用多样化饮食来丰富您的生活

一成不变的可靠餐饭往往是解决晚餐困扰的简单方法。但如果您发现自己对菜单感到迷茫，那就麻烦您调整一下自己购买和食用的食物。食用多样化的饮食可提供您保持良好健康所需的广泛营养素。

饮食多样化还能为您带来其它健康益处。食用多样化的食物有助于支持整体健康，您可以在下文中了解详细信息。多样化的食物味道也不错！而且多样化饮食比通常用来取代营养膳食的快餐和袋装零食能为您提供更好的状态。

接受这个挑战并在您的饮食习惯中添加新的食物。您在这里可以了解如何暂停您的常规餐饭并在您的饮食中注入一些多元化的食物。

饮食多样化始于食品超市

多样化饮食的定义是食用横跨所有食品类别的食物。这样，您可以确保自己摄入身体保持最佳状态所需的广谱巨量营养素、维生素和矿物质。然而，并不是所有人都善于购买并烹饪健康的饮食所需的各种食材。

最近一项研究更清楚地勾画了人们的饮食有多么缺乏多元化。2017年，研究人员比较了四代成年人的食物购买习惯。

科学家希望能了解不同年龄段人们的购买和饮食行为。科学家们侧重于这一点是因为他们可以透过人们购买食物的方式而了解这个人的健康状况。就千禧一代而言，他们不买的东西才更能说明问题。

研究显示，千禧一代在购买食物上的花费比所有长辈都低。他们更倾向于外出就餐，很少在家烹饪。 而且他们的消费比例中最小的一部分花在购买健康的食物，比如全谷物、蔬菜和瘦肉。

相反，千禧一代将大部分预算支出于即食食品，这些食物远远低于良好营养的标准。

那这对您饮食的多样化有什么影响呢？在方便的零食和预包装食品方面，两者营养成分相似，都含有淀粉、糖、反式脂肪和很少量的纤维。您无法从这些食物中摄取由全食物构成的多元化饮食所提供的丰富营养素。

水果和蔬菜中所含有的丰富维生素和矿物质在即食食品中几乎不存在。但是在您的购物列表中添加更多食物类别可以提高您的营养品质。

不论您是不是千禧一代，我们都希望您的饮食尽量不要依赖预包装食品。吸取长辈的经验，将更多预算用于更健康的完全食物。您的购物列表会变得更有趣并提高饮食多样化。

多样化饮食的健康益处

食用多样化的食物对您的健康最有益处，而且有充足的证据支持这个观念。这是因为多元化您的饮食可拓宽维生素、矿物质和巨量营养素的来源，这些物质为您的身体提供能量，所以非常重要。

您的身体运用饮食中所提供的几十种营养素。这就是为什么每天吃同样的食物会让人感到疲惫的原因之一。健康的身体需要大量的巨量和微量营养素，而且您不可能透过一种食物提供所有营养物质。

为身体提供丰富的营养对整体健康非常重要。您体内所有的系统、器官和细胞都需要这些必要的巨量和微量营养素，但这些营养素也提供特定的健康益处。

饮食多样化预示更健康的心脏和体重范围。这些都是选择就餐多元化的原因。有了从每种食物类别食用更多健康食物这一目标，您就更有可能放弃饼干和薯条，从而选择健康且更持久的食物。这些食物选择通常是高纤维、低卡路里、营养丰富的食物，可支持健康的心脏和体重。

提倡更多样化的饮食的另一个原因是多元化食物对您肠道的益处。人体很多方面都受消化道影响。几乎所有的营养吸收都在小肠中进行，您的免疫力也根植于肠道中。

细菌和微生物与小肠细胞合作，共同消化食物并吸收营养素。但您的微生物群也需要滋养，正如您身体的其它部分。益生元（存在于纤维中）和益生菌食品（含有有益菌）有助于保持有益微生物的平衡。因此，滋养您的微生物群变得尤为重要。

在您追求多样化时，您可以尝试找一些方法在饮食中添加可促进消化和微生物多样性的食物。豆类、全谷物、水果和蔬菜都是有益肠道健康的益生元的良好来源。发酵乳制品（酸奶和开菲尔）以及酸菜、味噌、泡菜和其它健康的植物性食品均有助于为您的肠道提供保持健康所需的益生菌。

所以，广泛饮食其实很简单：摄取跨越各种食物类别的食品、选择营养丰富且多样化的食物，同时补充健康所需的各种营养素。

提高饮食多样化的建议

如果您希望自己的饮食更加多元化，这里有几个建议帮助您开始：

1. 购买当季蔬果

提高食物种类的一个好办法就是购买当季水果和蔬菜。并不是所有的水果和蔬菜都在全年所有季节成熟，但如果您在生长季节购买食物，您就可以享受到最顶级的口味和新鲜度。了解您最喜爱的蔬菜和水果何时成熟。

挑选应季农产品让您可以在一整年中都增加多样化，因为应季农产品永远都在变化。在温暖的浆果季节，您可以购买黑莓和草莓，在凉爽的月分购买橙子，而不是永远都选择苹果。您可以随着水果和蔬菜的季节变化而顺应健康食物的循环日历。

2. 尝试边缘购物

或许改变一下购物方式就可以调整您的饮食。尝试边缘购物。

这个技巧能帮助您在食品超市中变换选择。原理很简单，尝试只沿着超市边缘挑选食物放入您的购物车。 原因是，大多数食品超市的边缘都摆放着超市中心货架上找不到的健康食品。在外围，您可以找到新鲜的水果、蔬菜、瘦肉、乳制品和全谷物。

经加工的包装方便的食品往往摆放在超市中心过道的货架上。因为中心过道内的商品便于挑选，您可能会忘记它们并不是最适合您的。踏出让食物的舒适圈，试着用您在超市边缘找到的食材烹饪膳食。

3. 发挥创意

计划以新颖的方式烹饪食材的膳食。用南瓜意大利面或西葫芦面替代普通的意大利面，尝试用菜花替代白饭。替换此类主食可以简单且令人满意地为您的饮食增添多样化。更不用说这些食材还会为您提供的维生素、矿物质和其它微量营养素。

4. 越多色彩越营养

注意桌上食物的颜色可以帮助您开始建立多样化饮食。这是因为多元化的食物具有彩虹般的颜色，而一餐色彩丰富的膳食意味着您有了一个良好的开始。

食物的颜色其实也暗示它们为您的饮食所提供的营养素。橙色和黄色食物（如胡萝卜和甜椒）富含维生素A，有助于保持视力；绿色食物（如西兰花和菠菜）富含铁和钙，有助于保持红细胞的健康；红色和紫色的水果和蔬菜富含维生素C和K，可增强免疫力，有助于保持在骨骼中储存健康的矿物质。

想象一下如果您的饮食颜色单一的话会错过多少营养素。相反，在餐桌上增加更多的颜色来为您的身体提供保持健康所需的营养。试着挑战自己食用彩虹色中的每一种颜色。

5. 提前计划

烹饪万无一失的多样化食物就是提前准备健康、各式各样的食材。繁忙的日子几乎没有时间烹饪，所以用一碗早餐榖片或得来速快餐解决一餐就非常吸引人。这些选择会让您失去饮食所迫切需要的健康多样性。

在您没有时间烹饪时，在冰箱冷冻室中备足可食用数天的混合水果和蔬菜。蒸煮冷冻蔬菜就是一顿简单的餐饭。用浆果、桃子和香蕉混合一杯水果奶昔绝对可以替代毫无新意的快餐三明治，而且水果奶昔的营养价值也比三明治高出好几倍。

确保您随手可取各种健康、有趣且美味的食物，这样您的身体就可以享受所需要的多样化饮食。