠期，小睡可能不會對您的記憶能力產生太大的影響。達到 REM 階段大約需要一個半小時的睡眠時間——這比大多數小睡都還要長。儘管科學家們仍在探索睡眠和記憶之間的確切關係，但我們清楚瞭解一件事：快速小睡可以為您的記憶創造奇蹟。

這代表小睡能幫助您記得一年級時坐在您旁邊的那個孩子的名字嗎？不，但讓我們看看記憶小睡可以提供幫助的地方。

大多數人都熟悉短期和長期記憶的概念，但這只是對大腦儲存容量進行分類的一種方式。人類的記憶實際上分為許多類別。例如，項目記憶是指您從列表中回憶單個項目的能力。另一方面，聯想記憶是指您記住配對或聯想事物的能力。 例子包括：名字與長相的相配；那輛車總是停在這棟房子的前面——諸如此類。

在專注項目記憶的研究中，小睡對參與者的回憶沒有影響。然而，當人們小睡 90 分鐘時，他們的聯想記憶就能獲得改善。

小睡甚至可以提高您學習和編碼新信息的能力。在一項研究中，參與者在早上接受了一項聯想記憶的任務，並評估了他們的記憶。上午的會議結束後，一半的參與者午睡了，一半沒有。當參與者在晚上重新集合時，他們都接受了另一項聯想記憶任務，並評估了他們的記憶。那些沒有午睡的人表現比早上更不理想——也就是說，他們記得的配對更少。至於那些午睡的人——您猜對了——比早上表現得更好。

如何更恰當的小睡片刻？多久代表小睡太長？

正如好的事情一樣，人也需要適度小睡。小睡時間過長，您可能會錯過小睡的一些健康益處，並對您的夜間睡眠產生負面影響。

一個好的小睡應該是令人神清氣爽的，而且，如結果所述，是短暫的。雖然沒有一定的「理想」小睡時間，但大多專家建議將小睡時間控制在一個半小時以內——達到快速眼動睡眠所需的時間。有些人甚至建議小睡十到二十分鐘。如果您曾經在小睡後醒來時感到昏昏沉沉，更直白的說，比小睡前更糟，那麼就代表您很有可能睡得太久了。

除了給您帶來昏沉沉的感覺之外，過長時間的小睡，尤其是當您在下午時段太晚小睡時，還可能打亂您的睡眠時間作息。為了充分利用您的小睡，試著在下午 3 點之前休息片刻。此外，設置鬧鐘也能幫助您。小睡 20 分鐘可能看起來不多，但這可能正是您擺脫下午困倦和提高剩餘時間的工作效率所需要的。

咖啡小睡並不矛盾

大多數人喝咖啡是為了幫助他們保持清醒或提振精神，所以您可能不會想在午睡前喝咖啡。事際上：您的身體需要大約 20 分鐘才能感受到咖啡因的影響。這是小睡片刻的最佳時間。

至少這是「咖啡小睡」的愛戴者所遵循的邏輯。這似乎有悖常理，但喝一杯咖啡，然後立即安頓下來小睡一下，可以幫助您醒來時比小睡剛醒或喝咖啡時更加精神煥發。

咖啡小睡的好處很難量化——畢竟，很難衡量一個人的「疲倦」或「精神百倍」的感覺。這都是主觀的感覺。話雖如此，研究表明，攝入 200 毫克 （mg）的咖啡因（約兩杯普通黑咖啡）然後立刻小睡 20 分鐘能會幫助您在醒來時感覺更加有精神。

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充份善用小睡：分段睡眠

如果您經常小睡超過三小時以上，您的睡眠週期可能會開始從單相睡眠模式——即長時間睡眠——轉變為雙相甚至多相睡眠模式。而且，根據您的行程安排，這或許並非一件壞事。

雙相睡眠模式代表您分兩部分或輪班睡覺，通常每次大約四個小時。一些科學家認為，這是人類更自然的睡眠週期，因為它與許多其他哺乳動物的睡眠模式一致。

雙相睡眠的想法是在太陽落山時上床睡覺，睡四個小時，醒來進行幾個小時的冥想、祈禱、閱讀等，然後再安頓下來再睡四個小時。有些人極信賴這種方法，但不幸的是，世界上大部分地區還是以單相睡眠模式為主。所以雙相睡眠並不是最實用的睡眠時間表。

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充分利用小睡的健康益處

傳統的工作行程會使午睡變得困難，但隨著越來越多的人意識午睡的科學益處，在工作中偷偷地閉上眼睛正成為一種更主流的做法。或許這篇文章是您終於將午睡納入日常安排所需的動力。

即使只是 20 分鐘的小睡，午後小睡也可以改變您與工作和日常工作的關係！那麼為什麼不試一試呢？午睡對健康的益處就在眼前——您所要做的就是入睡。