深入了解奧米加-3和奧米加-6必要脂肪酸

奧米加-3、奧米加-6，也许您不时会听到这些名词，但它们依然裹着一层神秘的面纱。可能这是一种军事呼叫信号、社群媒体俚语，抑或是其它完全不同的东西呢？从它们神秘的名字中并没有给出任何暗示。但不要害怕，您来对地方了！一起来了解有关奧米加-3和奧米加-6必要脂肪酸的知识。

什么是必要脂肪酸？

膳食脂肪的世界可能有点令人困惑。流行减肥饮食和其它相互矛盾的信息可能让人更难理解脂肪，特别是想到“脂肪”其实代表的是许多对身体有益或有害的脂肪的统称。

健康的不饱和顺式脂肪提供了良好的能量来源。它们可以帮助您控制原已在正常范围内的胆固醇，并维持正常、健康的血糖。

再来是以反式脂肪和动物性脂肪为主的饱和脂肪。这些可能会破坏新陈代谢、血液流动和激素功能等体内程序。尽量避免摄取反式脂肪，并限制饱和脂肪的摄取量。想进一步了解这些重点并重温记忆的话，请参阅这篇关于破除膳食脂肪迷思的文章。

在看完那篇小小离题的文章之后，希望您已了解脂肪以及它们如何影响您的身体。现在，让我们继续来看看您不能缺少的必要脂肪酸。

您可能已经了解到多元不饱和脂肪对人体有益。广义来说这是对的，但其中还有一种特殊的多元不饱和脂肪称为必要脂肪酸（essential fatty acids ，EFA）。

必要脂肪酸（EFA）是指一类在您的身体中起着重要作用的脂肪化合物。它们被称为必要的，是因为与其它脂肪不同，您的身体无法自行合成它们，需要从您吃的食物中来摄取——如坚果、种子和鱼（稍后会详细介绍）。有两类必要脂肪酸：奧米加-3和奧米加-6。

让我们来依次介绍，从奧米加-3开始

深入了解奧米加-3脂肪酸

 

奧米加-3脂肪酸是正常发育和身体功能所必需的，尤其是大脑。更具体地说，有一些奧米加-3使您身体功能运作良好，它们是二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸和α-亚麻酸。α-亚麻酸是三者中唯一的必要脂肪酸，但每一种都在体内发挥重要作用。（二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸被认为是有条件的必要品。）

二十碳五烯酸（EPA）

EPA在您的一生中非常重要，这是因为它是身体细胞膜的主要成分。它赋予这些细胞膜也具有防护性质的结构。这种防护有好几种方式。

首先，它抑制细胞膜内的胆固醇形成，从而优化细胞膜的渗透性以保护细胞。

其次，EPA有助于保护细胞免受自由基的伤害。脂质过氧化是一种摧毁脂肪的氧化过程，它还会产生有害的自由基。而EPA这种重要的脂肪酸可以让细胞膜免于经历这种有害过程，藉以维持细胞健康。

最近的一项研究显示，即使在其它因素的干扰下，有EPA保护的细胞也会因为有脂肪酸存在而稳定下来。例如，在温度升高时保持稳定性，这是模仿身体过程的条件。此外，在胆固醇密度升高（因此导致渗透性增加）的情况下也同样如此。

EPA保护的细胞可以承受不同的恶劣条件。因此，研究人员得出结论，EPA对细胞膜结构和流动性的影响显示，在维持心血管和内皮细胞（血管细胞）健康方面可以发挥重要作用。

EPA与维持心血管健康也有其它的关系。EPA的另一种副产物是称为前列腺素的类花生酸子群，以对血管舒张有着积极作用而闻名。这个名词听起来挺夸张的，但它基本上表明EPA的一个组成部分有助于支持血管的健康扩张（扩大和缩小）。

二十二碳六烯酸（DHA）

DHA可以说是体内最浓缩的奧米加-3必要脂肪酸。一项研究注意到，DHA分别代表大脑和视网膜中所有奧米加-3脂肪酸的97%和93%。

DHA已被广泛研究，它的益处非常广泛。几十年前，研究人员研究了来自格陵兰因纽特族的一群人，并将他们的饮食和健康问题与丹麦人进行了比较。因纽特人饮食的主要来源是富含奧米加-3脂肪酸的鱼类。

该研究显示，在丹麦人当中，没有发现因纽特人体内受到维护的心血管和关节健康的迹象。其中许多结果归因于DHA可以维持体内正常、健康的免疫反应的机制。

α-亚麻酸（ALA）

这种令人惊讶的α-亚麻酸是必不可少的。这是因为它的原生形式对身体没有太大作用。但身体摄取后，这种酸就可以转化为EPA和DHA，这是奧米加-3脂肪酸更活跃的形式。这种转换过程效率不高，因此必须摄取足够的ALA。常吃含有α-亚麻酸的食物，如核桃，至少能确保对其它必要脂肪酸有一点促进作用。

由于ALA对其它奧米加-3脂肪酸的转化率相当低，研究人员将研究工作重点放在EPA和DHA对体内的影响上。但有些人认为，由于在研究中太关注EPA和DHA，可能让ALA在研究中的影响被低估了。尽管如此，由于ALA与EPA和DHA的密切关系，ALA仍被广泛视为一种有益的脂肪，并且应该包含在您的饮食中。

奧米加-6脂肪酸，好处加倍吗？

 

不完全是。仅仅只是数字3和6之分，并不代表奧米加-6脂肪酸更好。事实上，它们具有与奧米加-3脂肪酸类似的特性，只是形式不同。两种最常见的奧米加-6是亚油酸及其衍生物花生四烯酸（ARA）。

亚油酸

如果您正在找寻植物油、种子和坚果中所含的主要多元不饱和脂肪，那些就是称为亚油酸的必要脂肪酸。

与EPA和DHA一样，亚油酸在维持心脏健康方面有重要作用。研究人员的结论是基于将饱和脂肪替换为亚油酸含量高的替代品的研究上。结果显示，受试者的健康得到了改善，拥有了正常的胆固醇密度。

由于植物油被普遍使用，因此要在饮食中添加这种必要脂肪酸很容易。但是，在开始使用更多替代品来增加亚油酸之前，您应该仔细计算一下摄取量。我们稍后会讨论到摄取过多奧米加-6会产生不良影响。

花生四烯酸（ARA）

ARA在身体中扮演着许多角色。在结构上，由于它有多个顺式双键，ARA是弯曲的，像发夹一样。这种形状为您的细胞膜提供了灵活性。您应该还记得，EPA构固了细胞膜。但是，在细胞膜内，流动性和灵活性是同样重要的。这种灵活性可以让细胞膜具有选择渗透性，只允许重要物质进入细胞，并排除其它物质。另外，这种特性可以让ARA在细胞讯号传输和离子通道的调节中发挥作用。

当花生四烯酸被代谢时，会被分解为前列腺素。您在上面阅读的这些代谢物可以帮助身体的免疫系统，维持身体正常、健康的功能。

保持必要脂肪酸之间的均衡

虽然奧米加-6脂肪酸很重要并且有益处，但这些益处只能达到一定限度。如果过量摄取奧米加-6，不但对细胞没有帮助，而且如果浓度比奧米加-3高出太多，反而会对健康有负面的效果。

别误会，奧米加-6并不是对您有害。请记住，这毕竟是一种必要的脂肪酸，所以您需要它们。但最好要注意它和奧米加-3的摄取比例需要获得均衡。

大多数科学家同意，奧米加-6脂肪酸与奧米加-3脂肪酸的理想比例约为4：1或5：1。麻烦的是，典型的西式饮食摄取的比例高出2到10倍（比例在10：1到50：1之间）。所以，一定要注意您的脂肪摄取量——正如生活中的绝大多数的东西。

将脂肪放回食物中

 

这些必要脂肪的缺乏并不常见。但提高您的奧米加-3脂肪酸（ALA，EPA和DHA）摄取量永远没有坏处。下面您将学习如何使用这些有益脂肪来丰富您的饮食的秘诀。

• 富含脂肪的深海鱼体内有许多奧米加-3脂肪酸。下次您到当地市场时，请专门找鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼和鲔鱼。以下是每种鱼类的营养素含量：

鱼 （3盎司/85克）	EPA （克/份）	DHA （克/份）
鲱鱼	0.77	0.94
鲭鱼	0.43	0.59
海鲈鱼	0.18	0.47
鲑鱼（野生）	0.35	1.22
鲑鱼（罐头）	0.28	0.63
鲔鱼（水煮罐装）	0.20	0.17
黄鳍鲔鱼	0.01	0.09

• 坚果和种子是增加α-亚油酸的上好选择。两者都是非常好的午后点心。您还可以加添这些补充品来让现有的餐点（比如沙拉）变得更有趣。

坚果或种子 （除非另有说明，否则为1盎司或28克）	ALA （克/份）
奇亚籽	5.06
黑核桃	0.76
英国核桃	2.57
亚麻籽（1汤匙）	2.35

• 为了增加ARA，可以选择鸡肉和鸡蛋。虽然ARA存在于其它肉类和海鲜中，但鸡肉和鸡蛋的含量最多。
• 如果您想在饮食中添加更多必要脂肪酸，植物油是奶油和猪油的聪明替代品。当您在烹煎或炒菜时，可以选择植物性食用油，而不要用饱和食用油。
• 如果您对饮食有限制或偏好，导致上述选项无法适用，您总是可以依靠补充品来增加必要脂肪酸的摄取量。鱼油补充品，如活力奥米加，可以提供健康的奧米加-3、EPA和DHA。

揭开谜局

 

现在迷局已被揭开，您已掌握了必要脂肪酸的必要知识。有了这些知识，就能在饮食方面做出明智的决定。因此，开始计划一些饮食和零食的替代品，以均衡饮食中的脂肪。您的细胞、大脑和心脏会很高兴您拥抱必要脂肪酸。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。