新陳代謝——讓您保持活力的泉源

新陳代謝與體重息息相關，不過它所包含的健康重要功能比體重機上變化無常的數字還多。您可能聽過許多人抱怨體重增加或身體懶散的罪魁禍首是「緩慢的」 新陳代謝所造成，這篇文章將幫助您瞭解您並非完全無法控制新陳代謝，這只是一般人對新陳代謝的普遍誤解。

「新陳代謝」的含義非常簡單，但似乎很少人瞭解它真正的含義與作用。新陳代謝是生物體內一系列維持生命的化學過程。

以微觀角度觀看，維持細胞健康的反應和過程稱為細胞代謝。這些反應是由酵素（酶）和生物催化而成；無論生物大小，它們都依賴酵素（酶）進行生長、繁殖、支持結構及對環境產生反應。以廣義角度來講，新陳代謝賦予生物生命動力。沒有它，世上萬物將不復存在。

新陳代謝的三大功能：

• 轉換食物為能量
• 轉換食物為蛋白質、脂肪、核酸及特定碳水化合物的基礎養分
• 排出廢物

您必須攝取食物及補充水分以提供所需的能量（卡路里）和新陳代謝的構成物質（維生素、礦物質、氨基酸和必要脂肪），以補充能量，維持您的身體結構和完整性並排出毒素和細胞殘骸。

若沒有卡路里，身體就缺乏能量；少了充足的營養，就沒有支撐完整結構和動力機能的基石。如果身體無法適當排出廢物，毒素和細胞殘骸就會漸漸堆積在體內。身體任何一個部位的功能衰退都將導致不佳健康狀況。

堆積或分解——全由新陳代謝決定

所有代謝反應分為合成代謝或分解代謝。以下為這兩類新陳代謝的定義：

• 合成代謝（堆積）支持新細胞的生長與生產、能量存儲和維護身體組織。
• 分解代謝（ 分解）是指分解脂肪、蛋白質和碳水化合物以釋放能量，保持身體溫暖並收縮肌肉。

您所吃的食物分為蛋白質、碳水化合物和脂肪。因此，這些巨量營養素的分解和在消化過程中排出廢物總稱為代謝反應。（在此處查看更詳細的消化系統流程）

分解過程：分解代謝概述

一般來說，分解代謝是將大分子分解為小分子的過程，目的為產生能量及構建新分子的基石。

分解代謝是循序漸進的分階進行，由籠統到細分至幾個具體階段。首先，有機大分子（巨量營養素）從食物中被消化成較小的化合物。特定的酵素（酶）將蛋白質、碳水化合物和脂肪分解成更小、更簡單的化學物質。

• 蛋白質產生氨基酸。
• 大碳水化合物（如多醣）被分解為單一雙醣（簡單醣類）。
• 脂肪被分裂為小脂肪酸和甘油單酸酯。

這些消化過程發生在細胞外圍。接下來，更小、更鹼性的分子被細胞吸收並轉化為更小的分子，如乙酰輔酶 A，從而促進釋放能量。

額外的分解代謝過程使分子提供檸檬酸循環、電子傳輸鍊和氧化磷酸化（ATP）所需的能量。這些化學反應釋放可被利用和存儲的能量，以支持日常活動並建立和支持身體組織。

以下是蛋白質、碳水化合物和脂肪分解代謝的概述。

堆積過程：合成代謝概述

分解代謝的相反是合成代謝。合成代謝利用分解代謝釋放的能量來構建和合成複雜的化合物。

簡單的分子和分解代謝的分解產物——氨基酸、單醣和核酸——是構建越複雜的分子的前驅物。這些複雜分子包括多醣（澱粉）、氨基酸和蛋白質及脂肪酸。

合成碳水化合物的代謝由鹼性有機化合物（丙酮酸、乳酸和氨基酸）轉化為葡萄糖開始。接下來，該醣分子可直接用於細胞能量並聚集為多醣（澱粉和糖原）。 糖原是一種葡萄糖儲存形式，當人體需要快速能量時，糖原很容易被分解。 當血糖水平下降時，人體會利用肝臟和肌肉中儲備的糖原來為細胞機能和日常活動提供能量。

氨基酸被用為建造蛋白質和肌肉組織的基礎。在合成代謝中，單一氨基酸透過肽鍵連接起來，其獨特順序組成蛋白質的特定結構。這些不同種蛋白質包括酵素（酶）、賀爾蒙（激素）以及細胞運輸、消化過程、防禦和整體結構所需的化合物。

長鏈脂肪和脂肪酸是由乙酰輔酶 A 和 NADPH 透過脂肪酸合酶組合而成。在合成代謝中轉化為脂肪酸的大多數乙酰輔酶A均來自分解代謝的碳水化合物。

分解代謝和合成代謝相輔相成來維持體內平衡。在正常和良好健康的情況下，身體盡力保持體內平衡。如果在兩種代謝中出現不平衡的現象，身體在某種程度上將改變並自行適應。如果缺乏能量和營養，身體將處於分解代謝的狀態。那是因為合成代謝需要能量，而分解代謝則會釋放能量。

礦物質及維生素在新陳代謝中所扮演的角色

維生素和礦物質不能直接提供能量，但對新陳代謝有至關重要的作用。您在上述文章所讀的巨分子分解和合成代謝，需要一些維生素 B 作為輔酶幫助其過程更加順暢。

幾種礦物質（尤其是鎂、鋅、鐵、硒、銅和碘）是體內新陳代謝所需的酵素（酶）重要組成物質。身體也需要礦物質來構建新的肌肉和骨骼，以幫助身體維持正常生長。

什麼是代謝率？

代謝率解釋身體維持結構、能量使用和存儲以及細胞生產過程所需要的能量。 簡單來說，它是您的身體消耗能量或燃燒卡路里的速率。

當有人談到新陳代謝變慢時（通常是體重增加的原因），他們指的是代謝率。現在您對新陳代謝大概略知一二，那麼您可以更深入探索新陳代謝的速度以及其相互關係。

基礎代謝率

代謝率分為幾個部分，而首要也是佔的比例最大的部分，稱為基礎代謝率（BMR）。

基礎代謝率衡量身體執行最基本功能（例如呼吸、循環、腦部活動和細胞活動）所消耗的總熱量。換句話說，如果您睡一整天，這就是身體所需的熱量。

準確測量基基礎代謝率必須在限制性條件下進行，而且需要特定的實驗設備與程序。但是，您可以使用數學公式來獲得合適的基礎代謝率。通常，您的體型和肌肉含量對您的基礎能量需求影響最大。

您也可能曾看過陳代謝率的另一個名稱為「靜態代謝率」（RMR）。由於 BMR 和 RMR 基本上是一樣的，因此這些術語經常互換使用。

使用公式來計算您的基礎代謝率

Harris-Benedict 公式是計算基礎代謝率最常用的算法。您可以使用其它公式，或者更棒的是，讓計算器幫您算（請參閱參考資料）。

Harris-Benedict 公式：

• 男性基礎代謝率 = 88.362 + (13.397 x 以公斤為單位的體重) + (4.799 x 以公分為單位的身高) – (5.677 x 年齡)
• 女性基礎代謝率= 447.593 + (9.247 x 以公斤為單位的體重) + (3.098 x 以公分為單位的身高) – (4.330 x 年齡)

加入活動量

對大多數人來說，活動水平佔能量與代謝需求第二大的比例。原理很簡單，您越活躍，活動越劇烈，能量需求量就越大。

在現實情況下，要準確地測量出特定活動所燃燒的卡路里十分困難，甚至不太可能。您可以利用不同表格幫助您估算不同活動所消耗的能量（以卡路里為單位）。

體重會影響計算公式，就如 200 磅（91公斤）的人跑一英里比 120 磅（54公斤）的人還消耗更多能量。對於大多數人來說，運動量約佔每日總能量需求的 15％ 至 30％。

選擇最適合您目前生活方式的類別來計算您的活動量：

• 靜態活動（大部分時間坐在辦公桌前，很少甚至沒有運動或進行額外活動）所消耗的能量 = 基礎代謝率 x 1.2
• 輕度活動（ 久坐不動的工作、做家事及每週一天散步 1-3 次）：所消耗的能量 = 基礎代謝率 x 1.375
• 中度活動（ 一天內保持活躍，每週 3-5 天進行中度運動）：所消耗的能量 = 基礎代謝率x 1.55
• 非常活躍（整天保持活躍，幾乎每天運動或進行激烈的體能鍛練）：所消耗的能量= 基礎代謝率 x 1.725
• 如果您有額外的活動量（每週 6-7 天進行高強度體能鍛練）：所消耗的能量= 基礎代謝率x 1.9

活動代謝率（AMR）是將活動量加到您的基礎代謝率所算出的數值。 您可以將基礎代謝率乘以上述的活動量來計算活動代謝率。

您的活動代謝率代表保持目前體重需要消耗的卡路里數。 如果減肥是您的目標，那麼您需減少卡路里數。這代表您需要減少卡路里並增加運動量或減少能量攝入量。

食物熱效應 (TEF)

除了基礎代謝率和活動代謝率之外，還有其它次要因素會影響您的總能量消耗，其中一個為飲食和消化過程中所消耗的能量，這就是所謂的食物熱效應（TEF）。

身體需要能量來消化、吸收、分解和儲存營養。

• 蛋白質需要最多的能量進行消化和代謝，因此食物熱效應為最高。
• 碳水化合物需要的能量比蛋白質少，越複雜的碳水化合物，食物熱效應就越高。澱粉和纖維比單醣需要更高的能量。
• 脂肪的食物熱效應非常低。消化、吸收和儲存脂肪只需很少的能量。

總體而言，食物熱效應最多可佔每日燃燒卡路里量的10％。這代表長期攝取健康的高蛋白質飲食將對身體有所改變。

棕色脂肪組織

棕色脂肪組織（BAT）對成年人的能量消耗影響不大。不過由於這是當前的人氣話題，還是值得一提。

大部分的脂肪組織（脂肪）為白色。每個白色脂肪細胞都有一個油滴。相對之下，棕色脂肪細胞含有許多較小的油滴。棕色脂肪細胞中含有大量的含鐵線粒體和毛細血管使組織呈現褐色。棕色脂肪細胞的主要功能是調節溫度或維持核心體溫。這解釋新生兒和冬眠哺乳動物擁有豐富的棕色脂肪細胞。

人類的棕色脂肪細胞數量會隨著年齡的增長而降低，但已證實棕色脂肪細胞存在於活動量大及擁有健康新陳代謝的成年人中。目前只有少許證據支持成年人利用或激活棕色脂肪細胞的產品或技術，而對於某些人來說，這種組織佔能量消耗的極小比例。

您可以做什麼來支持新陳代謝

許多產品和運動方式保證能立即改善您的新陳代謝，然而這並非像廣告宣傳般如此簡單。不過，您掌控許多能積極影響新陳代謝的因素。改善這些日常生活習慣能支持您的新陳代謝，讓您在生活各方面充滿精力。

您可以善用以下一些習慣和活動來保持最佳的新陳代謝：

• 規律運動：久坐不動對您健康或新陳代謝會造成不利的影響。所有增加心率的活動和運動都會增加血液流量，向支持新陳代謝的細胞提供更多的氧氣和營養。偶爾動動身體的效果彰顯只是暫時的，而持續運動才會帶來更多的長期效果與健康益處。耐力訓練搭配有氧運動與阻力運動和重量訓練將帶來最大的好處。您可能聽過維持肌肉比脂肪需要更多的代謝能量。這是千真萬確的事實。因此，隨著年齡的增長，維持或增加肌肉質量將有助於新陳代謝保持順暢。
• 多喝水：如果您想從運動和新陳代謝中獲得最大收益，就必須多喝水。一些研究證實，身體缺水會使您的新陳代謝停滯不前，阻礙燃燒能量和減輕體重。涼爽的純水或適當的運動飲料是最好的選擇。
• 保持良好睡眠：雖然這似乎是每個人都懂的道理，但是品質差及不規律的睡眠會緩慢您的新陳代謝。它也會影響您運動和進食的動力。您的身體在睡眠過程中執行重要的修復和重建功能，因此，除了降低新陳代謝之外，還可能降低整體健康。
• 壓力管理：緊張的情況會促使您的身體增加生產皮質醇。如果您面對的是短暫危機，那不會造成太大問題。另一方面，長期處在失控的壓力下會導致皮質醇不斷升高，這可能會成為嚴重的問題。皮質醇會損害胰島素的敏感性，並可能導致增加體重和嗜睡代謝。
• 避免飢餓節食法：如果沒有正確的能量和持續的營養供應，新陳代謝就無法有效地運作。如果您等待攝取卡路里（能量）的時間過長，身體會減慢新陳代謝的構建、修復、消化和其它高能量消耗功能。當過度節食或進行嚴格的飲食法時，通常會發生這種情況，也是試圖減肥太快的原因所造成的反效果。如果您每日的能量攝入量不足以維持正常的活動和警覺性，正是新陳代謝也減弱的警訊。

• 攝取多樣高營養飲食：單靠補充能量並不能解決問題。身體需要適量的優質蛋白質、維生素和礦物質來建構和提供維持身體和新陳代謝所需的荷爾蒙（激素）、酵素（酶）和結構。幾種 B群維生素與礦物質（如鈣和鐵）是維持健康新陳代謝的關鍵營養素。通常建議使用健康的植物性飲食。

但是，不要省略優質的蛋白質，否則會損害您的肌肉及新陳代謝。

• 定期做健康檢查：如果您都依照指示做所有事情時但卻沒有得到應有的進展，請諮詢您的醫療保健員來瞭解您使用的藥物、荷爾蒙（激素）和遺傳學。有些藥物會干擾新陳代謝。而且基於許多原因，某些荷爾蒙（激素）水平可能會超出正常範圍。您通常可以調整或治療與甲狀腺或內分泌系統有關的荷爾蒙問題，使您得健康步入正軌。您真正無法改變的是本身的遺傳學，但是在某些情況下，它能幫助專業人員設計最適合您的飲食或療程。

您的新陳代謝十分複雜，但基本原則確淺顯易懂：細胞將食物和營養轉化為運動、思考、呼吸和生存所需的能量和過程。在正常情況下，健康的新陳代謝與運氣無關，而是與健康飲食、運動和有益的生活方式習慣有密不可分的關係。