
Le systĂšme immunitaire est le moyen de dĂ©fense de l’organisme contre les bactĂ©ries, virus et autres substances potentiellement dommageables. Autrement dit, il nous aide Ă lutter contre les maladies et infections, ainsi qu’Ă nous rĂ©tablir. Inutile de dire que le systĂšme immunitaire joue un rĂŽle essentiel dans l’Ă©tat de santĂ© gĂ©nĂ©ral.
Que faire pour conserver un systÚme immunitaire en santé qui fonctionne bien?
Comme pour plusieurs autres systĂšmes de l’organisme, la santĂ© du systĂšme immunitaire est directement liĂ© Ă la façon de traiter votre corps. Vous pouvez ainsi soutenir activement votre santĂ© immunitaire, grĂące Ă vos dĂ©cisions en matiĂšre de style de vie.
Cet article s’attarde Ă deux moyens importants de soutenir le systĂšme immunitaire : le rĂ©gime alimentaire et l’exercice. Qu’il s’agisse d’obtenir une analyse fouillĂ©e des aliments et nutriments qui contribuent Ă prĂ©server un systĂšme immunitaire sain ou de satisfaire votre curiositĂ© quant au rĂŽle de l’exercice dans la lutte contre la maladie, vous ĂȘtes au bon endroit.
Comment les micronutriments soutiennent le systĂšme immunitaire

Si vous voulez suivre un rĂ©gime alimentaire qui prĂ©serve la santĂ© et la robustesse de votre systĂšme immunitaire, il faut d’abord consommer des repas nutritifs et bien Ă©quilibrĂ©s. Les lignes directrices actuelles sur la saine alimentation sont Ă©tablies Ă juste raison. Elles fournissent un cadre de rĂ©fĂ©rence permettant de fournir Ă votre organisme les nutriments qu’il lui faut pour effectuer diverses fonctions, y compris le dĂ©veloppement d’un systĂšme immunitaire rĂ©sistant.
Comme la nutrition en gĂ©nĂ©ral peut faire l’objet d’un autre article, supposons ici que vous suivez dĂ©jĂ un rĂ©gime alimentaire complet, riche en fruits et lĂ©gumes frais et en grains entiers. Et aprĂšs?
Certains nutriments spĂ©cifiques â nommĂ©ment les vitamines et minĂ©raux â sont essentiels Ă la fonction immunitaire. La consommation d’une bonne quantitĂ© de ces vitamines et minĂ©raux est certes bĂ©nĂ©fique pour le systĂšme immunitaire. Voici certains des plus importants micronutriments pour le systĂšme immunitaire :
- Vitamine A : la premiĂšre ligne de dĂ©fense de l’organisme contre les substances Ă©trangĂšres est le tissu Ă©pithĂ©lial, un type de tissu qui constitue la peau et d’autres parois corporelles. Comme la vitamine A est nĂ©cessaire Ă la formation et la maturation des cellules Ă©pithĂ©liales, c’est donc une composante essentielle de la dĂ©fense du systĂšme immunitaire. Elle joue aussi un rĂŽle dans la prĂ©servation de la santĂ© des divers organes du systĂšme immunitaire et dans la rĂ©gulation du fonctionnement des cellules immunitaires. Carottes, lĂ©gumes verts feuillus, patate douce et autres lĂ©gumes jaunes et oranges sont quelques-unes des sources alimentaires de vitamine A.
- Vitamine C : souvent proclamĂ©e la plus importante pour le systĂšme immunitaire, la vitamine C aide l’organisme Ă crĂ©er des anticorps et des globules blancs, qui lui sont tous deux utiles pour lutter contre l’infection. Oranges et autres agrumes, fraises et tomates sont certaines des sources naturelles de vitamine C.
- Vitamine D : dĂšs l’intrusion de pathogĂšnes dans l’organisme, ils sont souvent dĂ©truits par des protĂ©ines antimicrobiennes. La vitamine D aide Ă rĂ©guler ces protĂ©ines ainsi que d’autres rĂ©ponses immunitaires. Poisson, Ćufs et substances laitiĂšres sont au nombre des aliments riches en vitamine D.
- Vitamine E : les antioxydants sont des substances qui aident l’organisme Ă lutter contre les toxines qui peuvent causer divers problĂšmes de santĂ©. La vitamine E est un antioxydant qui contribue Ă protĂ©ger de l’oxydation les membranes de certaines cellules immunitaires, aidant ainsi Ă rĂ©guler le fonctionnement du systĂšme immunitaire. Pour un apport accru de vitamine E dans l’alimentation, il faut consommer en plus grande quantitĂ© noix, graines, brocoli et avocat.
- Zinc : le zinc peut contribuer Ă la guĂ©rison et Ă la rĂ©paration du corps en cas de blessure. Le zinc aide aussi Ă la rĂ©ponse du systĂšme immunitaire aux bactĂ©ries et virus dans l’organisme. Viande, substances laitiĂšres, noix et graines sont des sources de zinc qu’on peut intĂ©grer Ă un rĂ©gime alimentaire.
- Fer : l’organisme a besoin de fer pour former de nouvelles cellules immunitaires, prĂ©cisĂ©ment des lymphocytes, qui Ă leur tour aident Ă protĂ©ger l’organisme contre l’infection. Viande rouge, haricots, tofu, et pour les plus aventureux, le foie de bĆuf sont parmi les sources alimentaires de fer.
Prise de suppléments et santé immunitaire
MĂȘme si vous pouvez tirer de votre alimentation les micronutriments mentionnĂ©s plus haut, la prise d’un supplĂ©ment multivitaminique peut aussi bonifier votre apport en nutriments. Que vous dĂ©cidiez de prendre ou non des supplĂ©ments alimentaires additionnels, divers facteurs sont Ă prendre en compte :
- Restrictions alimentaires : si vous suivez un rĂ©gime particulier, par exemple vĂ©gĂ©talien, il sera peut-ĂȘtre plus difficile d’obtenir tous les nutriments nĂ©cessaires de vos seuls aliments. Dans ce cas, une multivitamine gĂ©nĂ©rale pourra aider Ă renforcer votre systĂšme immunitaire. C’est aussi vrai dans le cas d’une allergie ou sensibilitĂ© alimentaire qui limite le nombre d’aliments que vous pouvez consommer en toute sĂ©curitĂ©.
- Groupes à risque : des gens de certains groupes, comme les femmes enceintes ou les personnes ùgées, peuvent avoir besoin de nutriments additionnels pour favoriser la résistance de leur systÚme immunitaire. Si vous croyez appartenir à un tel groupe, consultez un médecin pour déterminer quel serait le meilleur supplément pour bonifier votre apport nutritionnel.
- Apport quotidien recommandĂ© (AQR) : un apport quotidien recommandĂ©, ou AQR, est Ă©tabli pour tous les micronutriments mentionnĂ©s plus haut. Il s’agit de la quantitĂ© de chaque nutriment dont la plupart des gens ont besoin au quotidien pour conserver un style de vie sain. Si votre alimentation rĂ©guliĂšre ne vous fournit pas ces apports, il faudrait voir Ă la rajuster ou commencer Ă prendre une multivitamine quotidienne.
Outre les multivitamines traditionnelles, certains supplĂ©ments alimentaires sont spĂ©cifiques au systĂšme immunitaire. Ces supplĂ©ments renferment souvent de la vitamine C, du zinc et d’autres micronutriments que l’on trouve Ă©galement dans une multivitamine traditionnelle. En fonction de vos besoins alimentaires, l’un peut ĂȘtre meilleur pour vous qu’un autre.
Exercice et immunité
Tandis que les liens entre alimentation et fonction immunitaire ont Ă©tĂ© Ă©tudiĂ©s et sont bien documentĂ©s, la recherche sur l’exercice et la fonction immunitaire demeure quant Ă elle lĂ©gĂšrement plus thĂ©orique. En effet, mĂȘme s’il y a un consensus gĂ©nĂ©ral sur l’effet positif de l’exercice sur le fonctionnement immunitaire, on s’accorde moins sur ce qui l’explique.
Ătudions la question de plus prĂšs.
En gĂ©nĂ©ral, on reconnaĂźt la relation inverse entre l’exercice modĂ©rĂ© rĂ©gulier et le risque de maladie. Autrement dit, si le degrĂ© d’exercice modĂ©rĂ© augmente, le risque de souffrir de diverses maladies baisse. De maniĂšre gĂ©nĂ©rale, plus on fait de l’exercice, moins on est malade.
Plusieurs thĂ©ories ont Ă©tĂ© Ă©mises pour expliquer cette relation. Certains chercheurs estiment que l’exercice aide Ă expulser les pathogĂšnes hors des voies aĂ©riennes de l’organisme, ce qui rĂ©duit le risque de contracter un rhume, la grippe ou toute autre maladie respiratoire. D’autres avancent que la corrĂ©lation relĂšve d’une circulation accrue qui accĂ©lĂšre le transport dans tout l’organisme des globules blancs et d’autres anticorps qui luttent contre les infections. Une autre thĂ©orie met en cause le stress. Un stress subi par l’organisme peut aussi affecter la fonction immunitaire. L’exercice ralentit cependant la libĂ©ration des hormones du stress, ce qui peut allĂ©ger la pression quotidienne sur le systĂšme immunitaire.
L’exercice rĂ©gulier peut aussi aider Ă prĂ©server la santĂ© d’organes vitaux, comme les poumons et le cĆur. Les gens en bonne forme physique qui font de l’exercice rĂ©guliĂšrement ont souvent des symptĂŽmes moins aigus et se rĂ©tablissent plus rapidement d’une maladie respiratoire que les personnes sĂ©dentaires. Par exemple, une Ă©tude de 2020 a permis d’observer que les sujets actifs ayant contractĂ© le coronavirus tendaient Ă avoir des symptĂŽmes moins graves et de plus courte durĂ©e que les sujets inactifs. Cette Ă©tude attribuait les effets observĂ©s Ă une circulation accrue des anticorps et Ă divers autres facteurs.
L’exercice le plus bĂ©nĂ©fique pour l’immunitĂ©
Comme les liens entre l’exercice physique et le systĂšme immunitaire sont encore Ă l’Ă©tude, il est difficile de dĂ©terminer quels exercices prĂ©cis soutiennent la santĂ© du systĂšme immunitaire. Cela dit, certaines lignes directrices gĂ©nĂ©rales permettent d’Ă©tablir un rĂ©gime d’exercice qui aidera Ă stimuler le systĂšme immunitaire.
Il est conseillĂ© aux adultes de faire de l’exercice modĂ©rĂ© environ 30 minutes, cinq fois par semaine, pour un total hebdomadaire de 150 minutes. Marche rapide, jogging ou mĂȘme randonnĂ©e Ă vĂ©lo constituent des formes d’exercice. Le but est d’accĂ©lĂ©rer la frĂ©quence cardiaque, quel que soit le moyen.
Faire de l’exercice pendant 150 minutes chaque semaine contribuera Ă conserver un cĆur et des poumons en santĂ©, et comme nous l’avons dĂ©jĂ mentionnĂ©, favorisera la rĂ©sistance de l’organisme Ă la maladie et son rĂ©tablissement, le cas Ă©chĂ©ant.
Un style de vie sain pour une saine immunité
Le systĂšme immunitaire est compliquĂ©. Il ne s’agit pas d’un seul mais bien de divers systĂšmes de l’organisme agissant en conjugaison afin de remplir toutes les fonctions immunitaires. Par consĂ©quent, pour un soutien adĂ©quat, il ne faut pas rechercher un ingrĂ©dient prĂ©cis qui stimule l’immunitĂ©. Il faut adopter un style de vie plus sain et soutenir tout l’organisme. D’oĂč l’importance pour prĂ©server la santĂ© du systĂšme immunitaire, de prendre et conserver de bonnes habitudes comme faire de l’exercice, bien manger et profiter d’un sommeil de qualitĂ©. En conclusion, faites de l’exercice, consommez plus de lĂ©gumes et commencez Ă soutenir votre systĂšme immunitaire en amĂ©liorant votre Ă©tat de santĂ© et de bien-ĂȘtre gĂ©nĂ©ral.



























