使用體重管理表達成您的目標

是減輕您負擔的時候了。您也知道超重的負荷對身體不好，但要保持健康的體重，說來容易做來難。這個體重管理表可以幫助您專注於能發生效果的活動上。現在就來看看這些項目，並蓄積動力來實現體重管理目標吧！

要保持健康體重，完全跟卡路里的攝取及消耗平衡有關。如果您消耗的卡路里超過所攝取的，體重就會減輕；反之，體重就會增加。如果它們達到平衡，您就能維持體重。

這表示您應該同時注重飲食和鍛煉，而這個體重管理表深入細節，並提供一些簡單秘訣。

現在就開始逐項核對一下吧！

第1項：設定一個健康體重目標

決定目標體重不是在玩猜謎遊戲，有很多因素可以協助您設定正確的數字。

要算出健康體重，最常見的方法是使用「身體質量指數」（BMI），這是一種您的身高與體重的比值。這需要您自己做一點計算，（也可以使用BMI計算器）。您可以利用以下的公式算出您的BMI：

體重（公斤）／身高²（公尺）

範例：大偉的體重84公斤（約185磅），身高1.8288米（六呎）；那麼他的BMI值就是25.1，屬於超重範圍。（計算方式：1.8288平方是3.345，而84除以3.345就是25.1）。

健康的BMI範圍在18.5到24.9之間，這就是您的目標。這裡有個圖表可依您身高看到健康的體重範圍。

但BMI也不代表一切；這只是一個非常簡單的計算，而且未考慮不同的情況。

您還可以使用量測體脂率或腰圍（以肚臍為準）來決定您的理想體重。女性體脂率應低於31%，男性則應低於25%。男性腰圍應小於40吋（102公分）而女性應小於35吋（88公分）。

如果這一切讓您頭暈腦脹（算術很累人），不妨與您的醫生、營養師或營養學家聊聊，他們是很好的資源。

第2項：評估您的卡路里需求

卡路里並不可怕也不神秘，它們只是用來測量食物所含的能量的單位。您需要卡路里來執行您身體的所有功能。

大部分您看到關於卡路里的數值，都是以一般飲食狀況來計算，女性每天應攝取2,000卡的熱量，男性則為2,500卡。這是一個很好的起點，但在評估每日卡路里需求時，還需要考量許多因素。

體重和活動量可能是最大的考量因素。體型較大的人需要較多卡路里，那是因為您需要更多的能量來移動較大的體重。如果您經常忙碌，或您是運動員，就需要更多的燃料來供應這些額外的活動。

年齡和性別是另外兩個因素。卡路里需求隨著年齡增長而降低；而男性每天需要的卡路里（平均）要比女性多500大卡，主要是由於男性的個頭較高大，且具有較高的基礎代謝率（BMR）。

BMR是您的身體在休息時所燃燒的熱量。大約三分之二的卡路里是以這種方式消耗的—僅為了保持身體功能運作良好，這就像免費贈品一樣。其餘的卡路里則因為您在白天所做的活動而被燃燒掉。

有一些計算器可以告知您的BMR以及您需要多少卡路里來維持體重。但簡單地說，男性是2,500大卡左右，女性則大約是2,000大卡。

請使用上述資料作為維持健康體重的起點。如果您的活動量或體型較大，或有其他健康方面的考量，可自行調整您的需求。

第3項：設計飲食以達成體重管理目標

您知道您的身體需要多少燃料（卡路里），但計算卡路里只是規劃完美體重管理飲食的一部分。

您所選擇來攝取卡路里的食物有很大的差別。想想300卡路里的含糖零食和300卡路里的杏仁和水果。一個會讓您充滿纖維素、持久的能量和微量營養素，而含糖零食則是沒有營養的能量，會讓人迅速疲勞。

正如其他健康飲食一樣，您應該攝取均衡而充足的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪等營養素。請儘量多吃水果、蔬菜、全穀物、精益蛋白質、植物性脂肪和高纖食物。

蛋白質（尤其在早晨）和纖維素尤其重要。人體只會吸收纖維素之中一半的卡路里，它可以讓您有更長時間的飽足感。另外，也不要忘記喝大量的水。

任何飲食都應該為您建構維生素、礦物質和有益植物化合物的基礎。這是讓身體獲得所需要營養素的開端。

第4項：檢驗您期待的運動成果

最好的鍛煉計劃應該是您做得到的計劃；雖然大家都這樣說，但事實也是如此（對於您的飲食也是一樣）。您絕對不能犯下列常見的錯誤：

• 從不切實際的高強度開始
• 強迫自己從事您討厭的活動
• 期待能立竿見影

請對自己的健康程度誠實一點，這能讓您避免一起步就太艱難。真的不要還沒學會走路就開始跑步。因此，請先衡量您的狀況，再向您的目標邁進；您需要一步步慢慢來，因為改善健康不是一一蹴可幾的。

記下您喜歡的健康活動對於養成有效的鍛煉習慣非常重要。如果覺得跑步很無聊，就不要跑步，也許您打球會更好。先搞清楚您喜歡做什麼，就能讓您對鍛煉感到期待，而非心生恐懼。

此外，也要適當設定期待的成果。去一次健身房不會馬上重塑您的體態或改善您的健康，這是一個過程。您必須燃燒3,500大卡來消除一磅的脂肪。合理的目標是每天比前一天多消耗500大卡的熱量，這樣一來就有機會每週減掉一磅。

請記住，運動只是整個計畫的一部分，您不能只運動而不改正飲食習慣。所以，您需要將這兩者都作為您體重管理計劃的一部分。

第5項：擬訂您的鍛煉計劃

您知道自己喜歡什麼，也有了合理的期待，現在是訂計劃的時候了。

請選擇您喜歡的活動，並算出您會燃燒多少卡路里，然後計算一天需要運動多少分鐘來達到目標。您可以上網找到這些估算資料或使用運動記錄APP。

然後在您的日程表中定下時間。請適時變換活動，以避免感到厭倦或讓身體某些部位過度發達。理想情況下，您每週至少應鍛煉150分鐘，而最簡單的方法是將其分成五個30分鐘的鍛煉。

第6項：開始行動

這是寫起來最簡單但做起來卻最難的一項。這也是所有體重管理計劃中最重要的部分。

開始行動吧！

搞懂您的卡路里需求固然很棒，規劃完美的飲食和鍛煉計劃也很重要。逐項完成體重管理表的項目雖然能讓人躊躇滿志，但是您需要身體力行，並且持之以恆，才能達到您的體重管理目標。

現在，請將您的計劃付諸行動，開始實行吧！請記得您真正要做的是一步一步去做並堅持到底—而不是要做得十全十美。您也許會有高峰與低谷，但重點是要朝著體重管理的目標繼續前進！

一個簡單的作法是，在一週大部分時間裡都能實際遵行—控制飲食和鍛煉身體。