昼夜节律带动您的健康

您可曾想过为什么有些动物是夜行性的？或者，为何有些人每天至少要睡上九个小时？又或者，为什么您有个家人每天只睡五小时就能撑一整天？

答案在于您的生理机能。

您知道您的身体自己有一个时钟吗？好吧，这只是个比方；不过您的身体确实有它自己的计时方式，称为您的体内生物时钟，或者用科学一点的讲法，就是您的昼夜节律（circadian rhythms）。

一个运转良好的时钟对您的健康极为重要。正因如此，那位发现昼夜节律运作方式的科学家，就在2017年获得了诺贝尔医学奖。

一起来了解您的生物时钟如何影响您各方面的健康。这包括充足睡眠、心理健康、饮食习惯、健康老化、恼人的时差问题、以及全身健康。

昼夜节律的发现

人们日常的例行公事，很自然地依循着太阳的24小时运转周期。不过，以真正的昼夜节律而言，无论外部环境如何，其周期都必须保持规律。意思是说，即使您拿掉所有外界刺激（例如太阳或您的闹钟），您的生理机能仍会依循24小时的周期。事实上，正是一些在完全黑暗的环境所进行的研究，使我们发现了这些昼夜节律的存在。

18、19世纪和20世纪早期的研究人员发现，这些自然周期的发生，其实与阳光无关。他们发现处在完全黑暗中的植物，其行为模式仍然依循着大约24小时的规律。同样地，处在完全黑暗中的人类和其他动物，仍然保有周期性的睡眠与其他生理上的惯性。

由于这方面的研究不断取得进展，「一日规律性」（circadian）这个词在1959年首次被使用，并在1977正式被采纳。「Circadian」起源于拉丁文，意思是大约（circa）一天（diem）。昼夜节律（circadian rhythms）的定义是：所有以大约24小时为循环周期的生理机制。

今日相关研究仍在持续进行，对象通常是那些睡眠及清醒时间不规律的人。包括不定时会有疲倦感、或睡眠质量不佳的人，也延伸到那些需要与自身天然的24小时生理时钟对抗的人，例如轮班工作者和时常出差的商务人士。

昼夜节律会随着不断变化的刺激而改变

您的很多生理机制会从开启到（大部份是）终止作为一个循环，且以24小时为周期，如同您前面所读，但也不是很精确的对准24小时。各生理机制的周期不尽相同，但在没有外部刺激的状况下，它们的周期约是24到25小时左右。

如果没有阳光或其他因素，您的生理机能也会每天平移约一小时，时差就是这种现象的一个最好的例子。如果您有出远门旅行过，就会知道这是什么感觉，通常大概需要一天的时间，才能与当地时区的作息接轨。

有很多外部因素可以影响您的昼夜节律，其中主要的控制因素是太阳的标准日／夜周期。不过其实它可以是几乎任何种类的光线，自然或人造的都可以。此外，无光环境可以帮助您重置时钟。

其他一些影响因素也可以帮您同步或破坏您的日常节律，例如睡眠时间点、清醒时间点、饮食、运动、老化和旅行等，都会影响您的生物时钟。

昼夜节律也与您的年度作息有关

您有没有想过是什么驱使熊类在冬眠之前先增加体重？或者，在更私人的层面来看，为什么您好像会在寒冷季节来临之前变胖一些？昼夜节律不仅会影响每天的作息，他们也会影响季节性的作息，比如饮食状况。

您可能会发现其他季节性的循环，比如情绪上和行为上的变化。在寒冷、阴暗而潮湿的天气里，您可能会发现自己通常更容易感到疲倦。有些人在温暖而阳光明媚的季节里会有较愉快的心情。有一些动物行为，例如迁移、冬眠和繁殖等，也是季节性昼夜节律的好例子。

您的健康取决于您的昼夜节律

许多研究显示，扰乱日常节律会对健康产生负面影响；保持良好的作息规律（以固定的睡眠、清醒和用餐时间为主轴）能对人体产生正面的影响。

保护您的自然昼夜节律对个人健康和幸福很重要。举例来说，昼夜节律可以影响睡眠与清醒的周期、贺尔蒙分泌、消化，并能维持正常的血压、饥饿感和体温等。

昼夜节律的紊乱（因轮班、出差、某些形式的失明和许多疾病状态引起的），会使健康向不利的状况发展。这包括睡眠障碍、肥胖、心理健康问题和其他慢性病等。

不过，您的生活方式可帮助您保持固定作息。要养成健康生活方式的相關因素有很多，维持固定的作息，进而养成健康的习惯，都有助稳定您的生理节律，并帮助您达到理想的健康状态。

健康的昼夜节律是一夜好眠的要素

让我们特别谈谈昼夜节律所牵动的事情中最重要一环：睡眠。

规律的睡眠周期，对身心都有益处。充足、规律的睡眠能改善注意力和协调性。就身体层面来说，您的身体在睡眠期间会进行大量的定期维修和保养；而睡眠不足会导致体重增加、免疫功能受损，也会提高产生各种健康问题的风险。

由于您的身体有一个运转中的生物时钟，它会控制一个基本的状态，也就是您何时想睡、何时醒来。这些节律能帮助您每天在同一时间入睡，并保持睡眠状态；它们也可以帮助身体在早上把您唤醒，并启动生理开关，释放您日常作息所需的能量。

在白天时，您的身体会抑制褪黑激素的生产，这种东西通常被称为睡眠激素。到了晚上，当不再有光线刺激您的眼球时，您的身体会开始产生褪黑激素。这种激素会降低人体的警觉性，使您感到昏昏欲睡，并帮助您入睡。昼夜节律则会进一步帮助您保持睡眠状态，并改变消化速度来减少您在半夜的如厕需求，同时也会降低体温来减缓新陈代谢。

这也是为什么大多数的睡眠专家都认同，您应该睡在一个凉爽黑暗的房间里。

但是午休怎么办呢？它们该如何归入昼夜节律里？虽然不受褪黑激素影响，但午休仍然适合您的昼夜节律。就像夜晚的睡眠一样，午睡可以让您精力充沛、更有专注力。建议采用短暂（少于30分钟）充电式的午睡，以免因午睡过久而破坏您的正常睡眠周期。

午睡可能不会影响您的昼夜节律。但是某些现代文化和生活方式会让您与生理时钟互相抗衡。搭飞机可以让您快速跨越全球多个时区，但这可能会让您与生理时钟不同调，通常我们称这为「时差」，以下您会读到更多常见的干扰因素。

昼夜节律紊乱的4种常见因素

1. 药物和酒精会干扰您的生理时钟

不论合法或非法药物，都对中枢神经系统有很强的影响。虽然影响范围可能是所有类型的昼夜节律，但睡眠是其中最明显的一种。例如，咖啡因是一种刺激物，可以破坏并延迟正常的睡眠周期。酒类可以做的事情恰好相反，它让您疲劳；但同时，它也会让您无法进入深沈而安宁的睡眠。

药物滥用对昼夜节律特别有危害，即使是单次的滥用，也可能会破坏睡眠周期，导致进一步的滥用和成瘾。药物滥用还会导致长期破坏昼夜节律，这情况即使在您戒除药瘾后仍会持续存在。

任何类型的药物，包括处方药，都有可能会破坏节律。但虽然如此，您也不应该自行停止服用您的处方药，而应该与您的医生和药剂师合作，让他们帮助您确定服药时机和其他生活方式的变化，以维持您的生理节律和良好健康。

2. 人工照明对您的日常节律并不好

您的眼睛可能不会去注意自然光和人造光的区别，但是您的昼夜节律却会区分光的类型。根据时机和色彩的不同，人造光可以延长或缩短您自然的生活节律。

波长较短的光线，例如蓝光和紫外线，对您的生物周期特别有害，这些波长会抑制褪黑激素的产生。记住，褪黑激素是辅助您睡眠的激素。在家中、电视、手机或计算机屏幕上的灯光，都会对您的褪黑激素产量造成负面影响。

当您每晚准备睡觉时，请试着先关闭您的数字屏幕。另一种作法是，现在许多手机和计算机都有一个「夜间」功能选项，会使屏幕变得较暖和，并减少其蓝光的输出。

3. 值夜班对昼夜节律（和健康）不利

不幸的是，您对于这种破坏可能没有太多的主导权。

夜班工作会多方面破坏您的昼夜节律。在您应该熟睡的时间里，您必须工作；而当您的身体应该醒着时却必须睡觉，并且您一天24小时都被人造光跟阳光包围着。

有几件事可以让您在值夜班的状态下，仍能建立一个健康的日常作息：

• 照表操课。每天都要在相同的时间睡觉、起床。
• 打造一个黑暗的睡眠环境。使用百叶窗、遮光帘、或想办法遮蔽阳光晒入窗户；把毛巾塞在下方门缝里；尽一切可能让屋内的感觉像是夜晚。
• 也许可以补充一点褪黑激素。对于轮班工作者来说，补充褪黑激素可以辅助维持您身体的自然昼夜节律。*

4. 尽量配合当地作息，以对抗时差的影响

如果您曾经跨越好几个时区旅行，您就会知道时差是什么感觉。当您需要精力充沛时，它却让您感到疲倦；或者害您整晚睡不着觉。航空公司的飞行员、机组人员和经常出差的商务人士，都非常熟悉这些感受。在极端情况下，会造成持续性疲倦，而且会导致长期睡眠不佳。

应对时差的最佳方法之一就是坚持配合当地作息。您可能刚刚飞了10小时，下机准备去睡觉，但当地现在才到中午，那就请您尽可能保持清醒。您可以轻松一点过这第一天，但千万不要去睡觉，要坚持到夜晚来临。

或者，由于时区变化，您可能已经睡够了，但当地目前是睡觉时间。如果您往东飞过几个时区，就很可能遇到这种情况。这种时候，请尽量在您登机当日早点起床，且避免在飞机上睡觉。这将有助于平移您的清醒时段，让它尽量能配合目的地时区的作息。

在上述任何一种情况下，在您计划入睡前大约一小时，先补充一点褪黑激素，可以帮助您将昼夜节律调向当地时区*。这将帮助您感到精力充沛，并随时准备好应付时差。

保持日夜节律

正如您所看到的，您的昼夜节律是极为重要的。但在探讨如何实现理想健康时，他们却被忽略了。您已经看到它们如何影响您的生活，以及您的生活如何影响您的昼夜节律。请尽您所能保护您的自然周期，以帮助您维持健康。

 

*这些内容未经美国食品暨药物管理局的审阅。本产品不用于诊断、治疗、医治、或预防任何疾病。