生活節奏飛快。現在生活需要5G高速、能量充沛,且迅速敏捷。但您的三餐不應過於簡單。事實上,緩慢進食可能會真正加速您的減重努力

想一想您上一次花20分鐘以上吃一頓飯是什麼時候。如果是很久以前,那您可能進食過快了。那是因為20分鐘的時間標記很重要。

科學表明,您的大腦需要20分鐘的時間才能接受信息,告訴您已經吃飽了。緩慢地進食可以幫助您更早感到飽足。這可以減少在您其實已經吃飽了之後不經意間攝入的額外卡路里,而您自己卻全然不知。

因此,您不一定需要花費大量時間考慮巨量營養素的正確組合或計算卡路里,只需花多一點時間吃飯就可以了。顯然,這種簡單的方法只是您的選擇之一。節食者使用數百種不同的方法來嘗試並減少食量。但緩慢進食更值得嘗試,您也可以同時結合您所選擇的飲食方式。

您有沒有想過如果更緩慢地進食是否可以真正幫助您控制體重?您並不孤單。世界各地的研究人員對緩慢進食的話題都非常感興趣。來看看他們發現了什麼。

而對緩慢進食的研究發現……

所有關於緩慢進食和體重管理的研究都得出了很多明確的結果。一些研究表明,緩慢進食可幫助減少食物的攝入量,這對控制體重很有幫助。

您不必自己尋求所有的研究結論。2014年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項薈萃分析(一項對研究的研究)為您完成了這項工作。這項研究分析了進食速度的差異及其對能量攝入和飢餓感的影響。

研究人員分析並結合了來自22項研究的證據。他們計算了緩慢進食和快速進食之間食物攝入量的平均差異,及其可能在飢餓感上的差異。

綜合證據表明,緩慢進食比快速進食攝入較少的卡路里。無論用任何類型的操作來改變進食速度,結果都是如此。而快速進食卻並沒有對飢餓產生影響。

這份評價支持進食速度確實會影響能量攝入的這一觀點。無論採用何種方法減慢進食速度,緩慢進食都有助於減少食物攝入量並限製過量進食。您稍後會看到這些方法中的一些。

緩慢進食如何幫助您減重?

對進食節奏的研究發現,較低的體重指數與緩慢進食之間存在相關性。這令人十分興奮。但為什麼會這樣呢?

緩慢進食者攝入較低的卡路里顯然是關鍵部分。減少卡路里的食用可能是最成熟的體重管理建議。而您已經可以看出緩慢進食如何關係到減少卡路里攝入量。

如果您吃得更慢,您往往會吃得更少。這主要是因為在您過量進食之前您就已經感覺到飽了。那我們現在回顧這篇文章之前提到的有趣事實。您的大腦需要20分鐘的時間來判斷您已經吃飽了或者您有多飽。所以,如果您在10分鐘內已經吃完了一頓飯的食物分量,然後又繼續吃了5分鐘,那麼您就攝入了大量額外的卡路里。

但研究表明,緩慢進食和體重之間的聯繫比卡路里的簡單計算要更加深入。

快節奏地吞嚥食物的習慣已經發現與代謝問題有關。這取決於快速進食者身體對食物的反應速度,包括糖耐受問題和胰島素抗性。這些聯繫並不令人驚訝。保持新陳代謝健康與保持健康的體重相輔相成。

緩慢進食可以幫助您保持正常的新陳代謝和脂肪燃燒,並幫助您食用更少的綜合熱量。這是體重管理的良好組合。作為附贈信息,日本的一項研究發現,緩慢進食有助於更好地消化食物

進食的正確節奏

關於緩慢進食的原因的研究遠遠多於適合體重管理的進食速度的研究。要弄清楚如何為您的飲食劃定類別並不容易,是太快、太慢,還是恰到好處。

來自羅德島大學的一項研究將數字引入了關於飲食節奏的對話:

  • 快速進食:每分鐘約3.1盎司的食物
  • 中速進食:每分鐘約2.5盎司的食物
  • 緩慢進食:每分鐘約2盎司的食物

這些數字很有幫助。但您不一定要為您所吃的所有食物都稱重並把它們分成兩盎司的部分。這裡有更簡單的方法來找出減慢食物湧入胃部的合適速度。

最簡單的解決方案就是——用咀嚼作為您的速度機制。

您咀嚼越多,吃得就會越慢。計算每一口食物的咀嚼次數,將目標設為15-20下,這會幫助您達到緩慢進食的重要目的。

您也可以定時您的咀嚼時間。一項研究發現,30秒的咀嚼時間幫助研究參與者比正常咀嚼時所吃糖果的分量減少了一半。

無論您如何為自己找到合適的節奏,請記住20分鐘這個神奇的數字。以悠閒的節奏吃飯,將您的進餐時間延長到足夠您的大腦跟上您嘴巴的速度。

如何緩慢進食

放慢自己的節奏是個很好的建議。但這有點籠統,對吧?一定要有一些實用的指引才能實現正確的節奏。

實際上,指引就在這裡。您即將閱讀到有關緩慢進食的六個提示。它們可以幫助您減慢進食速度,進而管理體重。它們甚至還可以幫助您的消化健康並為您的三餐帶來更多的享受。

  1. 有目的地咀嚼。您在上面的節奏部分裡已經閱讀了關於咀嚼的內容。但值得重複的是:每一口更多地咀嚼並細嚼慢咽有助於適當調整您的節奏。嘗試每一口至少咀嚼20下。您就可以減慢自己的速度並讓您的食物更好地為消化做好準備。如果您更喜歡計算您的咀嚼時間而不是咀嚼次數,那就咀嚼15秒或更長時間。
  2. 小口進食。緩慢地咀嚼非常棒。但如果您將一頓飯劃分為七個或八個大塊,那您的節奏仍然太快。減小每一口的分量並結合有目的地咀嚼可以幫助您更緩慢地進食。
  3. 吸引您的感官。味覺是與食物最相關的感官。但花時間真正享受您的食物的外觀,並註意質地(感覺)也可以幫助您減緩進食速度。可是,最重要的可能是嗅覺。味覺和嗅覺是相輔相成的。深吸一口氣並享受它的香味會提升您的用餐體驗並避免進食過快。
  4. 每吃一口就停頓一下。每吃一口後有意停頓會降低您的進餐速度。您可以在每一口後放下叉子或勺子,如果用手直接拿著吃的話,就把食物放下來。
  5. 聽從您的身體。飢餓是身體反應。您可以切實感受到。在您需要食物時會有信號,而當您已經吃了足夠的食物後就會有不同的信號。花點時間感受您的身體在告訴您什麼。不要因為您的盤子上還有更多的食物就忽視這些信號。
  6. 改變您的飲食心態。食物代表很多。但從根本上講,它是能量來源。而食物也代表著情緒、家庭、快樂,和智力激發,等等。所以,不要只把食物當作您為了起程趕路而迅速充入汽車中的汽油來對待。專注於每一口;品嚐它;討論它。真正融入並享受完整的飲食體驗。
fruits vs vegetables