Guide De L’alimentation Colorée : Un Arc-en-ciel Dans Votre Assiette

Si la variété rend la vie intéressante, imaginez ce qu’elle peut faire dans votre assiette. L’alimentation colorée pourrait bien être la cure de jeunesse dont vous avez besoin.

Les sondages montrent qu’une proportion surprenante d’adultes ne mange pas encore suffisamment de fruits et de légumes. En fait, aussi récemment qu’en 2013, 76 % et 87 % des adultes ne consommaient pas les portions quotidiennes recommandées de fruits et de légumes, respectivement. C’est dire que la majorité des adultes ne profitent pas des bienfaits d’une alimentation riche en végétaux.

L’adoption d’une alimentation diversifiée et colorée en vaut la peine – autant pour les papilles gustatives que pour la santé. Les fruits et légumes ajoutent plus que de jolies couleurs dans votre assiette.

Chaque couleur représente différents phytonutriments, ou nutriments d’origine végétale, qui soutiennent les différents systèmes de l’organisme. Une alimentation colorée aide donc à maintenir en santé les systèmes cardiovasculaire et immunitaire, les yeux, le cerveau et la communication cellulaire.

Pour combler les lacunes dans votre alimentation, la première étape consiste à effectuer une évaluation visuelle de votre assiette. Demandez-vous si votre repas est monochrome – d’une seule couleur, blanc ou brun, par exemple. Si c’est le cas, avivez-le en ajoutant des fruits et légumes de saison en accompagnement.

L’ajout de couleurs dans votre alimentation n’a pas à être compliqué. Puisque chaque couleur représente différents types de composants bénéfiques, n’importe quelle couleur peut convenir. Différentes options vous sont présentées ici, classées selon les couleurs de l’arc-en-ciel. Chaque section vous renseigne sur les avantages que procure sa couleur. Enfin, vous trouverez des suggestions d’aliments à acheter pour diversifier le contenu de votre panier d’épicerie et faciliter l’adoption d’une alimentation colorée.

Le rouge n’est pas seulement pour les roses

Les fruits et légumes rouges contiennent souvent des composants naturels comme des caroténoïdes et des flavonoïdes, présentant une variété de bienfaits pour la santé lorsqu’ils sont consommés régulièrement.

Les caroténoïdes sont un groupe de pigments synthétisés par des plantes. Parmi les caroténoïdes les plus courants, citons le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine, et le lycopène. Bon nombre d’entre eux agissent comme des antioxydants dans l’organisme : en participant à la neutralisation des radicaux, ils aident à protéger les cellules et à soutenir la santé.

De plus, ces caroténoïdes jouent un rôle important dans la préservation de la vision. Le bêta-carotène, par exemple, est également connu sous le nom de provitamine A. En fait, l’organisme convertit le bêta-carotène alimentaire en vitamine A ou rétinol : sous sa forme de rétinol, elle fait partie intégrante d’une réaction chimique dans la rétine, qui aide à la perception des couleurs et à la vision lorsque l’éclairage est faible.

Le lycopène mérite également qu’on s’y attarde. Lorsqu’on le consomme sur une base régulière, le lycopène est associé à une amélioration des taux d’enzymes antioxydantes et à une réduction du stress oxydatif. Des études d’observation ont également fait ressortir des données encourageantes qui suggèrent un lien entre le lycopène alimentaire et le maintien d’une bonne santé générale.

Pour augmenter votre consommation de lycopène, mangez des tomates fraîches ou en conserve. Soyez créatif dans la manière dont vous intégrez des aliments colorés à vos repas, ce qui vous évitera de vous lasser. Voici quelques idées : une salade caprese, une soupe de tomates et des pâtes marinara.

La couleur rouge a toutefois plus à offrir que du lycopène. Les aliments rouges contiennent de la vitamine C et des phytonutriments, comme les flavonoïdes – qui agissent également comme des antioxydants.

Ces phytonutriments ne se trouvent pas seulement dans la nourriture, mais également dans certaines boissons. Vous pouvez donc vous offrir un verre de vin rouge occasionnel sans culpabilité! Le vin rouge est une source surprenante de flavonoïdes et d’autres nutriments similaires, particulièrement le resvératrol.

QUOI ACHETER : Égayez votre liste d’épicerie avec une variété d’aliments rouges.

Légumes : betteraves, chou rouge, radis
Fruits : tomates, raisins rouges, fraises, grenades, poivrons rouges
Boissons : vin rouge, thé

Orange et jaune : le côté ensoleillé des fruits et légumes

Les fruits et légumes orangés ou jaunes sont une autre source de caroténoïdes. Celui qui se retrouve le plus fréquemment dans les plantes de couleur orange ou jaune est le bêta-carotène.

Comme nous l’avons vu précédemment, un des destins du bêta-carotène est sa conversion en vitamine A lors de l’ingestion. Toutefois, lorsque le bêta-carotène n’est pas converti, l’organisme l’utilise comme antioxydant.

Les plantes orangées et jaunes contiennent également des vitamines et minéraux essentiels, comme la vitamine C, l’acide folique et le potassium. À titre d’exemple, les agrumes fournissent à l’organisme de grandes quantités de vitamine C, un nutriment essentiel et un antioxydant.

QUOI ACHETER : Ajoutez ces aliments à votre liste d’épicerie pour ensoleiller vos repas.

Légumes : betteraves jaunes, patates douces, maïs, curcuma
Fruits : citrons, oranges, tangerines, pamplemousses, ananas, cantaloups, papayes

Prendre le virage vert

Dans votre tendre enfance, on vous a probablement sermonné sur l’importance de « manger des légumes verts ». Ils ne semblent pas très intéressants à première vue, mais lorsqu’on sait tout ce qu’ils contiennent, les légumes verts deviennent beaucoup plus alléchants.

Les plantes vertes sont riches en caroténoïdes et en nutriments essentiels sous forme de vitamines A et K, et de potassium. Les légumes-feuilles offrent en plus une bonne dose de calcium. Si cette liste ne vous impressionne pas, on peut ajouter que de nombreux légumes verts contiennent du glucosinolate – composé précurseur des isothiocyanates.

Ces composés donnent à certains légumes une saveur légèrement aigre ou amère. C’est un goût qui mérite d’être apprivoisé lorsqu’on considère tous les bienfaits pour la santé. Ces composés jouent un rôle dans la signalisation cellulaire, ils soutiennent les processus de détoxification, aident à la production de glutathion et agissent comme des antioxydants.

Vous pouvez combler vos besoins en consommant des crucifères ou des légumes de la famille du Brassica. Le brocoli, le chou, le chou-fleur et le chou frisé ne sont que quelques options. Si vous voulez tirer le maximum de vos légumes verts, un groupe de chercheurs a montré que les feuilles de moutarde et le chou renferment une quantité particulièrement élevée de ces composés bénéfiques.

Vous pouvez aussi envisager de garnir votre assiette d’épinards, de chou frisé, de feuilles de navet ou de chou fourragé pour prendre le virage vert.

QUOI ACHETER : Faites une sélection de ces légumes verts à votre prochaine visite au marché.

Légumes : brocoli, bok choy, roquette, chou frisé, choux de Bruxelles, courgettes, asperges, fines herbes
Fruits : pommes, poires, raisins verts, kiwis, melon miel, limes

Ces fruits et légumes bleus (et mauves) ne vous donneront pas « les bleus »

Les plantes de teinte bleue ou mauve sont riches en anthocyanes, un pigment qui fait partie des flavonoïdes. Ces micronutriments jouent le rôle d’antioxydants qui servent principalement à protéger les cellules et les tissus contre les dommages oxydatifs.

Un groupe de chercheurs a analysé 15 fruits et 7 légumes afin de déterminer la teneur en anthocyanes de chacun d’entre eux. Parmi les aliments bleus et mauves, ceux-ci avaient les plus hautes concentrations : bleuets sauvages, baies de sureau, framboises noires et aubergines.

QUOI ACHETER : Laissez-vous tenter par quelques-uns de ces aliments lors de votre prochaine visite à l’épicerie.

Légumes : pommes de terre pourpres, chou rouge, chou-fleur mauve
Fruits : pruneaux, figues, prunes, raisins, aubergines, baies mauves ou bleues

Manger différemment avec une alimentation colorée

On peut comprendre qu’il soit difficile d’intégrer ces nouveaux aliments aux repas des mangeurs capricieux ou des gens toujours à la course. Heureusement, il y a quelques trucs qui vous aideront à adopter une alimentation colorée et savoureuse. En voici une sélection.

Ajoutez des légumes verts au goût délicat, comme les épinards, à vos boissons fouettées. Si vous êtes réticent à l’idée de mettre des légumes dans votre boisson fouettée, adoucissez la saveur en ajoutant un aliment sucré, comme des fraises. Commencez par mettre du lait et des bananes pour une consistance crémeuse, puis ajoutez des légumes verts et enfin des fraises congelées pour un mélange frais et substantiel. Mélangez le tout et, en un seul repas sur le pouce, vous serez en bonne voie vers la consommation des cinq tasses de fruits et légumes recommandées quotidiennement.
Essayez une purée de pommes de terre légèrement meilleure pour la santé en remplaçant un tiers des pommes de terre par d’autres légumes racines, comme des carottes ou des navets, cuits à la vapeur. Même le chou-fleur peut servir de substitut. Réduisez tous les légumes en purée, ajoutez du sel et une petite quantité de beurre, ou encore, une option plus santé comme l’huile d’avocat. Le résultat sera une version améliorée du plat familier et réconfortant que vous aimez, avec des phytonutriments et fibres en prime. De plus, il a été montré que le fait de limiter votre consommation de pommes de terre vous aide à garder votre ligne.
Optez pour un dessert santé en remplaçant la crème glacée par du lait de noix de coco frais accompagné de vos baies préférées. Vous obtiendrez une bonne dose d’antioxydants et de flavonoïdes en plus de combler vos besoins de sucreries.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.