Attaquez-vous à vos tâches grâce à la science de l’automotivation

Une pile d’assiettes sales attend depuis deux jours dans l’évier. Les enveloppes à poster s’accumulent depuis un mois. Et la mauvaise habitude de vous ronger les ongles, dont vous vouliez vous débarrasser, est toujours là. Ça vous dit quelque chose?

Vous n’êtes pas le seul à dresser une liste de choses à faire, sans avoir la moindre idée où trouver la motivation pour commencer. Pourtant, le pouvoir de vous fixer des objectifs et de les atteindre se trouve au plus profond de vous-même. Et c’est par la science de l’automotivation que vous arriverez à y donner libre cours.

Vous trouverez dans cet article d’introduction les outils qu’il vous faut pour vous motiver à vous atteler à la tâche et à faire de nouveaux apprentissages. La mise à profit de l’automotivation est un talent qu’il importe de raffiner constamment. En adoptant le bon état d’esprit, vous apprendrez à vous motiver – et à le rester.

La motivation, qu’est-ce que c’est?

En termes simples, on entend par motivation un désir qui dicte un comportement axé sur l’atteinte d’un objectif. Elle s’articule autour de besoins et de souhaits, ce qui vous amène à subvenir aux besoins de votre famille et à chercher à vous améliorer. De plus, deux grandes forces sont à l’œuvre dans la motivation : extrinsèques et intrinsèques.

La motivation extrinsèque tient à des facteurs extérieurs à vous-même. L’argent est un bon exemple de facteurs de motivation extrinsèque car il en faut pour acheter de la nourriture et se loger. On peut aussi envisager ces facteurs extrinsèques comme des récompenses, par exemple un trophée, une médaille ou un ruban en reconnaissance d’une victoire dans une compétition athlétique. Ou encore, une prime de rendement au travail. Peut-être aussi des félicitations de votre famille pour la préparation d’un délicieux repas. On considère chacune de ces récompenses comme un facteur de motivation extrinsèque.

Sans surprise, la motivation intrinsèque est celle qui vient de l’intérieur de vous-même. La curiosité, un intérêt pour un sujet donné et le désir d’améliorer un talent ou une compétence sont autant de facteurs de motivation intrinsèque. Ce sont ceux qui vous aident à apprendre et à vous améliorer.

Les facteurs de motivation intrinsèque varient d’une personne à une autre. Entretenus par l’individu, ils se manifestent sous différentes formes. Par exemple, arriver à maîtriser une œuvre musicale. Lire pour le plaisir. Jouer à un jeu parce qu’on le trouve amusant. La motivation intrinsèque vous donne le pouvoir de faire des choses qui vous plaisent et par pur plaisir. Et aussi des tâches qui vous déplaisent parce qu’au final, elles seront avantageuses pour vous.

Les facteurs biologiques de la motivation

Qu’elle soit extrinsèque ou intrinsèque, la motivation prend sa source dans l’amygdale, une partie du cerveau de la grosseur d’un raisin et située dans chacune des hémisphères. C’est donc dire que, comme bien d’autres choses, l’automotivation prend son origine dans le cerveau. L’amygdale fait partie du système limbique qui contrôle les émotions et dirige le stockage de la mémoire.

L’amygdale travaille en conjugaison avec une hormone appelée dopamine, un neurotransmetteur (un messager chimique du cerveau) d’ordinaire lié à la sensation de plaisir. Toutefois, ces derniers temps, on a aussi associé la dopamine à la motivation. Le rapport exact demeure incertain, mais les chercheurs étudient continuellement son rôle dans le cerveau.

Ce que l’on sait, c’est que les techniques de cartographie cérébrale montrent que chez les personnes fortement motivées, la dopamine est abondante dans l’hémisphère droit du cerveau. Comparativement aux personnes moins motivées, les personnes d’action ne produisent pas nécessairement plus de dopamine. L’hormone est plutôt concentrée dans différentes régions du cerveau, notamment le striatum préfrontal ventromédial (CPV).

The striatum se situe au centre du cerveau. Ses fonctions essentielles sont liées à la prise de décisions, la planification et la motivation. Le striatum travaille en conjugaison avec le CPV. Lui-même situé à l’avant du cerveau, le CPV joue lui aussi un rôle important dans la prise de décisions et la maîtrise de soi. Ils sont tous deux essentiels à l’atteinte des objectifs.

La dopamine peut aussi se concentrer dans l’insula antérieur, une partie du cerveau liée aux émotions et au risque. Chez les personnes aux prises avec un problème d’automotivation, ce pourrait être là une indication comme quoi il y a une concentration dans l’insula antérieure.

Par ailleurs, il apparaît de plus en plus clairement qu’il est possible d’entraîner le cerveau de manière à en accroître la motivation. À cette fin, il s’agit d’orienter la dopamine vers les régions clés du cerveau mentionnées plus haut. Le savoir scientifique dans ce domaine étant encore jeune, nous nous abstiendrons de donner des conseils pour l’instant. Cependant, au fur et à mesure que progresseront les recherches sur la dopamine et la motivation, on pourrait voir apparaître des méthodes plus probantes d’orientation de la dopamine.

La volonté et la procrastination : des forces contraires dans l’automotivation

Face à la motivation, on dénote deux traits de caractère : la volonté et la procrastination. La première est gage de courage et de force de caractère, alors que la seconde détourne l’attention des tâches à exécuter. Elles sont toutes deux d’une efficacité remarquable et elles peuvent mener à des résultats diamétralement opposés.

La volonté, c’est la capacité de résister à une gratification à court terme dans la poursuite d’objectifs à court terme. À titre d’exemple, pensez à la capacité de renoncer à des aliments à haute teneur calorique quand vous essayez de perdre du poids. Quel que soit votre objectif ultime, la volonté est l’atout qui vous aidera à l’atteindre.

Avec la volonté, vous arriverez à obtenir d’heureux résultats dans diverses situations de vie, en plus d’atteindre vos objectifs. Il a été montré que les gens qui ont beaucoup de volonté ont à leur actif :

• De meilleurs résultats scolaires
• Une plus grande sécurité financière
• Une plus haute estime de soi
• Une plus grande sensation de bien-être

Motivation et volonté vont de pair dans le processus d’amélioration personnelle. La volonté nourrit l’automotivation nécessaire à l’établissement des objectifs et à leur atteinte. En éliminant, grâce à votre volonté, des comportements ou des habitudes susceptibles de compromettre vos progrès, vous pourrez devenir un champion de l’autoperfectionnement.

En revanche, la procrastination est l’ennemi juré de la volonté. C’est la tendance à éviter ou à remettre au lendemain les tâches à accomplir. Alors que la volonté renforce votre détermination à vous attaquer à votre liste de tâches, la procrastination constitue la principale entrave à vos efforts.

Comme la procrastination peut prendre différentes formes, elle est parfois difficile à reconnaître. Réduite à sa plus simple expression, la procrastination consiste à remettre jusqu’au dernier moment la tâche à accomplir. À omettre d’entreprendre un travail jusqu’à la veille ou l’avant-veille de l’échéance prévue. C’est un peu comme conduire une voiture en ne faisant aucun cas du témoin de bas niveau de carburant et en attendant la panne sèche avant de faire le plein.

Il peut arriver que votre cerveau fasse appel à la procrastination pour atténuer temporairement le stress émotionnel. Selon certaines données, le fait de remettre au lendemain des projets importants pourrait apporter une amélioration à court terme de l’humeur. Ajoutons cependant qu’une fois dissipés les effets de réduction du stress, il faut faire face au fardeau de la tâche à accomplir dans un délai très court.

Quelle qu’en soit la forme, la procrastination gruge votre motivation à atteindre vos objectifs. Aussi avez-vous tout intérêt à tuer la procrastination dans l’œuf avant qu’elle prenne des proportions incontrôlables. Efforcez-vous plutôt de raffermir votre volonté la prochaine fois que vous vous sentirez motivé à accomplir une tâche.

La motivation par le regroupement des tentations et la superposition des habitudes

Il ne manque pas de conseils et astuces pour améliorer l’automotivation et l’engagement à atteindre des objectifs. Signalons deux excellentes méthodes : le regroupement des tentations et la superposition des habitudes. Chacune renforce la motivation à l’égard d’un objectif, d’une habitude ou d’un comportement en particulier. En essayant les deux, vous verrez celle qui fonctionne le mieux pour vous.

Le regroupement des tentations

On peut difficilement éviter la procrastination lorsque nos activités favorites détournent notre attention d’une tâche essentielle. Qu’il s’agisse de faire de l’exercice ou d’accomplir des tâches ménagères, ces besoins sont relégués au second plan par rapport à des tentations distrayantes. Et s’il était possible de joindre l’utile à l’agréable?

Disons que vous voulez faire du rattrapage dans vos émissions de télé préférées. Regarder en boucle des séries télévisées est l’un des emplois du temps les moins productifs. Aussi distrayant que ce soit, le fait de passer des heures devant un écran écourte le temps dont vous disposez pour accomplir d’autres tâches (sans compter les conséquences pour votre tour de taille).

Par contre, si vous regroupez vos heures d’écoute du soir avec une activité productive – par exemple, faire de l’exercice ou plier le linge propre – vous comblerez votre désir de regarder vos émissions tout en accomplissant des tâches. Cette association d’activités souhaitées et d’activités nécessaires s’appelle le regroupement des tentations.

En voici le mode de fonctionnement : on cède à la tentation (la télévision) à la seule condition d’accomplir en même temps des tâches ou activités qu’il faut nécessairement exécuter (faire de l’exercice ou plier du linge). En associant une activité nécessaire avec une activité agréable, on rend plus attrayantes les activités essentielles comme les tâches ménagères et le conditionnement physique.

C’est ce qu’on entend par le regroupement des tentations, une méthode efficace pour éradiquer la procrastination.

La superposition des habitudes

Ce concept (aussi appelé le chaînage des habitudes) consiste à faire appel à de vieilles habitudes pour assurer un soutien aux nouvelles. Des gestes quotidiens exigeant peu d’efforts (comme des habitudes ancrées) peuvent déclencher la motivation à former de nouvelles habitudes.

Ce concept mise sur un phénomène cérébral qu’on appelle l’élagage synoptique. En voici le mode de fonctionnement. Les messages du cerveau sont transmis aux neurones par l’entremise des synapses. Bien que les voies synaptiques soient omniprésentes dans le cerveau, elles ne sont pas toutes utilisées. Certaines sont « élaguées » ou éliminées, tandis que d’autres sont utilisées à répétition.

On estime que les habitudes et routines marquent les voies utilisées fréquemment. C’est pourquoi il est difficile de se départir de vieilles habitudes et de créer en même temps de nouvelles voies synaptiques. Ce principe permet cependant aux nouvelles habitudes de se superposer aux vieilles habitudes bien ancrées.

En apportant de petits ajustements à votre chaîne d’habitudes et en lui ajoutant de nouvelles activités, il devient plus facile pour vous de mettre à profit les voies synaptiques développées antérieurement. Les légères modifications apportées à votre rituel quotidien permettent aux ajouts plus faciles à gérer de se superposer aux voies cérébrales bien établies.

Si bien que le combat pour la mise en place d’un nouveau rituel se gagne en très peu de temps. Votre cerveau fait appel à ses voies synoptiques de confiance pour mieux soutenir votre croissance et votre perfectionnement.

Imaginez maintenant ce que peut donner la superposition des habitudes dans votre quotidien. À titre d’exemple, disons que vous voulez commencer à boire une plus grande quantité d’eau.

Supposons aussi que vous avez l’habitude de faire une pause de dix minutes après chaque heure passée à votre bureau. Vous vous levez et vous étirez avant d’aller à la salle de bain. Si vous voulez vous assurer de rester bien hydraté, songez à boire un verre d’eau chaque fois que vous retournez à votre bureau. En intégrant un verre d’eau à votre rituel, vous ajoutez un nouveau maillon à votre chaîne d’habitudes.

La consommation régulière d’eau a tôt fait de devenir une seconde nature, tout comme l’habitude de vous lever et de vous étirer les jambes une fois l’heure. En superposant de nouveaux objectifs à des habitudes existantes, il devient plus facile de vous les rappeler et de réaliser des progrès.

Voici d’autres exemples de chaînage des habitudes :

• Préparer le repas du lendemain midi à même les restes du souper.
• Ajouter à votre rituel du coucher l’utilisation de la soie dentaire après vous être brossé les dents et avant de vous laver la figure.
• Suspendre votre manteau dès que vous rentrez à la maison, puis retirer vos chaussures et les ranger aussi dans le placard.

Vous pouvez former des chaînes d’habitudes aussi longues ou aussi courtes que vous le voulez. Au bout de quelques semaines de pratique, vous constaterez peut-être que votre chaîne d’origine s’est transformée en un nouveau rituel de productivité. Mettez à l’essai cette méthode de motivation pour réaliser vos objectifs.

Renforcez votre motivation pour FAIRE AVANCER LES CHOSES.

Si vous avez des objectifs à atteindre ou de nouvelles habitudes à mettre en pratique, sachez que vous disposez des outils nécessaires pour y arriver. Il suffit de mettre à votre service la science de l’automotivation. Puisez votre énergie dans la force qui vous motive (qu’elle soit intrinsèque ou extrinsèque), puis concentrez-la sur votre objectif. Misez sur votre volonté et débarrassez-vous de la procrastination.

Et si vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour mener à bonne fin votre motivation, mettez en pratique le regroupement des tentations ou la superposition des habitudes. Faites bon usage de votre force cérébrale et de vos ressources internes. Elles vous prêteront main forte dans la poursuite de vos objectifs.

L’heure est venue de trouver la motivation pour réaliser de grandes choses.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.