Das Leben ist oft hektisch. Und nur allzu oft greifen wir zu verarbeiteten Lebensmitteln, um Zeit zu sparen. Das Problem ist, dass diese oft wenig Proteine, Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthalten. Gleichzeitig haben sie oft einen hohen Kaloriengehalt und sind nicht besonders sättigend. Diese Eigenschaften sind das Gegenteil von dem, was wir uns von einem Mahlzeitenersatz erhoffen. Stattdessen sollte ein Mahlzeitenersatz eine gesunde Alternative für unterwegs darstellen.
Er muss daher in erster Linie einfach zu handhaben sein. Deshalb sind die besten Mahlzeitenersatzprodukte in der Regel Shakes oder Riegel, die fast oder gar keine Zubereitung erfordern. Wenn die Zubereitung zu kompliziert und zeitaufwändig ist, ist es verlockend, wieder auf eine ungesunde Option zurückzugreifen.
Welche Nährstoffe dein Mahlzeitenersatz enthalten sollte
Es ist nicht einfach, für jede Mahlzeit Speisen mit einem ausgewogenen Verhältnis von gesunden Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zuzubereiten. Die besten Mahlzeitenersatzprodukte enthalten die richtige Menge dieser Makronährstoffe und eignen sich für den unkomplizierten Verzehr. Je nach deinen gesundheitlichen Zielen und bevorzugten Speisen besteht eine gute Ernährung zu 20-35 % aus Fett, zu 40-65 % aus Kohlenhydraten und zu 15-25 % aus Proteinen.
Ein Mahlzeitenersatz mit 250 Kalorien sollte also ca. 6-10 g Fett, 25-41 g Kohlenhydrate und 9-16 g Protein enthalten. Etwa 3 g dieser Kohlenhydrate sollten aus Ballaststoffen stammen.
Diese Zahlen dienen lediglich als Richtwerte. Das Wichtigste ist, dass dein Mahlzeitenersatz zu deinen Ernährungszielen insgesamt passt. Möglicherweise ist dies eine gute Gelegenheit, deinem Körper Ballaststoffe und Proteine zuzuführen, die in deiner gewohnten Ernährung fehlen. Es besteht kein Grund zur Sorge, wenn der Protein- und Ballaststoffgehalt über diese allgemeinen Empfehlungen hinausgeht. Worauf es ankommt, ist, dass er deine täglichen Ziele unterstützt.
In Mahlzeitenersatzprodukten sind gesunde Fette wünschenswert. Die Produkte sollten also weniger gesättigte Fette und mehr ungesättigte Fette enthalten. Die Fette in Mahlzeitenersatzprodukten stammen häufig aus Nüssen und Samen – und sind damit viel gesünder als die frittierten Fette in Fast Food. In vielen Lebensmitteln sind natürlich vorkommende Transfette enthalten. Der Gehalt ist jedoch meist so gering, dass er abgerundet bei Null liegt.
Eine normale, gesunde Mahlzeit, die reich an pflanzlichen Bestandteilen ist, enthält außerdem viele wichtige Mikronährstoffe. Einige dieser Nährstoffe sind auch in Mahlzeitenersatzprodukten vorhanden. Achte darauf, dass der Mahlzeitenersatz deiner Wahl eine breite Palette essenzieller Vitamine und Mineralstoffe enthält.
Was sind die Vorteile von Mahlzeitenersatzprodukten?
Du weißt bereits, worauf du bei einem Mahlzeitenersatz achten solltest. Nehmen wir an, du hast einen Mahlzeitenersatz gefunden, der die oben genannten Kriterien erfüllt, der dir schmeckt und den du gerne täglich verwenden möchtest. Sinnvoll ist es, zunächst die ungesündesten Komponenten deiner Ernährung damit zu ersetzen.
Gesunde Mahlzeiten für unterwegs
Mahlzeitenersatzprodukte sollen eine nährstoffreiche Ernährung ohne viel Aufwand ermöglichen. Sie sind nicht dazu gedacht, ausgewogene, aus magerem Protein, Gemüse und Vollkornprodukten bestehende Mahlzeiten zu ersetzen. Stattdessen dienen sie als Alternative für ungesunde Snacks und Fast Food.
Warum nehmen wir überhaupt ungesunde Lebensmittel zu uns? Einige dieser Lebensmittel schmecken zwar gut, aber niemand geht wegen des guten Essens ins Fast-Food-Lokal an der Ecke. Vieles ist der Bequemlichkeit und der Routine geschuldet.
Das Praktische an Mahlzeitenersatzprodukten ist, dass sie sehr einfach zuzubereiten sind. Das hilft dir dabei, den Mahlzeitenersatz deiner Wahl zu einem festen Teil deines Speiseplans zu machen. Anstelle des Gebäcks zum Morgenkaffee oder des täglichen Burgers mit Pommes zum Mittagessen kannst du z. B. einen Shake oder Riegel zu dir nehmen.
Indem du Fast Food, Chips oder Süßigkeiten gegen einen Mahlzeitenersatz eintauschst, kannst du die Zufuhr wichtiger Nährstoffe, darunter Proteine, Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe, erhöhen und gleichzeitig die Menge an Einfachzucker, ungesunden Fetten und Kalorien, die du zu dir nimmst, reduzieren. Auf diese Weise schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Du nimmst mehr Nährstoffe und weniger Kalorien auf.
Mahlzeitenersatz statt Diät
Durch den Verzehr eines Mahlzeitenersatzes wird dieser Teil deiner Ernährung. Aber im Vergleich zu vielen herkömmlichen Diäten zur Gewichtsreduzierung bieten Mahlzeitenersatzprodukte klare Vorteile.
Wie bereits erwähnt, lassen sich die besten Mahlzeitenersatzprodukte leicht in deine Ernährung integrieren. Shakes erfordern nur minimale Zubereitung und Riegel benötigen gar keine. Der bequeme Einsatz von Mahlzeitenersatzprodukten spielt auch eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu halten.
Diäten zur Gewichtsreduzierung scheitern oft, was vor allem daran liegt, dass sie in der Regel sehr kompliziert sind. Bei vielen Diäten musst du alles zählen, was du zu dir nimmst. Kalorien, Fette, Kohlenhydrate und Proteine sind allesamt wichtige Bestandteile der Ernährung. Aber für die meisten Menschen ist das Zählen zu mühsam, das jedoch erforderlich ist, um stets auf dem aktuellen Stand zu sein.
Kalorien zählen
Wenn du schon mal auswärts oder bei einem Familienmitglied essen warst und dabei versucht hast, Kalorien zu zählen, dann weißt du, was für ein Albtraum das sein kann. Denn es gibt nur einige wenige und noch dazu schlechte Optionen. Du kannst deine Ziele für den Tag aufgeben und das essen, was auf den Tisch kommt. Oder du isst nur ein wenig von den Lebensmitteln, deren Werte du kennst, aber dann gehst du wahrscheinlich hungrig nach Hause.
Für die meisten ist das keine dauerhafte Lösung. Es führt zu uneinheitlichen Ergebnissen und schließlich zur Aufgabe der Diät.
Es ist auch nicht ratsam, einfach einen Shake zum Abendessen bei Freunden mitzubringen. Aber du kannst vorausplanen. Nimm am Tag der Einladung mittags einen Shake zu dir, statt einer großen Mahlzeit zum Mittag- und Abendessen.
Selbst wenn du an manchen Tagen mehr isst als geplant, sind Mahlzeitenersatzprodukte ein Mittel für langfristigen Erfolg. Anders als bei den meisten Diäten geht es nicht darum, im nächsten Monat fünf Kilogramm abzunehmen. Vielmehr helfen dir diese Produkte dabei, im Laufe der Zeit bessere Entscheidungen zu treffen, wenn es um deine Ernährung geht.
Nach einer durchfeierten Nacht musst du dich also nicht mehr mit der Frage herumschlagen, ob du weiter Kalorien zählen oder aufgeben sollst. Stattdessen kannst du zum Mittagessen einfach auf einen Mahlzeitenersatz zurückgreifen. Ersatzmahlzeiten sind kein aufregendes oder glamouröses Essen. Aber die besten Mahlzeitenersatzprodukte sind praktisch, und du kannst dich viele Jahre lang auf sie verlassen.
Wenn das Kalorienzählen für dich funktioniert oder du es nur für eine kurze Zeit machen willst, ist das wunderbar. Die verschiedenen Ansätze können auch miteinander kombiniert werden. Du kannst also z. B. Mahlzeitenersatzprodukte verwenden und gleichzeitig Kalorien zählen. Vergiss jedoch nicht, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts eine langfristige Aufgabe ist, bei der es darauf ankommt, das, was für dich funktioniert, ein Leben lang beizubehalten.
Kohlenhydrate zählen
Keto-Diäten sind derzeit sehr beliebt. Und das aus gutem Grund – die meisten Menschen finden es großartig, eine Ausrede zu haben, die es ihnen erlaubt, den ganzen Tag Speck und Käse zu essen.
Keto-Diäten bieten jedoch einige nicht von der Hand zu weisende Vorteile. Zu diesen gehört, dass Kalorienzählen überflüssig ist. Denn wie bereits erwähnt, macht das akribische Mitzählen keinen Spaß.
Eingefleischte Anhänger der Keto-Diät wissen jedoch, dass man bei dieser auch nicht komplett ums Zählen herumkommt. Um nämlich in der sogenannten Ketose zu bleiben, muss die Kohlenhydratzufuhr unter ca. 10 % der Gesamtenergiezufuhr gehalten werden. Du musst also sowohl deine Kalorien- als auch deine Kohlenhydratzufuhr im Blick behalten.
Eine einfache Lösung ist, das Kalorienzählen wegzulassen und die Zufuhr von Kohlenhydraten auf 50 g pro Tag zu beschränken. Aber das funktioniert nicht bei jedem. Und diejenigen, die dafür sorgen, dass sie nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, werden mit einem Problem konfrontiert, das bei allen Keto-Diäten auftritt.
Die Herausforderung besteht darin, ausreichend nahrhaftes Obst und Gemüse und mehr als 25 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen und dabei unter 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu bleiben. Das ist nicht einfach, vor allem dann nicht, wenn du deine Ernährung nicht sorgfältig überwachst. Genau wie beim Kalorienzählen heißt das nicht, dass die Keto-Diät schlecht ist. Es bedeutet lediglich, dass es für die meisten Menschen schwieriger ist, sie durchzuhalten, als qualitativ hochwertige Mahlzeitenersatzprodukte für das Gewichtsmanagement zu verwenden.
Worauf solltest du bei einem Mahlzeitenersatz achten?
Das Wichtigste mit Blick auf eine gesunde Ernährung ist es, herauszufinden, was gut für dich ist. Ein ausgewogener Mahlzeitenersatz ist eine großartige Alternative zu ungesunden Snacks. Und aufgrund der einfachen Anwendung sind hochwertige Mahlzeitenersatzprodukte außerdem eine gute Alternative zu strengen Diäten.
Natürlich sind auch Mahlzeitenersatzprodukte nicht perfekt. Aber gerade weil sie es nicht sein müssen, können sie die Erreichung deiner langfristigen Ziele unterstützen. Egal, ob du versuchst, dich insgesamt gesünder zu ernähren oder ein gesundes Gewicht zu halten: Es ist wichtig, dauerhaft am Ball zu bleiben.
Eine gesunde Ernährungsweise ist ein Marathon, kein Sprint. Und genau dafür sind Mahlzeitenersatzprodukte gedacht – als langfristige Nahrungsergänzung.
