减重同时保持肌肉量

减重很少是一条笔直的直线。途中最大的挑战之一是在减脂的同时失去肌肉量。不经意的肌肉流失会导致代谢变慢、力量下降、肌肤松弛或缺乏线条，甚至导致长期健康风险。

在减重的同时保持肌肉量的最佳策略是采用健康、均衡的方法，在支持减少脂肪的同时保留瘦肌肉。透过适当的营养和运动搭配，您可以获得持久的成果，而不再是体重秤上数字的变化。

了解健康的减重

健康减重需要耐心和努力。其中一个目标是减脂的同时尽量保留肌肉量。这表示您的进步不仅仅是体重的数字，更要考虑您的身体组成。

身体组成指的是瘦体重（肌肉、骨骼、器官、水分等）和脂肪重量（必需脂肪和储存脂肪）的百分比。您日常使用的磅秤可以测量您的总体重，但它无法告诉您体重中有多少是肌肉或脂肪。

例如，您在体重秤上可能减轻了五磅，但如果其中三磅是肌肉，那就不是理想的减重方式；又或者您的体重秤上没有变化，但您的衣服穿起来更合身，因为您减少了脂肪并增加了肌肉。

与其总是上秤，不如试着透过以下方式来衡量您的进展：

• 照片记录
• 测量尺寸（腰围、臀围、手臂等）
• 衣服的合身程度
• 健身房的力量水平
• 身体组成测试（生物电阻抗、静水中称重、Bod Pod、DEXA）；请注意，这些测试能提供更详细的信息，但需要支付费用

专注于您的身体组成有助于实现目标的同时维持整体健康。

减重期间的肌肉流失

许多人认为减重只是减少热量摄取，但实际上远比这复杂。虽然热量赤字对于减肥来说是必要条件，但如果处理不当，也会导致肌肉流失。

好消息是，肌肉流失并非不可避免。通过了解影响肌肉保留的关键因素——如蛋白质摄入、肌力训练、消化和微量营养素——您可以最大限度地减少肌肉流失，并专注于减少脂肪及保留瘦体重。

蛋白质和氨基酸

肌肉组织主要由蛋白质组成，而蛋白质又由氨基酸组成。在减重期间热量赤字时，摄取足够的这些营养素对保持肌肉质量非常重要。

当您的身体无法从食物中获得足够的能量时，它可能会开始分解肌肉以获取能量。适量的蛋白质摄入有助于保护肌肉组织并促进修复。

必需氨基酸（尤其是亮氨酸）在触发肌肉蛋白质合成（建立和修复肌肉组织的过程）中扮演关键營養角色。如果缺乏这些氨基酸，即使有规律运动，您的身体也无法有效地维持或重建肌肉。

为支持肌肉保留：

• 选择含有所有必需氨基酸的优质蛋白质来源（如乳制品、鸡蛋、大豆或蛋白质混合物）
• 将蛋白质摄入量均匀分配在每一餐中——每 3 到 4 小时摄取一次，以保持全天肌肉生长过程全天活跃。
• 如果您无法通过饮食满足蛋白质需求，可以考虑蛋白质补充品

蛋白质和氨基酸是您在减重期间肌肉的最佳防御，有助于您在减脂的同时保持强壮和紧实的体态。

肌力训练

当您摄取的热量低于您的能量消耗时，您的身体会在任何地方寻找能量。如果没有明确的方式来维持持肌肉量，肌肉可能会开始分解。透过运动来平衡您的减重——尤其是肌力训练——可帮助保留肌肉量并支持健康的新陈代谢。

抗阻训练是维持肌肉的重要工具。这包括任何让您的肌肉对外部阻力收缩的运动，例如：

• 自由重量（如哑铃或杠铃）
• 阻力带
• 体重锻炼（俯卧撑、深蹲）
• 力量训练器械
• 水阻或悬吊训练

欲获得最大益处：

• 逐渐增加重量或阻力
• 每周进行 2-4 次运动
• 优先选择能锻炼多个肌肉群的复合动作。

肌力训练不仅仅是为了拥有健美的体态，更是为了保持强壮、健康和活跃的新陈代谢。

消化健康和营养吸收

您的身体需要有效地提取和使用营养素——尤其是蛋白质、氨基酸、维生素和矿物质——以支持肌肉修复和生长。

如果您的消化功能受损（由于肠道健康不佳、纤维摄入不足或胃肠道不适），即使您饮食良好，您也可能无法吸收足够的这些必要营养素。不良饮食可能导致营养缺乏、肌肉蛋白质合成减少，最终导致减重期间更严重的肌肉流失。

微量营养素和补充品

虽然蛋白质和抗阻力训练是主要的推动因素，但微量营养素也助于身体达到最佳状态，确保肌肉维护能够有效进行。不同的维生素和矿物质能支持肌肉功能和修复。例如：

• 镁参与肌肉收缩和修复
• 维生素 D 支持肌肉强度
• 钙对肌肉收缩和骨骼健康至关重要
• 锌在组织修复和荷尔蒙（如睾酮）的产生中起重要作用

当您摄取较少食物时，您更容易缺乏必要的维生素和矿物质。营养不良会影响能量产生、肌肉恢复和免疫功能，而这些在减重期间都是至关重要的。

当您的微量营养素摄取不足时，补充品可以填补饮食中的营养缺口。高品质的综合维生素可作为营养的“保险”。根据您的需求，特定的补充品如维生素 D、镁或奥米加-3都对您有益。但它们无法弥补过量或不健康的饮食。

应避免的减重陷阱

有些减重管理策略听起来好得令人难以置信，而事实上也确实如此。诸如时尚节食法、极端限制饮食或切除整个食物类别等方法可能会带来快速的效果，但它们可能会导致肌肉流失、营养不足和消化问题。

避免追求快速解决方案而忽略可持续的习惯、为了减少热量而忽略营养均衡，或者过度训练而不给予身体恢复的时间。这些错误可能会破坏您的进展并损害您的长期健康。

最健康的策略是采用均衡、可持续的方法，优先摄取足够的蛋白质和营养以支持肌肉和整体健康，持续进行抗阻力训练以保持瘦体重，并休息和恢复以让您的身体重建和适应。

建立均衡饮食以获得持久的成果

均衡饮食的成分包括宏量营养素、纤维、维生素和矿物质，以支持整体健康和肌肉维护。以下范例菜单有助于启发您如何计划均衡的饮食。请注意蛋白质来源是如何分散在一天中。

早餐

• 3 份菠菜番茄炒蛋
• 1 片全麦吐司
• 1 颗小苹果
• 纯黑咖啡或绿茶

点心

• 希腊酸奶（原味、无脂肪）搭配少量浆果和奇亚籽

午餐

• 烤鸡胸肉
• 藜麦或糙米
• 蒸花椰菜和胡萝卜
• 橄榄油柠檬酱

点心

• 蛋白奶昔或冰沙，搭配香蕉、杏仁酱和无糖杏仁奶

晚餐

• 烤三文鱼或豆腐
• 烤红薯
• 混合蔬菜沙拉，搭配牛油果和南瓜籽

可选晚间点心

• 奶酪搭配几颗核桃或一颗煮熟的鸡蛋

请记得补充水分；水分有助于消化、营养运输和肌肉功能。

平衡、耐心和以健康为重心态

在减重的同时保持肌肉质量的关键在于采用长期、健康为本的方法。持续的进步不是一蹴而就，而是养成支持身体内外的习惯。优先考虑均衡的营养、定期运动、补充水分和摄入足够的微量营养素，以为您的身体提供能量并保护您的肌肉。

请记住，您的整体健康是持久成果的基础。保持耐心及持之以恒让自己更强壮，而不仅仅是更轻盈。