五种您会喜欢又对心脏健康有益的美食

摄取有益于心脏健康的营养，对这个不停跳动的器官和整体健康都非常有帮助。了解有益心脏健康的正确饮食可能不太容易，因为有太多饮食计划和策略可供选择。在时下流行的特殊饮食和健身计划中筛选时，应该特别注意包含对心脏健康有益食物的综合平衡方案。

一套注重心脏的饮食方案会从根本上维护健康的血液流动。血液在您循环系统的高速公路上流遍全身。先从心脏泵出并经由动脉和静脉流动。您的血管（特别是动脉）要靠营养均衡的饮食来维持健康和寿命；有益心脏健康饮食中的营养成份，能帮助保持健康的血液循环。

找出有益心脏健康的食物

有益健康的营养来自含有丰富的水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和优质蛋白质的饮食。在下面的叙述中，您会看到五种立刻就能加入到饮食中的最有益心脏健康的食物。若是要预防心血管的疾病，也可以利用这些食物作为营养密集（每大卡热量含有大量的重要微量营养元素）的取代品。有益心脏健康的食物均富含营养素、健康脂肪、抗氧化剂和维生素。

要准备有益心脏健康的饮食并不需要详尽的计划和准备。只要做一些简单的事情，就能备妥有益心血管健康的饮食。以简单而健康的食物取代垃圾食品与点心，将帮助您维护心脏的健康。

采购以下五种食物，可让您制作出能保持心脏健康的菜单。

1. 多脂鱼类

是的，您没看错。有些鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼）的脂肪含有超级丰富的ω-3脂肪酸（也称为多元不饱和脂肪酸或PUFA），可以维持心脏健康。这些必要脂肪酸是健康细胞膜的重要组成部分，并提供能量来源。

多项科学研究指出，ω-3脂肪酸与正常心脏模式之间可能存在某种关系。目前的研究显示，富含ω-3脂肪酸的饮食可促进健康的血管功能。ω-3脂肪酸可以让血管处于巅峰状态，进而帮助维持心脏健康。

美国心脏协会（AHA）建议每周吃两次多脂鱼类。

鱼是取代含有不宜脂肪的蛋白质来源（例如红肉）的一种绝佳替代品。每周两次，在饮食中用鱼取代红肉，就能为心脏健康创造更好的条件，更别提每周因为减少脂肪摄取而带来卡路里减少的额外好处。

2. 燕麦

一碗燕麦片是开始新的一天的好方法，因为燕麦片有多重营养益处。您的心血管系统会感谢您每天早晨赐给它们一顿这么棒的早餐。

燕麦片含有可溶性纤维，并以能促进健康消化而闻名。根据美国膳食协会的资料，高纤维食物的优点不只有促进消化健康，您的心脏健康也依赖着纤维。对于血液中低密度脂蛋白（LDL或「不宜」胆固醇）的浓度在正常范围者，富含纤维的食物（如燕麦片）可以帮助他们维持正常的LDL浓度。

血液中大量的LDL可能对动脉和静脉有害。可溶性纤维影响LDL浓度的机制虽然仍在研究中，但许多科学家认为，可溶性纤维分子在化学上是「粘性的」，可破坏将LDL连接在一起的链结，然后纤维可以有效地「拉开」LDL分子，或者甚至一开始就不让它们粘在一起，并有助于维持已经健康的血液胆固醇浓度。

不溶性纤维对心脏健康也是有益的，它们已被证明可以形成凝胶状基质，并能结合许多影响心脏健康的物质，包括胆固醇。燕麦片和其他富含纤维的食物通过减少血液对LDL胆固醇的吸收，来维护健康的血管。当您每天选择饮食时，请尽量挑选富含纤维的食物。每天食用一两个拳头大小的可溶性和不可溶性纤维，就是对心脏健康有益的组合。

3. 莓果

莓果是可以影响LDL的可溶性纤维的另一种重要来源，所以也是有益心脏健康的食物。这种多汁而美味的水果含丰富的植物营养素和有效的抗氧化剂。这种被称为类黄酮的多酚类化合物（具有健康益处的植物化合物）让莓果具有抗氧化剂的特性。抗氧化剂对您的心脏非常重要，因为它们有助于保持血管中的健康压力。这些化合物还能保护您的心血管系统免受氧化压力和自由基损伤。

一碗莓果所含的热量和脂肪很低，这也让它们成为健康身体的理想选择。莓果的甜味会为果昔和沙拉增添令人愉悦的味道，想吃甜食时选用莓果而不是加工食品可促进心脏健康。莓果还能提供维持健康消化的纤维。

4. 黑巧克力

最受喜爱的甜点食品之一，也可以为您的心脏创造奇迹。可可含量在70%以上的黑巧克力已被证明有助于使原来正常的健康血压维持正常—这是心血管健康的标志。

黑巧克力含有丰富的抗氧化物质，称为多酚，这种重要的植物营养素会维持健康的循环。黑巧克力的多酚也能清除可能导致氧化损伤的自由基。

研究指出，黑巧克力的主要多酚之一被称为表儿茶素。多酚已被证明在心脏跳动之间可以帮助血管放松，这种放松意味着血液可以更容易地在血管中流动，而您的心脏喜欢这样。黑巧克力是表儿茶素的重要来源，其他来源还包括苹果、绿茶和深色（有籽）葡萄。

遗憾的是，牛奶巧克力就不属于这种健康食物，大多数巧克力棒和糖也不符合心脏健康的标准。要吃由至少70%可可制成的黑巧克力，并且要有节制。巧克力的卡路里相对较高，应该细细品尝，而不是狼吞虎咽。

5. 牛油果

时尚而美味的牛油果在心脏健康食物中名列前茅。您可以把它们捣烂并涂抹在全麦吐司上，也可以把它们切成片，加在墨西哥卷饼里。无论是用什么方式吃，牛油果都是一种美味的食物，还能保护您的心脏。

牛油果含有大量的单元不饱和脂肪酸（MUFA）。这些健康脂肪的作用就像鱼类中发现的ω-3脂肪酸， 在原来的不宜胆固醇（LDL）浓度正常的情况下，MUFA可以让它继续保持正常，并且使血管的修复功能正常。

牛油果还含有抗氧化剂和钾。人体必需的矿物质钾对心脏健康至关重要，钾有助于原来健康的血压继续保持正常；在牛油果中发现的钾还能管理平滑肌的收缩。平滑肌遍布全身，特别是在肠道和内衬动脉；因此，钾可以促进健康的消化，并支持健康的血液流动。

将捣碎的牛油果和切片的西红柿混在一起做成简单的牛油果酱，是高脂肪薯片沾酱的健康替代品。将牛油果酱抹在生菜上享用，例如芹菜和红萝卜条，避免跟咸玉米脆片一起吃。

开发一套有益心脏健康的饮食

这五种食物是心脏健康饮食的良好开端。但要有效，还需要加上大量的水果、蔬菜和水。用以下食材代替营养较少的食物，可以改善您的饮食，并帮助维持心脏健康：

• 青花菜
• 红色、橙色和黄色蔬菜
• 亚麻籽
• 核桃
• 杏仁
• 菠菜
• 芦笋
• 橙子
• 哈密瓜

您的心脏会由于营养不良产生不健康的变化。在准备心脏健康餐时，尽量避免一些常见的陷阱。加工和预先包装的食物充满盐和反式脂肪，这些不宜健康食物会让胆固醇浓度往不健康的方向上升，不利于您的心血管系统。

为您的心脏而战，用温柔的爱和关怀好好对待您的这个不停跳动的器官。吃有益心脏健康的食物，维持健康的血液循环，终生保持心脏健康。您刚刚所读到的食物都很美味，又很容易融入您最喜爱的食物和点心。现在就采取行动，改善饮食和营养来保持您的心脏健康。

关于作者

Sydney Sprouse是住在奥勒冈州Forest Grove的自由科学作家。她拥有犹他州州立大学人类生物学的学士学位，并曾在该校担任本科生研究员和写作人员。Sydney是科学的终身学习者，她的目标是尽可能有效地翻译当前的科学研究。她的写作主题特别偏重于人类生物学、健康学和营养学。