饮食与大脑健康：适当饮食，让认知更灵敏

人类大脑是一个了不起的器官，它也是个饥饿的器官。您的大脑虽然只有3磅重，却食量惊人。它消耗体内产生 20% 的血液和氧气。所以理解饮食和大脑健康之间的联系很重要，这样您才能以适当饮食支持您的认知功能。

您的大脑任务繁重，它需要葡萄糖才能完成这些任务。葡萄糖是一种碳水化合物，这是一种存在于水果、谷类、蔬菜和乳制品中的糖分。但大脑本身不储存任何葡萄糖，它必须持续不断从身体获得葡萄糖。

由于您的身体必须先吸收并代谢糖分，然后再输送给大脑，因此最好的做法是注意多吃复合碳水化合物。它们能给您的身体和大脑充电，使其处于最佳状态。这意味着多吃天然全食物，且限制加工食品，因其含有大量单一碳水化合物、少量纤维和微量元素。

但什么才是有助于您大脑健康的最佳饮食呢？ 这里有一个很好的经验法则：凡是对心脏有益的食物，就是对大脑有益的食物。让我们来深入研究几种深受欢迎的饮食方法，探索如何留意我们摄入的食物。

地中海饮食法

地中海连结欧洲、亚洲和非洲。自第一艘船只出海捕鱼、交易和出征时起，地中海就成为了西方世界的水上粮仓。

地中海地区有500多种鱼类，包括富含奥米加-3的多脂鱼类，如沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼。传统的贸易路线将不同的文化与当地的食物联系在一起：富含蛋白质的以色列鹰嘴豆、埃及无花果、希腊橄榄油、利比亚粗麦粉和意大利番茄。

地中海周边的国家注重每天食用新鲜蔬菜、水果、全谷类以及像橄榄油这样的健康脂肪。他们每周食用多脂鱼类、家禽肉、豆类和鸡蛋以摄取蛋白质。这里的饮食限制每日的乳制品摄入量，并很少食用红肉。

地中海饮食的主要益处在于它摄取大量十字花科蔬菜、坚果和新鲜鱼类。多脂鱼类富含奥米加-3，这是一种不饱和脂肪，大脑需要这种营养素来建造细胞。奥米加-3对大脑的正常运作、保护细胞膜的健康、协调神经可塑性（大脑形成新神经连接的能力）也很重要。

地中海饮食以蔬菜、水果、坚果和少量红肉为主，有助于支持您的大脑和心脏健康。这两者之间有十分重要的连结。您的大脑需要20%的血液和氧气供应，因此有助于心脏的饮食也有助于大脑。

生酮饮食法

如果您喜爱甜食的话，这种饮食可能不适合您。

生酮饮食法注重提供健康脂肪的食物、充足的蛋白质含量和近乎于零的碳水化合物。其理念是让身体消耗大部分来自脂肪的卡路里，并且限制碳水化合物，让您的身体处于酮症状态——一种由脂肪供应身体大部分能量的代谢状态。

越来越多的证据显示，生酮饮食法有助于支持和保护大脑和神经细胞。酮体作为酮症的产物，可以为大脑提供神经保护作用，尤其随着年龄增长，其作用更加明显。虽然要开始并维持生酮饮食法很困难，但它有几项潜在的健康益处。透过限制饮食中的碳水化合物和总卡路里，您可以减轻体重（健康的体重让心脏承受较少的压力），并保护大脑功能。

您的大脑需要能量才能运行。大脑不仅依靠碳水化合物来合成葡萄糖，也使用酮体来满足其能量需求。您的肝脏和肌肉以糖原的形式储存葡萄糖。在两至三天不进食碳水化合物后，体内的储备就会耗尽，胰岛素水平开始下降。您的肝脏开始分解细胞内储存的脂肪，增加酮体的产生。

生酮饮食法的范例有海鲜、无淀粉蔬菜、奶酪、鳄梨、蛋类、肉类和植物油。这些食物的碳水化合物含量很低，甚至为零。您的身体会将储存的脂肪转化为能量，达到减重目的。

鳄梨是对大脑健康极佳的食物来源。一个中等大小的鳄梨含有9克碳水化合物，好在其中的7克都是纤维，所以您的碳水化合物净摄入量只有2克。鳄梨也富含维生素和矿物质，包括钾。

超低脂肪饮食法

与生酮饮食法截然相反的是超低脂肪饮食法。正如其名，这种饮食的目的是从您的每日饮食中尽可能限制脂肪摄入量。您會食用全谷类食品、瘦肉（无皮鸡肉和火鸡肉）、白魚、蔬菜、小扁豆和水果。您不能食用黄油、蛋类和奶酪，但可以食用意大利面、米饭和燕麦。

这种饮食要求极高的自律性，因为您的身体仍需要大约10%的膳食脂肪才能运作。像鲑鱼和亚麻籽这样的食物很有帮助；而胡桃也是极佳的选择，它富含能支持大脑的奥米加-3、抗氧化成分、维生素E和矿物质。

您可以食用像草莓、黑莓和蓝莓这样的水果，它们提供大脑正常运作所需的类黄酮抗氧化成分。莓果可以通过维持大脑细胞之间的健康沟通，促进神经可塑性，以及随着年龄增长支持正常的认知能力来提升大脑健康。

间歇性禁食法

这种饮食注重何时饮食，而不是何种饮食。间歇性禁食期间，您在设定的一段时间内避免进食。这种新的饮食潮流有着几百年的历史渊源。在狩猎时代，人们经常长期食不果腹。今天，间歇性禁食者只在固定的时间段内进食，例如禁食16个小时后，在接下来的8个小时内进食，或者每24小时周期内食用一餐。

科学家相信在禁食期间能产生新的神经通路，增强大脑通路的连结和沟通。在不进食的情况下，您体内的脂肪将被调动用来供给身体能量。禁食的压力让大脑在体内寻找营养素。这样的结果就是您的大脑得到需要的能量，而您的体重减轻。

这种饮食方法也会在细胞层面带来其它好处。禁食帮助您的身体调整荷尔蒙水平，让储存的脂肪更易于调动。人类生长激素有助于加快减少脂肪和增加肌肉。胰岛素水平下降。细胞会经历细胞修复过程，包括自噬，就是从细胞内部清除老旧和功能失调的蛋白质的过程。

间歇性禁食法有需要特别注意的地方。如果您有慢性疾病，则应在开始之前咨询医生。这对任何开始新的饮食计划的人来说，都是合理的建议。

纯素饮食法

纯素饮食法既是一种饮食，也是一种生活方式。纯素饮食法的奉行者出于道德、环境和健康因素，放弃消费所有动物制品。拒绝食用任何肉类、乳制品和其它动物食品和成分需要有自律性，对大脑也有一定好处。

十字花科蔬菜——白菜、羽衣甘蓝、芥菜和青花菜均富含叶酸，这是一种水溶性B族维生素，可支持红血球的形成，帮助能量的产生。血液循环与能量对于您大脑的氧气和营养素供给很重要。叶酸和其它B族维生素（B6和B12）也被证明随着您年纪增长，能够帮助支持正常的认知功能。

豆类是纯素饮食的主食，它提供了蛋白质和复合碳水化合物。您的身体会缓慢消化豆类，有助于维持稳定的血糖水平。由于您的大脑使用大量能量，豆类是很好的复合碳水化合物来源，可以缓慢进入血流，持续为您的认知功能提供营养。

然而，严格的纯素饮食法可能对大脑要求过高。您会需要胆碱来支持健康的大脑功能，例如调节记忆、情绪和肌肉控制。

遗憾的是，胆碱的最佳来源是牛肉、蛋类、鱼类和鸡肉，而坚果、豆类和蔬菜中胆碱含量甚少。由于从纯素饮食中很难获取最佳的胆碱水平，您可能要考虑使用补充品来满足您的需求。维生素B12也一样，因为它仅在动物食品中存在。

许多人可能觉得严格的纯素饮食法非常困难，但您应该尝试将植物性饮食元素融入到您的日常饮食中。减少动物蛋白质会有益于您的体重、血压和胆固醇水平。

正念饮食法

您已经看到了，许多流行的饮食法都对您的大脑有好处。那么您该如何选择呢？

您能坚持下去的饮食就是对您最好的饮食。注意您摄入的食物，会帮助您更欣赏您的食物，继而鼓励您作出更好的食物选择。维持健康的饮食并非总是趣味盎然。但终其一生的慎重饮食将给您的大脑和身体提供所需的能量。

良好的大脑健康并不只停留在舌尖。运动会刺激生长因子（您大脑中提高学习、情绪和思维能力的化学物质）的释放，从而改善血液流动和记忆力。在生活中融入运动和健康的饮食，享受健康的生活，这才是聪明的作法。