Immunstärkende Lebensmittel: Ein Einkaufsführer

Ein altes englisches Sprichwort lautet: „An apple a day keeps the doctor away.“ Übersetzt also: „Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern.“ Aber es gibt natürlich noch viele weitere immunfördernde Lebensmittel in den Regalen des Supermarkts. Die Unterstützung des Immunsystems ist ein wichtiger Aspekt moderner Ernährungstrends. Für eine ausgewogene Ernährung ist eine breite Vielfalt gesunder Lebensmittel erforderlich, von denen einige besonders gute Quellen von Nährstoffen sind, die die Immunabwehr fördern.

Nahrungsmittel, die das körpereigene Immunsystem unterstützen, sind nährstoffreich. Das heißt, sie enthalten eine große Menge an Vitaminen, Mineralien, Pflanzenstoffen und anderen nützlichen Nährstoffen. Beta-Glucan, Vitamin C und B und Zink sind einige der wichtigsten davon.

Sie alle dienen dem Schutz der Gesundheit. Diese Nährstoffe unterstützen die Funktion der Zellen des Immunsystems, zu denen Neutrophile, Makrophagen und natürliche Killerzellen zählen. Indem die „Immunnahrung“ die natürlichen Abwehrkräfte stärkt, trägt sie zum Erhalt der Gesundheit bei.

Daher ist es wichtig, dass deine täglichen Mahlzeiten diese Nährstoffe enthalten. Die gute Nachricht ist: Alle diese Stoffe sind in gesunden Köstlichkeiten zu finden. Ob rote Paprika, Kiwi, Kichererbsen oder Cashewnüsse – diese immunstärkenden Lebensmittel sollten bei jedem Einkauf in deinem Warenkorb landen.

Pilze, Vollkorn- und Milchprodukte: Beta-Glucane

Dass Champignons gut für das Immunsystem sind, hast du vielleicht schon mal gehört. Aber nicht nur dieser beliebte Speisepilz enthält Beta-Glucane – also die Nährstoffe, die für die immunfördernde Wirkung von Champignons verantwortlich sind. Beta-Glucane sind Zucker, die in den Zellwänden von Pilzen (wie Champignons), Bakterien und anderem Pflanzenmaterial vorkommen. Außerdem sind sie in verschiedenen Getreidesorten, z. B. in Hafer, und in Milchprodukten enthalten.

Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Beta-Glucanen sind, wird das Immunsystem gestärkt. Beta-Glucane sind Immunstimulanzien, und als solche unterstützen sie die Funktion und die Reaktionsfähigkeit der Immunzellen. Des Weiteren fördern die Mikronährstoffe die normale Aktivität der Neutrophilen, die zum Erhalt der Gesundheit beitragen.

Die Immunantwort kann durch Moleküle wie Beta-Glucane angeregt werden. Sie bereiten die angeborene Immunabwehr anhand von harmlosen Stimuli auf reale Bedrohungen vor. Das Immunsystem ist nun „wach“ und aufmerksam gegenüber Eindringlingen, d. h., es befindet sich in einem Zustand, in dem eine schnelle Reaktion möglich ist.

Auch die Aktivität der Makrophagen (eine Art der weißen Blutkörperchen) wird durch das Vorhandensein von Beta-Glucanen stimuliert. Gemeinsam (und mit der Hilfe von Beta-Glucanen) spielen Neutrophile und Makrophagen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Immunsystems.

Beta-Glucan-reiche Lebensmittel zu finden, ist nicht schwer. Beta-Glucane sind große Polysaccharide (Zuckermoleküle), die Lebensmitteln zugesetzt werden, um deren Ballaststoffgehalt zu erhöhen. Viele Getreidearten, Backwaren, Instant-Haferflocken und Milchprodukte sind mit Beta-Glucanen angereichert. Wenn du sicherstellen möchtest, dass deine Ernährung gut für dein Immunsystem ist, informiere dich am besten darüber, welche Nahrungsmittel gute Beta-Glucan-Quellen sind.

Obst und Gemüse: Vitamin C

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans. Außerdem unterstützt es das Immunsystem bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit. Neutrophile (eine weitere der fünf Hauptarten der weißen Blutkörperchen) verfügen über eine hohe Konzentration an Vitamin C. Sie nutzen es, um freie Radikale und andere toxische Sauerstoffspezies zu reduzieren, mit dem Ziel, sich selbst zu schützen, während sie ihrer eigentlichen Aufgabe, dem Schutz der Gesundheit, nachkommen.

Das Vorhandensein von Vitamin C löst auch die Aktivierung – oder Reifung – von Leukozyten aus.  Diese wichtigen Immunzellen sind Teil der natürlichen Abwehrkräfte des Körpers, die dafür sorgen, dass wir uns bestens fühlen. Im Zusammenspiel mit Antikörpern können Leukozyten andere Zellen des Immunsystems steuern. Diese wichtige Funktion trägt zum Erhalt eines gesunden Immunsystems bei.

Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind von leuchtender Farbe und daher beim Einkaufen leicht zu erkennen. Zitrusfrüchte, bunte Paprika, Spinat und Brokkoli, die allesamt ausgezeichnete Quellen dieses wichtigen Vitamins und Antioxidans darstellen,  sind als Snack oder Beilage geeignet. Tue deinem Immunsystem einen Gefallen und lege Vitamin C in deinen Einkaufswagen.

Proteine: Die acht B-Vitamine und Zink

Die acht B-Vitamine und Zink arbeiten mit dem Immunsystem zusammen, damit du gesund bleibst und dich bestens fühlst. Die lebenswichtigen B-Vitamine unterstützen einen gesunden Stoffwechsel und helfen bei der Bildung weißer Blutkörperchen. Der Mineralstoff Zink fördert die Entwicklung von Immunzellen und wirkt als Antioxidans, indem er freie Radikale im Körper zerstört.

Die B-Vitamine sind eine Klasse für sich. Diese immunstärkenden Nährstoffe sind vor allem in Thunfisch, Rinderleber, Hühner- und Putenfleisch enthalten. Wie bereits erwähnt, spielen sie eine wichtige Rolle für ein gesundes Immunsystem, da sie den Körper bei der Produktion weißer Blutkörperchen unterstützen. B-Vitamine fördern auch die Bildung von Hämoglobin. Dieses Protein trägt dazu bei, dass die roten Blutkörperchen Sauerstoff durch den Körper transportieren.

Zink unterstützt mehrere Funktionen des Immunsystems. Es regt z. B. die Produktion von Immunzellen im Körper an. Außerdem hilft es diesen Zellen, eine angemessene Immunreaktion auszulösen. Die Makrophagen sind ebenfalls auf Zink angewiesen, um ihren Aufgaben in der körpereigenen Abwehr nachzukommen.

Zudem hilft Zink dabei,  die Schäden durch freie Radikale minimieren, indem es dazu beiträgt, toxische Sauerstoffspezies zu reduzieren.

Es kann allerdings schwierig sein, dieses wichtige Mineral zu finden. Zink ist in Lebensmitteln wie Austern, Krebsen und Hummern enthalten. Wenn Meeresfrüchte jedoch dein Budget sprengen oder dir nicht schmecken, kannst du stattdessen zu einer Schachtel gesunder Frühstücksflocken aus Vollkorn greifen. Viele angereicherte und Vollkornflocken enthalten eine hohe Menge an Zink.

Der Verzehr immunstärkender Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen und Zink sind, ist gut für das Immunsystem, da sie die roten Blutkörperchen mit Hämoglobin versorgen und die Zahl der Abwehrzellen wie Leukozyten und Neutrophile erhöhen. Es empfiehlt sich, auf eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer breiten Palette von Makronährstoffen zu achten, um die Immunabwehr zu stärken.

Lebensmittel für ein starkes Immunsystem

Immunstärkende Mikronährstoffe können durch eine gesunde Ernährung aufgenommen werden. Wenn die unten aufgeführten Lebensmittel nicht einfach erhältlich sind oder sie aus irgendeinem Grund nicht auf deinem Speiseplan stehen, brauchst du vielleicht Hilfe, wenn es um die Stärkung deines Immunsystems geht. Auch Nahrungsergänzungsmittel können die für die Unterstützung des Immunsystems notwendigen Mikronährstoffe liefern. Die Anwendung kann dazu beitragen, dass dein Körper mit den immunfördernden Nährstoffen versorgt wird, die er benötigt.

Die folgende Einkaufsliste enthält eine umfangereiche Auswahl von Lebensmitteln, die eine starke Immunabwehr unterstützen. Nahrungsmittel, die reich an Beta-Glucanen, Vitamin C, B-Vitaminen und Zink sind, findest du im Lebensmittelgeschäft, auf dem Wochenmarkt oder auch im eigenen Garten.

Gib deinem Körper die Nährstoffe, die er braucht. Alles, was du tun musst, ist essen und genießen. Guten Appetit!