밝게 빛나는 미소는 구강 건강을 한눈에 보여줍니다. 입안을 위생적으로 관리하는 습관을 유지하면 치아와 잇몸을 튼튼하고 빛나게 해주어 자신감 넘치는 미소를 자랑하실 수 있습니다.
이것뿐만이 아닙니다. 구강 건강은 몸 전체의 건강을 알려주는 신호일 수도 있습니다.
구강 건강과 몸 전체 건강은 매우 깊은 상관관계가 있습니다. 치아는 심혈관계와 연결되어 있습니다. 구강 위생은 건강한 체중 관리에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 관절 건강까지도 입안에서 시작될 수 있습니다.
몸 전체와 새하얀 치아와의 상관관계를 알아보는 것은 치아와 잇몸 건강이 얼마나 중요한지 이해하는 데 도움을 줄 것입니다. 미소를 지어보세요. 구강 건강이 조금 더 흥미롭게 다가오지 않으셨나요?
입은몸전체로이어지는출입구
입은 감정 표현을 위해 가장 많이 사용하는 신체 기관의 하나입니다. 그러나 입안의 상태는 말 한마디 없이도 전체적인 건강에 관해 많은 것을 암시할 수 있습니다.
입을 몸 안으로 이어지는 입구입니다. 음식이나 음료와 같은 중요한 방문객을 위해서는 문을 열어주어야 합니다. 그리고 해로운 세균이나 박테리아에게는 문을 단단히 걸어 잠급니다. 입을 통해서는 수많은 것들이 들어올 수 있으므로, 건강을 위해 항상 주의를 기울여야 합니다.
우리는 구강 건강 상태를 통해서 몸 전체의 건강을 확인할 수 있습니다. 치아가 빛나고 입안이 상쾌하다면 우리 몸은 건강한 상태라고 판단할 수 있습니다. 반대로 치아가 빠졌거나 충치가 많아진다면, 문제를 암시한다고 할 수 있습니다.
따라서 입안을 자세히 들여다보면 몸 전체의 건강 상태를 짐작할 수 있습니다. 또한, 구강 건강이 다음과 같은 건강 요소와 어떻게 연결되는지 살펴보세요.
구강건강관리는건강한체중의지름길
구강 건강과 체중은 구강 건강과 전체적인 건강 사이에서 가장 큰 상관관계가 있다고 할 수 있습니다. 그 이유는 치아 및 잇몸 건강은 섭취하는 음식물과 밀접한 관련이 있기 때문입니다.
우리는 이미 어떤 음식물이 체중을 증가시키는지 알고 있습니다. 디저트나 음료수와 같은 단 음식은 건강 체중에서 조금씩 멀어지게 하고 치아를 상하게 할 수 있습니다. 이러한 음식에 함유된 설탕은 치아 보호막을 부식시키는 박테리아의 먹이가 되므로 충치를 유발할 수 있습니다.
치아 건강에 문제가 발생하면, 식사하는 것이 불편해질 수 있습니다. 따라서 당근이나 사과처럼 단단한 과일을 씹으려고 할 때 치아에 통증을 느끼게 됩니다. 식사 및 간식으로 건강한 식품을 선택하는 것이 중요한 이유가 바로 여기에 있습니다. 이러한 식품은 치아 건강에 해를 주지 않고 오래 유지해줍니다.
치아 건강은 건강한 식습관을 지킬 수 있게 하는 혜택을 준다고 생각할 수 있습니다. 멋진 몸매와 건강한 미소를 모두 유지할 수 있습니다. 또한, 운동과 같은 건강한 습관은 치아와 잇몸 건강에 도움을 준다는 사실을 아시면 놀라실 것입니다.
규칙적인 운동은 구강 건강을 향상해준다는 사실이 일본에서 이루어진 한 연구에서 밝혀졌습니다. 그리고 활동 수준을 높이면 치아와 잇몸 건강에 문제가 발생할 가능성이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
그 이유는 규칙적인 운동은 건강을 의식한 행동에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 매일 운동하는 사람들은 구강 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 선택을 할 가능성이 큽니다. 따라서 이러한 습관을 가진 사람들은 약물이나 알코올에 의존하지 않고 건강한 식습관을 유지하며 양치질과 치실 사용을 더욱 자주 할 수 있습니다.
그러나 체중과 구강 건강 사이에서 가장 큰 영향을 미치는 요소는 식습관입니다. 그러니 식단에서 정크푸드는 되도록 멀리하여 치아와 몸매를 멋있게 관리해주세요.
위생적인구강관리로심장건강까지챙겨주세요
구강 건강과 심장 건강 사이에 연관성을 알게 되면 양치질을 거르고 싶은 마음이 조금은 줄어들 것입니다. 건강하지 못한 치아와 잇몸은 심각한 심장 질환의 전조일 수 있습니다.
건강한 인생을 유지하려면 심장 건강을 보호하는 것이 필수적입니다. 그러기 위해서는 먼저 규칙적인 양치질과 치실 사용으로 입안의 박테리아를 관리해주어야 합니다.
치아와 잇몸 건강을 잘 관리하는 것은 심장 건강을 촉진하는 중요한 단계입니다. 입안을 오염원이 없이 깨끗한 상태로 유지하면 심장 건강도 또한 향상됩니다. 그리고 빛나는 미소도 잃지 않을 것입니다.
치아및잇몸건강과연관된 4가지흥미로운사실
치아와 잇몸이 불편하게 느껴지는 것은 다른 건강 문제의 신호일 수 있습니다. 입안을 위생적으로 유지하지 못하면 충치나 치아 손실이 발생할 수 있다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 그러나 치아와 잇몸 건강은 다른 형태로도 우리 몸 전체의 건강에 영향을 미칩니다.
치아손실은관절건강에영향을줄수있습니다. 2012년에 이루어진 한 연구에 따르면 구강 건강과 관절 건강 사이에는 밀접한 관계가 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
이 연구에서는 치아 개수를 32개 모두 유지한 참여자들은 치아 개수가 20개 이하인 참여자들보다 관절 건강을 유지할 가능성이 8배 더 높은 것으로 나타났습니다. 이 연구 결과 구강 건강과 관절 건강 사이에 상관관계가 있을 수 있다는 사실이 알려졌습니다. 결과적으로 치아 손실이 가장 적은 참여자들은 관절 건강 상태가 가장 좋았습니다.
구강건강에좋은식습관은뼈와관절건강까지챙겨줍니다. 그 이유는 뼈와 관절 건강을 촉진하는 영양소는 치아 건강에도 이바지하기 때문입니다.
치아는 뼈와 같은 조직은 아니지만, 상당 부분 유사하다는 점에서 그러한 사실은 당연하다고 할 수 있습니다. 가장 큰 유사점은 칼슘 함량입니다. 뼈와 치아는 모두 이 중요한 미네랄로 구성되어 있습니다. 그러나 구강 건강과 뼈, 관절 건강을 위해서는 칼슘뿐만 아니라, 마그네슘, 비타민 C 및 비타민 D도 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
구강및관절조직은유사하게작용합니다. 치아와 잇몸 및 관절에 존재하는 건강한 면역 반응을 촉발하는 세포 통신 분자는 모두 같습니다.
또한, 구강과 관절의 유전자 요소 또한 유사합니다. 관절 질환을 가진 사람들에게서 발견되는 특정 유전자 표시자는 구강 건강이 좋지 못한 사람들의 DNA에서도 발견되는 것으로 알려졌습니다.
잇몸은피부와놀라운유사점이있습니다. 첫 번째는 두 가지 조직 모두 효율적인 방어벽을 제공한다는 사실입니다. 잇몸은 이물질이 치아 조직에 들어가지 못하게 막는 역할을 합니다. 마찬가지로 피부는 외부 환경의 이물질이 체내로 들어오지 못하게 하는 역할을 합니다.
이러한 장벽은 콜라겐을 주로 하여 구성됩니다. 이 구조 단백질 체내에 가장 풍부한 물질이면서도 피부와 잇몸에 매우 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 비타민 C와 밀접한 관계가 있습니다. 필수 비타민과 항산화 영양소는 콜라겐 합성을 촉진하기 때문입니다. 따라서 피부와 잇몸 건강을 위해서는 비타민 C를 충분히 섭취해야만 합니다.
피부는 항상 재생을 반복합니다. 이러한 과정은 잇몸에서도 발생합니다. 그러나 잇몸의 세포 재생 속도는 피부보다 훨씬 빠릅니다. 실제로는 거의 2배 빨리 진행된다고 합니다.
마지막으로 잇몸의 색상 또한 피부와 유사합니다. 피부와 잇몸은 모두 멜라닌 색소 침착에 따라 검게 변할 수 있습니다.
이처럼 치아와 잇몸은 다른 기관과 깊은 연관을 맺고 있으므로 구강 건강의 변화를 민감하게 관찰하는 것이 중요합니다. 뼈와 피부 및 구강 건강을 소홀히 하지 않도록 해주세요. 그렇게 하면 모든 신체 기관이 오래도록 건강하게 작용할 것입니다.
밝은미소로건강까지자랑하세요
구강 건강과 몸 전체 건강 사이의 연관성은 인체의 복잡한 상관관계를 보여준다고 할 수 있습니다. 그러므로 심장과 뼈 건강은 물론 체중 관리까지 구강 건강에 영향을 받을 수 있습니다. 치아와 잇몸을 건강하게 관리하는 것은 전체적 건강을 촉진하는 중요한 일과입니다. 그렇게 하면 튼튼하고 빛나는 치아가 보이는 환한 미소로 건강까지 과시할 수 있습니다.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/04/AdobeStock_228931056.jpg418835Sydney SprouseSydney Sprouse2019-04-12 09:00:082022-07-20 16:02:29구강 건강: 건강한 미소가 더욱 건강한 자신을 만들어주는 이유
오후 슬럼프가 찾아올 때쯤 틀림없이 하게 되는 표현을 아시나요? 그것은 너무나 익숙한 나머지 우리가 얼마나 자주 사용하는지 의식하지 못하는 표현입니다: “정말 피곤해.”
그 이유는 왜일까요? 우리는 도대체 무엇 때문에 이처럼 깊고 무거운 피로감을 느끼게 될까요? 가장 명백한 이유는 사실 수면 부족 때문입니다. 그리고 이러한 수면 부족 습관은 극복하기도 고치기도 쉬울 것이라고 생각되는 경우가 많습니다. 하루의 피로를 재충전할 만큼 충분히 자는 것은 잠자리에 들고 불을 끄는 것처럼 간단하지만은 않습니다.
실제로 피로와 피로감은 더욱 복잡하고 난해하게 얽혀 있습니다. 여기에는 교통체증, 일정 충돌 및 개인적 욕심 등이 모두 작용합니다. 카풀, 헬스클럽 및 가정식과 배달 음식 사이에서의 고민 또한 작용합니다. 이 모든 것은 하루에 필요한 에너지를 조금씩 고갈시킵니다.
일과를 변경하거나, 생활 속도를 늦추거나 화면 시간을 줄이는 것은 어려울 수 있습니다. 그러니 가장 먼저 쉬운 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 그것은 바로 의식하는 것입니다. 개인적으로 피로하다는 표현을 왜 하게 되는지 이해하는 것이 중요합니다. 무엇 때문에 그렇게 말하게 되나요? 그럴 경우 정신 및 육체적으로 어떤 느낌을 받고 있나요?
자신이 피로하다고 표현하는 순간을 의식하게 되면, 그 원인을 신속하게 파악하고 이에 대응할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 의식력은 예방 전략을 작성하는 밑거름이 되어 자신을 불필요하게 피곤하게 하는 일을 방지해줄 것입니다.
피로의징후 & 증상
의식력은 자신이 무엇을 찾고 있는지 알고 있을 때 높아집니다. 피로의 경우, 그것은 피로의 징후와 증상입니다. 징후는 다른 사람이 보았을 때 알 수 있는 표식이라고 할 수 있습니다. 한편, 증상은 자신이 느끼고 있는 경험입니다. 따라서 스스로 설명할 수 있는 변화입니다.
가장 일반적인 피로의 징후는 하품일 수 있습니다. 친구들이 이러한 모습을 보면 다음과 같이 말할 수 있습니다. “무슨 하품을 그렇게 많이 해. 어젯밤에 잠 못 잤어?” 피로의 증상으로 사고력이 떨어지는 경험이 있을 수 있습니다. 이러한 증상은 스스로 인식 및 경험할 수는 있으나, 친구들에게 보이는 것은 아닙니다.
일반적인 피로의 징후 및 증상은 다음과 같습니다.
징후
증상
감정적
짜증,
민감함,
불안 또는 우울
불안 또는 우울
정신적
건망증,
집중력 저하,
사고력 저하
육체적
빈번한 하품 또는
무의식적인 졸음
두통 또는
근육 피로
이러한 현상은 의식하기 어렵지 않을 것처럼 보이나 사람마다 나타나는 징후와 증상은 달라질 수 있습니다. 어떤 사람은 피로할 때, 육체적 징후보다는 감정적인 징후를 더 많이 표출할 수 있습니다. 어쩌면 친구에게 짜증을 내고 자신이 지나쳤다고 즉시 후회할 수 있습니다. 또는, 하루 중 일이 잘 안 풀릴 때 쉽게 스트레스를 받거나 화를 낼 수 있습니다. 그리고 평소에는 그러지 않았는데, 조금만 감동적인 장면을 보고도 크게 울음을 터뜨릴 수 있습니다.
연구에 따르면 수면 상실 또는 부족은 우리 뇌에 다양한 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 특히, 감정을 조절하는 뇌의 일부가 차단될 가능성이 있습니다. 우리가 피로할 때 발생할 수 있는 이러한 조절 메커니즘의 고장은 의도하지 않았는데도 비이성적인 행동을 하게끔 할 수 있습니다.
이러한 결과는 그리 놀라운 일은 아니지만, 이것이 수면 부족을 나타내는 또 하나의 징후라는 것은 흥미로운 사실입니다. 우리가 잘 알고 있는 것처럼, 수면은 충분히 쉬었고 육체적으로 회복된 느낌을 제공합니다. 그러나 감정 조절을 담당하는 뇌의 기능을 회복하기 위해서도 충분한 수면은 필수입니다. 이것은 사회 활동을 원만하게 수행하고 일과에서 부닥칠 수 있는 도전을 극복할 수 있는 기초가 됩니다.
피로와과식
그 밖에 피로의 징후 및 증상은 식욕과 관계된 것일 수 있습니다. 어떤 사람들은 식욕 감퇴를 경험할 수 있으나, 연구에 따르면 대부분 사람들은 그 반대 방향의 성향을 보이는 것으로 나타났습니다. 극도로 피곤한 경우, 우리 몸은 식욕을 판단하는 능력을 잃게 되므로, 이는 과식으로 이어질 수 있습니다.
또한, 피로가 누적될수록 고칼로리 식품을 더욱 열망하게 됩니다. 따라서 지방이나 염분이 높은 스낵을 찾게 될 가능성이 큽니다. 연구 결과, 비만과 수면 부족의 상관관계가 밝혀진 이유도 바로 여기에 있습니다.
이러한 사실을 종합해보면, 우리 몸과 마음이 피로에 어떤 반응을 보이는지 자각하는 것이 매우 중요합니다. 이러한 반응은 우리의 정신 및 육체적 건강에 악영향을 줄 수 있기 때문입니다. 또한, 피로의 원인을 해결하지 못하면, 사회 활동에서 심각한 문제를 일으키거나 지속적으로 과식하는 습관이 몸에 배게 될 수도 있습니다.
다행히도 이제는 우리 몸이 피로에 어떤 반응을 보이는지 스스로 이해할 수 있게 되었습니다. 다음에는 이러한 피로감이 언제 찾아오는지 알아보도록 하겠습니다.
낮잠이필요하신가요? 오후슬럼프를물리치는방법
오후 3시. 점심으로 먹은 샌드위치가 소화되기 시작하고 배가 따뜻해졌습니다. 낮은 컴퓨터 소음이 마치 자장가처럼 들리기 시작합니다. 컴퓨터 화면의 글자가 흐려지고 눈꺼풀을 한 번, 두 번, 껌벅이는 사이 기분이 좋아졌습니다. 눈을 감은 채로 잠시 동안 엎드리고 싶지 않으신가요?
이처럼 무서운 오후 슬럼프는 다시 한번 고개를 들이밉니다. 다행인 것은 몇 가지 노하우를 활용하시면 이러한 괴물을 물리칠 수 있다는 사실입니다. 다음과 같은 아이디어를 참고하셔서 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아보세요.
아침으로단백질을충분히섭취합니다. 연구에 따르면, 단백질과 섬유질이 풍부한 식사(특히 아침 식사)는 수면의 질을 높여주는 것으로 알려졌습니다. 가능하다면, 아침 식사에서 탄수화물을 줄이고 그만큼 단백질을 보충하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 더 오랫동안 포만감을 유지하고 낮 동안에도 집중력을 유지할 수 있으며 밤에는 깊은 수면을 취할 수 있습니다. 예를 들면, 베이글 대신 달걀을 선택합니다.
오후나저녁시간에는카페인섭취를삼가도록합니다. 카페인은 집중력을 높여주는 것과 같은 효과가 있으나, 지나치게 많이 섭취하면 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서 오후나 저녁 시간에는 커피나 카페인이 함유된 차는 피하도록 해야 합니다. 그렇게 하는 것이 어렵다면, 하루 동안 섭취하는 카페인 음료의 양을 줄이려고 해보세요.
건강스낵을준비합니다. 피로감이 찾아오기 전에, 건강 스낵을 챙겨 먹습니다. 견과류와 같이 단백질이 풍부한 식품은 사고력과 포만감을 높여줄 수 있습니다. 그 밖의 아이디어: 당근, 셀러리나 사과를 땅콩버터 또는 아몬드 버터 등과 함께 먹는 것도 좋습니다. 소량의 스낵을 자주 먹는 것은 하루 동안 허기를 느끼지 않게 해줄 수 있습니다. 또한, 에너지를 유지할 수 있게 함으로써 업무에 대한 집중력을 높여줄 수 있습니다.
피로에관한미신
마지막으로 수면에 관한 진실을 이해하는 것이 중요합니다. 우리 주변에는 수면과 관련하여 잘못되었거나 혼란스러운 정보가 즐비합니다. 그러한 정보를 하나하나 확인하기는 불가능할 것입니다. 그리고 그럴 필요도 없습니다.
수면에 관한 가장 흔한 세 가지 미신을 기억하고 사실을 이해하는 것으로 충분할 수 있습니다.
충분한 휴식을 위해서는 하루 8시간 수면을 취해야 한다.
거짓! 이 “8시간”이라는 단어는 마법의 숫자처럼 보입니다. 하루 8시간 수면을 취해야만 피로나 수면 부족 문제를 해결할 수 있다고 생각할 수 있습니다. 하루 8시간 수면은 적절한 휴식을 제공하는 기준일 수는 있으나, 보편적인 기준이라고는 할 수 없습니다.
이 숫자는 수천 명을 대상으로 한 조사에서 얻는 값을 평균한 것이기 때문입니다. 따라서 많은 사람들은 정확히 하루 8시간 수면을 취한다고 할 수 없습니다. 다시 말해, 하루 6시간밖에 수면을 취하지 않는 사람도 충분히 휴식을 취했고 회복된 기분을 느낄 수 있다는 것입니다. 우리 몸이 요구하는 수면 시간이 그 정도라면, 이러한 습관을 바꿀 이유가 없습니다. 이것은 하루 10시간 수면을 취하는 경우에도 마찬가지입니다. 문제는 하루 몇 시간 수면을 취하는지와 상관없이 잠에서 깨어났을 때 여전히 피곤하고 정신이 몽롱한지 여부입니다.
이야기의 교훈: 8시간에 너무 집착하지 마세요. 자신에게 가장 적합한 수면 시간을 찾고 이를 제공할 수 있는 일과를 구성하려고 노력해보세요.
낮잠은 수면 부족을 해결하는 훌륭한 방법이다. 낮잠은 길수록 좋다.
이것은 사실이기도 하도 거짓이기도 합니다. 낮잠이 수면 부족을 해결하는 데 도움이 되는 것은 사실이나, 그러기 위해서는 전략을 세워야 합니다. 그것은 하루 중 낮잠을 자는 시간과 얼마나 오래 낮잠을 자는지에 대한 기준을 정하는 것입니다.
신경학자 및 수면학자인 W. 크리스 윈터 박사(Dr. W. Chris Winter)는 오전이나 하루 중 이른 시간에 낮잠을 잘 것을 권장합니다. 전날 밤 부족했던 잠을 보충하는 것으로 생각하면 됩니다. 반대로 오후나 초저녁에 낮잠을 자는 것은 밤사이에 깊은 수면을 취하지 못하게 할 수 있습니다.
또한, 낮잠을 얼마나 오래 자는 것이 좋은지도 고려해야 합니다. 두 시간 이상 낮잠은 사실 낮잠이 아닙니다. 이것은 낮에 취하는 수면이라고 할 수 있습니다. 그 대신, 수면에 들기까지 시간이 얼마나 걸리는지(주로 10-15분) 고려한 다음 여기에 20분을 추가합니다. 30-45분 후에 알람을 맞추어 졸음이 찾아오고 낮잠을 즐길 때까지 알찬 시간을 보낼 수 있게 합니다.
침대에서 TV를 보면 잠드는 데 도움 된다.
많은 사람들이 이러한 습관을 지니고 있을 수 있으나, 사실은 좋은 습관이 아닙니다.
화면에서 발산되는 청색광은 우리 몸이 잠드는 데 필요한 멜라토닌(melatonin) 생성을 저해합니다. 따라서 잠자리에 들기 30-90분 전에 텔레비전을 포함한 전자 기기 화면을 꺼두는 것이 좋습니다. 처음부터 그렇게 하기가 어렵다면, 먼저 15분부터 시작하고 전자 기기(스마트폰, 컴퓨터 또는 태블릿)에는 청색광 필터를 설치합니다.
어쩌면 TV를 보면서 실제로 즐기는 것은 졸음이 찾아올 때 들리는 백색소음일 수도 있습니다. 그렇다면 청색광을 발산하지 않는 음향 기기를 찾아볼 수도 있습니다. 스마트폰 앱을 포함하여 다양한 음향 기기를 선택할 수 있습니다. 이것이 마음에 들지 않는다면, 단순히 선풍기나 환풍기를 틀어놓는 것도 도움 될 수 있습니다.
휴식이최선
피로감과 싸우고 있는 분에게 가장 중요한 것은 휴식을 더 많이 취하는 것입니다. 현대인의 삶이 거의 모든 사람들에게 이러한 느낌을 주고 있습니다. 실제로 우리는 모두 휴식이 더 필요합니다. 그리고 드디어 이를 실행할 방법을 알게 되었습니다.
충분한 수면을 방해하는 장벽과 피로감을 물리칠 수 없게 하는 스트레스 요인을 파악한 다음, 더 많은 휴식을 취하는 방법을 찾아보세요. 자신의 습관, 일정, 징후 및 증상을 자세히 살펴보세요. 약간의 계획과 노력만 있다면, 사라지지 않는 피로감에서 드디어 벗어날 수 있을 것입니다.
Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013; 4: p. 2259.
Ward, A. “Somnology (SLEEP) Part 1 with W. Chris Winter.” Ologies Podcast.
Yoo, S. “The human emotional brain without sleep – a prefrontal amygdala disconnect.” Current Biology. 2007; 17: pp. R877-R878.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/02/Tired-AdobeStock_224959679.jpg418835Jenna TempletonJenna Templeton2019-03-01 08:52:092019-12-30 09:48:54피로감에서 벗어나지 못하는 내가 싫을 때
4시 59분… 째깍, 째깍, 째깍, 째깍…땡! 오후 5시! 행복. 자유. 모험. 영원히 오지 않을 것만 같던 시간이 드디어 찾아왔습니다. 금요일 오후 5시. 드디어 주말이 시작되었습니다. 이제는 주당 40시간의 의무에서 벗어나 모험을 떠날 수 있게 되었습니다. 물론 주어진 시간이 제한되어 있다는 사실 또한 잘 알고 있습니다. 월요일 오전 자명종이 울리면 이틀간의 자유를 뒤로하고 현실로 돌아와야 합니다.
위크엔드 워리어(Weekend Warrior)란?
위크엔드 워리어는 운동에 대단한 열정을 가진 사람들입니다. 그들은 프로 운동선수는 아니지만, 그들과 마찬가지로 열심히 운동하고 싶어 하고 그러한 훈련을 직장에 얽매이지 않아도 되는 짧은 시간에 하기를 원합니다. 주중에 원하는 운동 성과를 달성하기 위한 시간이 부족한 위크엔드 워리어는 주말을 최대한 활용하고 싶어 합니다. 따라서, 이들은 일주일 중 하루나 이틀 동안 권장 운동량의 전부를 아닐지라도 대부분 달성하기 위해 노력합니다. 이러한 운동은 모험 스포츠나 마라톤, 또는 그밖에 다양한 스포츠 및 유쾌한 액티비티 등으로 이루어질 수 있습니다.
위크엔드 워리어는 성취욕이 높은 사람들입니다. 이들은 일주일에 5일, 하루 8시간 동안 열심히 일하고 남는 시간을 최대한 활용하기 위해 최선을 다합니다. 그러나 주말은 너무 짧기 때문에 달콤하지만은 않을 수 있습니다. 이러한 주말을 어떻게 하면 최대한 활용할 수 있을까요? 다음 섹션에서 주말을 알차게 보내는 다양한 팁과 노하우를 알아보세요.
위크엔드 워리어들은 이러한 권장 운동 시간을 일주일 동안 조금씩 채우는 대신 하루나 이틀에 완료하고 싶어 합니다. 이처럼 운동을 몰아서 하는 것은 세계 보건 기구에서 의도했던 바는 아닙니다. 그렇다면, 이처럼 운동을 한꺼번에 하는 것은 이점이 없을까요?
전혀 그렇지 않습니다. 미국 의학 협회 내과 저널(Journal of the American Medical Association Internal Medicine)에 발표된 한 연구에 따르면 걱정할 필요가 없습니다. 이 연구에서는 60,000명 이상의 참여자들을 20년 넘게 관찰하였습니다. 참여자들은 운동 습관에 따라 활동적(일주일에 3회 이상 운동), 위크엔드 워리어(일주일에 1-2회 운동으로 권장량 달성), 비활동적(일주일에 1-2회 운동으로 권장량 미달) 그룹으로 나누었습니다.
이 연구 결과 활동적인 그룹은 물론 위크엔드 워리어 그룹 또한 건강 상태가 훨씬 양호한 것으로 나타났습니다. 특히 일주일에 1일 이상만 충분히 활동하면 건강 문제가 발생할 확률이 30% 줄어드는 것으로 나타났습니다. 기억해야 할 점은 운동하는 시간 및 방식과 상관없이 적당한 운동량만 이룩한다면 같은 효과를 거둘 수 있다는 사실입니다.
따라서 바쁜 업무로 인해 주말에만 운동하는 위크엔드 워리어가 될 수밖에 없다고 해도 상관없습니다. 그러나 운동 효과를 최대화할 수 있는 방법은 많습니다. 이러한 효과는 준비 운동이나 정리 운동을 더욱 꼼꼼하게 하거나 크로스 트레이닝에 새로운 운동을 더해보거나 운동 계획을 다시 살펴보는 것 등으로 이룰 수 있을 것입니다. 이를 위해서는 다음과 같은 아이디어를 고려해보세요.
다이내믹 스트레칭(Dynamic Stretching)
다이내믹 스트레칭이란 정지한 상태가 아닌 움직이는 상태에서 스트레칭일 실시하는 것을 의미합니다. 다이내믹 스트레칭은 근육을 풀어주는 동시에 심장 박동수를 높이고 혈액 흐름을 좋게 하는 장점이 있습니다. 스트레칭할 때 효과를 최대화하시려면 걸으면서 하는 런지를 시도해보세요. 발을 내디뎌 런지 할 때는 잠시 멈춘 상태에서 근육이 약간 팽팽하게 느껴질 때까지 최대한 몸을 낮추고 내디딘 발 반대쪽 팔은 머리 위로 올립니다. 이 동작은 어깨 관절을 풀어주면서 같은 쪽 엉덩이 굴근을 스트레칭해주는 효과가 있습니다. 발을 바꾸어 가면서 동작을 반복합니다.
운동 강도 증가
운동하는 동안 강도를 계속해서 높여보세요. 이것은 처음부터 격렬하게 운동하는 대신 시간에 따라 운동 강도를 점차 올리는 것을 의미합니다. 운동 강도를 높이는 방법은 스플릿 타임(split time), 중량, 심박수, 파워미터 등과 같은 기준을 통해 정할 수 있습니다. 시간은 가장 간단한 장비로 가장 쉽게 측정할 수 있으므로 이 방식을 처음 시도한다면 여기에서부터 시작할 수 있습니다.
운동 세션 초기 단계에서 계속해서 준비 운동할 때, 강도의 기준으로 시간을 사용합니다. 예를 들어, 달리기 운동을 한다면, 1회를 완성하거나 구간을 완주하는 데 걸리는 시간을 측정할 수 있습니다. 운동을 계속하면서 이 스플릿 타임을 증가시켜보세요. 다시 말해, 달리기 1회를 완성하거나 구간을 완주를 반복할 때마다 더 빨리 달리는 것입니다.
웨이트 트레이닝과 같이 원하는 액티비티가 이러한 시간 측정 방식에 맞지 않는다면, 다른 전략을 활용할 수 있습니다. 한 가지 예로, 정해진 시간 이내에 웨이트 트레이닝 완성하는 방법이 있을 수 있습니다. 먼저 가벼운 중량부터 시작합니다. 그다음 반복할 때마다, 중량을 늘려주면 몸에 무리를 적게 주면서도 강도를 높일 수 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training)
가장 짧은 시간에 최고의 효과를 보고 싶다면, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 선택하는 방법도 고려해볼 수 있습니다. 그리고 지금 하고 있는 운동 일과에 새로운 변화를 주고 싶을 때도 이 운동 방법을 추가할 수 있습니다. HIIT는 단시간에 강도 높은 카디오 운동을 회복 시간을 거의 주지 않고 수행하는 방식을 의미합니다. 가장 유명한 HIIT로는 일본 과학자 이즈미 타바타 박사(Dr. Izumi Tabata)가 개발한 타바타 트레이닝(Tabata training)이 있습니다. 타바타 트레이닝은 일반적으로 20초 운동과 10초 휴식을 8회 반복하는 방법으로 구성됩니다. 이 운동의 기본 개념은 20초 동안 최대한 강도 높게 운동하고 휴식 시간은 짧게 가지는 것입니다. 이와 같은 인터벌 트레이닝은 최고의 운동 효과를 달성하는 데 꼭 필요한 근육의 미토콘드리아 기능(근육에서 에너지가 생성되는 방식)을 촉진합니다.
바쁜 스케줄에 꼭 맞는 편리하고 신속한 에너지
위크엔드 워리어들은 낭비할 시간이 없습니다. 그들은 주말에도 스케줄에 따라 쉴새 없이 움직입니다. 휴일을 최대한 활용하기 위해 분주한 시간을 보내는 동안은 음식 준비에 소비하는 시간도 아까울 수 있습니다. 그러나 목표를 이룩하는 데 필요한 에너지를 대충 채워서도 안 됩니다.
이때는 바쁜 스케줄을 만족할 수 있도록 쉽게 섭취 및 소화할 수 있는 음식에서 칼로리를 얻도록 하는 것이 효과적입니다. 이를 고려하면 우리 몸에서 가장 쉽게 연료로 사용할 수 있는 단순 탄수화물이 가장 적합한 선택입니다. 단순 탄수화물이 주원료로 사용된 에너지 바나 캔디 등은 휴대 및 섭취하기 쉽습니다. 직접 만든 에너지 식품을 선호한다면, 전날 밤 주말 운동에 필요한 간식을 만들 시간을 마련합니다.
에너지 공급을 위해서는 수분 섭취 또한 중요합니다. 수분이 부족한 상태로 격렬한 운동을 시작하려고 한다면 이것은 불리한 상황을 자초하는 것과 마찬가지입니다. 운동하기 전에는 미리 수분을 섭취하고 운동하는 동안 자주 수분을 보충하는 것을 잊지 마세요.
이 경우 전해질이나 염분 또한 함께 보충해야 합니다. 따라서 좋아하는 스포츠음료 믹스 등을 준비하여 물이나 다른 음료에 추가하는 것도 좋은 방법입니다. 원하는 액티비티나 입맛은 물론 최고 강도로 운동을 계속하는 데 이상적인 식품을 선택하세요.
특히 전해질이 부족하면 강도 높은 운동을 오래 지속하는 데 지장을 줄 수 있습니다. 땀을 통해서 몸에 필요한 염분이 빠져나가므로 이를 보충하는 것이 필수적입니다. 특히 나트륨은 우리 세포에서 수분이 오래 유지되게 하는 기능을 합니다. 따라서 나트륨 농도 균형이 무너지면, 우리 세포는 조절 기능을 적절히 할 수 없게 됩니다.
위크엔드 워리어들은 선택하는 액티비티(산악자전거, 사이클링, 달리기, 등반, 스키, 헬스클럽 등)에 따라 특별한 안전 수칙을 지켜야 합니다. 그것이 부상 방지를 위한 것이거나 안전 장비를 준비하는 것이거나 상관없이 최고의 운동 효과를 이룩하려면 안전 수칙을 엄수하는 것은 필수입니다. 아래 도표에서 이러한 수칙과 노하우를 확인해보세요.
부상 방지
부상 방지는 모든 활동에서 가장 중요하게 고려해야 할 요소입니다. 다음 도표는 대표적인 야외 활동의 경우 지켜야 할 안전 수칙입니다. 특히 격렬한 운동을 원하는 위크엔드 워리어라면 다음 수칙들을 반드시 지켜 다치는 일이 없게 해야 합니다.
자전거타기
달리기
암벽등반
복장
자전거 반바지(세미 가죽 제품 권장);
주머니가 달린 저지 운동복;
적절한 겉옷;
모자/선글래스;
적절한 운동화;
적절한 겉옷;
모자/선글래스;
암벽화;
적절한 겉옷;
모자/선글래스;
안전장비
헬멧;
전조등과 후미등;
자전거 튜브 수리 키트;
반사 도구/반사복;
헤드램프;
반사 도구/반사복;
헬멧;
하네스;
빌레이 장치;
카라비너;
밧줄
계획할때고려할사항
자전거 전용 도로;
교통/오솔길 상태;
휴대전화 서비스 범위;
날씨;
야생 동식물 정보;
휴대전화 서비스 범위;
날씨;
야생 동식물 정보;
암벽 상태;
휴대전화 서비스 범위;
잠재하는위험
자동차 사고;
타이어 펑크;
자전거 충돌;
악천후;
질퍽한 오솔길 및 무른 암벽;
조난(특히 해가 진 후);
악천후;
무른 암벽;
장비 오용/오작동;
조난(특히 해가 진 후);
친구나가족에게미리알릴필요성
예
예
예
적절한 복장과 안전 장비를 모두 갖추면 어떤 상황에서도 부상 위험을 방지할 수 있을 것입니다.
예를 들어, 늦가을 이른 아침, 아직 주변이 어두울 때 운동을 시작한다고 가정해보겠습니다. 이 경우 자전거에 올라타기 전에 몸을 따뜻하게 해주고 주변 물체로부터 보호해줄 수 있는 복장을 착용하는 것이 필수입니다. 또한, 이 복장은 빛을 반사하는 섬유로 만들어진 것이어야 합니다. 특히 오솔길을 달리거나 자동차들 사이로 자전거를 몰고 가야 할 경우 이를 지키는 것이 중요합니다. 다른 사람들에게 잘 보이게 함으로써 안전을 지킬 수 있습니다. 마찬가지로 전조등과 후미등을 장착합니다. 이렇게 하면 다른 자동차 운전자들이 자신을 쉽게 볼 수 있게 도울 수 있습니다.
이제 적절한 복장과 보호 장비, 반사복 등을 갖추고 자동차로 붐비는 도로를 안전하게 지나왔습니다. 그런데 도시에서 멀어진 장소에서 타이어가 펑크 나고 말았습니다. 만약 수리 키트를 준비하지 않았거나 수리 키트 사용법을 모른다면, 이것은 큰 문제가 아닐 수 없습니다. 게다가 휴대전화도 터지지 않는다고 생각해보세요.
이처럼 당황스러운 상황을 막기 위해서는 휴대전화 서비스 범위 이내에서 사이클링 경로를 정하고 기본적인 자전거 수리 키트를 완비하며 사용 방법을 숙지해두어야 합니다. 이러한 안전 수칙을 지키지 않는다면, 자전거로 운동하는 대신 자전거를 운반해야 하는 처지에 놓일 수 있습니다. 이 경우 또 다른 부상 위험이 존재할 수 있습니다.
이제는 도시 외곽으로 멀리 떨어진 상황을 고려해보겠습니다. 교외 도로는 포장이 되지 않은 오솔길일 수 있습니다. 원하는 액티비티(달리기, 하이킹 또는 암벽 등반 등)에 따라 고유한 위험이 존재할 수 있습니다. 그리고 일기 예보에 특히 귀 기울여야 합니다. 비포장도로는 일기 변화에 쉽게 영향 받을 수 있기 때문입니다. 낙석, 침수, 미끄러움, 돌발 홍수 등을 떠올려보세요.
또한, 액티비티가 이루어질 자연이나 산악 지역에 관한 정보를 잘 파악하여 조심해야 할 야생 동식물은 없는지 알아두어야 합니다. 목적지에 주로 서식하는 동물들의 습성을 알아보고 우연히 조우하게 되었을 때 대처하는 방법을 배워 두세요.
위크엔드 워리어를 위한 올바른 회복 방법
드디어 주말 동안 야외로 나가 원하던 목표를 이룩할 만큼 열심히 운동하였습니다. 어쩌면 울퉁불퉁한 오솔길을 자전거로 달렸을 수도, 깎아지른 절벽을 올랐을 수도, 두 다리의 힘만으로 험한 산 정상을 밟았을 수도 있습니다. 그리고 목표를 이룬 환희와 성취감을 마음껏 즐겼습니다. 그렇다면 이제는 피로해진 몸을 회복시켜줄 시간입니다.
운동 후 회복할 때 지켜야 할 수칙은 운동 전 및 운동하는 동안 지켜야 할 수칙과 크게 다르지 않습니다. 다만, 다음 네 가지를 모두 만족했는지 매주 반드시 확인하는 습관을 기르도록 해야 합니다: 근육 회복, 수분 보충, 식사 조절 및 수면.
근육 회복
장시간 높은 강도의 운동을 완수한 우리 몸의 근육은 녹초가 되어 있을 것입니다. 고강도 운동은 또한 근육 섬유에 미세한 상처를 유발합니다. 이처럼 미세한 상처는 실제로 근육이 자라게 하고 근육을 더욱 튼튼하게 하는 바탕이 됩니다. 이 과정에서 우리는 근육이 쑤시거나 당기는 것 같은 느낌을 받게 됩니다.
이런 감각을 느끼기 시작했다면 운동을 멈추고 휴식할 시간을 가져야 합니다. 몸 상태에 맞는 적절한 스트레칭과 동작을 집중적으로 해주면 회복을 가장 빠르게 할 수 있게 할 수 있습니다. 또한, 회복에 도움을 주는 장비를 활용할 수도 있습니다. 폼 롤러, 마사지 볼, 저항 밴드 등과 같은 운동 기구나 전문 마시지를 받는 것까지 다양한 선택이 있을 수 있습니다. 이러한 도구들은 어떻게 사용하는지 궁금하신가요? 그렇다면 다음 섹션을 계속해서 읽어주세요.
폼롤러(Foam Roller). 폼 롤러는 당기거나 뭉친 근육에 집중적으로 압력을 가해 근육을 풀어주는 도구입니다. 폼 롤러는 파이프 형태나 막대기 형태, 구형이나 표면이 울퉁불퉁한 형태까지 다양하게 제공됩니다. 예를 들어, 종아리 근육이 땅긴다고 가정해보겠습니다. 이 경우 구형 폼 롤러를 종아리 밑에 두고 체중을 실어 압력을 줌으로써 근육을 풀어줄 수 있습니다. 그다음 폼 롤러를 앞뒤로 굴리면서 긴장된 근육을 더욱 더 풀어줄 수 있습니다. 이러한 동작은 또한 혈액 순환을 촉진하여 몸의 회복을 도와줍니다. 폼 롤러를 사용하여 신체 부위별 근육을 풀어주는 방법은 온라인 가이드를 참조해주세요.
스트레칭(저항 밴드 활용 가능). 운동이 끝나고 폼 롤러를 활용하여 근육을 풀어준 다음에는 스트레칭으로 근육을 진정시켜줄 차례입니다. 이 글 앞부분에서는 다이내믹 스트레칭으로 근육을 워밍업해주는 방법을 알아보았습니다. 그러나 운동 후에는 그러한 다이내믹 스트레칭을 모두 할 필요는 없습니다. 이 과정에서는 정적 스트레칭을 중심으로 하는 것이 좋습니다. 스트레칭 동작을 선택하고 근육이 이완되도록 최소 15초간 자세를 유지해주세요. 스트레칭하는 범위를 늘리고 싶다면, 저항 밴드를 이용할 수도 있습니다. 기본적인 스트레칭 방법에 관한 상세 가이드를 원하시면 메이요 클리닉(Mayo Clinic) 홈페이지를 참조해주세요.
마사지. 폼 롤러나 스트레칭을 모두 마친 후에도 근육통이나 당김이 사라지지 않는다면, 전문 마사지를 받는 방법도 있습니다. 이것은 스포츠 마사지 전문가나 지압 전문가 등으로부터 받아야 합니다. 태국 요가 마사지는 한 가지 좋은 예입니다. (이 마사지는 탈의하지 않은 상태에서 마사지 전문가가 체중이나 중량을 이용하여 필요한 곳을 압박하거나 당기는 마사지를 통해 근육을 풀어주는 요법입니다). 마사지 전문가는 해부학과 키네시올로지(신체의 움직임을 연구하는 과학)를 깊이 이해하고 있으므로 더 많은 도움과 조언을 제공해줄 수 있습니다. 또한, 전통적인 마사지와 직접 고안한 스트레칭을 조합한 요법을 제공하는 마사지 전문가들도 존재합니다.
수분 보충
회복기에도 수분을 충분히 섭취하여 손실된 수분과 전해질을 보충해주는 것이 중요합니다. 따라서 물과 전해질 모두 섭취해주어야 합니다. 운동이 끝난 상태에서는 음료를 통해 칼로리까지 보충할 필요는 없습니다. 따라서 설탕이 함유된 음료는 피하는 것이 좋습니다. 근육을 이상적으로 회복하게 하기 위해서는 전해질과 염분만 충분히 보충해주는 것으로 충분할 것입니다.
식사 조절
운동이나 액티비티가 끝난 직후에는 소모된 글리코겐을 회복해주는 것이 중요합니다. 따라서 운동이 끝난 지 30-60분 이내에 쉽게 흡수되는 탄수화물과 단백질 식품을 균형 있게 섭취해주어야 합니다. 이때 탄수화물과 단백질을 대략 1:1 또는 2:1 비율로 섭취하는 것이 적당합니다. 그리고 섬유질이나 지방 섭취는 피하도록 해야 합니다. 이 두 가지 대량 영양소는 탄수화물과 단백질의 흡수를 느리게 할 수 있습니다.
그다음부터는 정상적인 식단으로 돌아갈 수 있습니다. 건강한 식단은 블루베리, 견과류, 피망, 오렌지, 잎채소 등과 같이 항산화 영양소가 풍부한 과일과 채소를 골고루 섭취할 수 있어야 합니다. 또한, 저지방 단백질, 주로 닭고기, 생선, 견과류 및 콩류 등을 포함하는 것이 좋습니다. 정규 식단에서는 건강에 좋고 식이섬유가 풍부한 “복합 탄수화물” 식품을 선택하도록 해야 합니다. 여기에는 통곡물이나 채소 등이 포함됩니다. 마지막으로 단가불포화지방과 다가불포화지방은 물론 기름진 생선, 호두 및 아마씨 등에 풍부한 오메가 3 지방산을 섭취할 수 있게 하는 것도 잊지 않아야 합니다.
수면
수면은 우리 몸을 회복하는 데 필수적인 요소입니다. 그러나 위크엔드 워리어의 몸은 녹초가 된 상태이므로 수면은 더욱 중요합니다. 격렬한 운동을 모두 마친 후에는 충분한 휴식을 취하도록 하세요. 가능하다면, 일과를 평소보다 한 시간 일찍 마감하는 것이 좋습니다. 이것은 어렵게 여겨질 수 있으나 침대에 들어간 순간 몸이 감사하다고 말할 것입니다.
수면은 우리 몸에서 대부분 회복 작업이 일어나는 시간입니다. 평소보다 한 시간 더 수면을 취하면 우리 몸이 회복 작업에 보낼 시간을 늘려줄 수 있습니다. 수면은 근육에 발생한 미세한 상처를 치료하고 에너지를 보충할 시간을 제공합니다. 또한, 긴장을 풀어주고 의욕을 되찾을 시간을 제공합니다. 이것은 다음 한 주 동안에도 열심히 생활할 에너지를 보충하는 데 필수적인 시간입니다.
문을 박차고 주말을 지배하세요
위크엔드 워리어들은 좋아하는 스포츠나 정복하고 싶은 산, 이룩할 목표를 뚜렷이 가지고 있습니다. 그리고 이제는 이러한 목표를 더욱 안전하고 효율적으로 이룩할 수 있는 도구를 얻게 되었습니다. 다음 주말 운동 계획을 작성할 때는 이 글에서 배운 내용을 적극적으로 활용해보세요. 이상의 활용 팁을 참고로 준비 운동, 안전 수칙, 에너지 보충 계획 및 회복 과정까지 조금 더 면밀하게 계획하면 더욱 쉽고 편안하게 목표를 이룩할 수 있을 것입니다.
O’Donovan G, Lee I, Hamer M, Stamatakis E. Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335–342.
Trewin A, et al. Acute HIIE elicits similar changes in human skeletal muscle mitochondrial H2O2 release, respiration, and cell signaling as endurance exercise even with less work. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018; 315: R1003–R1016.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/02/Rock-climbing-AdobeStock_130009258.jpg418835Jenna TempletonJenna Templeton2019-02-22 10:00:372019-02-18 09:52:43위크엔드 워리어(Weekend Warrior)를 위한 활용 팁
숨을 크게 들이쉬고 인생의 다음 장을 펼칠 준비를 해보세요. 새해를 시작한다거나 단순히 변화를 위한 것이거나 언제인지는 상관없습니다. 지나간 일들은 털어버리고 지금부터는 새로운 인생을 맞이하여 모든 에너지를 더욱 훌륭하고 멋진 목표를 향해 쏟아보세요. 복잡한 현실에서 잠깐 눈을 돌려 일상을 조금 더 단순하게 만들면 인생에서 가장 중요한 일들에 집중할 수 있을 것입니다. 이것은 정리 정돈에서 출발합니다. 다른 말로는 디클러터링(decluttering) 또는 환경 비우기라고 합니다. 물리적인 공간의 정리 정돈을 통해 불필요한 정신적 스트레스도 함께 지워버리세요.
정리 정돈은 청소하거나 물건을 정리하는 것 이상을 의미하기도 합니다. 우리는 정리 정돈을 통해 정말로 필요한 것과 그렇지 않은 것을 객관적으로 바라볼 기회를 얻을 수 있게 됩니다. 이러한 결정은 매우 중요합니다. 정리 정돈을 통한 다시 시작이라는 버튼은 우리에게 매우 큰 동기를 부여하기 때문입니다. 새로운 출발을 원한다면 꼭필요한 단계를 밟을 용기를 내어야 합니다. 몇 년 동안 한 번도 입지 않았던 옷을 처분하거나 소셜 미디어 사이트를 전전하던 습관에서 잠시 벗어날 수 있는 결단이 필요합니다. 이처럼 물리적, 정신적 정리 정돈을 실행하려고 할 때 약간의 도움을 받을 수 있다면 더욱 편안한 마음으로 시작할 수 있을 것입니다.
일상의 의무에 압도되었거나 잠깐의 휴식도 아깝게 생각된다면, 이 블로그를 통해 마음을 바꾸어보세요. 아래 노하우를 참고하시면, 지금 인생에서 가장 중요한 것이 무엇인지 결정하고 불필요한 것들을 체계적으로 제거하는 방법을 찾을 수 있을 것입니다. 인생에서 꼭 필요한 것들로 주변을 정리하면 집중력을 되찾고 일상의 의무로부터 가벼워지는대 도움을 얻을 수 있을 것입니다.
아래 노하우를 바탕으로 문제가 무엇인지 파악하고 잘못된 점을 이해하며 더욱 성공적인 미래를 맞이할 수 있도록 자신에게 가장 적합한 정리 정돈 방법을 찾아보세요.
노하우 1. 일상에서 어질러진 공간 파악하기
이러한 공간은 모든 곳에 존재합니다. 이것은 집에도, 머릿속에도, 휴대전화 속에도 존재합니다.
요즘과 같은 바쁜 일상에서 어질러진 공간에서 벗어나기는 거의 불가능합니다. 또한, 무질서는 더욱 심한 무질서를 불러 해야 할 일 목록에서 우리를 더욱 멀어지게 합니다. 이것은 우리가 진정한 인생을 살고 더 나은 미래를 계획하는 데 집중하기보다 일과에 묻혀 살게 합니다.
이처럼 어질러진 주변을 정리 정돈하려면, 단순히 감정적인 가치만 있는 것과 인생에 필수적인 것을 구별할 필요가 있습니다. 그러기 위해서는 먼저 자신에게 솔직해야 합니다. 때로는 자신에게 가혹 해야 할 수도 있습니다. 책상 위에 방치된 오래된 선물을 잠시 바라봐 주세요. 친구가 5년 전 그 물건을 얼마의 대가를 치르고 구매 했는지는 생각하지 말고 그 물건이 자신에게 어떤 의미인지 자문해보세요. 혹시 모른다는 생각으로 옷장에 넣어둔 채 한 번도 사용하지 않은 장식들을 떠올려보세요. 정말로 한 번이라도 사용할 것 같은가요?
인생에서 가장 중요한 것이 무엇인지 목록을 작성하고 카테고리를 정해보세요. 그 다음 적합한 것들을 각 카테고리에 포함시켜주세요. 그러한 카테고리에 포함되지 않은 요소들은 어떨까요? 그러한 요소들은 어떤 목적에도 부합하지 않거나 특별한 의미가 없는 것들입니다. 그러니 과감히 처분하세요. 같은 물건을 너무 많이 소유하고 있다면, 여분의 것은 제거해주세요. 정리 정돈하는 습관은 인생을 스스로 통제하는 능력을 길러줍니다.
노하우 2. 정리 정돈은 한 번에 한 가지씩
대청소를 하려고 할 때는 한 가지씩 정해서 하면 부담을 덜 수 있습니다. 그렇게 하면, 한 번에 다 하기에는 엄두를 내지 못했던 정리 정돈도 마칠 수 있습니다. 조금씩 하다 보면 모든 정리 정돈이 언젠가 완수될 수 있다는 사실을 기억하세요. 먼저 계획을 세워보세요. 큰일은 작게 나누어서 하면 도움 될 것입니다. 그리고 최대한 계획을 지키려고 노력하세요.
정리 정돈하기 쉬운 장소부터 시작하는 것도 좋은 전략입니다. 첫 정리 정돈을 끝까지 완수하면 나머지도 완벽히 하고 싶은 의욕이 생길 것입니다. 집에서 정리 정돈하기 가장 쉬운 곳은 책상일 수 있습니다. 이곳은 일과 일상의 잡동사니가 가장 흔히 공존하는 곳이기 때문입니다. 책상은 비교적 작고 한정된 공간이지만, 인생에 중요한 영향을 미치는 공간입니다. 책상을 일을 위한 공간과 가정을 위한 공간으로 분리해보세요. 책상 한쪽은 노트, 서류, 프로젝트 등을 포함한 비즈니스를 위한 공간으로 꾸밀 수 있습니다. 다른 한쪽은 헤드폰, 영수증 보관함 등 일상에서 사용하는 항목으로 꾸밀 수 있습니다. (중요한 물건과 그렇지 않은 물건을 구별하는 것을 잊지 마세요.)
다음 단계로는 냉장고 문을 열어 상한 음식이나 오래된 음식을 모두 버리는 작업에 도전할 수 있습니다. 아직 상하지는 않았지만, 잊고 있었던 음식이나 조미료가 있다면, 유통기간이 지나기 이전에 이들을 사용할 수 있는 식단을 생각해봅니다. 그렇게 하면 무조건 버리는 것보다는 죄책감이 덜할 것입니다. 냉동실 또한 같은 방식으로 정리 정돈합니다. 냉동실 문을 열었을 때, 한숨이 나올 정도로 음식 재료가 가득 차 있다면, 부피가 가장 큰 것부터 사용하여 멋진 식사를 준비할 계획을 세워보세요.
이처럼 비교적 간단한 공간의 정리 정돈을 완수하면, 다음에는 더 큰 작업도 문제 없을 것같은 자신감이 생길 것입니다. 가장 힘들 것같은 정리 정돈까지 차근차근 모두 마쳐보세요. 어쩌면 침실 정리 정돈이 가장 어려울 수도 있을 것입니다.
침실은 자기 관리를 위한 신성한 공간이며 양질의 수면을 취하게 해주는 장소이기 때문입니다. 정리 정돈 을 통해 이곳을 더욱 편안한 안식처로 바꿀 수 있습니다.
침실 정리 정돈을 위해서는 네 가지 상자 방법을 활용해보세요. 침실에 있는 물건을 다음 네 가지로 분류합니다: 쓰레기, 기부/판매할 것, 보관할 것 및 벽장에 넣어 놓을 것. 침실에 있는 물건을 이렇게 분류하면, 정말로 필요한 물건과 더는 필요 없는 물건을 객관적인 시점으로 파악할 수 있습니다. 필요 없게 되었거나 원치 않는 물건은 모두 버리거나 기부 상자에 넣어주세요. 물건이 깨졌거나 고칠 수 없다면, 버려야 합니다. 필수적이고 중요한 물건들은 창고에 보관하거나 벽장에 넣어두도록 합니다.
이 네 가지 상자 방법은 침실 이외에도 적용할 수 있습니다. 이 방식을 활용하여 집 안에 있는 모든 방을 정리 정돈해보세요.
한 가지 더: 물건에 대한 애착심이 강한 분이라면, 정리 정돈을 내 인생에 더 중요한 물건을 위한 공간을 마련하는 중요한 작업이라고 생각해보세요.
노하우 3. 디지털 공간 정리 정돈
소셜 미디어에 올리고 싶은 옛날 여행 사진을 찾는 데 수많은 시간을 허비하고 있다면 다음을 고려해보세요. 디지털 공간을 정리 정돈하는 것은 현실 세계만큼 중요합니다.
대부분 사람들이 거의 매일 디지털 화면을 바라보면서 생활하는 현대인들에게는 디지털 환경 또한 실제 현실만큼 편안하고 정돈된 상태여야 합니다. 가장 먼저 휴대전화를 살펴보세요.
앱을 정리 정돈하는 것부터 시작해보세요. 앱 바로 가기 버튼은 일정한 기준에 따라 폴더를 만들어 저장합니다. 그렇게 하면, 필요한 앱을 급하게 사용하고 싶을 때, 당황하지 않아도 됩니다.
컴퓨터나 노트북을 사용하시는 분들은 불필요한 파일이나 프로그램을 지우도록 해야 합니다. 그 다음 남은 자료들을 정돈합니다. 중요한 개인적인 자료는 찾아 헤맬 필요 없이 쉽게 접근할 수 있어야 합니다. 휴대전화와 마찬가지로 컴퓨터에 저장된 자료를 모두 적절한 폴더에 분류하여 보관하세요. 그렇게 하면 파일 이름이 잘 기억나지 않는 파일 또한 쉽게 찾을 수 있습니다.
디지털 공간을 최대한 깔끔하게 정돈하고 싶다면, 소유하고 있는 디지털 기기를 고려해보세요. 노트북, 스마트폰, 태블릿은 모두 없어서는 안 되는 기기인가요? 기기의 수를 줄이는 것이 어렵다면, 사용 시간제한을 정하는 것도 한 가지 방법입니다. 이 경우 정해진 시간만큼 사용한 후에는 반드시 기기를 끄도록 해야 합니다.
노하우 4. 정신적 정리 정돈을 원한다면 디지털 화면을 지혜롭게 활용하세요
우리 일상을 메우고 있는 잡동사니는 필요 이상으로 많은 옷이나 복잡한 책상 뿐만이 아닙니다. 특히 정신적인 면에서 가장 큰 치유를 받는 방법은 스마트폰 세계에서 잠시 멀어지는 것일 수 있습니다. 소셜 미디어와 그 밖에 디지털 화면을 통한 자극에 빠지다 보면 시간 가는 줄 모를 수 있습니다.
최신 운영 체제에서는 사용자가 하루 평균 소비하는 디지털 화면 시간을 매주 보고해주는 기능이 포함되어 있습니다. 이 보고서를 확인해보면, 우리 일상이 얼마나 많이 디지털 환경에 의해 지배되고 있는지 또 한 번 실감하실 수 있을 것입니다. 어쩌면 경각심이 생길 수도 있습니다. 디지털 환경에서 얼마나 많은 시간을 소비하는지 알게 되면 디지털 기기 사용 시간을 줄이고 마음의 평정을 되찾고 싶어질 수 있습니다.
연구에 따르면 소셜 미디어에서 잠시 멀어지는 것만으로도 전체적인 기분이 향상될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 또한, 알지도 못하는 사람들이 부러운 인생을 산다고 생각하면서 경쟁심에 불타는 일도 줄어들 것입니다. 그리고 남들에게 뒤처지거나 고립될지도 모른다는 불안에서도 해방될 수 있습니다. 이와 같은 해독 작용은 비록 일시적일지라도 디지털 자극에 대한 의존성을 줄여 주어 현실에 더욱 충실한 삶이 얼마나 보람 있는지 깨달을 수 있게 해줄 것입니다.
현대인들이 소셜 미디어와 완전히 관계를 끊는 것은 불가능한 일일 것입니다. 소셜 미디어 또한 수많은 장점이 있기 때문입니다(유사나 블로그 과학자에게 물어보세요 페이스북 페이지를 생각해보세요!). 다만, 한도를 정해놓으면 산만해진 마음을 정돈하고 인생에서 더 중요한 일에 집중할 수 있을 것입니다. 그렇게 하여 얻게 된 자유 시간과 정신적 에너지는 온라인 앱을 사용하면서 잊고 있었던 다른 멋진 일들에 투자할 수 있을 것입니다.
노하우 5. 스케줄 정리 정돈
해야 할 일 목록에 자신만을 위한 시간을 마련하는 것 또한 중요한 정리 정돈 테크닉입니다. 다행히, 어느 정도는 우리가 원하는 방식으로 스케줄을 조정할 여유가 있습니다.
그리고 여기에는 재미없거나 기대 이하일 것처럼 보이는 이벤트를 건너뛰는 것도 포함됩니다. “아니요”라고 말하는 것은 항상 나쁘지만은 않습니다. 그러니 고정관념에서 벗어나세요.
자기를 먼저 생각하는 것은 잘못이 아니라는 사실을 기억하세요. 혼자서 영화를 감상하거나 산책하거나 커피숍에 앉아 독서하고 싶은 욕구를 참을 이유는 없습니다. 항상 다른 사람의 기분만 맞출 필요는 없기 때문입니다. 이처럼 스케줄을 정리 정돈하면 자신을 위한 시간을 가질 여유를 만들 수 있습니다.
노하우 6. 오늘 하루도 힘드셨나요? 정리 정돈을 기억하세요
정신적 잡동사니는 종종 스트레스를 유발하고 이로 인해 우리 몸과 마음에 부정적인 영향이 미칠 수 있습니다. 마찬가지로 물리적 잡동사니 또한 심한 스트레스가 될 수 있습니다.
연구자들은 이러한 잡동사니와 스트레스 사이에 직접적인 상관관계가 있다는 사실을 발견하였습니다. 그들은 32개 가족을 대상으로 그들의 감정과 각 가정에 있는 물건들 사이의 상관관계를 조사하였습니다. 그 결과 잡동사니는 기분과 전체적인 자존감에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 물건이 많을수록, 설거지가 많을수록, 집 안을 어지럽히는 물건이 많을수록 불안감은 높아졌습니다.
물리적인 잡동사니는 또한 사고의 잠재적 원인이 될 수 있습니다. 특히 화재가 발생했을 때는 대피 경로를 가로막는 장해가 될 수 있습니다. 어지럽게 방치된 물건들은 또한 먼지, 곰팡이 및 동물 비듬 등과 같은 오물이 쌓일 공간을 제공합니다. 이러한 모든 물질들은 알레르기나 천식이 있는 사람들에게 해로운 영향을 줍니다.
지금 정리 정돈을 시작하세요
정리 정돈을 시작하는 방법은 무수합니다. 불필요한 물건이나 나쁜 습관을 버리는 데 도움을 주는 수많은 옵션을 살펴보세요. 새로운 출발만큼 기분 좋은 일은 없습니다. 차일피일 미루는 대신, 오늘도 모른 채 하는 대신, 정리 정돈을 시작해보세요.
간단한 일부터 시작하고 사용하지 않는 잡동사니는 버려주세요. 입지 않는 옷은 기부하세요. 디지털 기기 사용 시간을 제한하세요.
산만함으로 스트레스를 받을 이유는 없습니다. 그러니 깊은 숨을 들이쉰 다음, 작업을 시작하세요. 한 발자국 물러서서 한 번에 얼마만큼 정리 정돈을 완수할 수 있을지 가늠해보고 정리 정돈이 끝났을 때만 느낄 수 있는 상쾌함을 즐겨주세요.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/12/Cluttered-room-AdobeStock_194877473.jpg418835staffstaff2019-01-07 08:00:292019-12-30 09:53:49정리 정돈으로 새롭게 출발하고 싶으신가요? 지금 알려드리는 노하우를 이용해보세요
운 좋게도 살면서 많은 것을 받는 입장에 있다면 감사하는 습관을 기르는 것은 어렵지 않을 수 있습니다. 감사할 이벤트는 건강한 아기의 탄생이나 직장에서 승진하는 것, 또는 장수를 축하하거나 상을 받는 것 등이 있을 수 있습니다. 한편 어려운 시기나 무료한 일상에서 감사하는 마음을 항상 표시하기는 쉽지 않습니다.
그러나 간단한 태도 변화만으로도 세상을 보는 관점이 달라지고 건강과 감정 및 육체적 건강을 향상할 수도 있습니다. 실제로 수많은 연구 결과에 따르면, 감사하는 마음과 태도를 유지하는 것은 전체적인 행복감을 향상하는 것으로 나타났습니다. 감사하는 마음이 우리의 정신과 육체적 건강에 주는 혜택을 알아보세요. 또한, 인생에서 더욱 감사하는 습관을 기르는 노하우를 배워보세요.
감사하는 마음은 정신 건강을 향상합니다
감사하는 습관을 실천하는 것의 가장 큰 혜택은 부정적인 생각과 감정을 순화하는 것입니다. 어떤 연구에서는 하루 동안 일어난 일들 중 좋았던 일을 세 가지 떠올리는 행동을 할 때 사람들에게 어떤 변화가 발생하는지 조사하였습니다. 그 결과 겨우 몇 주 만에 참여자들의 전체적인 행복감이 현저히 높아진 것으로 나타났습니다.
이것은 누구나 할 수 있는 활동입니다. 시간이 지나면 사고의 틀이 이전과는 달라지는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 이제는 일과의 하나로 하루 중 있었던 긍정적인 일을 의도적으로 떠올리는 시간을 마련하지 않아도 하루에도 여러 번 감사하는 마음이 불쑥 나타나는 것을 느낄 것입니다. 물론 감사하는 습관을 연습하는 것만으로는 만성 정신 질환을 고칠 수는 없으나 감사하는 라이프스타일을 실천하는 것은 뇌와 행복감에 지속적으로 영향을 미칩니다.
감사는 우울하고 부정적인 감정을 뿌리칠 수 있게 도와주는 것뿐만이 아닙니다. 감사하는 습관은 정신적, 육체적 스트레스에 반응하여 부신에서 분비되는 코르티솔(cortisol)과 같은 스트레스 호르몬 분비를 최대 23%까지 줄여준다고 합니다. 인생을 더욱 감사하는 렌즈를 통해 바라보면 부교감 신경계에서 마음을 진정시키는 부분이 자극됩니다. 이것은 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬에 저항하고 기분을 좋게 하는 호르몬인 옥시토신(oxytocin) 분비를 증가시킬지도 모릅니다.
또한, 연구 결과에 따르면 우리가 감사하는 마음을 인정하는 것은 특히 어렵고 힘든 시기에 외상 후 스트레스 장애를 겪을 확률을 낮추고 극복하는 힘을 가질 수 있게 해주는 것으로 나타났습니다. 감사하는 습관을 가진 사람들은 스트레스가 심한 상황을 다른 사람들보다 잘 극복할 수 있다는 의미입니다.
감사하는 마음이 기분을 향상하는 데 이처럼 효과적인 이유는 부정에서 긍정적인 틀로 세상을 보는 시점이 전환되기 때문입니다. 부정적인 생각과 감정에서 정신적 초점을 바꾸는 것은 인생이 긍정적인 감정, 이벤트 및 아이디어로 가득 차 있다고 볼 수 있게 합니다. 긍정적인 관점이 우리를 비추면 미래에는 좋은 일이 생길 것이라는 낙관적인 사고를 유지할 수 있습니다. 이런 생각을 할 수 있는 이유는 현재 우리 주변에 존재하는 긍정적인 것들에 감사하기 때문입니다.
감사하는 습관은 또한 자신을 자기보다 나은 환경이 주어졌다고 생각하는 타인과 비교하는 나쁜 습관을 제거하는 데 도움을 줍니다. 따라서 자존감이 높아집니다. 지금 가진 것에 만족한다면 다른 사람이 가진 것을 부러워하는 마음이 생기지 않을 것입니다.
정신 건강에서 중요한 다른 한 가지 요소는 타인과의 관계입니다. 그리고 감사하는 마음은 인생에서 다른 사람과의 관계를 향상하는 데도 도움을 줍니다. 긍정적인 경험을 바탕으로 인생을 바라본다면, 새로운 대인관계를 형성하는 것이 더욱 쉬워질 것입니다. 마지막으로 감사하는 습관은 사랑하는 사람들이 우리를 위해 어떤 헌신을 해주고 인생에 얼마나 큰 보탬이 되는지 이해할 수 있게 합니다. 따라서 우리는 그러한 분들께 더욱 자주 감사하는 마음을 표현하게 됩니다.
한 가지 연구에 따르면 연인들이 서로 감사하는 마음을 느끼면 서로에 대한 연대감과 만족도가 높아질 수 있다는 결과가 발견되었습니다. 다른 연구에서는 감사하는 마음이 더 큰 사람들은 인내심이 더 높고 더 나은 결정을 내린다는 결과가 조사되었습니다. 이 두 가지 태도는 모두 더 나은 관계를 만들어 줍니다.
또한, 이러한 혜택은 오래 지속됩니다. 의기소침한 동안에도 감사하는 마음가짐을 실천하는 것은 마음가짐을 새롭게 하는 데 도움을 주고 자신이 얼마나 많은 감사함을 받았는지 정기적으로 반추하는 것은 오랫동안 기분에 좋은 영향을 줄 수 있습니다.
감사하는 마음은 육체적 건강을 향상시킵니다
감사하는 습관이 정신적 건강과 대인관계에 긍정적인 영향을 준다는 것은 이해할 수 있습니다. 그러나 다수의 연구 결과에 따르면 감사하는 습관은 육체적 건강 또한 높여 줄 수 있는 것으로 나타났습니다.
가장 큰 혜택은 무엇일까요? 감사하는 습관을 가진 사람들은 자신을 더욱 잘 돌보는 것으로 조사되었습니다. 일상에서 항상 감사하는 사람들은 더욱 건강한 식습관을 가지고 있고 더 많이 운동하며 정기적으로 병원을 찾는 것으로 나타났습니다. 감사하는 마음은 인내심을 높여주는 것뿐만 아니라 의지와 의사 결정 능력 또한 더욱 강하게 해줍니다. 따라서 이러한 사람들은 과식을 거부하고 더욱 건강한 라이프스타일을 선택할 수 있습니다.
감사하는 마음을 유지하는 것은 더욱 건강한 선택을 하는 것과 더불어 혈압에도 좋은 영향을 주어 심혈관 건강을 향상해주는 것으로 밝혀졌습니다. 한 연구에서는 심장 질환이 있으나 아직 증상이 발현되지 않은 대상자들을 추적 조사하였습니다. 연구원들은 감사하게 느낀 것들을 규칙적으로 적는 습관이 있던 대상자들이 더욱 건강한 심장 박동 주기를 유지하였음을 발견하였습니다.
감사하는 마음의 혜택은 이것뿐만이 아닙니다. 감사하는 마음은 면역 기능에도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 또한, 항상 감사하는 자세를 가진 사람들은 더욱 양질의 수면을 취하는 것으로 밝혀졌습니다. 눈만 감고 누워있거나 부정적인 일들을 떠올리는 대신 감사에 집중하는 것은 신경계를 차분하고 편안하게 해줍니다. 따라서 더욱 빨리 잠이 들고 더욱 오래 양질의 수면을 취할 수 있게 됩니다. 이를 고려하면 감사하는 습관이 있는 사람들이 다음날 더 민첩하고 더욱 활력 있다는 사실은 놀라운 일이 아닙니다. 그러니 잠자리에서 이리저리 뒤척이고 있다면 살면서 일어났던 좋은 일들을 세어보는 것이 도움 될 수 있습니다.
감사하는 습관을 키워주는 5가지 노하우
감사하는 마음이 주는 정신적, 육체적 혜택을 수확하기를 원하신다면 일상에서 감사하는 습관을 실천하려고 노력해보세요. 다음 다섯 가지 노하우를 사용하시면 어렵지 않을 것입니다.
감사하는 마음 적어보기. 구식이라고 생각될지도 모르나, 감사의 표현을 적는 것은 지금 가지고 있는 좋은 일들에 집중할 수 있게 도움을 줍니다. 감사 일기장을 준비하고 매일 감사했던 일 세 가지와 그 이유를 적어보세요. 또한, 감사하는 마음을 느꼈던 분들께 메모, 이메일, 문자 메시지 또는 편지를 보내는 것도 좋은 방법입니다.
매일 감사하는 것들을 반추할 시간 마련하기. 감사 일기를 작성할 시간을 마련하지 않더라도 감사했던 일들을 떠올리거나 소리 내어 말하는 것으로 감사하는 습관을 키울 수 있습니다. 이러한 시간은 식탁에서 가족이 돌아가면서 감사를 표현하거나 잠자리에 들기 전 양치질을 하면서 하루 중 좋았던 일들을 회상하는 것 등이 포함될 수 있습니다.
힘든 시기에도 감사하기. 물론 실제로 실천하기는 어려울 수 있으나, 힘든 시기에도 희망을 찾으려고 하는 자세는 고난을 극복하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 힘든 시기일수록 그 이면에 숨어 있는 교훈, 혜택 또는 감사하는 마음을 찾으려고 노력해야 합니다. 살면서 한 번쯤 장애에 부닥치는 것은 피할 수 없는 일이므로 모든 일에서 밝은 면을 찾으려고 최선을 다해야 합니다.
명상하기. 현재 감사해야 하는 것들과 감사하는 마음을 전해야 하는 사람들을 새겨봅니다. 현재에 집중하는 것은 지나간 일들은 보내주고 미래에 대한 불안을 쫓아내는 데 도움을 줍니다.
칭찬하기. 친구의 멋진 센스를 인정하시나요? 직장 동료가 팀원들에게 영감을 주는 것을 존경하시나요? 그렇다면 말로 표현하세요! 감사하는 마음을 표현하면 기분이 좋아지고 인정받은 사람들은 일반적으로 주변 사람들을 위해 한 가지라도 더 해주고 싶어 합니다.
매일 삶에서 가장 좋았던 부분을 완전히 포용하면 힘든 시기에도 희망을 잃지 않게 될 것입니다. 밝은 면을 보려는 노력을 더 많이 할수록, 그러한 면을 찾기는 더욱 쉬워집니다. 이러한 라이프스타일을 실천한다면 우리의 정신적, 육체적 건강은 여러분이 감사하는 마음가짐을 가져주어서 고맙다고 할 것입니다.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/11/appreciation-care-caring-hands-503237.jpg418835staffstaff2018-11-05 10:00:232019-12-30 10:02:28감사하는 습관을 키우고 건강을 향상하는 방법
스트레스가 매일 쌓여만 가는 것 같다고 느끼신 적 없으신가요? 게다가 쌓여가는 속도는 더 빨라져 가는 것만 같고요. 전자기기가 24시간 전원에 연결된 것처럼 우리는 항상 이메일 알림 소리나 다음 업무를 알리는 문자 메시지 소리에 귀를 기울이고 있습니다. 이것이 현대인의 새로운 일상입니다.
우리는 생산적인 사람이 되려고 끊임없이 노력해왔습니다. 단순히 그것이 가장 좋은 방법이라고 생각했기 때문입니다. 그러나 생산적인 사람이 되는 것이 항상 행복과 연결되지는 않습니다. 끊이지 않는 업무에 쉬지 않고 대처하는 것은 알지 못하는 사이에 스트레스가 쌓이는 원인이 될 수 있습니다. 또한, 휴식시간 없이 전원이 “켜진” 상태를 지속하는 것은 몸에 무리를 줄 수 있습니다.
나 혼자만 이러한 상황에 처해 있다고 생각되신다면, 걱정하지 마세요. 세계 보건 기구(World Health Organization)는 스트레스를 “21세기 전염병”으로 규정하고 있습니다. 연구에 따르면 스트레스를 관리하지 않거나 무시하는 것은 심각한 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다.
우리의 인생을 그렇게 낭비할 수는 없습니다.
일상에서 긴장을 풀어줌으로써 긴장 속 스트레스에서 벗어나고 쌓인 스트레스를 완화하는 방법을 아는 것은 장기적인 건강에 중요한 부분입니다. 그렇다면 쌓여있는 해야 할 일들 사이에서 어떻게 깊은 숨을 내쉴 잠깐의 휴식 시간을 잘 가질 수 있을까요?
실제로 효과적인 것으로 알려진 방법이 많이 있습니다. 이러한 방법들은 과학적인 연구로도 증명되었습니다. 아래 슬라이드쇼는 긴장을 푸는 데 도움을 주는 8가지 스트레스 관리 노하우를 보여드립니다. 효과적인 스트레스 관리는 우리의 행복에 필수적인 부분이기 때문입니다.
집중하여 일하는 순간에는 휴식 시간을 가지는 것이 정말 중요하지 않은 일이라고 생각할 수 있습니다. 우리는 모두는 책임감을 가지고 업무를 잘 마치려는 생각에 몰두해 있기 때문입니다. 그러나 잠시 하던 일을 중단하고 자리를 떠나는 것은 정말 중요합니다. 아주 짧은 휴식도 스트레스를 줄여주는 요소인 것으로 밝혀졌기 때문입니다.
그러니, 잠시 전화기를 꺼주세요. 노트북을 닫으세요. 자리에서 일어나세요. 밖으로 나가 산책하세요. 휴식 시간 동안만큼은 휴식하는 것에만 열중하세요. “상쾌한 공기를 마신다”는 것은 단순히 그럴싸한 문구로 쓰여진 것만은 아닙니다. 바깥에서 잠시 시간을 보내는 것은 가장 필요한 순간에 긴장을 푸는 데 실제로 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.
어쩌면 믿기 어려울 수도 있으나 스트레스를 받는 순간에 클래식 음악을 들으면 마음을 진정시키는 효과가 있습니다. 피아노 건반 소리나 현악기 음계를 듣는 것은 스트레스 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
2000년에 발표된 행동 의학 저널(Journal of Behavioral Medicine)에 실린 한 실험에서는 주의력, 긴장 완화, 스트레스 반응 등에 대한 클래식 음악의 효과를 측정하였습니다. 그 결과 스트레스에 노출된 후 음악을 들었던 참가자들이 더 많은 긴장 완화를 보인 것으로 조사되었습니다.
또 다른 연구에서는 클래식 음악을 들었던 참가자들은 그렇지 않은 참가자들보다 혈압이 훨씬 낮게 유지되었다는 것이 알려졌습니다. 마음을 차분하게 하는 음악 소리가 스트레스 관리에 도움을 주었고 우리 모두가 원하는 잠시 동안의 평온을 가져다 준 것입니다.
현대사회에서 디지털 화면과 멀어지는 것은 불가능할 것처럼 보입니다. 대부분의 경우, 이를 부정하기는 어려울 것입니다. 수많은 디지털 기기들이 일상에 사용되며 우리의 인생은 우리가 소유하고 작동하는 모든 디지털 화면과 뗄 수 없는 관계가 되었기 때문입니다.
연구에 따르면 지나치게 많은 시간 동안 디지털 화면을 보는 것은 두통과 수면 장애로 이어질 수 있습니다. 한 연구 보고서에서는 백라이트 스크린에서 나오는 빛이 잠자기 전 인체의 자연적인 진정 능력을 간섭한다고 보았습니다. 양질의 수면을 취하지 못하면, 더 큰 문제의 원인이 될 수 있고 그 결과 매일 직면하는 스트레스 요인에 올바로 대처할 수 없게 될 수 있습니다.
다음 방법을 실천해보세요: 잠자리에 들기 최소 두 시간 전부터는 휴대전화나 태블릿 사용을 멈춰보세요.
스트레스 관리에 어려움을 겪고 있다면, 뇌가 다른 활동에 집중하도록 노력해보세요. 운동은멋진 해결책입니다. 헬스 기구로 체력을 단련하거나 친구들과 함께 재미있는 스포츠를 즐겨보세요. 일정한 시간 동안 달리는 것은 업무로부터 잠시 멀어질 시간을 주고 엔도르핀(몸에 이로운 호르몬) 또한 분비되게 합니다.
한 연구에 따르면 운동은 단기적인 스트레스 해소에 효과적인 것으로 나타났습니다. 운동은 또한 일상생활에서 책임져야 하는 일에 직면하기 전에 긴장을 풀어주는 역할을 합니다.
일상에서 기분 전환하는 방법을 아는 것은 매우 중요합니다. 왜냐하면, 스트레스 관리에 가장 중요한 요소이기 때문입니다. 그리고 때때로 기분을 전환하는 가장 좋은 방법은 스트레스 받았던 일을 털어놓는 것입니다. 이것은 스트레스와 긴장이 건강에 해를 줄 때까지 쌓이게 내버려 두는 것보다 훨씬 건강한 스트레스 대처방법입니다.
자신의 기분을 털어놓는 것도 꼭 필요한 일이지만, 주변을 챙기는 것 또한 중요합니다. 다른 사람들의 문제에 귀 기울여주고 해결을 돕는 것 또한 자신의 스트레스에서 벗어나 해결책에 집중할 수 있게 해줍니다. 이를 통해 자신의 인생을 전체적으로 바라보고 남을 돕는 것을 통한 만족감도 얻을 수 있습니다. 따라서 친구나 사랑하는 사람을 돕는 것은 스트레스 관리를 위한 훌륭한 선택이라고 할 수 있습니다. 우리 인생의 일부인 사람들을 위한 카운셀러가 되는 것은 자신과 타인 모두에게 큰 도움이 될 수 있습니다.
올바른 식습관은 무엇일까요? 어렸을 적 누구보다 현명했던 어머님을 떠올려보면 쉽게 알 수 있습니다. 캔디보다는 채소가 좋습니다. 달거나 기름진 고칼로리 보양식은장기적인 해결책이 아닙니다. 균형이 잘 잡힌 식습관은 면역 체계 건강, 에너지 생성 및 다양한 면에서 신체에 좋은 혜택을 가져옵니다.
한 연구 보고서에 따르면 행복감을 느끼게 하는 세로토닌 수용기의 약 95%는 장기 내벽에서 발견된다고 합니다. 그러니 좋은 식습관을 통해 잘 먹는 것은 정말 중요한 일입니다. 식사를 거르지 마시고 건강한 식품으로 자신에게 보상하세요.
또 다른 긴장 해소법을 찾고 있다면, 카페인 섭취량을 줄여보세요. 커피, 에너지 음료 및 차를 제한하여 마시세요. 카페인을 너무 많이 섭취하면 불안감과 들뜬 기분이 지속될 수 있습니다. 하루 6-8잔 물을 마셔주어 수분이 부족하지 않게 하는 것 또한 좋은 방법입니다.
우리를 웃게 만드는 영화, 공연 또는 코미디 등은 배꼽을 잡게 하는 것 이상의 효과를 줍니다. 웃음처럼 유쾌한 반응은 다양한 스트레스와 싸우는 사람들에게 긍정적 효과를 가져오는 것으로 증명되었습니다. 웃음, 또는 미소를 짓는 것보다 긴장 해소에 도움을 주는 방법은 없습니다.
연구에 따르면 긍정적인 표정은 스트레스에 대한 신체 반응에 영향을 미치는 것이 알려졌습니다. 웃음은 스트레스 반응을 줄이고 심장, 폐와 근육이 활성화되도록 하는 것이 증명되었습니다.
믿기 어려우시겠지만 껌 한 개가 세상을 바꾸는 차이를 만들 수 있습니다. 껌을 씹는 것은 단순히 입 냄새만 없애주는 것이 아니라 더 큰 의미를 가지기도 합니다.
한 연구에서는 껌과 업무 관련 스트레스 사이의 연관성을 조사하였습니다. 그 결과 근무 중 및 직장 밖에서 껌을 씹는 것은 걱정이나 우울한 기분, 피로를 줄여주고 실제로 사람들의 기분을 좋게 해주는 것으로 나타났습니다. 멋지지 않나요? 우리가 알지 못하는 풍선껌의 효과는 아직 더 많이 남아있을 것입니다.
스트레스를 관리하는 방법은 수없이 많습니다. 이제 최소한 8가지는 확실히 알게 되셨습니다. 그러니 스트레스를 받는 순간이 찾아오면 이러한 해결책이 있다는 것을 기억해주세요. 이 페이지를 즐겨 찾기 목록에 추가하시고, 필요할 때 쉽게 해결책을 찾아서 매일 받는 스트레스를 한 움큼 덜어내고 건강을 지켜보세요!
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/09/Stressed-woman-AdobeStock_92379769.jpg418835staffstaff2018-10-11 10:00:592019-12-30 10:04:38일상 속 스트레스 관리 : 긴장을 풀어주는 8가지 방법
해가 지면 밤이 찾아옵니다. 이와 함께 빛은 희미해지고 어둠이 발을 들여놓습니다. 어둠은 다음과 같은 힘이 있습니다. 하루 일과를 끝내고 잠자리에 들어 휴식을 취하게 합니다. 어둠은 마치 이불과 같은 능력이 있습니다. 따뜻함에 몸을 맡기고 바깥세상이 고요해질 때, 신체 내부 활동 또한 잠잠해지도록 합니다.
그러나 오늘날은 밤이 전해주는 어둠에 순순히 항복하는 것이 쉽지만은 않게 되었습니다. 잠자리에 들 시간이 되어도 스마트폰이나 다른 전자 기기를 손에서 놓기가 점점 더 어려워지고 있습니다. 다음 날 아침도 그리 다르지 않습니다. 현대인들의 생활은 테크놀로지를 중심으로 이루어지고 있기 때문입니다. 테크놀로지는 우리가 비즈니스를 수행하고 다른 사람들과 소통하는 방식에 없어서는 안 될 요소가 되었습니다. 이제는 잠자는 시간이나 아침 일과에서도 테크놀로지의 그늘에서 벗어날 수 없게 되었습니다.
스마트폰취침, 스마트폰기상
아침, 점심, 저녁, 시간과 상관없이 스마트폰을 포함한 다양한 테크놀로지는 항상 우리에게 붙어 다닙니다. 많은 사람들은 아침에 일어나거나 잠자리에 들 시간을 알려주는 알람으로 스마트폰을 사용합니다. 사무실에서 근무하는 대부분 사람들은 컴퓨터 없이는 업무를 수행할 수 없게 되었습니다. 컴퓨터는 동료들과 쉽게 연결해주고 소통과 스케줄 조정을 원활하게 해줍니다.
사무실에서 퇴근한다고 해도 달라지는 것은 없습니다. 오락은 물론 휴식을 취하는 방식도 테크놀로지를 중심으로 이루어지고 있습니다. 초고속 인터넷과 스트리밍 비디오 및 게임 등이 사람들이 여가를 보내는 방식을 통제하게 되었습니다.
컴퓨터 화면에서 완전히 자유로워지는 것은 어려울 뿐만 아니라, 불필요하게 되었습니다. 컴퓨터 화면을 통해 오락을 즐기는 것에 잘못된 것은 전혀 없기 때문입니다. 그러나 오랜 시간 동안, 특히 잠자리에 들기 직전에 전자 기기에 몰두하게 되면 우리 몸의 생체 리듬이 무너질 수 있습니다.
이러한 습관은 수면에 나쁜 영향을 줍니다. 밤늦게까지 전자 기기에 몰두하면 수면 시간은 물론 수면의 질까지 나빠지게 하는 결과를 가져올 수 있습니다. 그 이유는 왜일까요? 잠자기 전 스마트폰으로 시간을 보내는 것과 종이책을 읽으면서 시간을 보내는 것의 차이는 무엇일까요? 지금부터는 테크놀로지와 수면과의 관계를 더욱 자세히 알아보도록 하겠습니다. 최근 화제가 되고 있는 블루 라이트와 신체의 수면 과정 및 이 두 가지의 상관관계에 관한 과학적 사실들을 확인해보세요.
블루라이트
우리 조상들은 태양의 움직임에 따라 하루를 살았습니다. 해가 뜨면 일어났고, 해가 지면 일을 끝내고 잠자리에 들었습니다. 전기가 발명되기 전까지 세상은 해가 사라지는 동시에 어둠으로 뒤덮였고 몇 개의 촛불만이 밤을 밝혔습니다. 따라서 인체 또한 빛과 어둠의 리듬에 익숙해져 왔습니다. 몸속의 과정도 외부 세계에서 일어나는 변화에 맞게 진화되었습니다.
그러나 전구가 세상을 비추게 되었을 때, 모든 것이 달라지기 시작했습니다. 사람들은 언제든지 불을 밝힐 수 있게 되었기에 해가 져도 일을 끝낼 이유가 없었습니다. 그러나 전구의 빛은 디지털 화면에서 발산되는 블루 라이트와는 종류가 다릅니다.
그렇다면 블루 라이트는 정확히 무엇일까요? 태양에서 오는 자연광은 흰색입니다. 이 자연광을 프리즘을 통해서 보면 보라색, 남색, 파란색, 초록색, 노란색, 주황색 및 빨간색의 무지갯빛으로 보입니다. 각각의 빛은 다른 에너지와 파장을 가집니다. 파란색 스펙트럼에 가까운 빛은 높은 에너지와 짧은 파장을 가지고 있습니다.
햇빛은 파란색 스펙트럼이 강한 빛으로 우리를 깨어 있고 민첩하게 합니다. 실제로 블루 라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌이 우리 몸에서 분비되는 것을 억제합니다. 아침에 자연스럽게 잠에서 깨어나게 되는 이유가 바로 여기에 있습니다. 어둠은 그 반대 역할을 합니다. 해가 질 때, 남아 있는 빛은 에너지가 낮고 파장이 긴 붉은색으로 변합니다. 붉은색 빛은 파란색 빛과는 정반대의 효과를 미치므로 멜라토닌 분비 또한 억제되지 않습니다. 따라서 이러한 빛은 우리 몸의 생체 리듬을 간섭하지 않습니다.
수면에가장큰영향을미치는테크놀로지—디지털화면
지금까지는 블루 라이트와 자연광의 차이를 알아보았으므로, 다음에는 화면에서 발산되는 인공광에 관해 더욱 자세히 알아보겠습니다.
디지털 화면(스마프폰, 태블릿, 컴퓨터 또는 텔레비전)은 망막에 연결된 신경 세포와 상호작용하는 블루 라이트를 발산합니다. 블루 라이트가 눈에 들어오면, 시신경에서 두 가지 반응이 일어납니다. 눈에 연결된 세포가 단백질을 발현시키고 발현된 세포는 뇌의 특정 부위와 통신합니다. 이러한 작용은 우리 몸의 생체 리듬을 맞추는 데 도움을 줍니다.
쉽게 말하면, 블루 라이트는 지금은 일어날 시간 또는 깨어 있어야 할 시간이라는 메시지를 뇌에 전달하는 작용을 합니다. 이러한 정보에 기초할 때, 디지털 화면이 양질의 수면과 올바른 수면 주기에 어떤 영향을 미칠지는 분명해집니다. 따라서 화면을 보는 시간과 종이책을 읽는 시간 중 어떤 것이 더 나은지에 관한 의문은 더는 미스터리가 아니게 됩니다.
이러한 사실을 증명하는 과학적 연구 결과를 알아보겠습니다.
한 소규모 연구에서, 연구자들은 참여자들을 세 개의 그룹으로 나눈 다음 잠자리에 들기 전 두 시간 동안 태블릿을 사용하게 하였습니다. 그룹 1 참여자들은 블루 라이트를 발산하는 LED 고글을 착용하게 하였습니다. 이 그룹은 “완전 노출” 그룹으로 블루 라이트로 인해 멜라토닌 분비가 억제될 것입니다. 그룹 2 참여자들은 블루 라이트를 차단하는 주황색 선글라스를 착용하게 하였습니다(“어둠 통제” 그룹).
그룹 3 참여자들에게는 고글이나 선글라스가 지급되지 않았습니다.
연구 결과는 매우 인상적입니다.
두 시간 동안 블루 라이트에 노출된 그룹 1과 3 참여자들에게서는 어둠 통제 그룹에 비해 멜라토닌 수준이 현저히 줄어들었습니다. 이 연구 결과를 실생활에서 두 시간 분량의 영화를 시청하는 것에 적용해 볼 수 있습니다. 블루 라이트 차단 선글라스 없이 야간에 극장에 간다면, 영화는 멜라토닌 분비에 영향을 주어 우리 몸이 잠자리에 들 준비가 되지 않게 할 것입니다.
블루라이트와기분
어쩌면 이 두 가지의 상관관계는 전혀 새롭지 않게 느껴질 수 있습니다. 화면을 보면서 지나치게 많은 시간을 보내는 것은 자연스럽지도 특별히 건강하지도 않다는 것을 직관적으로 알 수 있기 때문입니다. 그렇다면 블루 라이트가 감정에도 영향을 미칠 수 있다는 사실을 아셨나요? 적절한 시간에 적절한 양의 빛에 노출되는 것은 기분을 상쾌하게 하는 데 필수적입니다.
교대 근무(야간 근무)나 시차 적응 시에 경험하게 되는 감정의 변화는 빛이 기분에 영향을 미칠 수 있음을 보여주는 증거입니다. 밤에 근무하고 낮에 수면을 취하는 사람들은 갑작스러운 기분 변화나 짜증을 자주 경험한다고 합니다. 마찬가지로 시차가 있는 지역을 여행하는 사람들은 새로운 수면 패턴에 적응하는 데 어려움을 겪습니다. 시차로 인한 일시적인 불면증은 신경을 날카롭게 하고 피곤하거나 컨디션이 나쁘게 할 수 있습니다.
또한, 계절성 정서 장애(SAD)를 겪는 사람들은 짧아진 낮 시간과 줄어든 자연광으로 인해 고통받습니다. 이러한 사람들은 SAD 램프나 라이트 테라피로 도움을 받기도 합니다. 라이트 테라피는 SAD를 고칠 수 있는 치료법입니다.
라이트 테라피는 간단하고 집에서도 쉽게 할 수 있습니다. 라이트 테라피 박스라고도 하는 SAD 램프는 자연광에 가까운 밝은 빛을 발산하는 장치입니다. 이 밝은 빛을 얼굴과 눈에 비추면 겨울 동안 부족한 자연광으로 인해 발생하는 기분의 저하를 방지할 수 있습니다. 이 램프는 또한 수면 장애를 겪고 있거나 야간 근무에 적응해야 하는 사람들에게 유용할 수 있습니다.
동물 실험 결과는 빛과 기분의 상관관계를 더욱 분명히 보여줍니다. 연구자들은 실험용 쥐들을 밝은 환경이나 어두운 환경에서 지속적으로 두었을 때 쥐들이 불안이나 우울증과 같은 증상을 보이는 것을 발견했습니다. 지속적으로 밝은 환경은 기분을 돋우어 줄 것 같으나, 항상 그렇지는 않은 것 같습니다. 밝은 빛은 블루 라이트를 의미하기 때문입니다. 이 경우 눈과 뇌는 지속적인 자극 상태를 유지하므로 휴식을 취하기 어렵게 됩니다.
유사한 조건을 사람에게 적용한다고 하면, 유사한 결과를 상상하기는 어렵지 않습니다. 블루 라이트가 계속해서 비추는 상황에서는 사람 또한 유사한 경험을 하게 됩니다. 활동을 위해서는 빛이 필요하지만, 휴식을 위해서는 어둠이 필요합니다.
잠자리에서블루라이트의영향을줄이는방법
미래는 테크놀로지가 주도할 것이므로 디지털 화면이 사라질 가능성은 거의 없습니다. 또한, 대부분 사람들은 디지털 세계를 완전히 차단함으로써 사회적으로 고립되기를 원치 않습니다. 다행히도, 신체적, 감정적 웰빙에 해를 끼치지 않고도 디지털 세계와 연결을 유지하는 것은 가능합니다. 다음 가이드라인을 활용하여 건강한 습관을 길러보세요.
특정시간동안화면시청시간을제한하거나제거합니다. 두 시간 태블릿 법칙을 기억해주세요. 잠자리에 들기 두 시간 전이나 그 이전에 디지털 기기를 끄거나 치우도록 합니다. 처음부터 기기를 전혀 사용하지 않기는 어려울 것입니다. 그러니 30분씩 시작하여 적응되면 시간을 늘리는 방법이 효과적일 수 있습니다.
잠자리에들기전올바른여가활동을선택합니다. 뇌를 자극하는 활동보다는 차분하게 하는 활동을 선택합니다. 예를 들자면 독서, 일기 쓰기 또는 산책 등이 있을 수 있습니다. 디지털 화면을 보면서 하지 않아도 되는 활동이라면 무엇이든지 좋습니다.
모든전자기기에블루라이트필터를설치합니다. 애플(Apple) 제품을 사용하시는 분은 홈 화면에서 제어 센터를 엽니다. 화면의 밝기를 조절해주는 밝기 조절 아이콘을 쉽게 찾으실 수 있을 것입니다. 이 아이콘을 길게 누르면, 새로운 화면이 나타납니다. 밝기 미터 아래 버튼(태양 속에 달이 있는 이미지)을 탭합니다. 이 버튼을 켜면 대부분 블루라이트가 차단됩니다. 랩톱이나 데스크톱을 사용하시는 분은 같은 기능이 있는 애플리케이션을 검색하여 설치하시기를 권장합니다. 구글 크롬(Google Chrome)은 “스크린 쉐이더(Screen Shader)”를 포함한 다양한 확장 기능을 제공합니다. 또한, “f.lux”와 같은 앱을 다운로드하실 수도 있습니다.
디지털 화면이 사라지지 않을 것은 분명하지만 그렇다고 해서 밤낮을 디지털 화면에 지배당할 이유는 없습니다. 이번에 새롭게 알게 된 테크놀로지와 수면과의 관계에 관한 지식을 잊지 않는다면 약간의 노력과 사전 계획으로 충분한 휴식을 취하는 일과를 되찾을 수 있을 것입니다. 위의 목록에서 마음 깊이 공감하는 가이드라인을 실천해볼 수 있을 것입니다. 그렇지 않다면 여러분 일상에 더욱 적합한 해결책을 찾을 수도 있을 것입니다. 어떤 경우든지, 디지털 기기 사용 시간을 적절하게 유지하고 블루 라이트 노출 시간을 줄이는 것은 가능합니다.
Wood B; Rea MS; Plitnick B; Figueiro MG. 2013. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics. 44(2): 237-240.
대부분 사람들은 생각도 하기 싫을 수 있으나 세균은 모든 곳에 존재합니다. 우리가 가는 모든 장소와 만지는 모든 물건은 박테리아를 포함한 다양한 미생물로 뒤덮여있습니다. 어떠한 구석이나 갈라진 틈 또는 표면도 완벽히 깨끗하지는 않습니다. 좋은 소식이라면 매일 맞이하는 6만 종류의 세균들 중 대부분은 무해하거나 반대로 건강에 유익하다는 사실입니다 (정상적 면역 기능을 가진 성인 기준).
그러나 이러한 세균들 중 대략 1-2%는 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 한 가지 물체에 세균 밀도가 높을수록 해로운 세균이 존재할 가능성은 커집니다. 이처럼 유해한 세균으로 인해 질병을 앓게 되는 경우를 방지하는 가장 쉬운 방법은 그러한 접촉이 일어나지 않게 하는 것입니다.
다시 말하면, 손을 깨끗이 씻고 집을 청결하게 유지하는 것입니다. 물론, 우리는 모두 해로운 세균이 집결할 것 같은 장소(예: 화장실, 샤워실 등)를 깨끗이 하기 위해 최선을 다합니다. 미생물이 식품과 접촉함으로써 해를 끼칠 수 있는 장소(예: 주방 조리대 또는 식탁) 또한 깨끗하게 청소합니다.
그러나 해를 끼칠 수 있는 세균은 종종 전혀 상상하지 못한 곳에 잠복하는 경우가 많습니다. 이러한 곳들은 특별히 청소해야 한다고 생각하거나 피하지도 않는 장소입니다. 아래 일곱 가지 알려지지 않은 세균의 온상을 확인해보시고 가족의 건강을 더욱 확실하게 지키는 방법을 생각해보세요.
1. 세탁기
빨래 바구니에 담긴 세탁물은 세균으로 뒤덮여있습니다. 속옷에는 대략 0.1g의 배설물이 부착되어 있으므로 일반적인 용량의 빨랫감에는 대략 1억 마리의 대장균이 우글거리는 셈입니다. 이것은 세탁기처럼 깨끗할 것으로 생각되는 가전제품에서는 상상하기 어려운 사실입니다. 그러나 다음 두 가지 수칙을 준수하면 이러한 세균들을 박멸할 수 있습니다.
세탁물에서 대장균을 완전히 제거합니다.
세탁기를 더욱 청결하게 유지합니다.
옷을 더욱 깨끗하게 세탁하려면 뜨거운 물을 사용하고 건조기에서 최소한 45분 동안 건조해야 합니다. 섬유의 특성에 따라 이러한 세탁 방법을 사용하는 것이 불가능하다면, 햇볕에 건조하는 것이 좋습니다. 또한, 소독하지 않았다면, 더러운 세탁물을 분류하는 데 사용했던 테이블에서 깨끗한 세탁물을 분류하거나 접어서는 안 됩니다.
세탁기에 존재하는 박테리아를 제거하려면, 뜨거운 물과 표백제를 사용하여 흰옷부터 세탁합니다. 그리고 속옷은 다른 옷감을 모두 세탁한 다음 따로 세탁하는 것이 좋습니다.
마지막으로 더러운 세탁물을 다룬 후에는 손을 깨끗이 씻어야 합니다.
2. 부엌 수도꼭지
화장실 수도꼭지가 세균의 온상이라는 사실을 잘 알려져 있습니다. 대부분 공중화장실 수도꼭지가 자동 모델로 교체되는 이유도 여기에 있습니다. 그러나 부엌 수도꼭지에도 대장균, 살모넬라균, 이질균, 캄필로박터, 노로바이러스는 물론 A형 간염균까지 존재할 수 있습니다.
게다가 세균은 손잡이에만 서식하는 것도 아닙니다. 수도꼭지 끝에는 분무 기능을 하는 작은 금속 스크린이 부착되어 있습니다. 이 스크린은 세균이 살기에 가장 적합한 환경을 제공합니다. 더러운 손가락이나 오염된 식품이 우연히 이 스크린에 닿으면, 수분이 항상 존재하는 환경에서 박테리아는 급속히 증식될 수 있습니다. 궁극적으로 증식된 세균은 점막과 같은 미생물막을 형성하고 흐르는 물속에 포함되거나 아래로 떨어질 수 있습니다.
이러한 미생물막이 함유된 요리를 식탁에 올리고 싶지 않으시다면, 다음과 같은 집 청소 노하우를 따라주세요. 일주일에 한 번 분무용 스크린을 제거한 다음 희석된 표백제 용액에 담가 둡니다. 그다음 수도꼭지에 다시 부착한 다음 몇 분 동안 물을 틀어놓습니다.
3. 자동차 대시보드
이처럼 많은 접촉 지점(핸들, 오디오 조정 버튼, 에어컨, 통풍기 등)이 있는 물건에 운전자와 동승자의 손에 묻은 세균이 모두 집결된다는 것은 쉽게 알 수 있습니다.
그러나 이곳을 더욱 불결하게 하는 요소를 알게 되면 깜짝 놀라실 것입니다. 그것은 바로 곰팡이입니다.
통풍 장치를 통해 흡입된 공기는 탑승자나 대시보드에 곰팡이와 박테리아를 퍼뜨리는 역할을 합니다. 대시보드는 엔진 열과 태양열로 인해 대체로 따뜻하므로 곰팡이와 박테리아가 서식하기 좋은 환경을 제공합니다.
대시보드에서 곰팡이와 박테리아를 제거하려면 소독용 물티슈로 최소한 일주일에 한 번 대시보드 전체와 통풍창을 닦아주어야 합니다. 알레르기나 천식에 걸리기 쉬운 사람은 곰팡이가 근접하지 못하도록 대시보드를 더욱 자주 청소하는 것이 좋습니다.
4. 휴대전화
휴대전화에는 변기보다 더 많은 박테리아가 존재할 수 있다는 뉴스를 자주 들어온 우리들에게는 이 사실이 그리 충격적이지 않을 수 있습니다.
휴대전화는 인체에서 세균이 존재할 가능성이 가장 큰 두 가지 신체 부위인 입과 손이 모두 닿기 때문입니다. 또한, 대부분 사람들은 세균이 가득할 수 있는 곳에도 별생각 없이 전화기를 내려놓습니다. 이뿐만 아니라 상당수의 전화기 케이스는 흠이나 틈이 많은 구조로 만들어져 있으므로 세균이 서식하기에 이상적인 공간을 제공할 수 있습니다. 그러므로 좋아하는 전화기가 더러운 미생물로 가득 차 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
그러나 전문가들이 얼마나 자주 전화기를 소독하도록 권장하고 있는지 알게 되면 놀랄지도 모릅니다. 손을 자주 씻고 전화기를 놓는 장소를 신경 쓰는 사람은 일주일에 몇 번 정도 휴대전화를 소독하는 것으로 충분할 것입니다. (전자 제품에 사용할 수 있는 물티슈만 사용해야 합니다.) 휴대전화를 두는 장소에 그리 신경 쓰지 않는 사람은 포도상구균이나 살모넬라균과 같은 심각한 박테리아가 서식하지 못하도록 매일 전화기를 소독해야 합니다.
특히 조리법을 찾아보기 위해 휴대전화나 태블릿을 부엌에서사용할 때는 더욱 조심해야 합니다. 이 경우 식사를 준비하는 동안 손을 씻고 화면을 깨끗이 닦아주어야 합니다. 너무 번거롭다고요? 그렇다면, 요리책을 사용하거나 조리법을 인쇄하거나 말하기 기능을 사용하여 조리법을 읽게 하는 방법을 추천합니다.
5. 진공청소기
청소할 수록 더욱 더러워지는 것은? 진공청소기입니다.
진공청소기는 먼지, 머리카락 및 음식 부스러기와 같은 오물을 한꺼번에 흡수하는 편리한 가전제품입니다. 그러나 청소기 먼지봉투에서는 박테리아가 급속히 증식할 수 있는 환경이 만들어질 수 있습니다. 또한, 브러쉬(메인 브러쉬와 롤러 및 탈부착 브러쉬)에는 대장균과 곰팡이가 쉽게 서식할 수 있으므로 청소하는 동안 화장실이나 부엌의 세균을 무의식적으로 거실이나 침실로 퍼뜨릴 수 있습니다.
진공청소기를 청소하는 최고의 방법은? 먼지봉투는 박테리아 증식을 촉진할 가능성이 크므로 먼지봉투가 없는 청소기를 선택하는 것이 좋습니다. (또는, 항균 처리된 먼지봉투를 구매할 수도 있습니다.) 박테리아가 포함된 먼지가 집안에 퍼지지 않게 할 수 있도록 실린더나 본체의 커버는 실외에서 열어야 합니다. 청소기를 사용한 다음에는 희석된 표백제로 소독한 다음 공기 건조합니다. 브러쉬를 사용한 다음에는 소독제를 뿌려줍니다.
6. 헬스클럽 기구
규칙적인 운동은건강에 도움을 주지만, 운동 기구는 우리에게 질병을 줄 수 있습니다.
대부분 웨이트리프팅 장갑의 주재료인 폴리에스테르 섬유는 세균들이 잠복하기 쉬운 소재입니다. 세균은 이 장갑을 통해 헬스클럽 기구의 손잡이, 중량 원판과 덤벨 등에 모두 퍼질 수 있습니다. 따라서 이러한 장갑을 착용하고 운동할 때는 눈, 코, 입을 만지지 않도록 특별히 주의해야 합니다. 더욱 확실히 세균을 차단하고자 한다면 장갑 없이 근육 운동을 하는 것도 좋습니다.
유산소 운동을 주로 하는 사람도 위험하기는 마찬가지입니다. 즐겨 사용하는 유산소 운동 기구에도 박테리아가 서식할 가능성이 큽니다. 이러한 기구를 사용한 후 질병에 걸리지 않도록 하려면:
안장은 수건으로 덮고 사용합니다.
로잉머신, 자전거 등과 같이 손잡이가 있는 기구를 사용한 후에는 손을 소독합니다.
사용한 기구는 닦아주는 매너를 지킵니다.
7. 현금, 지갑, 신용카드
거래와 관련해서는 모든 것이 돈에 관한 것뿐만은 아닙니다. 돈에 관한 것은 세균에 관한 것이기도 합니다.
지폐는 세균의 온상입니다. 지폐에는 거쳐 가는 사람의 손에 있는 세균이 모두 집결됩니다. 지폐는 섬유질 원료로 만들어져 있으므로 세균이 서식하기 좋은 환경을 제공합니다. 연구 결과에 따르면, 지폐에는 바이러스, 피부 박테리아, 대장균, 살모넬라균은 물론 내성이 강한 포도상구균까지 서식할 수 있는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서는 그러한 가능성이 94%로 조사되었습니다.
신용카드를 사용한다고 해도 더 나을 것은 없습니다. 신용카드 또한 훌륭한 세균의 온상이 될 수 있습니다. 그 이유는 신용카드가 손에서 손으로 전달되기 때문입니다. 그리고 신용카드 곳곳은 세균이 잠복하기에 좋은 환경을 제공합니다.
따라서 우리의 지갑이나 핸드백이 세균으로 가득 차 있다는 것은 놀라운 사실이 아닙니다. 우리는 주로 이곳에 돈을 보관하기 때문입니다. 핸드백에는 휴대전화 또한 보관하기도 합니다.
이제 어떻게 해야 할까요? 현금이나 신용카드를 전혀 사용하지 않을 수는 없습니다. 그러므로 이처럼 숨어 있는 세균에서 벗어날 수는 없다고 해야 할 것입니다. 그러나 항균 물티슈로 신용카드를 닦을 수는 있습니다. 지갑과 핸드백도 마찬가지입니다. 명품 핸드백을 세탁하기는 불가능합니다.
그러니 할 수 있는 최선의 일은 이러한 물건을 만진 후에는 반드시 손을 씻는 것입니다. 마지막으로 쇼핑하거나 현금을 사용한 후에는 손으로 눈, 코, 입을 만지지 않도록 조심합니다.
알려지지않은세균의온상청소하기
새로운 사실을 알게 되어 놀라셨나요? 그럴 필요 없습니다. 이제는 이전에는 크게 신경 쓰지 않았던 세균의 온상을 알게 되었으므로 어디를 집중적으로 청소해야 할지 더욱 잘 알게 되었기 때문입니다. 위와 같은 집 청소 노하우를 활용하시면 해로울 수 있는 세균에 노출될 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
물론 해로운 세균이 어디에 숨어 있는지 아는 것은 좋은 일입니다. 그러나 세균에 완전히 노출되지 않을 수는 없으므로 우리 몸을 보호해주는 면역 기능을건강하게 유지하는 것도 잊지 말아야 합니다. 잘 알려지지 않은 세균의 온상 청소를 포함하여 올바른 청소 습관과 면역 기능을 키워주는 습관을 유지한다면 가족과 자신을 더욱 건강하게 가꿀 수 있을 것입니다.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/08/Gas-mask-AdobeStock_18902223.jpg418835staffstaff2018-09-10 10:00:072019-12-30 10:11:127가지 알려지지 않은 세균의 온상 공개
흡연자들은 심혈관 질환 및 심근경색증(MI)을 겪을 위험이 더욱 높은 것으로 알려져 있습니다. 흡연은 혈관 내벽을 구성하는 세포(혈관 내피 세포)에 나쁜 영향을 주어 우리 몸에서 혈관 내 혈전을 정상적으로 분해하는 물질인 플라스미노겐 활성제(t-PA)를 충분히 생성하지 못하게 합니다. 이전 연구에서는 정제어유가 혈중 지질 농도, 혈압 및 심박수 개선과 혈전 감소 및 전반적인 혈관 건강 향상으로 심혈관 건강에 이롭게 작용한다는 사실이 밝혀졌습니다.
의학 전문 저널 “심장(Heart)”에 발행된 한 연구에서는 건강에 이상이 없는 흡연자들을 대상으로 오메가 3 지방산이 심혈관 건강과 혈관 기능에 작용하는 효과를 조사하였습니다. 무작위, 이중맹검, 위약 통제 집단 교차 임상 시험으로 이루어진 이번 연구에는 흡연자 20명이 참가하였고, 6주 동안 각자에게 정제어유 2g이나 위약이 제공되었습니다.
매일 정제어유를 추가로 섭취한 집단은 위약을 섭취한 집단에 비해 t-PA 수준이 2배 더 높았습니다. 혈관을 넓혀 혈류를 향상해주는 것으로 알려진 물질 또한 오메가 3 지방산 추가 섭취 집단에서 위약 섭취 집단보다 더욱 높은 수준으로 측정되었습니다.
이것은 오메가 3 지방산이 혈관 내 t-PA 분비를 촉진하고 흡연자의 혈관 내 혈관 운동 기능을 향상해줄 수 있다는 것을 보여준 최초의 연구입니다. 그러나 연구자들은 오메가 3 지방산을 추가로 섭취하는 경우 흡연자의 혈관 기능이 개선되었을 수 있으나, 이것이 비흡연자의 혈관 내 기능에 일치하는 수준은 되지 못하므로 심장혈관 질환의 위험을 줄이기 위해서는 금연이 가장 중요하다고 강조합니다.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/05/stop-smoking-e1535664793606.jpg8061200staffstaff2017-05-15 10:47:462019-12-30 10:54:08정제어유 오메가 3 지방산의 흡연자의 혈관 기능 향상 효과
대기 오염은 인류의 건강에 큰 영향을 미치고 몇 가지 질병을 초래할 수 있는 위험 요소입니다. 가장 일반적인 대기 환경 오염 원인으로는 발전소, 공장, 연료를 사용하는 히터와 자동차 등이 있습니다. 정부에서는 오염 물질 배출 규제를 더욱 강화해왔고 더욱 현대적이고 깨끗한 점화 장치가 개발되었음에도 많은 지역의 공기는 계속해서 나빠지고 있습니다. 이것은 대도시에만 한정된 것이 아닙니다. 세계 보건 기구(WHO)는 전 세계 인구의 96%는 공기가 나쁜 환경에서 살고 있는 것으로 추정하고 있습니다.
대기 오염은 폐에 가장 큰 영향을 미치므로 기침, 천식을 유발하거나 기존에 있던 폐 질환을 악화시킬 수 있습니다. 일부의 경우, 대기 오염은 심장 질환, 뇌졸중 및 폐암을 일으킬 수 있습니다. 가장 위험한 형태의 대기 오염은 PM2.5로 알려진, 지름이 2.5μm보다 작은 미세 먼지입니다.
베이징 시내 – 태풍(왼쪽)이 지나간 후 확연히 드러나는 대기 오염(오른쪽)
PM2.5의 부정적 영향들 중에서도, 미세 먼지에 노출되는 경우 DNA에 후성유전학적 변화가 일어나 건강을 해칠 수 있습니다. 동물 실험에서는 비타민 B와 기타 메틸이 풍부한 영양소를 주입한 결과 환경적 스트레스 요인이 DNA에 미치는 부정적 영향을 줄여주는 것으로 나타났습니다.
미국국립과학원회보(PNAS)에 실린 한 연구에서는 비타민 B를 사용한 동물 실험에서 관찰된 결과가 사람에게도 적용되는지 조사하는 연구를 실행하였습니다. 조사 기간 동안 참가자에게는 하루 2.5mg의 엽산과 하루 50mg의 비타민 B6 및 하루 1mg의 비타민 B12를 제공하였습니다. 비타민 B 보충으로 후성유전학적 변화가 억제되었는지 확인하기 위하여 해당 참가자들을 PM2.5에 노출시켰습니다.
PM2.5에 노출된 후 다양한 지역에 있는 참가자의 DNA를 검사하여 DNA에 얼마나 큰 변화가 있었는지 확인하였습니다. 그 결과 상위 10개 지역에서, 비타민 B를 보충한 그룹은 위약 그룹에 비해 DNA 변화 정도가 28-76% 감소된 것으로 나타났습니다.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/03/air-pollution.jpg5311200Austin WinegarAustin Winegar2017-04-03 12:48:372020-02-20 09:52:24대기 오염으로 인한 건강 피해를 줄이기 위한 방법
Thanks for sharing! Entering your USANA ID number creates a unique URL, which allows you to receive credit on referrals.
Here’s how it works: When the link is clicked, a cookie (if allowed) is created. Shopping buttons on applicable product pages will appear to the referred user. A click on these buttons passes your referral information to USANA’s Shopping Cart, tying purchases made on cookie-containing devices to you for 30 days. In addition, if a person clicks on this unique URL and then later visits USANA.com and makes a purchase (within 30 days), you receive credit for the sale.
