您的身體組成塑造您的健康

以遺傳學的角度來看，百分之 99.5 的人體都大同小異。您 DNA 中剩餘的百分之0.5，結合生活方式的選擇及環境，在某種程度上決定您生理的不同。許多不同之處與健康離題或無關，像是頭髮、眼睛、膚色以及您的身高。其它的差異與身體組成卻息息相關，像是身體脂肪、骨質密度及肌肉量，它們對您的健康及壽命具有直接的影響。

當論及健康時，無以計數的重心都放在體重上；而實際上，健康與壽命和身體組成更是緊密相連。那麼體重機上的數字重要嗎？是的，但對於整體健康來說，身體重量的組成更是至關重要。

簡單來說，您身體的主要兩部分為體脂量及瘦體重（肌肉、骨骼、器官及體內液體）。這兩大部分在身體質量的分佈對您的健康十分關鍵。了解您的身體組成如何影響您並學習如何讓它發揮最大功效，您就可以擺脫體重機上無關緊要的數字了。

定義身體組成

描述人體的組成有許多方法。例如，身體組成可以以化學物質來解釋：

水
蛋白質
脂肪
碳水化合物（如葡萄糖）
遺傳物質（DNA）
維生素及礦物質
氣體（如氧氣、二氧化碳及氫氣）

身體組成可以被鑑定為組織或其它物質，其包含肌肉、脂肪、骨骼與牙齒、神經組織、體內液體、結締組織及肺部中的氣體。

當談及健康與體適能，身體組成通常以水分、脂肪、骨骼及肌肉百分比來說明。這些是您能充分掌控的身體組成並對您的日常健康有極大的影響。

身體組成與其它身體測量方式

快速檢視您的健康與體適能進度通常包括站在體重機上量體重。當然這也不是沒用，但是體重機上的數字並不能全面說明您的健康狀態。

身體質量指數（BMI）是另一個分析健康的方法。您需要提供身高與體重，這兩者能更準確地衡量健康狀態。然而 BMI 指數仍舊是依照大眾的標準與您的體重做比較，而且大眾的標準與您個人的健康目標有時也不完全契合。

如同體重機上的數字，BMI 無法分辨肌肉與脂肪或是詳細分析您的身體組織。擁有相同 BMI 指數的人的身體類型與體能水準可能天壤之別。但是一旦瞭解了您的身體組成，就能更輕易幫助您了解目前的健康狀況、設定健康目標及監控進度。

人體的一般組成

您的身體組織除了幫助您保持身材，還具有不同的功能及作用並以個別的方式影響您的健康。了解您的身體組成能解釋您目前的健康狀況以及幫助指引您該如何為健身做努力。

水分佔身體最大的體積，大約百分之 60 的總體重都是水分。以體重約 70 公斤（約 150 磅）的人來說，身體含有大約 40 公升的水分。體重剩下的百分之 40，成人的骨骼就佔了約百分之7－15。剩餘的就是肌肉與脂肪，並依照每個人而有極大的差距。

讓我們更仔細看看這四大部分如何影響您的身體組成與健康。

第一部分：液體及體液總量

身體總含水量（TBW）是您身體裡所有的組織、血液、骨骼及多種液體成分的總和。身體總含水量的重量及體積是身體的重要指標。

一般成人男性體重約百分之 60 是水分，而對女性來說大約為百分之 55。年齡、健康、攝取水量、性別及體脂肪都會對身體總含水量造成重大的影響。新生兒的身體總含水量可以高達百分之 93 而極度肥胖的成人身體，總含水量可以少到百分之15。

這如此巨大的差距是由於體內脂肪組織的不同而比非脂肪組織含有較少的水量。體內大約百分之 75 的含水量存在於肌肉內，脂肪只含有約百分之 10 的身體水量。不存在於肌肉或脂肪的水分就成為身體中不同液體的一部分（如血液），或存在於器官、胃腸道、眼睛及其它部位。身體中大約三分之二的水分存在於細胞中。

第二部分：身體脂肪（脂肪組織）

脂肪組織可以分為兩大類型：白色脂肪組織與棕色脂肪組織。為了更簡易閱讀這篇文章及通常在談論身體脂肪，白色脂肪組織就是所謂的脂肪。這是因為在新生兒體內的棕色脂肪組織組成只佔了約百分之五。而這個數字會隨著年齡增長而減低，其主要功能為產生身體熱量。

脂肪的主要功能是儲存能量，但是脂肪同時扮演著保護及隔離身體及其器官的重要角色。直到近期，脂肪被認為是能量的不活躍儲存站。然而，身體脂肪卻是活力十足的物質。

脂肪細胞製造與饑餓相關的賀爾蒙（如瘦體素）、性激素（如雌激素）、細胞訊號分子的細胞激素及稱為抗胰島激素的特殊脂肪激素。這個激素與抵抗胰島素、肥胖及糖尿病相關。由於這些重要的功能，現今脂肪已被視為內分泌器官。

論及健康時，有三件事情一定要銘記在心：部位、部位、部位。脂肪儲存的位置主宰了您的健康。梨子型的身材（脂肪儲存於臀部與大腿）比蘋果型的身材（大量脂肪儲存於腹部）還來得健康。檢視下列脂肪累積的身體部位。

腹部脂肪或內臟脂肪

環繞在腹部周圍及臟器之間的脂肪稱為內臟脂肪，但經常也被稱爲腹部脂肪。過多的內臟脂肪會造成腹部凸出並滲透腹腔及人體器官。內臟脂肪大多隱藏於腹部內，也與肥胖相關疾病及健康狀態緊密相連。許多研究顯示內臟脂肪比身體質量指數或測量腰圍相比，更能準確地預測疾病風險及平均壽命。

性激素對身體脂肪的儲存部位有極大的影響，這也是為什麼男性比女性還容易在腹部累積脂肪。女性性激素引導脂肪主要沉積於臀尾部、臀部及大腿中。當雌性激素下降時，多餘的能量將主要儲存於腹部。

皮下脂肪

皮下脂肪位於皮膚表面的正下方，它提供隔熱、保護及能量儲存等功能。這種脂肪遍佈人體的四肢、臀部及臀尾部，但與大多肥胖相關的健康狀態沒有太大的關聯。

皮下脂肪的確會增加循環系統的負擔，因為每磅的脂肪就需要大約一英哩的新血管。此外，皮下脂肪具有代謝活性（僅少於內臟脂肪）及分泌賀爾蒙，如瘦體素及抗胰島素激素。這些賀爾蒙的分泌將使身體脂肪水平上升。由於它們影響食慾及胰島素抵抗力，這些賀爾蒙絕對會打亂您想減肥或改善體態的意念。

肌肉內脂肪

人體大部分的脂肪儲存於腹部及皮膚表面下，但是還有一個部位也會影響您的健康。儲存於肌肉之間的脂肪稱為肌肉內脂肪。這並不是壞事，這是在運動時可被用來當作能量的來源。但就如所有的事都有正反兩面，過多的肌肉內脂肪可能導致增加抗胰島素及肥胖相關的健康狀態。

第三部分：肌肉

您的身體有三種不同的肌肉類型：骨骼肌、平滑肌及心肌，但是骨骼肌是唯一一種大幅受運動及飲食影響的類型。除非有特別指出，通常在討論肌肉大部分是指是骨骼肌。

骨骼肌運轉整個骨骼系統、支持動作、姿勢、平衡及咀嚼和吞嚥等行為。骨骼肌支撐您寬廣的肩膀、強壯的手臂或堅實的腿。不過骨骼肌並不只是提供身材的大小及力量。

肌肉以碳水化合物（糖原）的形式儲存寶貴的能量來源，讓身體可使用醣分（糖原）作為能量。它同時也是氨基酸的重要來源，在飲食及其它來源不足或無法取得時，支持蛋白質合成並製造能量。當處於高壓環境或供應過低（飢餓時期），這種儲存作用就變得特別重要。依年齡造成的肌肉損失超過正常程度時，會在許多方面降低生活品質並使老年人面臨不良的健康與疾病等高度危機。

我們無法自我控制其它兩種肌肉類型。平滑肌沿著血管壁及消化臟器排列。心肌構成絕大部分的心臟，並負責維持體內最重要器官之一的終生節奏性收縮。您可能對平滑肌與心肌沒有直接的影響，但是您的飲食習慣及生活方式卻著實地影響這些既不可或缺又看不到的肌肉功能與健康。

第四部分：骨骼

骨骼不僅是保護重要器官的結構骨架，它是活生生的組織並在健康層面身兼多職。

骨骼包含神經與血管，而骨髓也是製造紅血球的部位。骨骼的首要之務（與身體組成有關）就是儲存礦物質。它主要儲存鈣、磷及鎂。當身體需要時，這些礦物質會從骨骼中被釋放出來，以幫助緩衝人體的酸鹼值並維持酸鹼平衡。

約百分之80的成人骨質是堅硬、持久的外層，稱之為皮質骨或密質骨，而內層則是充滿如海綿般的組織，即鬆質骨，或被稱為海綿骨或疏鬆骨。它比皮質骨的密度更小、更柔軟，並含有血管、脂肪及骨髓。

由於骨骼是活組織，它們需要不斷的滋養及修護。骨骼解剖及功能複雜繁絮，但您所要知道的是您的飲食及生活作息對於您骨骼的密度、力度及功能皆有直接的影響。

為什麼身體組成如此重要

世界各地的肥胖率隨年飆增，而過多的身體脂肪也會嚴重危害健康及壽命也成為公認的事實。那是因為許多健康問題都與過多的脂肪及肥胖有關。

當前的肥胖流行病突顯了辨別與瞭解身體組成的重要性。不論是脂肪過多、太少肌肉、低骨質密度或是每種狀況都有，身體組成會明顯影響您短期與長期的健康。

過多脂肪所造成的健康併發症已逐漸成熟也被大眾理解。這也讓人很容易假設身體脂肪越少越健康。然而，過少的身體脂肪也會造成併發症，而且有些人可能會有過多脂肪卻體重不足的情況。換句話說，保持纖瘦的身材代表肌肉與脂肪處在健康的比例，這也是健康體態的最佳範例。

當談論健康與營養時，絕不可低估平衡的重要性；同樣的道理也適用於身體組成上。在正常範圍內，每個人之間的變化對健康不會有太大的影響，但是不論在健康極端狀態的任何一邊都會提升疾病的風險。

下列為與不均衡的身體組成相關的併發症：

過多的體脂率/肥胖

壽命減短
心血管疾病與衰弱的心臟功能
高血壓
血糖調節障礙與糖尿病
膽囊失調
非酒精性脂肪性肝病
提升罹患多種癌症的危機
骨關節炎與背部疼痛
阻塞性睡眠呼吸暫停
懷孕期間引起多種併發症
經期失調
呼吸急促與其它呼吸系統疾病
危及免疫功能
壓力水平上升

過低/不足的體脂率

低身體隔熱效果
儲存微少能量
無法適當保護器臟
心血管功能下降
免疫健康低落
運動及疾病復原受損
睪丸激素水平減低
月經失調、停經

低肌肉質量

增加身體衰弱及平衡困難的危機
胰島素抵抗及升糖控制不良
增加代謝失調的危機
不良的骨骼健康
正常賀爾蒙功能失調
體力下降
增加住院感染的機率

什麼是健康的身體組成？

您最佳的身體組成取決於幾件事，但是身體脂肪百分比是這個指標的重心。那是因為體脂肪是最容易獲得而且對健康有不可小覷的影響。除了感到健康與活力充沛，保持最基本的身體脂肪水平對維持生命力及生育能力十分重要。

您最佳的身體脂肪百分比決定於您的性別、運動程度及目標。例如，女性需要比男性超為更高的身體脂肪，最主要的原因是因為生育及維持生殖賀爾蒙。根據美國運動協會的標準，下表指出運動水平與性別的體脂肪百分比範圍。

男性與女性的身體脂肪百分比
種類	男性	女性
最低必需脂肪	2-5%	10-13%
專業運動員	6-13%	14-20%
健康與正常體態	14-17%	21-24%
可接受範圍	18-24%	25-31%
肥胖	>25%	>32%

如何分析身體組成

身體組成分析供您快速了解您的健康狀態。許多測量方式說明身體的組成並從而區分脂肪、蛋白質、骨骼與礦物質及體內水分。測量方式有從快速簡單的評估到複雜精準的結果。有些方式需要健康專業人士或經驗豐富的技師來執行分析及解釋測量結果。

以下是最常使用的身體組成分析測量方式總表，供您決定哪一項是最適合您的測量方式。

皮下脂肪厚度測量法（體脂夾）：測量皮下脂肪最常使用的測量方式，透過捏起皮膚並用體脂夾採集身體數個部位的皮摺厚度。胸部、手臂、腹部及大腿是最常被測量的部位，然而有些測量可能會採集多到七個不同的身體部位。體脂夾的測量結果將套用公式並計算出身體組成。此測量方法十分快速、容易而且便宜，但是由於它只測量皮下脂肪，要獲得準確的全面的身體組成還是有所限制。
生物電阻抗分析法（BIA）：此測量方法使用電脈衝來決定瘦體重的水平。BIA 儀器的範圍從簡單的家用秤重機（每隻腳下有電極片）到複雜精密的儀器（手、腳及身體其它部位都有電極片）不等。BIA 的技術原理是利用水為良好的導電體，儀器送出微小的電脈衝到全身並測量迴流的速度。由於瘦組織的含水量比脂肪組織還多，瘦體重將根據電脈衝迴流全身的速度而計算出來。BIA 十分快速、安全且不需專業知識，但由於特定的假設（如身體水分百分比）而限制準確性。
水下秤重測量法（水中秤重）：首先，您要在下水之前先在體重機上量體重，然後在完全浸入水中後確認您的體重。因為瘦組織比脂肪組織更緊密，因此取用這兩個體重的差異來決定您的身體密度。此測量可以使用來估算您的身體組成。這種測量方式有良好的準確度及可靠性，可是卻不太容易取得，在便利性上也差強人意。
排空氣法（ADP）：使用排空氣法進行身體組成的評估是最近一大進展。運用與水下秤重測量法類似的原理，測量儀器稱為 Bod Pod，能偵測體重與空氣排量以決定身體密度。之後將會計算身體組成並以瘦體重及脂肪質量百分比表示。這種測量方法快速、安全及準確，但是需要使用儀器及經驗豐富的臨床醫生執行。
DEXA（雙能量 X 光吸收測量法）: 如果您在幾年前已做過骨質密度測驗，您可能對 DEXA 儀器不陌生。這種儀器不僅只用於骨質密度掃描。利用 X 射線，DEXA 儀器能確認骨質密度、瘦體重及脂肪質量。這也是測量骨質密度的黃金標準，同時也能準確地測量其它人體組織組成。它也能測量人體特定部位的狀態及變化。但這需要昂貴的儀器，並會暴露於少量的輻射。
超音波：這種測量方式已延用超過 50 年的歷史，準確地測量身體脂肪及組織組成。攜帶方便的儀器能快速對身體各部位評估身體組成。由於其可靠性、準確性及重複使用性，它經常被用於研究場合。
核磁共振成像（MRI）: 使用強烈磁場及無線電波結合您身體自然的磁性物質，即能製造您體內的詳細圖像。MRI能以高精密度分析各種不同的脂肪及肌肉組織，包括單個肌肉。這種測量方式能分辨不同種類的脂肪與肌肉，並確認臟器和肌肉中的脂肪含量。MRI的準確率極高，但身體組成的分析只能用於臨床或研究。

沒有一種測量方式適用於所有人。它們都有優勢及限制。諮詢您的專業健康師、訓練師或臨床醫師能幫助您根據您的健康狀態、運動目標及測量方式的實用性來決定哪一種測量方式最適合您。下列表格總結各種身體組成評估方法的特性。

測量方式表

測量方式	測量項目	優點	缺點
皮下脂肪厚度測量法	身體各部位的皮下組織厚度	便宜、無侵入性。可靠又實用地測量身體特定部位的脂肪。	限制使用於中等過重及瘦弱的對象。準確度及可靠性可能會因技術人員的技術及體質夾的品牌而有所不同。測量身體特定部位的脂肪，但不能準確地代表身體組成。
生物電阻抗分析法（BIA）	身體總含水量（TBW）轉換成無脂肪質量數（FFM）	便宜、安全、快速並幾乎不需專業技師。適合追蹤一段時間內的身體變化。	由於此測量方式使用假設典型的身體含水量，所以年輕健康且正常含水量的成人的測量準確性最高。準確性會因疾病狀況而受影響，並且往往會高估肥胖族群的瘦體重。
水下秤重測量法（亦稱水中量重法或水底秤量法）	地面上及水中的體重、身體體積、身體密度及肺殘餘容量	確認身體密度十分可靠且一致，並以長期使用於臨床及運動研究方面。	不容易取得。肺殘餘容量可能會影響測驗準確度。瘦體重密度是假設的常數，而且會因年齡、性別與體能水平而有所不同。
排空氣法（ADP）, BOD POD	身體總體積、瘦體重及脂肪質量	準確性與水中秤重相似，但更加容易操作。評估身體脂肪與身體密度十分可靠。	昂貴的儀器且不容易取得。會有高估脂肪量的可能性。健康狀態與疾病可能會降低準確度。衣服或身體毛髮可能會改變測驗結果。
雙能量 X 光吸收測量法（DEXA）	整體及身體部分區域脂肪、瘦體重及骨質密度	極為準確並可被再複製。此測量方法決定身體特定部位的身體組成，它也是分析骨質密度的黃金標準。	需要昂貴的儀器。暴露於少量輻射。