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Le cerveau est puissant. On peut même s’en servir pour comprendre son propre mode de fonctionnement. Il ne faut pas croire pour autant que ce pouvoir le met à l’abri de ce qui affecte le reste du corps. En effet, le style de vie et l’environnement ont un impact sur la santé du cerveau. Heureusement, il existe des nutriments bénéfiques pour le cerveau dont l’efficacité à soutenir la fonction cognitive a été démontrée.

Découvrez plus bas un quelques-uns des nutriments les plus importants pour le cerveau. Vous trouverez aussi des aliments qui renferment ces composants nutritionnels essentiels pour préserver la santé cognitive.

De bons lipides

Le lien entre les gras alimentaires (lipides) et un cerveau en santé est établi depuis longtemps. Si à l’origine, on croyait que ce lien était assuré par l’action des lipides sur le système cardiovasculaire, des recherches récentes montrent que les gras alimentaires bénéfiques agissent plus directement sur le cerveau.

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 (comme le DHA que l’on retrouve dans l’huile de poisson) entrent dans la composition normale de la membrane des cellules de l’organisme. De plus, tout comme d’autres gras insaturés, ils sont des composants essentiels des cellules du cerveau. Voilà pourquoi on entend souvent dire que le poisson nourrit le cerveau.

Les poissons gras d’eaux froides ne sont pas la seule source alimentaire qui procure des lipides bénéfiques pour la santé cérébrale. Voici d’autres aliments à ajouter à votre liste d’épicerie :

Avocats
Noix (de toutes sortes à partir des amandes jusqu’aux noix de Grenoble)
Graines
Huiles végétales
Soja

Flavonoïdes

L’effet antioxydant des flavonoïdes a été bien établi dans une éprouvette en laboratoire, mais les composés végétaux comme le cacao, le ginkgo et l’extrait de pépins de raisins ont sur l’organisme des effets plus complexes qui font toujours l’objet de recherches.

Des études portant sur certains flavonoïdes présentent des résultats prometteurs pour la santé cérébrale. Par exemple, la quercétine qui est une composante majeure de l’extrait de ginkgo biloba aiderait à préserver la mémoire et la capacité d’apprentissage, mais de plus amples recherches sur le sujet sont nécessaires.

Comme divers aliments colorés de source végétale procurent des flavonoïdes, vous avez une multitude de choix pour en intégrer à votre régime alimentaire, y compris ceux qui suivent :

Baies
Chocolat noir
Légumes feuillus vert foncé
Raisin
Thé
Prunes
Brocoli

Caroténoïdes

Comme leurs cousins les phytonutriments, les caroténoïdes sont des pigments qui colorent les fruits et légumes. En fait, ce sont eux qui donnent les couleurs jaune, rouge et orange qui agrémentent si joliment notre alimentation.

Certains éléments puissants de cette famille de phytonutriments – la lutéine et la zéaxanthine – sont surtout connus pour favoriser la santé oculaire plutôt que cérébrale. Les recherches révèlent cependant des liens entre caroténoïdes et préservation d’un fonctionnement cognitif normal.

Le cerveau est aussi friand d’autres caroténoïdes qui agissent comme antioxydants pour l’aider à se protéger contre le stress oxydatif.

Pour aider à procurer un surplus de caroténoïdes à votre cerveau, voici de bons choix :

Carottes
Citrouille
Épinards
Patates douces
Poivrons rouges
Tomates (en conserve et fraîches)
Chou frisé

Le complexe de vitamines B

Il est essentiel d’avoir un bon taux de vitamine B9 (folate) dans l’organisme pour assurer un bon fonctionnement cognitif. La preuve? Une carence en folate peut occasionner des troubles neurologiques et cognitifs.

Les résultats d’études cliniques ont poussé plus loin la compréhension du rôle du folate dans la fonction cognitive. Ces études ont montré que la prise d’un supplément de folate, seul ou combiné à d’autres vitamines B (B6 et B12), contribue au maintien d’une fonction cérébrale saine au cours du vieillissement.

Les sources de folate et d’autre vitamines du groupe B ne manquent pas. Vous avez le choix :

Légumineuses
Épinards
Brocolis
Asperges
Grains enrichis
Bœuf, fruits de mer et œufs (vitamine B12)
Bananes, pommes de terre et noix (vitamine B6)

Vitamine E ou α-tocophérol

En recherchant des aliments bénéfiques pour votre cerveau, vous serez souvent guidé vers les noix et le poisson. C’est en partie à cause de leur teneur en bons gras, comme nous l’avons vu pus haut. Ajoutons cependant que bon nombre de noix assurent aussi un apport vitaminique élevé, notamment l’importante vitamine E.

Des liens entre cet antioxydant puissant et le rendement cognitif ont aussi été étudiés. En effet, on a observé un rapport entre une diminution du taux sérique de vitamine E et une mémoire peu performante chez des personnes âgées.

Rappelez-vous d’ajouter à votre menu ces bonnes sources de vitamine E :

Noix
Huiles végétales
Légumes verts
Mûres
Brocolis
Graines de tournesol

Calcium et magnésium

Le cerveau doit son bon fonctionnement à l’interconnexion entre les neurones et leur faculté de communiquer. Deux minéraux − le calcium et le magnésium − jouent un rôle important dans le processus de communication.

Mieux connus pour leurs bienfaits pour la santé osseuse, ces minéraux sont aussi bénéfiques pour le cerveau. Le calcium contribue au bon fonctionnement des cellules nerveuses et aide à contrôler le flux des neurotransmetteurs. Le magnésium intervient dans la transmission des impulsions et aide le cerveau à tirer parti de tous les bienfaits des vitamines du groupe B en catalysant leur transition vers des formes actives.

Ces deux minéraux puissants sont heureusement abondants dans l’alimentation. Produits laitiers, haricots, oranges, chou et chou frisé sont des sources de calcium. Les noix, les grains entiers, le lait, la viande et les légumes feuillus verts procurent du magnésium.

D’autres nutriments bénéfiques pour la santé cérébrale

Voici une liste non exhaustive d’autres nutriments dont l’apport à la santé cérébrale a été étudié :

Il a été montré que l’acide alpha-lipoïque aide au maintien de la mémoire et de la fonction cognitive.
La caféine est non seulement un remontant pour le cerveau, mais sa consommation a aussi été liée aux capacités cérébrales de traitement de l’information.
Le zinc est un minéral essentiel que l’on trouve dans la partie avant du cerveau. D’autres études s’imposent pour en déterminer les mécanismes, mais on a associé la carence en zinc à bon nombre de troubles neurologiques.
La curcumine est un antioxydant puissant qui semble protéger le cerveau contre la peroxydation des lipides et des radicaux à base de monoxyde d’azote.
Plusieurs hormones intestinales ou peptides, comme la leptine, la ghréline, le peptide

1 de type glucagon (GLP-1) et l’insuline, favorisent une saine réponse émotionnelle ainsi que le bon fonctionnement des processus cognitifs.

La production d’énergie

Le cerveau gère le fonctionnement de l’organisme et il faut beaucoup d’énergie pour en optimiser le rendement. De bons macronutriments sont nécessaires pour le nourrir et lui procurer l’énergie dont il a besoin.

Les mécanismes biologiques qui permettent le transfert d’énergie de la nourriture vers les neurones sont susceptibles de jouer un rôle essentiel dans la régulation de la fonction cognitive. Les processus de gestion d’énergie des neurones peuvent influer sur la plasticité cérébrale.

L’incidence importante d’une bonne nutrition sur le cerveau

Le mode de vie et l’alimentation ont des effets à long terme sur la santé. C’est dire que leur importance en matière de santé publique est probablement sous-estimée, tout particulièrement en ce qui concerne le vieillissement en santé.

De plus, ils jouent un rôle de premier plan dans la santé du cerveau.

Les nutriments qui nourrissent le cerveau grâce à une alimentation saine peuvent avoir une influence sur le déclin cognitif normal et graduel qui caractérise le vieillissement. Par conséquent, l’importance de bien nourrir votre cerveau pour accomplir vos tâches quotidiennes ne saurait se dissocier de la préservation à long terme de vos facultés. Comme les choix alimentaires savoureux ne manquent pas, vous devriez arriver sans trop de difficulté à consommer des aliments bénéfiques pour votre cerveau.

Références

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/improve-brain-health-with-the-mind-diet/art-20454746

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower

https://my.clevelandclinic.org/ccf/media/files/Neurological_Institute/Cleveland-Clinic-Food-for-Brain-Health-Michael-Roizen.pdf

https://www.newsweek.com/feed-brain-top-vitamins-minerals-cognition-495099

https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids

https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5224555/

Vous l’avez sans doute déjà entendu : les aliments que vous consommez vous procurent tous les nutriments dont vous avez besoin. C’est peut-être le cas, certes, mais il est peu probable.

Nous savons tous que les suppléments vitaminiques ne remplacent pas une alimentation saine, mais personne ne se nourrit de façon parfaitement saine non plus. Qui plus est, si vous êtes malade ou allergique à certains aliments, ou si vous suivez une diète ou avez des caprices alimentaires, il est difficile d’obtenir tout ce qu’il vous faut. Et pour ceux qui s’astreignent à un régime alimentaire strict, le défi est encore plus colossal.

La recherche montre que les carences varient aussi en fonction de l’âge, du sexe ou de l’origine ethnique et peuvent atteindre près d’un tiers de certains groupes de population. En outre, bien des gens sont trop occupés pour prendre le temps de bien manger ou de cuisiner à la maison.

Heureusement, il existe un moyen d’empêcher les carences. Une nouvelle étude révèle que les suppléments de multivitamines et de minéraux peuvent faire office de régime d’assurance nutritionnelle.

Une nouvelle étude dans la revue Nutrients analyse les données recueillies dans les sondages de 2009-2012 du programme National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) auprès de 10 698 adultes de 19 ans et plus. Ces données provenaient d’entrevues fiables de 24 heures sur les habitudes alimentaires – notamment la prise de suppléments alimentaires – en plus de prélèvements sanguins effectués lors d’un examen médical en personne visant à analyser les marqueurs de l’état nutritionnel.

Les résultats indiquent qu’un apport quotidien de suppléments de multivitamines et de minéraux aide à prévenir les insuffisances de nutriments nécessaires pour favoriser un bon état de santé général. Les quelques exceptions relevées – le calcium, le magnésium et la vitamine D – représentent tout de même des nutriments importants que chacun doit prendre en quantité suffisante.

« Malheureusement, il semble que les anciennes façons de penser continuent de prévaloir. Par exemple, vous pouvez obtenir tous les nutriments qu’il vous faut rien qu’en suivant un régime alimentaire équilibré et sain – sans tenir compte de ce que les gens mangent réellement et de ce qu’il leur faut vraiment, confie l’auteur principal Jeffrey Blumberg, Ph. D. À mesure que nous comprenons mieux que des quantités accrues de nutriments sont requises pour optimiser la santé et le mieux-être, en particulier chez les aînés, on conçoit la difficulté d’obtenir les apports de certains nutriments à partir des choix alimentaires habituellement proposés. »

La prochaine que quelqu’un vous dira : « votre alimentation vous offre tout ce qu’il vous faut », vous pouvez attirer leur attention sur cette étude.

Les Bienfaits Pour La Santé Des Suppléments Nutritionnels

Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact of Frequency of Multi-Vitamin/Multi-Mineral Supplement Intake on Nutritional Adequacy and Nutrient Deficiencies in U.S. Adults. Nutrients. 2017;9(8)

Une étude publiée dans la revue American Journal of Clinical Nutrition a comparé l’indice de développement de la vision chez les enfants de mères ayant bénéficié d’un apport en DHA versus les enfants de mères qui suivaient un régime alimentaire régulier. Les femmes ont consommé 400 mg/jour en supplément de DHA, ou un placebo, à […]

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L’adolescence est une période cruciale du développement cérébral et de la réorganisation de nombreux systèmes régulateurs de l’organisme, comme le système hormonal. Ces changements à la puberté contribuent à la mémoire de travail, la flexibilité cognitive et la maîtrise de soi de l’adolescent.

Il est donc impératif de renforcer le cerveau au stade très important de la croissance et du développement. La vitamine D est l’un des principaux nutriments qui aident à renforcer et préserver le cerveau des adolescents.

Le cerveau et la vitamine D

Chez l’enfant et l’adolescent, tout comme chez l’adulte, la vitamine D contribue à protéger les cellules cérébrales et à soutenir le développement de nouvelles voies neurales. Elle peut aussi agir comme une hormone qui aide à optimiser la cognition et la fonction cérébrale exécutive.

Règle générale, la vitamine D provient du régime alimentaire et de l’exposition au soleil. Pourtant, les adolescents qui habitent dans des pays en haute latitude, comme la Norvège et l’Alaska (où l’ensoleillement est réduit) n’ont pas souvent un apport quotidien adéquat de ce nutriment, d’autant plus que les choix alimentaires médiocres qui sont faits à la puberté n’aident en rien la situation.

En plus d’évaluer diverses hypothèses sur le lien entre le taux de vitamine D chez des adolescents et leur fonction exécutive, une étude européenne menée en 2016 a aussi permis d’étudier la relation entre ce taux et l’auto-évaluation par les adolescents de leur santé mentale (perception personnelle de leur degré de bien-être, de bonheur et de satisfaction).

Les résultats ont validé l’hypothèse des chercheurs : la prise d’un supplément de vitamine D renforce la fonction exécutive et la santé mentale des adolescents. On a observé un rendement optimisé aux tests de résolution de problèmes et de fonction exécutive chez les adolescents qui avaient pris un supplément de vitamine D. De plus, leur santé mentale a été favorisée par le taux plus élevé de vitamine D.

Par contre, les mêmes effets bénéfiques pour le cerveau n’ont pas été ressentis par les adolescents qui ne prenaient pas un supplément de vitamine D (ou qui souffraient d’une carence de cette vitamine).

C’est ce qui explique l’importance de combler les besoins en vitamine D des adolescents. Comme le développement du cerveau est en plein essor à l’adolescence, un des moyens de favoriser une attitude proactive des adolescents à l’égard de leur fonction exécutive et de leur santé mentale consiste à s’assurer qu’ils conservent un bon taux de vitamine D.

Les données détaillées de l’étude

Cette étude montre qu’un taux adéquat de vitamine D peut être un moyen efficace de renforcer le cerveau en plein développement chez les adolescents. La prise d’un supplément de cette vitamine essentielle est sans doute la façon la plus commode d’en optimiser l’apport quotidien chez les adolescents – particulièrement chez ceux qui habitent en haute latitude. Bien que l’étude ait été menée en Norvège, les résultats peuvent être extrapolés et appliqués aux adolescents partout dans le monde.

Voici les données détaillées de l’étude et des recherches qui ont permis d’établir un lien entre la vitamine D et la fonction exécutive chez les adolescents :

L’expérience a permis d’évaluer le lien entre la prise d’un supplément de vitamine D et la qualité de leur résultats dans deux tests sur la fonction exécutive. Un sondage mené auprès de tous les sujets adolescents a permis de prendre en compte leur perception personnelle de leur santé mentale.

Cinquante-deux adolescents norvégiens ont participé après la classe à cette étude. Pendant la durée de l’étude, on a donné à tous les sujets un comprimé à prendre chaque jour, mais seulement la moitié du groupe a reçu un comprimé renfermant un supplément de vitamine D.

À l’aide de prélèvements sanguins et de trois tests préalables en ligne, les chercheurs ont établi les mesures de référence pour le taux de vitamine D et le rendement de la fonction exécutive. Les deux premiers tests, appelés respectivement Tour de Londres et Tour de Hanoï, avaient pour but d’observer l’aptitude des adolescents à planifier et « voir venir » en prédisant le nombre d’étapes nécessaires à la résolution d’un problème complexe.

Le test préalable final consistait en une auto-évaluation par les adolescents de leur santé mentale. Le lien entre santé mentale et vitamine D étant déjà solidement établi, les chercheurs visaient à étayer leur essai avec cette norme.

Une première évaluation du rendement aux deux tests sur la fonction exécutive et de l’auto-évaluation de la santé mentale de chaque adolescent a été menée au début de l’étude, suivie d’une deuxième quatre à cinq mois plus tard. Étant donné la prise quotidienne d’un supplément de vitamine D par la moitié des sujets, l’objectif des chercheurs était d’avérer le bien-fondé de trois hypothèses :

Les deux évaluations de la fonction exécutive mettraient en évidence les bienfaits d’un supplément de vitamine D.
La prise d’un supplément de vitamine D pendant l’hiver améliorerait la perception qu’ont les adolescents de leur santé mentale.
La prise d’un supplément de vitamine D accroîtrait le taux de cette vitamine chez les adolescents.

Le bien-fondé d’un apport en vitamine D

Dans les années qui ont suivi la publication de l’étude, d’autres travaux de recherche ont aussi établi un rapport similaire entre le cerveau et la vitamine D. Par ailleurs, les adolescents ne sont pas les seuls pour qui la vitamine D peut être bénéfique. Il est impératif de fournir aux jeunes enfants l’apport quotidien recommandé en vitamine D qu’il leur faut afin de soutenir le développement de leur motricité fine et d’établir le fondement de leur bien-être mental.

Voyez comment la vitamine D contribue de multiples façons à optimiser la santé cérébrale. Consultez les ressources suivantes et lisez cette étude.

Références

https://developingchild.harvard.edu/science/key-concepts/executive-function/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28252190/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29460820/

https://www.researchgate.net/publication/329076353_Comparison_of_the_effects_of_perceptual-motor_exercises_vitamin_D_supplementation_and_the_combination_of_these_interventions_on_decreasing_stereotypical_behavior_in_children_with_autism_disorder

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/da.23025

Chez les diabétiques, la prise de suppléments d’acide folique pourrait aider à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.

L’acide folique, un dérivé du folate (une vitamine B essentielle), est un nutriment essentiel auquel on associe de nombreux bienfaits pour la santé. En raison de son importance, bon nombre de gouvernements exigent l’enrichissement des grains avec du folate ou de l’acide folique afin d’assurer à leurs citoyens un accès quotidien régulier à cette vitamine.

Dans les pays où l’accès au folate est très limité, des études ont montré une réduction très nette de l’incidence des anomalies du tube neural (ATN) chez les nourrissons de mères ayant pris des suppléments d’acide folique pendant leur grossesse. La prise de suppléments d’acide folique s’avère un moyen éprouvé, sûr, efficace et abordable de réduire le risque d’ATN et d’autres malformations congénitales dans le Tiers-monde et dans les populations à risque partout sur la planète.

Tout indique aussi que la prise de suppléments d’acide folique peut améliorer la santé cardiaque. L’American Heart Association (AHA) a publié l’an dernier un article associant la réduction des malformations cardiaques congénitales à la consommation de suppléments d’acide folique et aussi d’aliments qui en sont enrichis. Ce lien entre la vitamine B et la santé cardiaque laisse entendre que l’acide folique peut agir afin de prévenir un accident vasculaire cérébral et un infarctus du myocarde, aussi appelé crise cardiaque.

Caractérisé par une concentration élevée de glucose sanguin pendant et après une période de jeûne, le diabète est un facteur de risque connu d’accident vasculaire cérébral. À la suite d’une étude à double insu randomisée menée pendant plusieurs années, des chercheurs de plusieurs universités et hôpitaux en Chine ont émis l’hypothèse d’un lien entre la prise de suppléments d’acide folique et un premier accident vasculaire cérébral associé à un taux de glucose sanguin élevé.

Des hommes et des femmes dont l’âge variait entre 45 et 75 ans et souffrant d’hypertension ont participé à l’étude. Les sujets avaient reçu un diagnostic de diabète (diabète sucré de type 2) ou de normoglycémie avant de participer à l’étude. Une dose orale quotidienne de 10 mg d’enalapril et de 0,8 mg d’acide folique a été administrée à un groupe, tandis que d’autres prenaient 10 mg d’enalapril seulement. Un suivi médical des participants a été effectué tous les trois mois pendant la durée de l’étude (durée moyenne de 4,5 ans).

Les résultats indiquaient qu’en fonction d’un taux de glucose donné (hypoglycémique, normoglycémique ou diabétique), le risque d’accident vasculaire cérébral diminuait sensiblement avec la prise de suppléments d’acide folique. Cette réduction du risque était la plus marquée chez les sujets dont le taux de glucose à jeun signalait un diabète.

À partir des résultats de cette étude, on peut déduire que la prise de suppléments d’acide folique peut être utile pour réduire le risque d’accident vasculaire cérébral chez les personnes diabétiques. Par conséquent, un accroissement de la quantité d’acide folique dans le régime alimentaire devrait être une priorité. Par contre, sans un accès régulier à des grains enrichis de folate, cet objectif peut être difficile à réaliser. Les suppléments d’acide folique pourraient constituer un excellent moyen de combler l’apport nutritionnel recommandé de ce nutriment essentiel.

Xu RB, Kong X, Xu BP, et al. Longitudinal association between fasting blood glucose concentrations and first stroke in hypertensive adults in China: effect of folic acid intervention. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105(3):564-570. doi:10.3945/ajcn.116.145656.

http://news.heart.org/folic-acid-fortified-food-linked-to-decrease-in-congenital-heart-defects/

Le lycopène est un caroténoïde et un antioxydant présent dans les fruits et légumes de couleur rose et rouge. Malgré certaines disparités, des travaux de recherche antérieurs ont montré que le lycopène favorise tout probablement la santé cardiaque. Règle générale, les études mesurant le taux de lycopène en circulation établissaient un lien inverse entre le […]

Dans une étude publiée dans le Journal of Nutrition, des chercheurs font état d’une évaluation des effets des polyphénols du raisin sur des hommes d’âge adulte atteints du syndrome métabolique. Celui-ci regroupe des facteurs de risque survenant simultanément et augmentant le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Cette […]

Les fumeurs de cigarettes sont connus pour avoir un risque accru de maladie cardiaque et d’infarctus du myocarde. Fumer impacte négativement les cellules qui entourent les vaisseaux sanguins (cellules endothéliales) et réduit la production d’activateurs de plasminogène (t-PA) par l’organisme, une substance impliquée dans la destruction normale de caillots au sein des vaisseaux. Des études précédentes ont lié l’huile de poisson à des bienfaits de la santé cardiovasculaire associés à des améliorations des niveaux de lipides sanguins, de tension artérielle, de rythme cardiaque, à une réduction de formation de caillots et à une bonne santé vasculaire globale.

Dans une étude publiée dans le journal Heart, des chercheurs se sont intéressés aux effets de la supplémentation d’acides gras oméga-3 sur la santé cardiovasculaire et sur la fonction vasculaire chez des fumeurs en santé. L’étude, randomisée, en double aveugle, hybride et contrôlée avec placebo, comprenait 20 fumeurs de cigarettes à qui on a donné soit 2 grammes d’huile de poisson, soit un placebo, pendant une période de six semaines.

Les suppléments quotidiens d’huile de poisson ont été associés à une augmentation de t-PA, le double du niveau du groupe du placebo. Les substances étant connues pour dilater les vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le flot sanguin, étaient plus importantes parmi le groupe qui consommait des suppléments d’oméga-3 que parmi le groupe du placebo.

Cette étude est la première à démontrer que les acides gras oméga-3 pourraient améliorer la production endothéliale t-PA et améliorer la fonction vasomotrice endothéliale chez les fumeurs de cigarettes. Les chercheurs remarquent cependant que si les suppléments oméga-3 peuvent avoir amélioré la fonction vasculaire chez les fumeurs, ils ne sont pas susceptibles d’égaler la fonction endothéliale des non-fumeurs. Par conséquent, arrêter de fumer reste un facteur clé dans la réduction du risque de maladie cardiovasculaire.