Cómo evitar la sobrecarga de información para enfrentar el estrés y la ansiedad durante una pandemia

Su cerebro está diseñado para protegerlo de daños—especialmente de los daños causados por el estrés real (y hasta el imaginado). La respuesta inicial a una situación estresante proporciona una explosión de energía para ayudarle a responder a la percibida amenaza. Esa es parcialmente la razón por las que el estrés y la ansiedad ocasionales pueden ayudar a proporcionar la motivación que necesita para abordar un gran proyecto de trabajo, estudiar para una prueba o comenzar un nuevo trabajo.

El estrés es causado por estímulos externos (también llamados detonantes), mientras que la ansiedad es parte de la respuesta interna al estrés. Y aunque el estrés es una parte inevitable de la vida, los humanos no están bien equipados para sobrellevar períodos prolongados de estrés y ansiedad. Por lo tanto, el estrés no controlado o la ansiedad crónica pueden causar estragos en las emociones, la memoria y la salud en general.

COVID-19, la enfermedad causada por el nuevo coronavirus—y la sobrecarga de información que el mismo ha provocado—ha aumentado los niveles mundiales de estrés y ansiedad. El cerebro humano es complejo y proporciona la capacidad única de imaginar amenazas a su salud, incluyendo la manera en que este virus podría causarle daño. La mayoría de las personas con COVID-19 se recuperan y solo experimentan síntomas leves a moderados: dolores corporales, fiebre y tos. Pero la incertidumbre de cómo afectará su salud física, financiera y social (y la de sus seres queridos) ha provocado niveles sin precedentes de estrés y ansiedad.

Cómo funcionan el estrés y la ansiedad: un repaso

Nuestros antepasados necesitaban la respuesta conocida como lucha o huida para sobrevivir los retos que les deparaba el mundo hostil en el que vivían. Cuando estaban temerosos o estresados, una oleada de adrenalina los preparaba para huir de situaciones peligrosas o para luchar y defender su terreno y sobrevivir. En una sociedad moderna, es muy raro que necesitemos de dicha respuesta para realmente sobrevivir.

El estrés provoca una reacción en cadena que comienza en su cerebro protector. Cuando usted experimenta un evento que puede ser percibido como temeroso, la amígdala, una masa en forma de almendra ubicada en cada hemisferio cerebral, se pone en marcha. Esta compleja masa de células ayuda a regular los instintos de supervivencia (respuestas de lucha o huida), las emociones, las secreciones hormonales y la memoria.

La investigación sugiere que la amígdala también está involucrada en el proceso del desarrollo de la ansiedad. Se cree que las personas con trastornos de ansiedad tienen amígdalas hiperactivas. Las amígdalas son parte de una red más grande dentro del sistema nervioso central que regulan los efectos fisiológicos del estrés y la ansiedad.

El sistema de respuesta del cuerpo al estrés está diseñado para activarse cuando sea necesario y desactivarse cuando la amenaza ha pasado. Sentir ansiedad y estrés es parte de un proceso temporal que nos ayuda a mantenernos alerta y así poder detectar señales de peligro. Pero el estrés y la ansiedad persistentes pueden volverse problemáticos e interferir con la salud física y mental.

Una pandemia mundial en curso crea condiciones que desarrollan el estrés persistente. Por lo tanto, es importante entender cómo la crisis de COVID-19 podría afectar su salud mental y física y encontrar maneras de manejar el estrés y la ansiedad que está sintiendo.

Cómo la sobrecarga de información contribuye al estrés y la ansiedad

El mundo ha evolucionado más allá del simple uso del Internet para el trabajo o la escuela. Ahora es también un conducto de entretenimiento, una forma de conocer y conectarse con la gente, y una vía para compartir las noticias de todo el mundo—y todo está a su alcance las 24 horas del día.

Muchas personas comienzan su rutina cada mañana leyendo un periódico, participando en las redes sociales, viendo las noticias, o escuchando la radio. Pero, ¿es esta una forma saludable de comenzar el día?

Una encuesta efectuada en el 2014 por la emisora National Public Radio (NPR), la Fundación Robert Wood Johnson y la Escuela de Salud Pública de Harvard, descubrió que el 40 por ciento de los encuestados reportaron sentirse estresados el mes anterior. Estos encuestados también mencionaron que leer o escuchar reportes de noticias fue un factor contribuyente.

La mayoría de las personas no han vivido una pandemia a nivel mundial tan devastadora como la de COVID-19. El estilo de vida de casi todas las personas ha cambiado abruptamente debido a un pequeño virus que ni siquiera es visible a simple vista, causando una crisis sanitaria y financiera mundial y que muchos teman sientan temor de lo desconocido.

El moderno ciclo de noticias de 24 horas proporciona un flujo continuo de información de todo el mundo en rápida evolución. Las noticias sobre COVID-19 están en todas partes y no se limitan a fuentes de información creíbles. Los blogs, sitios web y cuentas de redes sociales están llenas de opiniones e información que pueden o no ser correctas.

Esta implacable inundación de información hace que sea difícil distinguir entre la información que es confiable y útil, la información–verdadera o a medias–que ha sido exagerada, o la información descaradamente falsa. Cuando se tiene en cuenta el distanciamiento social obligatorio que nos separa de seres queridos, las luchas financieras y el miedo a lo desconocido, no es de extrañar que las personas se sientan abrumadas e impotentes, contribuyendo a más estrés, ansiedad, fatiga y sentimientos de impotencia.

Es normal sentirse temeroso y ansioso en situaciones estresantes que usted no puede controlar. Sin embargo, la buena noticia es que hay aspectos de la vida y estrategias que sí puede controlar y que puede poner en práctica para ayudarse a manejar y aliviar el estrés y la ansiedad.

El estrés es un ciclo con muchas fases y síntomas. Puede cambiar la forma en que usted maneja el estrés y eso puede ayudarle a sentirse mejor. Es importante prestar atención a su salud física y mental, y reconocer las señales y síntomas del estrés en sus seres queridos para así saber cuándo buscar ayuda.

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 Identificación de las señales del estrés

Todos experimentamos estrés ocasional, pero es la repuesta al estrés y a la ansiedad lo que marca la diferencia. Los síntomas del persistente y descontrolado estrés psicológico y físico son muchos. Estos son algunos de los síntomas más notorios:

• Un aumento o disminución en la actividad o los niveles de energía típicos
• Dificultad para dormir o relajarse
• Latidos del corazón acelerados
• Dolores de cabeza frecuentes
• Malestar gastrointestinal
• Cambios en el apetito
• Aumento del estado de alerta
• Sentirse malhumorado o enojado
• Preocupación excesiva
• Sentir depresión o tristeza inusual
• Sentir cansancio
• Incapacidad de divertirse o disfrutar
• Preferir estar a solas
• Sentir ansiedad, temor o confusión
• Dificultad para tomar decisiones y pensar con claridad
• Un aumento o disminución en el uso de alcohol, tabaco o en el uso indebido de drogas legales e ilegales

La activación a largo plazo del sistema de respuesta al estrés de su cuerpo puede aumentar el riesgo de desarrollar graves problemas de salud. Por eso es importante reconocer las señales y síntomas del estrés y tomar las medidas necesarias para mantener dichos sintomas bajo control.

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Consejos para controlar el estrés relacionado con la información durante COVID-19

Es posible que no pueda controlar el mundo para eliminar el estrés, pero es posible cambiar la forma en que usted responde al estrés, lo cual puede hacer toda la diferencia en cómo usted se siente. Reducir el estrés proporciona, a menudo, alivio inmediato y puede proporcionar beneficios a largo plazo para su salud. Aprender a lidiar con situaciones estresantes ahora puede incluso ayudar a que situaciones en el futuro sean más fáciles de manejar.

Como leyó anteriormente, la información es importante, pero también puede llegar a ser abrumadora. Encuentre un equilibrio entre mantenerse informado sobre el brote de COVID-19 a la vez que mantiene su cordura disminuyendo los niveles de estrés. Pasar demasiado tiempo viendo las noticias y preocupándose acerca del tema puede conducir a un aumento en sus niveles de estrés y ansiedad.

Comience por establecer límites en la cantidad de tiempo que pasa en línea o viendo las noticias. Además, identificar el “por qué” de su comportamiento de estar en las redes sociales de manera excesiva es el primer paso para romper el hábito.

No solo limite el tiempo que dedica a ver las noticias del día. Asegúrese de que las fuentes de información que acceda sean creíbles y de calidad. La información puede cambiar rápidamente a medida que se descubre más sobre este virus. Es por eso que es vital encontrar fuentes precisas y confiables. Conocer los hechos puede ayudarlo a protegerse usted y sus seres queridos, y brindarle una sensación de paz que le ayude a manejar mentalmente los momentos difíciles.

Buenas fuentes de información sobre brotes de enfermedades infecciosas:

• Su médico
• Departamentos de salud estatales o locales
• Agencias gubernamentales de salud
• Las organizaciones internacionales de salud (como la Organización Mundial de la Salud) son buenas fuentes

Respire profunda y calmadamente y aprenda estrategias sobre cómo lidiar con el estrés

En lugar de lanzarse al agujero de sobrecarga de información, hay actividades que puede hacer y hábitos que puede adoptar para ayudar a combatir el estrés adicional causado por la pandemia.

1. Socialice, comparta y vea, con precaución, a otros: A la mayoría de las personas les gusta socializar. Es por eso que ha sido tan difícil cumplir con la cuarentena o el distanciamiento social de amigos y familiares. El apoyo social es un componente crítico de las relaciones saludables y la salud psicológica sólida. Su red de familiares y amigos juega un papel clave en su vida diaria y usted juega un papel en la vida de ellos. Este sistema de apoyo emocional está ahí para usted en momentos de estrés para reforzarlo y ayudarlo a mantenerse firme durante tiempos difíciles.

Hable con familiares, amigos o seres queridos que puedan estar experimentando estrés y ansiedad similares. Un estudio en la revista Behaviour Research and Therapy encontró que las personas que pudieron escribir con éxito o expresar verbalmente sus sentimientos relacionados con el estrés sintieron mejoras significativas en su propia salud física.

Conectarse con otras personas para compartir información confiable y expresar sentimientos e inquietudes puede ayudarlo a desarrollar estrategias saludables para sobrellevar momentos estresantes de una mejor manera. Si no puede estar en persona con familiares y amigos de forma segura, conéctese con ellos virtualmente. FaceTime, ZOOM, Google Hangouts y muchas otras opciones de video chat están disponibles para visitas virtuales, o bien, hágalo como se hacía antiguamente, a través de una llamada telefónica, texto, correo electrónico o carta–lo que funcione mejor. También podría considerar unirse a un grupo de apoyo del coronavirus en línea.

2. Designe períodos de tiempo cada día para desconectarse de sus aparatos electrónicos: Apague la televisión, el teléfono móvil y cualquier otro aparato. La información seguirá estando allí cuando esté listo para volver a conectarse.

3. Programe en su calendario un horario regular para relajar su cuerpo y su mente: Hay muchas opciones: Puede meditar, hacer yoga, respirar profundamente, practicar la atención plena, darse un baño, leer un libro, disfrutar de un hobby, escuchar música relajante, hacer estiramientos suaves, o salir a caminar o correr. El ejercicio es especialmente útil para aliviar la acumulación de estrés y reducir la tensión muscular que lo acompaña.

4. Disfrute de la naturaleza: La investigación muestra que pasar tiempo al aire libre alivia el estrés y disminuye las hormonas del estrés. Cuando está al aire libre disfrutando de la naturaleza, la presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyen, el estado de ánimo mejora, los sentimientos de ansiedad y estrés disminuyen, y la claridad mental mejora. Durante la pandemia de COVID-19, disfrutar del aire libre también proporciona una buena manera de distanciarse socialmente.

5. Elija alimentos saludables: Tomar decisiones más saludables para cuidar su cuerpo tendrá un impacto positivo en su salud y bienestar general. Evite comprar comida rápida y esfuércese en preparar y comer regularmente comidas saludables con muchas frutas, verduras, granos integrales y fuentes de proteínas magras. No se olvide de mantenerse hidratado y asegúrese de que está durmiendo la cantidad recomendada de sueño (7-9 horas) cada noche. Además, lávese las manos regularmente.

Si se le dificulta controlar el estrés y la ansiedad que siente, al punto de verse afectadas su salud y su vida diaria, busque ayuda de un profesional de la salud. Un profesional de la salud puede ayudar a aclararle lo que puede estar sintiendo y proporcionarle herramientas adicionales para el manejo del estrés.

Cuídese

Aprender nuevas formas de descomprimir y encontrar momentos libres de estrés en la vida cotidiana es importante para la salud a largo plazo en cualquier momento, sobretodo durante una pandemia mundial.

Es comprensible que se sienta ansioso y preocupado por lo que está sucediendo en el mundo y lo que podría suceder con muchos aspectos de su vida. Lo más importante que debe recordar es escuchar lo que su cuerpo le está diciendo, saber lo que siente por dentro, y darse lo que necesita, cuando lo necesite. Esfuércese por mantener la esperanza, celebre sus logros incluso si son pequeños, exprese gratitud y amor, y no tenga miedo de buscar ayuda profesional si la necesita.