Unghiile sunt utile atunci când ai o mâncărime pe care trebuie să o scarpini. Dar este posibil să nu știi foarte multe despre ele. Acest țesut dur și rezistent îți protejează degetele de la mâini și degetele de la picioare. Unghiile te ajută să prinzi și să manipulezi obiecte mici. Imaginează-ti că decojești o portocală sau despachetezi un cadou fără ele. Dar ce înseamnă unghii sănătoase?
Unghiile sunt foarte utile, dar un pic misterioase. Aceste gheruțe ciudate îți pot oferi informații valoroase despre starea ta de sănătate și nutriție. Semnele de pe unghiile tale te pot avertiza asupra deficienței nutrienților și îți pot spune când dieta ta este de top sau nu. Unghiile sănătoase reflectă un corp sănătos. Uită-te îndeaproape la unghiile tale pentru a vedea ce îți spune corpul tău.
Anatomia unghiilor
Rezolvarea misterului începe cu anatomia. Unghiile tale au crescut de când ai fost născut. Și vor fi cu tine în toată viața ta. Dar unghiile sunt mai mult decât se vede cu ochiul liber. Ele sunt un hibrid complex al celulelor și al proteinelor care constituie pielea și părul tău.
Prin aflarea următorilor termeni vei înțelege cum sunt structurate unghiile tale.
- Stratum corneum: stratul exterior al epidermei (piele). Stratul corneum este plin de keratină, care conferă unghiilor textura fermă.
- Placa unghiei: unghia ta. Placa de unghii este realizată din cheratină care se întărește și conferă unghiilor structură și rigiditate. Partea inferioară a plăcii unghiei este plină de crestături. Acestea aderă la patul unghiei de mai jos.
- Patul unghiei: zona pe care crește unghia. Patul unghiilor este vascular și are caneluri care completează crestăturile de sub placa de unghii. Acest lucru permite patului unghiilor și plăcii de unghii să rămână împreună.
- Lunula: Arcul alb, în formă de semilună, la baza unghiei tale. Lunula este albă datorită concentrației ridicate de nuclee din matricea unghiilor de dedesubt.
- Matricea unghiilor: Matricea unghiilor se află sub lunulă și este sursa de keratinizare – procesul în care proteinele din unghii sunt asamblate în matricea unghiilor.
- Cuticula: Cuticula este un strat de piele care crește peste baza plăcii unghiilor. Aceasta protejează placa de unghii împotriva deteriorării sau infecțiilor.
Ciclul de viață al unghiilor sănătoase
Dezvoltarea unghiilor începe în timpul celei de-a noua săptămâni de sarcină. În săptămâna 16, unghiile sunt vizibile pe un făt în creștere. De la naștere, unghiile cresc între trei și patru milimetri în fiecare lună. Această creștere continuă poate fi atribuită celulelor care alcătuiesc unghiile.
Unghiile sunt în principal compuse din proteina keratină. Această proteină structurală este produsă în cantități mari de celulele pielii și se găsește și în păr. Având în vedere că rata de schimbare a celulelor pielii este ridicată în comparație cu alte celule din organism, alimentarea cu keratină este întotdeauna completată. Keratina din unghiile tale își are originea în stratul corneum și este asamblată la nivelul matricei unghiei.
Unghiile tale cresc de la matricea unghiilor de la baza patului unghiilor până la capetele degetelor. Placa de unghii acoperă patul unghiilor și protejează pielea delicată și vasele de sânge dedesubt. Placa de unghii rămâne strâns legată de patul unghiilor prin coamele și canelurile care se potrivesc împreună. Țesutul cuticulei sigilează decalajul dintre piele si unghii si previne germenii si microbii care pot infecta pielea.
Fiecare componentă a unghiilor tale are o funcție importantă. Este necesar să îți păstrezi unghiile în stare bună pentru ca acestea să te poată deservi cât mai bine. Gândește-te la unghii ca la o linie de timp dinamică. De la vârful degetelor până la baza patului unghiilor, unghiile stochează informații valoroase despre sănătate și dietă. Aceste informații se actualizează pe măsura creșterii unghiilor – deci fii atent la schimbări.
Lucruri pe care ți le spun unghiile tale
Unghiile sănătoase sunt dure și puternice. Dar când lipsește nutriția adecvată sau există o altă problemă, acest lucru nu este întotdeauna valabil. Reține că modificările de la nivelul unghiilor ar putea semnala o schimbare a stării generale a sănătății.
Unele unghii sunt fragile și se despică sau crapă ușor. Acesta poate fi un simptom al deshidratării. Deoarece unghiile și pielea sunt similare în constituția lor celulară, îngrijirea lor este și ea similară. Când aspectul uscat este o problemă, hidratarea este un remediu excelent. Aplicarea loțiunii pe piele și unghii după un duș sau o baie este o modalitate foarte bună de a asigura hidratarea sub suprafață.
În plus față de hidratare, evită lucrurile care îți usucă unghiile. Acetona din substanța de îndepărtare a ojei este un factor deteriorant de multe ori. Pentru a reduce eventualele leziuni cauzate de acetonă, limitează-te la 2 aplicații de ojă pe lună.
Evită expunerea unghiilor la agenți de curățare și detergenții de uz casnic. Produsele chimice din aceste produse usucă pielea și unghiile rapid. Protejarea mâinilor cu o pereche de mănuși de cauciuc ar putea fi soluția de a evita unghiile uscate și fragile.
Poți menține unghiile puternice prin includerea de vitamine B în dieta dumneavoastră. Biotina (o vitamină B) a fost conectată cu menținerea rezistenței unghiilor atunci când a fost luată ca supliment alimentar. Administrarea de biotină poate avea efecte similare și asupra părului și a pielii. Există dovezi preliminare care sugerează că suplimentarea cu biotină susține grosimea părului și menține un aspect sănătos al pielii.
O dietă potrivită pentru unghii sănătoase
O dietă bogată în nutrienți poate asigura culoarea și forma unghiilor sănătoase. Consumul de alimente bogate în legume verzi, carne slabă, precum și unt de arahide – poate furniza corpului tău fierul de care are nevoie pentru o funcționare netedă și unghii frumoase. Atunci când dieta nu este suficientă pentru a furniza necesarul de fier, pot fi necesare suplimente.
Zincul este un alt nutrient important pentru menținerea unghiilor sănătoase. Acest mineral poate fi obținut printr-o dietă care include carne de vită și fructe de mare, precum și cereale fortificate cu zinc. Acest mineral important este, de asemenea, o componentă comună a multivitaminelor și suplimentelor de suport imunitar.
5 sfaturi pentru unghii sănătoase
Îți folosești unghiile tot timpul, deci este important să ai grijă de ele. Există o mulțime de lucruri pe care le poți face pentru a avea unghii fericite și sănătoase:
- Păstrează-ți mâinile curate: Spălarea mâinilor are de multe ori bonusul suplimentar de menținere a sănătății unghiilor. Menținerea unghiilor curate și uscate te ajută să îți protejezi unghiile împotriva potențialilor agenți patogeni. După o spălare manuală adaugă un hidratant bun. Aplicarea loțiunii pe unghii și paturile unghiilor le poate întări și le împiedică să se crape.
- Nu îți mai roade unghiile: Folosind dinții pentru a roade unghiile este modul perfect de a invita germenii să apară în sau în jurul unghiilor și gurii. Rosul unghiilor poate împiedica, de asemenea, capacitatea unghiilor tale de a crește uniform și poate duce la deformări. Yoga și meditația sunt două modalități excelente de relaxare și pot ajuta la reducerea dorinței de a roade unghiile. Dacă ai nevoie de mai multă sprijin pentru a opri rosul unghiilor, încearcă să aplici pe unghii un produs cu un gust amar sau suc de lămâie pe vârful degetelor. Gustul neplăcut te-ar putea ajuta pe tine (sau pe copiii tăi) să scapi de acest obicei.
- Taie-ți corect unghiile: Când îți tai unghiile în siguranță și în mod corect, poți evita colțurile de unghii dureroase și unghiile crăpate. Începi prin tăierea unghiilor lungi direct de-a lungul acestora. Apoi, pilește marginile astfel încât acestea să fie ușor rotunjite. Atunci când unghiile se înfig sau se rup, încearcă să le tai rapid pentru a evita orice accidentare suplimentară.
- Apelează la îngrijirea profesională a unghiilor: o sesiune de manichiură sau pedichiură poate fi relaxantă. Asigură-te că instrumentele folosite sunt întreținute și sterilizate corespunzător. Acest lucru minimizează răspândirea germenilor. Dacă nu ești sigur de manipularea echipamentelor salonului tău preferat, întreabă dacă poți veni cu propriile instrumente. Nu uita să nu vă îți îndepărtezi niciodată cuticulele. Tăierea cuticulelor elimină o protecție importantă pentru unghii. Dacă îți faci des unghiile, optează pentru îndepărtarea ojei cu substanțe care nu conțin acetonă. Acetona poate slăbi și usca unghiile în timp.
- Întărește-ți corpul cu ajutorul unei alimentații calitative: Alimentează-ți corpul cu substanțele nutritive necesare pentru a menține unghiile sănătoase. Verifică dieta pentru a vedea dacă îți asiguri cantități adecvate de fier, zinc și biotină. Suplimentează-ți dieta cu vitamine, minerale și elemente nutritive care asigură unghii sănătoase și frumoase.
Despre autor
Sydney Sprouse este o scriitoare de știință independentă, bazată în Forest Grove, Oregon. Este licențiată în știință, specializare biologia umană, la Universitatea de Stat din Utah, unde a lucrat ca cercetător universitar și colaborator. Sydney este pasionată de domeniul științei și își propune să traducă cercetările științifice cât mai eficient posibil. Ea scrie cu un interes deosebit în biologia umană, sănătate și nutriție.
Referințe
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/nails/sls-20076131?s=7
https://askdruniverse.wsu.edu/2016/01/04/what-are-fingernails-made-of/
https://health.howstuffworks.com/skin-care/nail-care/health/fingernails.htm
De berker D. Nail anatomy. Clin Dermatol. 2013;31(5):509-15.
Floersheim GL. [Treatment of brittle fingernails with biotin]. Z Hautkr. 1989;64(1):41-8.
Îmbunătățirea calității dietei tale bifează o mulțime de aspecte necesare pentru sănătatea ta. Greutatea, energia și combustibilul potrivit ar trebui adăugate în acea listă. Sănătatea pielii tale ar trebui adăugată pe lista respectivă, de asemenea. Îngrijirea pielii prin nutriție luminează strălucirea naturală a pielii cu ajutorul unei diete adecvate.
Pielea ta este cel mai mare organ al corpului tău. Iar sănătatea ei este clar influențată de ceea ce mănânci. Pielea trece prin mai multe cicluri de reînnoire și reparații. Nutriția adecvată îi oferă pielii materialele de care are nevoie pentru a-și menține frumusețea și rezistența.
Aceasta înseamnă să consumi o varietate de alimente sănătoase care includ o gamă largă de vitamine, minerale, antioxidanți, proteine slabe și acizi grași omega-3. Mai jos, vei citi despre unele alimente bogate în substanțe nutritive importante pentru piele. Asigură-te că oferi prioritate pentru îngrijirea pielii prin nutriție și asigură-te că aceste substanțe nutritive se regăsesc în dieta ta.
Vitamina C
Pielea sănătoasă necesită o bună furnizare de colagen proteic. Această peptidă este cea mai abundentă proteină din organism și se găsește în țesutul conjunctiv și în piele. Colagenul conferă elasticitate, structură și durabilitate pielii.
Corpul tău are nevoie de vitamina C pentru a regla cantitatea de colagen produsă în piele. Vitamina C stabilizează planurile genetice pentru producerea colagenului și crește rata la care este produs. Acest lucru te ajută să păstrezi pielea ta cât mai fermă și mai sănătoasă.
Există un alt mod în care vitamina C influențează aspectul liniilor fine în pielea îmbătrânită. Stresul oxidant conduce la o piele marcată de riduri. Vitamina C este un antioxidant care acționează ca agent de curățare a radicalilor liberi și menține niveluri sănătoase de specii toxice de oxigen în celule. Deci, vitamina C poate ajuta la repararea leziunilor oxidative cauzate celulelor pielii pentru a păstra aspectul sănătos al acesteia.
Acest nutrient poate sprijini, de asemenea, producția de celule numite fibroblaste. Fibroblastele ajută la menținerea unei pieli sănătoase, dar numărul acestora scade odată cu vârsta. Prin reîncărcarea capacității corpului de a produce fibroblaste, vitamina C îi oferă pielii instrumentele necesare pentru a menține un aspect tânăr.
Vitamina C este regăsită în multe fructe, legume și suplimente alimentare. Surse bune de vitamina C sunt:
- Portocalele
- Merele
- Căpșunile
- Spanacul
- Broccoli
Consumul unei diete bogate în vitamina C poate ajuta la protejarea pielii și la reducerea aspectului de linii fine și de riduri. Și dacă ești în căutarea unei alte vitamine care să se asocieze cu ea, vitamina E este, de asemenea, o parte importantă a îngrijirii nutriționale a pielii.
Glucozamina
Această mega moleculă face mult efort pentru a îți păstra pielea în formă. Glucozamina este o amino zaharură necesară pentru a construi proteine și lipide în corpul tău. Ca precursor al acidului hialuronic, glucozamina este esențială pentru susținerea producției acestui ingredient important în piele. Aceasta reprezintă cheia glucozaminei pentru îngrijirea nutrițională a tenului. Iar acidul hialuronic este recunoscut pentru efectele sale asupra sănătății și aspectului pielii.
Facilitarea acidului hialuronic mai mult în zonele vulnerabile ale pielii este un mod în care glucozamina ajută la menținerea unui aspect sănătos. Iată cum funcționează. Acidul hialuronic stabilizează și întărește țesuturile care vindecă zgârieturile minore ale pielii. Prin sprijinirea nivelurilor sănătoase de acid hialuronic, glucozamina are puterea de a repara și fortifica pielea. Ca un bonus suplimentar, glucozamina poate inhiba producerea unui pigment numit melanina. Acest lucru contribuie la reducerea apariției petelor întunecate legate de înaintarea în vârstă.
Creșterea cantității de acid hialuronic din corpul tău face ca glucozamina să fie o parte esențială a îngrijirii nutriționale a pielii. Concentrează-te pe această moleculă importantă pentru a sprijini pigmentarea normală și repararea pielii.
Glucozamina este cel mai adesea obținută din suplimente nutritive, deoarece sursele alimentare sunt rare. Fructe de mare, și anume crustaceele, pot contribui în mod semnificativ la sursele dietetice de glucozamină. Dar dacă dorești să o incluzi în dieta ta la niveluri optime – cele demonstrate de cercetare ca fiind eficiente – suplimentele sunt cea mai bună opțiune.
Luteină și Zeaxatina — O pereche puternică, esențială pentru îngrijirea nutrițională a pielii
Luteina și zeaxantina sunt cunoscute că susțin sănătatea ochilor. Iar cercetările sugerează că aceste substanțe nutritive ar putea fi o parte importantă a îngrijirii nutriționale a pielii. Lucrând împreună pentru a filtra lumina albastră, luteina și zeaxantina ajuta la protejarea ochilor si a pielii contra efectelor soarelui.
Lumina vizibilă de înaltă energie (HEV sau lumină albastră) este emisă de soare, laptop, telefon mobil și lumini LED. Sistemul de protecție al pielii tale filtrează lumina albastră. Luteina și zeaxantina sunt unele dintre acele filtre.
Ambele se comportă ca antioxidanți și ajută la protejarea radicalilor liberi de expunerea la lumină albastră. Aceste substanțe nutritive nu sunt produse de organism, deci este important să le incluzi în dieta ta.
Luteina și zeaxantina sunt pigmenți carotenoizi – provin din plante. Alte carotenoide, cum ar fi beta-carotenul, pot menține aspectul sănătos al pielii. Vei găsi aceste carotenoide în alimente de culoare galbenă și portocalie. Pepenele galben, morcovii, ardeii portocalii și galbeni, gălbenușurile de ou și somonul sunt toate surse bogate de zeaxantină și luteină. Ele se regăsesc și în alimente verzi sau legume cu frunze cum ar fi spanacul, napii, broccoli, mazărea și salata. Includerea acestor alimente în alimentația ta sănătoasă pot conduce la ochi și piele sănătoasă.
Acid alfa-lipoic
Cunoscut sub numele de „antioxidant universal”, acidul alfa-lipoic (ALA) este foarte bun în lupta împotriva radicalilor liberi. ALA este activ atât în straturile lipidice ale pielii, cât și în celulele de piele umplute cu apă. Rolul său principal în organism este protejarea celulelor de leziuni oxidative. Acidul alfa-lipoic se leagă de oxidanți și distruge potențialele leziuni.
Deteriorările oxidante provoacă riduri și linii fine. Așadar, ALA este o componentă importantă a îngrijirii nutriționale a pielii, care te poate ajuta să obții o piele sănătoasă. ALA poate, de asemenea, să susțină chiar tonul pielii și să reducă la minimum apariția petelor roșii și aspectului de piele umflată. Ridurile sunt ținute la distanță, deoarece compușii antioxidanți precum ALA protejează structura pielii de stresul oxidativ.
O altă funcție a ALA este reglementarea producției de oxid nitric. Nivelurile de oxid nitric din organism influențează cantitatea de flux sanguin către piele. Creșterea fluxului sanguin te ajută să transformi tenul și dintr-un aspect plictisitor și palid poți ajunge la unul vibrant și strălucitor.
Acidul alfa-lipoic poate regla, de asemenea, sinteza unei molecule numite glutation. Glutationul este un antioxidant, fiind unul dintre cei mai puternici din organism. Beneficiile antioxidante ale glutationului conduc jocul și, cu ajutorul reglajului ALA, pielea ta beneficiază de ce este mai bun.
O altă funcție a ALA constă în rolul său în producția de energie. Acidul alfa-lipoic servește ca un cofactor esențial în ciclul biochimic care transformă macronutrienții (alimentele tale) în energie. Acest ciclu (ciclul acidului citric) produce cea mai mare parte a energiei de care celulele are nevoie pentru a funcționa.
Corpul tău creează cantități foarte mici de ALA. Există câteva surse de hrană ale acestui compus, dar biodisponibilitatea acestora este limitată. Aceste alimente includ: rinichi, inimă, ficat, broccoli, spanac și varză de Bruxelles. Cel mai ușor mod de a include acest acid în dietă este sub formă de suplimente nutritive. Creșterea cantității de ALA utilizabil în corpul tău sprijină eliminarea radicalilor liberi și oferă beneficii antioxidante.
Curcumină
Curcumina este un alt pigment care ar trebui să joace un rol în îngrijirea ta nutrițională a pielii. Acest fitonutrient este derivat din turmeric, un condiment folosit în prepararea specialităților tropicale vibrante. Turmericul (și curcumina) provine din rădăcina Curcuma longa și aparține familiei de ghimbir. Adăugarea de turmeric la o masă îi conferă acesteia o frumoasă culoare galben strălucitoare.
Dar curcumina nu îți luminează doar farfuria. Aceasta a demonstrat capacitatea considerabilă de a contribui la reducerea apariției aspectului de ten iritat și umflarea acestuia. Prin blocarea etapelor biochimice care produc aspectul de piele roșie și iritată, curcumina ajută ca pielea să pară netedă și uniformă.
H2O
Îngrijirea nutrițională a pielii nu trebuie să fie un proces dificil. Probabil cel mai simplu mod de a îți ajuta pielea este să bei apă. Multă apă.
Hidratarea este esențială pentru menținerea unei pieli sănătoase și suple. Consumul de apă pe parcursul întregii zile îi oferă pielii o cantitate mare de hidratare și ajută la eliminarea toxinelor.
Apa ajută la completarea feței, pentru a asigura un aspect neted. De asemenea, îți ajută pielea să pară fină. Poți maximiza eficacitatea hidratantelor locale, asigurându-te că pielea este bine hidratată.
Semnalele celulare și îngrijirea nutrițională a pielii
Pielea ta este la fel de sănătoasă precum celulele care stau la baza ei. Și dieta ta are un impact mare asupra funcției celulare – inclusiv comunicarea celulară sau semnalizarea celulară.
Celulele lucrează împreună prin comunicarea prin impulsuri chimice și electrice. Comunicarea celulară este fundamentală pentru sănătatea pielii și vitalitatea întregii stări de sănătate.
Deci, trebuie să urmărești ceea ce mănânci pentru a te asigura că celulele pielii sunt o mașinărie bine unsă și că sunt pregătite pentru treabă. Pentru că promovarea abilității naturale a celulelor tale de a comunica ajută organismul (și pielea) să arate bine și să se simtă grozav.
Pielea ta, alegerea ta
Îngrijirea nutrițională a pielii – și sprijinirea sănătății generale a organismului – începe cu alegerile tale. Atunci când selectezi suplimente nutritive și cumperi alimente, caută elemente care oferă o gamă largă de vitamine (în special C și E), minerale, omega-3 și proteine sănătoase.
Și gândește-te la ce poți face pentru a sprijini comunicarea celulară sănătoasă. Acest aspect include consumul de alimente și suplimente care au o mulțime de activitate antioxidantă, sunt surse bune de vitamine și minerale esențiale și conțin o mulțime de fitonutrienți.
Ceea ce alegi să nu mănânci este, de asemenea, important. Limitarea zahărului și carbohidraților rafinați poate fi utilă pentru pielea ta. Deci, data viitoare când te întinzi spre o gustare, gândește-te cum ar putea să îți alimenteze frumusețea pielii.
Despre autor
Sydney Sprouse este o scriitoare de știință independentă, bazată în Forest Grove, Oregon. Este licențiată în știință, specializare biologia umană, la Universitatea de Stat din Utah, unde a lucrat ca cercetător universitar și colaborator. Sydney este pasionată de domeniul științei și își propune să traducă cercetările științifice cât mai eficient posibil. Ea scrie cu un interes deosebit în biologia umană, sănătate și nutriție.
Referințe
https://www.nature.com/articles/35016151
http://ajcn.nutrition.org/content/77/2/348.short
http://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-C
http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/lipoic-acid#food-sources
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1473-2165.2006.00277.x/abstract
https://www.theguardian.com/fashion/2017/jun/01/lights-off-is-the-glare-from-your-computer-really-ageing-your-skin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/
http://www.doctoroz.com/article/5-ingredients-look-your-skincare-products
https://www.livestrong.com/article/155430-contraindications-for-glucosamine/
https://www.uwhealth.org/madison-plastic-surgery/the-benefits-of-drinking-water-for-your-skin/26334
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/
https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/lutein
Aceste afirmații nu au fost evaluate de către Administrația Alimentelor și Medicamentelor. Acest produs nu este intenționat pentru a diagnostica, trata, vindeca sau preveni vreo boală.
Sănătatea este înțeleasă de cele mai multe ori ca absența unei boli sau maladii. Deși această definiție este corectă, îi lipsește o înțelegere completă a unei abordări extinse. Așa că începe să-ți evaluezi ale tale sănătatea și bunăstarea holistică dintr-o perspectivă mai largă. Asta înseamnă că bunăstarea depinde de mai mulți factori decât pur și simplu evitarea gripei în fiecare an.
Sănătatea și bunăstarea holistică sunt susținute de opt piloni: fizicul, nutriția, emoționalul, socialul, spiritualitatea, intelectul, financiarul și mediul.
Pilonii îți vor oferi un mod de a lucra spre bunăstarea ta optimă, dar nu este vorba de o rețetă. Calea către bunăstare nu este la fel pentru toată lumea. Călătoria este unică și diferită pentru fiecare individ.
Biologia, personalitatea și mediul proprii vor determina ce însemnă bunăstare pentru tine. De aceea, abordarea ta trebuie să fie personalizată. Numitorul comun pentru toată lumea este abordarea holistică pentru a obține bunăstare.
Hai să învățăm mai mult despre fiecare pilon și despre cum poate fi fortificat.
Fizicul
Majoritatea oamenilor se duc cu gândul imediat la exerciții fizice atunci când aud de „bunăstare fizică”. Activitatea fizică făcută în mod regulat este o parte importantă a ecuației, care nu poate fi ignorată. Dar nu este singurul aspect care merită atenție.
Corpul tău necesită mai mult decât simplă mișcare. Bunăstarea fizică include de asemenea și somn suficient, igienă și o dietă sănătoasă (mai multe despre asta în următoarea secțiune). Dacă îți evaluezi propria sănătate fizică, pune-ți aceste întrebări: Ai parte de suficient somn de calitate? Și dacă nu, ce te împiedică în obținerea unui somn corespunzător și odihnitor?
Cercetătorii au publicat o modificare la recomandările Fundației Naționale pentru Somn referitoare la necesitățile somnului unui adult. Studiul lor a întărit ideea că adulții trebuie să doarmă între 7 și 9 ore în fiecare noapte.
Pentru studenți, părinți și cei care muncesc mult, aceasta poate fi o valoare greu de atins. Dar simple strategii pot să asigure că somnul pe care îl ai va veni ușor și nu va fi întrerupt.
Sfaturi:
- Evită ecranele 30 de minute înainte de culcare.
- Include o rutină relaxantă pentru a te liniști în fiecare seară. Aceasta poate include micșorarea intensității luminilor în casa ta, pornirea unei muzici liniștitoare și chiar și un ușor stretching.
- Blochează lumina și zgomotul care nu sunt necesare. Acest lucru se poate face cu draperii care nu lasă lumina să pătrundă și un generator de zgomot alb.
Nutriția
Deși nutriția este strâns legată de sănătatea fizică, este atât de importantă încât este reprezentată de propriul pilon. Acest lucru este corect, mai ales datorită faptului că nutriția trebuie personalizată în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate și chimie a corpului.
O dietă echilibrată necesită consumul alimentelor nutritive care îți hrănesc corpul și mintea. USDA (Departamentul de agricultură al Statelor Unite) recomandă ca în timpul unei mese, adulții să-și umple jumătate din farfurie cu fructe și legume. Cealaltă jumătate ar trebui dedicată în mare parte cerealelor, împreună cu o porție modestă de proteine și lângă, ceva din categoria lactatelor.
Diversificarea a ceea ce se află în farfuria ta cu cantități corespunzătoare din fiecare grupă alimentară te va ajuta să obții macroelementele necesare pentru energia de zi cu zi, creșterea musculaturii și recuperarea, și alte procese ale corpului.
Din păcate, în 2013, Centrul american pentru prevenirea și controlul bolilor (CDC) a raportat că la nivel național, 76 la sută din adulți nu au atins recomandările pentru consumul zilnic de fructe. Chiar mai mult – 87 la sută – din adulți nu și-au atins necesarul zilnic de legume. Atunci când atingerea celor cinci porții sugerate devine dificil de atins, suplimentele pot ajuta la regenerarea nutrimentelor necesare în organism pentru a ajunge la un nivel corespunzător.
Întărirea acestui pilon necesită atenție dietei tale și luarea suplimentelor necesare. Factorii de stres și dedicarea timpului pot face aceste îndatoriri dificile. Dar îmbunătățirea nutriției îi va ajuta pe ceilalți șapte piloni ai sănătății și ai bunăstării holistice.
Sfaturi:
- Consumă o varietate de fructe și legume colorate. Diversifică porțile pe farfurie ta pentru a te asigura că ai microelementele de care corpul tău are nevoie.
- Fii atent la dimensiunea porților pentru a ajuta la menținerea greutății și ia parte la MyPlace guidelines.
- Înlocuiește cerealele rafinate cu echivalentul lor integral pentru a te asigura că ai suficiente fibre.
Emoționalul
Bunăstarea emoțională cuprinde abilitatea de a-ți naviga sentimentele. Aceasta înseamnă identificarea, evaluarea și împărtășirea eficace cu alții a acelor sentimente.
De ce este acest lucru important? Suișurile și coborârile vieții te pot aduce pe un rollercoaster emoțional. Dar cu cât înțelegi mai bine, procesezi și administrezi aceste sentimente, cu atât vei avea un drum mai lin.
Sfaturi:
- Creează o listă a celor care te susțin și modul cel mai bun de a-i contacta. Când dai de greu, poate fi dificil să ceri ajutor. Dacă ai la îndemâna aceste referințe rapide ar putea să-ți fie mai ușor de a te adresa acestor persoane.
- Caută un terapeut sau consilier. De cele mai multe ori, observația unui terț te poate ajuta să înoți în ape tulburi.
- Ținerea unui jurnal este un mod ușor de a-ți identifica și a-ți procesa sentimentele, mai ales dacă nu te simți confortabil să le împărtășești cu voce tare. Este mereu o bună metodă de a-ți măsura progresul și dezvoltarea. Amintirea obstacolelor și a succesului din trecut vor fi la doar câteva pagini distanță.
Socialul
Bunăstarea socială este despre conectarea cu alții pentru a forma relații pozitive. Și dacă acelea eșuează, este despre modul în care controlezi orice conflict în mod corespunzător.
Relațiile sociale creează un sistem de susținere care te poate trece prin greutățile vieții. Studiul Harvard al dezvoltării adultului a fost făcut pe o perioadă de 80 de ani, colectând date despre sute de participanți. Un studiu recent a unei submulțimi a acestei populații – octogenari supraviețuitori – a investigat conexiunea dintre satisfacția în căsnicie, viața socială și fericire. Cercetătorii au aflat că participanții care petreceau mai mult timp cu alții au raportat nivel mai mari de fericire.
Impactul înconjurării cu aceia care țin la tine nu poate fi neluată în seamă. Atunci când cerințele vieții cresc și stresul se mărește, abilitatea de a-i cere cuiva susținere și înțelegere are o putere mare. Construirea și menținerea acestor relații necesită timp și energie, dar își merita efortul. Și va continua să-ți fie de folos pe parcursul vieții.
Sfaturi:
- Fă cunoștință cu persoane noi prin rețele de socializare cum ar fi Meetup.com, evenimente comunitare sau voluntariat.
- Programează un moment recurent în fiecare săptămână pentru a lua legătura cu prieteni și familie care nu se mai află în țară. Ia legătura cu cineva nou în fiecare săptămână pentru a menține puternice acele relații.
- Revizitează ideea unei prietenii în care vă trimiteți scrisori prin poștă. Conexiunea cu cei la care ții prin comunicare scrisă de mână chiar poate să vă întărească legătura.
Spiritualitatea
Pilonul spiritualității va arăta diferit pentru toată lumea deoarece este o bucată atât de personală a bunăstării generale. Va juca un rol mai important în viața unei persoane mai mult decât un altul, în funcție de cum îl definește fiecare.
Spiritualitatea este văzută de obicei ca un scop, direcție sau importanță fără de care, valorile pot fi denaturate modificând echilibrul vieții. Mulți își cultivă spiritualitatea prin meditație, rugăciune sau alte activități care cultivă conexiunea cu natura sau o putere superioară. Menținerea unei bunăstări spirituale va arăta diferit pentru toată lumea. Nu este vorba de religie anume sau un sistem de credință. Sănătatea spirituală este despre personalizarea călătoriei tale. Unele persoane pot practica starea de atenție susținută ca o metodă de a-și verifica intențiile, a-și ghida acțiunile și a-și menține o abordare a vieții bazată pe valoare. Cum alegi să-ți fortifici sănătatea spirituală, depinde de tine.
Sfaturi:
- Dedică o bucată mică de timp în fiecare zi pentru tine. Fă din acest moment o prioritate, fără niciun fel de distragere, întrerupere și activități majore. Acest timp poate fi folosit pentru relaxare, reflectare, meditare sau rugăciune.
- Ține un jurnal. Scrisul în mod regulat te poate ajuta să-ți eliberezi mintea și să te țină responsabil pentru țelurile pe care ți le-ai stabilit.
- Fă-ți un top al primelor trei valori în viață și scrie-le. Reflectă des asupra lor. Păstrarea acestor valori în mintea ta va ajuta la ghidarea deciziilor de zi cu zi – mari și mici. Această practică va face mai ușor acceptarea lucrurilor care contează și a respingerii lucrurilor care nu se aliniază valorilor tale.
Intelectul
Bunăstarea intelectului este întărită prin antrenarea continuă a minții. Acest lucru te poate ajuta să construiești aptitudini noi și cunoaștere care te inspiră și te provoacă și care te ajută să te dezvolți. În funcție de dispoziția ta, poți să alegi diferite metode de a-ți menține mintea ascuțită. Pentru unii, este vorba de jocuri pentru minte și puzzle-uri sau eforturi pe plan școlar.
Chiar și simpla intrare în conversații care stimulează intelectual sau dezbateri poate fortifica acest pilon. Unii au parte de avantaje intelectuale prin descoperirea de sine și dezvoltarea personală. Eforturile academice, implicarea în activități comunitare, sau alte căi de creștere personală sunt doar câteva din cele pe care le poți încerca.
Sfaturi:
- Caută cursuri de educație continuă la facultățile sau universitățile din zona ta.
- Alătură-te unui club de carte sau vizitează-ți biblioteca locală și înscrie-te pentru un permis.
- Începe să ții jurnale sau o altă activitatea de reflectare de sine.
Financiar
Pentru a fi bine din punct de vedere financiar trebuie să trăiești în limitele posibilităților și să plănuiești corespunzător pentru viitor. Poate fi greu de realizat, dar pașii mici pot aduce recompense mari pe termen lung. Bunăstarea financiară poate suna ca cea mai puțin interesantă. Dar căutarea îmbunătățirii în această zona va întări cu siguranță ceilalți piloni ai sănătății și bunăstării holistice. Totuși, problemele financiare sunt în topul factorilor de stres raportate de americani. Făcând pași mici pentru a controla cheltuielile și a economisi bani, chiar poate micșora povara din viața ta de zi cu zi.
Sfaturi:
- Fă o prioritate din plata datoriilor.
- Stabilește un buget cu ajutorul unui sistem online precum Mint sau a unui planificator financiar personal.
- Pune de-o parte sume fixe de bani în fiecare lună pentru lucrurile care nu sunt de bază, precum distracția, mâncatul în oraș și recreația.
Mediul
Bunăstarea mediului se referă la ce află în spațiul tău înconjurător personal și a comunității mai mari în care locuiești și lucrezi. Mai precis, bunăstarea mediului este determinată de relația reciprocă dintre un individ și mediul lui. Cum îți susții mediul? Și cum în schimb, îți susține mediul sănătatea, bunăstarea și siguranța?
Efectele întăririi bunăstării mediului se pot simți personal și de către comunitățile tale mai mari pe plan local sau global. Cu cât ai mai mare grijă și respect pentru mediul tău natural și construit, cu atât mai bine te vor putea susține și menține viața ta de zi cu zi.
Sfaturi:
- Personal: Păstrează-ți curat spațiul de lucru. Un spațiu de lucru ordonat inspiră creativitatea și productivitatea.
- Cartier: Alătură-te eforturilor de curățenie. Aceasta include: producerea a mai puțin gunoi, reciclarea și adunarea gunoiului în cartierul tău.
- Comunitatea extinsă: Micșorează numărul drumurilor făcute cu mașina. Fie că vei combina comisioanele sau vei înlocui transportul motorizat atunci când este posibil, fiecare mic efort poate duce la un impact mare.
Construiește-ți pilonii de sănătate și bunăstare holistice
Bunăstarea înseamnă lucruri diferite pentru fiecare individ. Și a fi bine oferă fiecărei persoane abilitatea de a-și atinge țelurile personale. Până la urmă, atunci când ale tale corp, minte și suflet sunt îngrijite din punct de vedere holistic, ești capabil să încerci și să reușești să-ți atingi țelurile întâmpinând mai puțină rezistență.
Pentru a defini abordarea ta proprie a bunăstării, reflectă asupra celor opt piloni ai sănătății și bunăstării holistice. Determină care sunt cei care îți necesită atenția. Și nu uita, îmbunătățirea fiecăruia îți va oferi o fundație mai solidă pentru a-ți trăi cea mai bună și sănătoasă viață.
Despre autor
Jenna Templeton este un profesor de sănătate și un autor liber profesionist în domeniul științei, care trăiește în Salt Lake City, Utah. După ce și-a lua licența în chimie de la Virginia Tech, Jenna și-a petrecut cinci ani ca cercetător în domeniul științei în industria nutrițională. Această muncă i-a alimentat interesul personal în ce privește bunăstarea, conducând-o la demersul de obține o diplomă de master în Promovarea și educarea sănătății de la Universitatea din Utah. Pe lângă muncă, Jenna ascultă cu plăcere muzică live, îi place grădinăritul, tot ce ține de mâncare și distracția în munții Wasatch.
