攝取蛋白質如何促進各年齡層女性的健康

無一例外，每個人都需要在飲食中包含蛋白質。這是生活常識。話雖如此，蛋白質在飲食中發揮的具體作用取決於多種因素，包括年齡、運動量和性別。

女性的飲食和營養需求與男性不同。所有女性一生的營養需求都會隨著年齡而發生改變，從童年和青春期到孕期、更年期等。我們將在這篇文章中重點探討女性健康中經常被忽視的營養素：蛋白質。

什麼是蛋白質：簡要概述

在深入瞭解詳細內容之前，讓我們先來概述蛋白質到底是什麼。蛋白質是一種人體大量需要的巨量營養素，植物和動物中都含有這種營養素。

您身體的多個內部功能和過程都需要蛋白質。您可能聽說過蛋白質是肌肉的組成部分，讓您的身體能夠構建並修復肌肉組織，但蛋白質的作用遠不止於此。不論是協助身體代謝食物、細胞之間傳遞訊號，還是提供皮膚和其它組織的結構，蛋白質都發揮關鍵作用。

蛋白質由氨基酸組成，氨基酸是生命的基本組成部分。我們已知的氨基酸有 22 種，您的身體需要所有這些氨基酸；但並非所有富含蛋白質的食物都含有全部種類的氨基酸，因此攝入多樣化蛋白質來源或食用完整蛋白質（含有所有氨基酸種類的食物）非常重要。如果您希望深入研究這個主題，別擔心，我們能提供您詳細信息。

蛋白質與女性健康：從新陳代謝到肌肉量

蛋白質對女性發揮許多與男性相同的作用：它有助於強化骨骼、構建肌肉並調節身體的新陳代謝。所有這些作用都有助於促進健康舒適的生活，隨著年齡的增長，蛋白質也越重要。

相比男性，女性的精瘦肌肉量通常更少，但注重攝入較多蛋白質能幫助身體構建更多的肌肉量。這對健康有很多好處，尤其是在年老以後。除非您有意而為，否則大部分人都不需要追求健美運動員的體格，但增加肌肉有助於保證老年以後的活動能力。更年期後，女性雌激素水平下降，會導致骨質流失的風險增加。食用大量蛋白質、進行某種形式的阻力訓練並保持活躍生活，有助於身體預防骨質流失。

您的身體需要多少蛋白質

您的日常蛋白質攝入量應由兩個因素決定：您的體重和您的健身目標。目前，所有健康成人每日建議的蛋白質攝入量是每磅體重 0.36 克蛋白質。美國普通女性每天大約需要 61 克蛋白質。

蛋白質與體重的這個比例是確保您的身體以最佳狀態發揮重要功能所需的攝入量。如果您的目標是增加肌肉，則可能需要大幅增加蛋白質攝入量。目前研究表明，增加和維持肌肉量的最佳比例應是每磅體重 0.7 克到 1 克的蛋白質。65 歲以上女性則可以將比例提高至每磅體重 1.3 克蛋白質，以抵消更年期後骨密度的下降。

蛋白質與孕期

身體在孕期比平常需要更多的蛋白質，畢竟身體在此期間要承擔一整個嬰兒的發育。有關這個話題的研究仍然不完全確定精準的數量，但一些研究表明，身體在孕期的第三孕程可能需要每磅體重 0.68 克左右的蛋白質。另一些研究人員則認為這個數字應更高，並建議女性在最後一個孕程中，每磅體重攝入約 1.5 克蛋白質。

在孕期攝取蛋白質不僅對嬰兒的健康很重要，對母親的健康也非常重要。在孕期大量食用蛋白質有助於抑制食慾。蛋白質與全穀物和複合碳水化合物一同食用可幫助您在餐後感到飽足和滿足。均衡的飲食也有助於維持穩定的血糖水平，這有助於降低孕期妊娠糖尿病的風險。

來源和補充品：如何擁有富含蛋白質的飲食

我們可以大談闊論攝入大量蛋白質的益處，但仍需要解決一個重要的問題：什麼是富含蛋白質的飲食？如果您馬上想到的是經典的健美餐——簡單一塊雞胸肉配西蘭花——別擔心，您的飲食可以更美味。

很多植物和動物性食物中都含有蛋白質。一些最常見的動物蛋白質來源包括：

• 紅肉
• 雞胸肉和其它家禽
• 魚類，特別是鮪魚
• 雞蛋
• 乳製品

如果您想要尋找植物蛋白，一些最佳選擇包括：

• 豆腐和其它豆製品
• 豆類，如黑豆或鷹嘴豆
• 堅果和種子
• 藜麥

正常情況下，適當的飲食計劃和準備都能讓您從純植物來源的食物中獲得所有必需的氨基酸。然而，一些營養師建議在孕期食用精瘦動物蛋白和植物蛋白的雜食飲食，以有效滿足身體在孕期的營養需求。

除了膳食蛋白質以外，也有很多蛋白質補充品選擇。一些粉狀補充品通常源自大豆蛋白、豌豆蛋白或乳清蛋白，方便添加到冰沙或奶昔中。

歸根究底，沒有一種蛋白質來源優於其它蛋白質來源。尋找最適合您的植物性蛋白質、動物性蛋白質和補充品的組合。攝入充足的蛋白質可能是一個挑戰，與許多飲食改變一樣都需要堅持和計劃，但在維護自己的健康方面也別對自己太過苛刻。