Préparez Votre Intestin Avant De Partir En Vacances
Les vacances permettent de faire le vide et d’alléger le train-train quotidien. Pourtant, votre destination exotique et le trajet pour vous y rendre risquent d’avoir des effets néfastes pour une partie de votre corps : votre intestin.
Ce n’est pas une raison de vous priver de votre escapade. Voici une marche à suivre en trois étapes pour vous assurer que même pendant vos vacances, votre intestin se portera bien.
Étape 1 : En sachant pourquoi le voyage peut influer sur votre santé intestinale, vous pourrez planifier adéquatement vos déplacements.
Étape 2 : Suivez les quelques conseils ci-dessous pendant votre prochain voyage.
Étape 3 : Comme vous le feriez pour votre voiture avant de prendre la route, évaluez la santé de votre intestin avant de partir. Heureusement, le questionnaire qui suit peut vous y aider.
Comment expliquer les perturbations de votre santé intestinale en voyage
Le vol aérien est peut-être gratuit pour les milliards de microbes de votre microbiome, mais votre intestin peut cependant en payer le prix.
Pourquoi? Chaque fois que vous voyagez, vous le faites en compagnie de passagers souvent peu accommodants dans votre intestin. Ces agaçants compagnons de voyage expliquent vos malaises intestinaux en voyage.
En fait, votre environnement extérieur joue un rôle déterminant dans ce qui ce passe à l’intérieur de vous. La nourriture que vous consommez, les éléments auxquels vous vous exposez et l’eau que vous buvez ont tous des effets sur votre microbiome. Les aliments inhabituels dont vous nourrissez vos bactéries intestinales peuvent le perturber – et causer un malaise gastrique. Vous pouvez aussi être exposé à des bactéries étrangères que votre organisme a de la difficulté à traiter.
Le décalage horaire dérange lui aussi votre microbiome. Celui-ci fonctionne à son propre rythme, et s’il est perturbé, l’intestin le sera tout autant. Les microbes intestinaux peuvent aussi influer sur votre appétit en voyage. La recherche a déjà établi des liens entre le microbiome et divers systèmes régulateurs de la faim, dont les hormones et d’autres mécanismes dans l’axe cerveau-intestin. Si jamais la faim vous tenaille à bord de l’avion, vous pourriez blâmer votre microbiome.
Il y a d’autres causes possibles de troubles intestinaux en voyage : altitude, horaire irrégulier, stress et plus ou moins bonne alimentation. Précisons cependant que tout est axé sur le bon état de vos compagnons de voyage microbiens. Veillez à les satisfaire pendant vos vacances.
Quelques conseils pour voyager en bonne santé intestinale
Une des mesures les plus importantes à prendre pour votre santé intestinale consiste à prendre soin de votre microbiome – en vacances comme à la maison. Voici quelques pratiques fort utiles en voyage :
- Une bonne hydratation aide à préserver la santé de votre intestin. Il importe aussi de rester en santé lorsque vous voyagez.
- Les probiotiques peuvent favoriser votre santé intestinale globale en aidant au maintien d’un juste équilibre de bonnes bactéries.
- Si votre intestin fait la grève en voyage, le fait de bouger pourra faciliter le transit intestinal.
- Planifiez adéquatement en fonction de toute situation susceptible de se présenter : les vaccins appropriés, les médicaments qu’il vous faut et des aliments sains à portée de main.
- Ne renoncez pas au bon régime alimentaire que vous suivez à la maison. En consommant une bonne quantité de fibres de grains entiers, de fruits et de légumes, vous aiderez à garder vos bactéries intestinales en bon état – contribuant ainsi à votre bonne humeur.
Bref examen! Répondez au questionnaire
L’intestin est à la base même de votre santé. Avant de partir en voyage, répondez aux sept questions qui suivent pour évaluer l’état de santé de votre système digestif. Pour de plus amples renseignements, vous pouvez cliquer sur le symbole + sous chaque question.
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À quelle fréquence consommez-vous des aliments à forte teneur en fibres? (fruits, légumes, fèves, avoine, noix, graines, grains entiers)
(3) Souvent
(2) À l’occasion
(1) Rarement
Plus d’info sur les fibres
En plus de contribuer à aplatir le ventre, un apport accru en fibres peut aussi faire du bien à l’intérieur de l’abdomen.
Votre santé intestinale reflète la qualité de votre régime alimentaire. Les bactéries prédominantes dans la microflore de l’intestin différeront selon que votre alimentation est riche en gras animal ou si, au contraire, elle est axée sur les végétaux et riche en glucides. Pour améliorer la santé de votre système digestif, il est bon de revoir d’abord votre régime alimentaire. En adoptant une alimentation faible en gras et riche en fibres, vous pouvez apporter des changements notables à votre milieu intestinal.
Le manque de fibres peut entraîner une diminution progressive du nombre de bactéries et micro-organismes importants dans le tube digestif. Par contre, on estime qu’une alimentation à forte teneur en fibres (jusqu’à 37 grammes par jour) nourrit les bonnes bactéries intestinales. Les aliments prébiotiques aident à l’épanouissement des colonies bactériennes naturelles qui logent dans l’intestin. Voici des aliments prébiotiques à intégrer à votre régime alimentaire : bananes, baies, légumineuses, oignons, ail, artichauts, poireaux, noix, graines et grains entiers.
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À quelle fréquence consommez-vous des yogourts ou boissons avec probiotiques ou des boissons ou aliments fermentés? (kéfir, kimchi, kombucha, choucroute, tempeh, miso, et autres.)
(3) Souvent
(2) À l’occasion
(1) Rarement
Plus d’info sur le pouvoir des probiotiques
Un bon point de départ pour prendre soin de votre santé digestive consiste à renforcer la microflore bénéfique dans votre intestin avec des probiotiques ou des aliments fermentés. Recherchez les aliments et boissons portant l’étiquette « avec cultures vivantes et actives ». Rappelez-vous que le réchauffement et tout autre traitement des aliments peuvent tuer les micro-organismes qu’ils contiennent.
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Avez-vous été allaité?
(1) Oui
(0) Non
(0) Je ne sais pas
Plus d’info sur la formation du microbiome
L’accouchement et les trois premières années de vie sont le facteurs les plus importants pour établir une saine diversité de la microflore intestinale. L’exposition à une vaste gamme de bactéries est primordiale pendant cette période. Une voie importante de transmission d’éléments du microbiome à l’enfant est le lait maternel. L’exposition aux membres de la famille, aux animaux de compagnie, à une alimentation diversifiée et le temps passé dans la nature sont d’autres facteurs importants.
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À quelle fréquence ressentez-vous le plus haut niveau de stress normal chaque jour?
(1) Souvent
(2) À l’occasion
(3) Rarement
Plus d’info sur les effets du stress
Le stress psychologique a été associé à un fonctionnement intestinal affaibli lorsque le taux de cortisol (une hormone du stress) s’accroît. Votre intestin paie peut-être le prix du stress quotidien normal.
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À quelle fréquence souffrez-vous de ballonnements après les repas, de flatulences ou de constipation?
(1) Souvent
(2) À l’occasion
(3) Rarement
Plus d’info sur les causes des troubles abdominaux
Il est normal d’avoir à l’occasion des ballonnements ou des flatulences, mais il peuvent causer un incomfort. Les flatulences sont causées par des bactéries dans le tube digestif. Elles sont plus ou moins abondantes en fonction de l’air que vous aspirez, votre alimentation et la santé de votre système digestif. À mesure que se forment les flatulences, l’abdomen peut gonfler, en particulier après un repas. Vous pouvez même ressentir une douleur… que vous ne pouvez mettre uniquement sur le compte de vos vêtements devenus plus serrés!
Vous pouvez aider à éliminer les ballonnements abdominaux en évitant de mâcher de la gomme et de boire avec une paille et en mangeant plus lentement. Si certains aliments tendent à vous causer des flatulences ou des ballonnements, prenez des probiotiques ou des enzymes digestives pour favoriser la digestion normale des aliments riches en fibres. Comme c’est le cas pour l’intolérance au lactose, vous pourriez devoir identifier la source de votre problème et l’éliminer de votre régime alimentaire.
À la fois normale et très courante, la constipation occasionnelle peut notamment être causée par un déséquilibre des bactéries dans votre tube digestif. C’est aussi un signe que les aliments ne circulent pas efficacement dans votre système digestif. Un bon équilibre microbien favorise le bon fonctionnement de votre tube digestif. Une bonne hydratation, un régime alimentaire riche en fibres et une quantité suffisante d’exercice sont d’autres facteurs importants.
(Remarque : Si vous avez répondu « souvent » à cette question, parlez à votre médecin de vos préoccupations au sujet de votre système digestif.)
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À quelle fréquence voyagez-vous?
(1) Souvent
(2) À l’occasion
(3) Rarement
Plus d’info avant de prendre la route
Un stress aigu en voyage peut causer des maux d’estomac. Une nouvelle destination, surtout outre-mer, et le voisinage d’étrangers peuvent aussi vous exposer à des microbes inconnus auxquels votre intestin peut mal réagir. La perturbation de votre horaire de sommeil peut aussi modifier votre flore intestinale.
Pour d’autres renseignements sur la santé intestinale en voyage, consultez l’article plus haut.
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Combien de temps consacrez-vous chaque semaine à l’exercice cardiovasculaire?
(1) 0-60 minutes
(2) 61-90 minutes
(3) 91-120 minutes
(4) 121-150 minutes
(5) Plus de 150 minutes
D’autres données pour vos cellules grises
Profitez d’un autre bienfait de l’exercice : il fait du bien à votre intestin. À mesure que votre forme cardiorespiratoire s’améliore, la diversité microbienne intestinale s’accroît.
Comptez vos points et vérifiez vos résultats
Après avoir calculé les points attribués à chaque réponse, allez voir ce que vos résultats révèlent au sujet de votre intestin.
21–17
Votre état intestinal : excellent
Votre intestin est en grande forme! Continuez à suivre un régime alimentaire riche en fibres et à consommer des aliments exempts d’antibiotiques et d’autres substances chimiques. Surveillez votre niveau de stress. Si ce n’est déjà fait, songez à ajouter un supplément probiotique pour tirer le meilleur parti de votre saine alimentation. De plus, si vous planifiez un voyage pour bientôt, un probiotique pourra aider à réduire le risque de légers troubles d’estomac fréquents chez les voyageurs.
16–11
Votre état intestinal : prêt pour le voyage
Vous faites ce qu’il faut pour la santé de votre intestin. Très bien! Continuez dans cette voie et songez à d’autres améliorations possibles :
- Visez à faire de l’exercice au moins 150 minutes par semaine.
- Essayez de consommer aussi des aliments fermentés ou à plus forte teneur en fibres pour bien nourrir vos bonnes bactéries.
- Renforcez votre appareil digestif avec un supplément probiotique qui contribuera à préserver votre santé digestive générale.
10 ou moins
Votre état intestinal : place à l’amélioration
Comme votre intestin est sans doute légèrement déséquilibré, agissez dès aujourd’hui pour le remettre en état. Les trois mesures les plus efficaces à prendre dès maintenant :
- Intégrez des aliments riches en fibres à votre régime alimentaire.
- Identifiez et notez vos sensibilités alimentaires pour ensuite réduire ou éliminer votre consommation des aliments en cause.
- Songez à ajouter à votre régime quotidien un supplément probiotique ou des enzymes digestives pour favoriser la santé de votre système digestif.
Références
How to Keep Your Gut Healthy While Traveling. Travel + Leisure. www.travelandleisure.com.
A Trip Overseas Could Change The Bugs Living In Your Gut. Huffington Post Wellness.
Why Traveling Wreaks Havoc on Your Tummy. Women’s Health. www.womenshealthmag.com.
Avoid Digestive Problems While Traveling. Everyday Health. www.everydayhealth.com.
Your Gut Bacteria May Be Controlling Your Appetite. Smithsonian.com.
The Impact of the Gut Microbiota on Human Health: An Integrative View
Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects
https://extension.psu.edu/prebiotics-how-to-feed-your-good-bacteria
https://isappscience.org/fermented-foods/
Antibiotics and the Human Gut Microbiome: Dysbioses and Accumulation of Resistances
http://gut.bmj.com/content/54/3/344?utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=GUT_TrendMD-0
https://www.badgut.org/information-centre/a-z-digestive-topics/intestinal-gas
Intestinal microbiota and chronic constipation
Circadian Disorganization Alters Intestinal Microbiota
The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health
