對腰圍最有害的食物

新聞快報！洋芋片對健康不好。這可能是很明顯的。您早已知道健康的飲食和活動對於保持體重很重要，但有一項大型的長期研究非常具體地指出哪些食物對腰圍最有害。

研究人員花了20多年針對超過120,00名以上的健康人士進行研究，每四年評估一次，以精確找出對於增加體重影響最大的食物和行為。

較複雜的補救方法

您可能已猜到一些了；但在我們揭開謎底之前，先來看看一些蠻有趣的總結。如此不僅可以加強您已經知道的健康知識，也能讓您獲得更多資訊來塑造健康生活。

讓我們先從您可能猜到的這些開始吧！高度精製或加工過的食品、碳水化合物飲料、以及喝酒，都已被證實會使體重增加，而水果、蔬菜、堅果、和全穀物則顯示了相反的效果—限制體重的增加。

這是不用想也知道的。但接下來這點就比較不明顯了，主要是因為我們經常聽到「您需要少吃多運動」。這是用來描述健康生活改變的一個簡單方法；但這項研究增加了一些細微的差別。

研究結果的分析顯示，「飲食品質（食物和飲料的類型）會影響飲食的量（總熱量）」。以致把話題從「越少越好」轉換成「正確食物的正確數量」。總之，這表示選擇更好、更健康的食物有助於控制整體能量的均衡。

體重管理和熱力學定律密不可分。一切都回歸到能量不滅—在一個系統中的總能量保持恆定。基本上，您不能使能量消失。如果您吃下了熱量而沒有加以使用，那麼它們就會儲存起來。

這樣體重就很容易日漸增加。雖然偶而吃一頓大餐不會累積五磅的脂肪，但經常熱量超標，雖然只是超過一點點，卻會影響您的體重和健康，。

研究發現，每天都多攝取50–100大卡就足以使體重增加。這些小小的增加量會隨著時間而累積。這也是參與本研究者每四年體重平均增加3.35磅的原因。

這樣的研究結果突顯了勤於注意日常飲食的重要性，也顯示了採取長期改變生活方式的做法，是回應快速減肥時尚飲食的智慧。

現在來談談您等候許久的部分，看看您的猜測有多接近。以下就是最有糟糕的罪魁禍首：

您以前的飲食如何？希望以上關於澱粉、精製穀物、和加工食品的提示能幫助您。或者您也許看過其他研究的警告，它們對這類食物所發現的結果也差不多。

研究報告的作者認為這可能要怪澱粉和精製穀物的飽足感不足。因為它們不會讓您有飽足感，所以您才會多吃來填飽肚子。這正好解釋經常攝取的額外熱量確實會累積。

該研究並不只是給偏愛碳水化合物的人帶來壞消息，還確定了一些類型的食物顯示在每四年期間對體重有正面的影響。以下就是他們的發現：

酸奶：令人驚訝的是，酸奶竟然是該研究的佼佼者。作者承認這可能可歸功於多項因素的混合，或可能是細菌的益處。其他超過二十年的研究認為，富含鈣質的食物與體重有關聯。無論是什麼原因，研究結果顯示，增加攝取酸奶份量的參與者，四年的平均體重增加為-0.82磅。
堅果：關於這個倒沒有什麼出人意外的。人們經常提到堅果可作為健康飲食的一部分；該研究顯示，常食用這些充滿蛋白質的點心者，體重的增加為-0.57磅。
水果：多吃水果的人，其四年的平均體重增加了-0.49磅。此研究並發現喝100%果汁不具有相同的效果。
全穀物：不同於加工過的穀物，全穀物四年讓平均體重增加了-0.37磅。
蔬菜：蔬菜的種類非常多，這可能是吃蔬菜的結果平均體重只增加了-0.22磅的原因。但多吃蔬菜還有其他的好處。

這些結果可能會加強您對健康飲食的看法。作者列舉了為什麼這一組食物有益於控制體重增加的一些原因，其實它們的好處超越了單純對熱量的考量。

這項研究顯示，原因可能還是在於飽足感。這些食物中的纖維含量較高而消化速度較慢，容易讓您感到飽足。因此如果您吃較多的全穀物、堅果、水果、和蔬菜，您可能不會覺得需要用其他更多加工、熱量更高的食物來填飽肚子。