运动后健康吃法——应该吃什么与应该什么时候吃

花时间与精力运动是非常重要的第一步。但是，这只是奋斗过程的一半。不论您想减重、增肌或是完成第一场三项全能比赛，您的饮食是成功缺一不可的关键。您所摄取的食物帮助您在运动时补充能量和增长肌肉。如果您只是单纯地遵循完美的运动课表却忽略了饮食，那就前功尽弃了。俗话说的好——“人如其食”——这句话套用在运动前与运动后的那餐最合适不过了。

在您运动前，您要为接下来的训练补充足够的能量。但是如果您有读过关于运动后应该要吃什么或是运动后的饮食，那就有天壤之别的差异了。您可能听过像是摄取营养素的时机及碳水化合物与蛋白质比例等说法。本文章将强调运动后饮食该吃什么，以及您该注重的营养素。

 

一天所需的营养 运动前的营养：提供训练所需的能量 减重饮食法 将饮食融入生活中 介绍巨量及微量营养素

运动后的那餐什么时候吃最好？

运动后的饮食根据个人身体而定。最主要的原因是您的身体才刚燃烧了许多热量，因此您很有可能会感到饥饿。这也启动了自体补充能量的机制。运动时会撕裂肌肉，这时您就需要靠蛋白质来修建肌肉。

您在运动后所感到的饥饿感不仅仅是唯一让您想要进餐的原动力。科学研究指出您应该在运动后摄取食物。

对于运动后饮食的研究，一些早期的研究员给运动员巧克力牛奶为运动后餐（本文后面将为您介绍这种“理想的”饮料）。比起在运动后不摄取任何食物的人来说，巧克力牛奶能增进能量及修补肌肉。把握喝巧克力牛奶的最佳时机，才能让身体享有这些益处。

运动后最佳的饮食摄取时间称为“营养黄金时机”。大多数的早期研究皆测试参与者在运动完后 15 分钟或 30 分钟马上进食。这就是为什么您可能听过有人说您应该要在运动完后 30 分钟内吃东西。但是，这些大部分的早期研究并没有与更长的时间做比较。

近期研究将早期研究做更深入的探讨。研究员测试在运动后一至两个小时后才进食的结果。他们同时也调查禁食​​运动与运动前进餐的差异。调查结果不仅只是“在运动后的 30 分钟内进食”如此简单。

研究报告怎么说

研究结果显示在特定情况下，运动后饮食显得更为重要。当您在禁食或只有摄取少量食物时运动，例如在吃早餐前运动，运动后饮食就更缺一不可。

如果您正在控制卡路里摄取量（减重），运动后饮食对您也是十分重要。这代表想要减重的人应注意运动前及运动后的卡路里比例。

运动后饮食所带来的益处对运动前摄取大量食物或是想要增加卡路里（增重）的人来说没有那么显著。不过您还是可以从运动后饮食中获益，所以您还是可以计划您的运动后饮食。

最新研究移除了运动后马上进食的迫切感。所以，您不需在运动后从健身房飞奔回家。选择运动后马上吃点东西或运动后两个小时再进食，皆可获得运动后饮食的益处。

运动后应摄取的营养

 

您应该知道，身体需要食物来产生能量并成为体力的基石。运动增加能量的需求，但这些需求的增加并不代表营养素也要相等的增加。有些营养素在修复及增肌上更来得有效。

蛋白質

蛋白质是您体内肌肉的基础。当您在运动时肌肉会有所损伤，而您的身体正需要膳食蛋白质来自体重建。运动也会促成额外的肌肉生成，这也就是为什么举重训练可以帮助您更健壮。如此一来，您对蛋白质摄取量的需求变大，它也成为运动后饮食中优先补充的营养素之一。

您的蛋白质需求根据您的体型与接下来一天所摄取的蛋白质量有关。尽可能在运动后摄取 20－40 公克的蛋白质（0.25－0.40 公克/公斤的身体质量）。如果您的体型偏瘦，可以设定摄取 20 公克的蛋白质。体型偏壮的人应在运动后摄取大约 40 公克的蛋白质。

除了在运动后补充蛋白质外，您应该尝试在剩余的一天内摄取 4－5 次等量的蛋白质（20－40 公克）。

注重摄取优质蛋白质来源及富含必要氨基酸。一些最佳完整蛋白质来源如牛奶、鸡蛋、大豆蛋白及肉类。蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）是测量蛋白质品质的工具。它可以帮助您知道应该摄取哪种高蛋白质食物。

碳水化合物

正如您需要蛋白质修复撕裂的肌肉，碳水化合物能帮助补充耗费的能量。糖原——储存的葡萄糖——是您开始运动后第一个小时的能量主要来源。运动时间越长、越激烈，糖原的储存量就失去越多，您的身体就需要补充更多碳水化合物。

15 多年前的研究建议摄取碳水化合物与蛋白质的黄金比例为 3：1 至 6：1。虽然现在这项建议比例还是有效的，更多研究建议您应该根据运动量及整体饮食而斟酌摄取量。

您可以在运动前及运动后摄取碳水化合物。在运动前摄取碳水化合物可以帮助您在训练充满能量并达到运动的最佳效果。如果您计划长时间、难度高的运动训练，您也可以在运动中摄取少量的碳水化合物。

至于运动后的碳水化合物摄取量，您需要根据一天的总卡路里量来计算。运动后补充碳水化合物十分重要，然而过量则会快速用尽一天的卡路里量。这对想要减重的人来说尤为关键。以摄取蛋白质为优先，再根据允许的卡路里加入适量的碳水化合物。

但如果您想要减重，同时又刚完成一个激烈的训练呢？几百公克的碳水化合物可能就不合适了。不过如果您的运动量没有那么大同时也想要减重，摄取少量的碳水化合物（低于 50 公克）才能帮助您享“瘦”不增肥。

脂肪

脂肪在运动后的修复不比蛋白质或碳水化合物来得有直接的影响。过量的脂肪会减缓身体所需的蛋白质及碳水化合物的吸收率。但这并不代表您应该避免在运动后摄取脂肪。

您可以摄取高量的蛋白质及碳水化合物，同时富含脂肪的饮食。只要您不摄取过量或是太担心特定的脂肪量即可。

巧克力牛奶？

 

如同文章上述，有些早期的研究使用巧克力牛奶作为复原的营养饮食。这项研究显示在肌肉及能量的复原上有正面的结果。这也让许多人开始把巧克力牛奶作为运动后饮食的一部分。

巧克力牛奶开始成了运动后饮食的主流，并有“理想”运动后饮品的名誉。它同时拥有蛋白质及碳水化合物的“黄金比例”，虽然有时这个比例为 3：1（碳水化合物：蛋白质），有时为 4：1，甚至最高为 6：1。

为什么这么多不同的比例？那是因为不同种类的巧克力牛奶所含的碳水化合物及脂肪比例不尽相同。许多研究员、营养师及私人教练使用的配方都会有些许的差异。最后，我们也从更多研究发现，其实并没有所谓的“黄金比例”。您运动后的饮食完全根据个人的体质、运动量及饮食而做调整。

您流失了多少汗

水分是帮助您身体维持良好运作的功臣之一。当您在运动时，您失去的水分藉由汗水排出，所以及时补充水分极为重要。

请确保在运动时摄取足够的水分。每小时人体能藉由汗水流失 1－3 公升的水分。您运动后的水分摄取量目标应补足在运动中无法补充的水分流失量。

况且您在流汗时不仅仅只是流失水分。汗水含有大量的纳，这是您必须补充的营养素。

您流失的盐分 流汗率：1－3 公升/小时 X 汗中的钠含量：0.5－2 公克/公升 = 流失的纳含量： 0.5－6 公克钠/小时

您每小时会藉由汗水流失 0.5－6 公克的纳。您应在运动后摄取身体所需的蛋白质与碳水化合，同时补充流失的钠。如果您的运动过长，您应该在运动中补充必要矿物质。这就是为什么大多数的运动饮料都会添加纳在里面。

根据您的需求调整饮食

当您决定了您的运动后饮食，摄取食物的分量也不容小觑。食物摄取量由个人而定，这也是科学研究不再建议您只喝一杯巧克力牛奶。运动后饮用巧克力牛奶没什么不好，它也可以成为您饮食的一部分。但是您可能会需要调整其它更多或更少的食物摄取量。

您的蛋白质摄取量是根据您的体型而决定，而碳水化合物摄取量是由一天的总卡路里数及运动前所摄取的食物而变化。您应该在运动时随时补充水分，并在运动后的饮食根据身体的需求持续补给水分。

全部的因素将根据个人需求而与其人不同。所以深入了解这些营养成分并聆听您身体的需求，如此一来才能帮助运动目标效果加倍。