Votre réunion d’affaires est interminable. Votre voiture refuse de démarrer. Les feux rouges rallongent votre retour à la maison. Vous vous apercevez que vous n’avez rien dans le frigo à l’heure où la faim vous tenaille.
Vous avez sans doute vécu ce genre de journée et certainement pas de gaieté de cœur. Le stress – aussi minime soit-il – s’impose à l’esprit et au corps bien au-delà des ressources que vous avez pour y faire face. Il est très difficile de réagir à chaque facteur de stress lorsque vous vivez simultanément différents irritants.
Comme des journées semblables sont inévitables, il importe de connaître les effets négatifs à long terme du stress afin de demeurer en santé, de bien vous sentir et d’être en pleine possession de vos moyens.
L’impact d’une mauvaise gestion du stress sur la capacité de conserver un poids santé est certes une préoccupation très répandue. De nombreux facteurs expliquent l’impact du stress sur le poids. La réponse au stress de l’organisme – sous la forme des hormones qu’il libère – peut influer sur l’emmagasinement des lipides. Le stress entraîne aussi des modifications de votre microbiome. Pire encore, le fait de manger pour atténuer le stress – avec des aliments réconfortants, mais mauvais pour la santé – peut aggraver les problèmes.
Nous vous expliquerons plus loin ces réponses de l’organisme au stress et le cercle vicieux qu’il représente. Avant d’en étudier les effets, voyons d’abord les différents types de stress et la façon dont l’organisme y répond.
Les types de stress
Le stress à court terme est soudain et de courte durée : bouchon de circulation ou file d’attente lorsque le temps presse. Un facteur de stress à court terme peut être insignifiant et vous pouvez y faire face sans trop de difficulté.
Le stress à long terme est un combat perpétuel contre un ou plusieurs facteurs de stress, ou stresseurs. Ce sont des situations ou facteurs répétitifs qui semblent insurmontables. À titre d’exemple, une foule de gens sont criblés de dettes ou occupent un emploi qu’ils détestent. Ces stresseurs insidieux peuvent se prolonger sur des mois, sinon des années.
La réponse de votre organisme diffère selon les stresseurs. À partir des voies chimiques jusqu’aux changements comportementaux, la réponse au stress peut prendre de multiples formes. Voyons maintenant la réponse de l’organisme aux facteurs de stress pour mieux comprendre comment vous pouvez préserver votre santé tout en surmontant des obstacles.
La réponse au stress à court terme
Le stress à court terme apparaît quand votre corps réagit à un risque, réel ou perçu. Supposons que vous entendez un bruit peu familier tandis que vous êtes seul à la maison. Votre cerveau peut traiter ce bruit comme un risque. Vous vous imaginez la présence d’un intrus, même si le bruit ne le laisse pas présager.
Avant de vous rendre compte que c’était simplement la laveuse, tout votre corps se met en mode de combat ou de fuite. Au même moment, vos glandes surrénales sécrètent les hormones épinéphrine et norépinéphrine.
Ces hormones préparent votre corps à survivre, si le besoin s’en fait sentir. Des taux hormonaux accrus élèvent la tension artérielle et accélèrent les battements cardiaques ainsi que le rythme de décomposition des lipides et des glucides dans votre système. Ces hormones modifient tout simplement votre métabolisme pour stimuler cet état d’alerte afin de vous préparer à lutter ou à fuir. Une fois la menace disparue, le corps retourne à son état normal.
La réponse au stress à long terme
Comme l’exposition à un risque – perçu ou réel – se trouve prolongée en cas de stress à long terme, vous pouvez être soumis à une tension, tant sur le plan physique que psychologique. Au lieu de courtes fluctuations des hormones liées à la lutte ou à la fuite, les glandes surrénales sécrètent du cortisol, la principale hormone du stress.
La présence de cortisol dans l’organisme n’est pas dommageable en soi. La tension survient quand son taux demeure élevé pendant une longue période. L’organisme s’adapte à ce taux et développe un nouveau seuil de tolérance. Par conséquent, si un stress élevé perdure, l’organisme sécrétera de plus en plus de cortisol.
Un taux élevé de cortisol stimule l’appétit. Il peut aussi influer sur la hausse du taux de l’insuline, substance qui régule le sucre sanguin. À mesure que le taux d’insuline s’élève, le taux de sucre sanguin baisse, ce qui peut causer des fringales pour des aliments caloriques qui rétabliront un taux raisonnable de sucre sanguin.
Le cercle vicieux du stress et du gain de poids
Cette série de processus peut sembler inoffensive à première vue. Pourtant, si le cortisol parcourt sans cesse notre système pendant des jours, des semaines, sinon des mois, nous voilà dans un cercle vicieux. Un taux élevé de cortisol entraîne une hausse du taux d’insuline, avec pour résultat une baisse du taux de sucre sanguin qui mène à des fringales de sucre.
Lorsque votre stress n’est pas soulagé, rien d’étonnant que vous vouliez vous restaurer avec des aliments justement qualifiés de « réconfortants ». Ils procurent souvent une forte dose d’énergie sous forme de sucre raffiné. Ils sont aussi riches en lipides. Ces aliments produisent ainsi un effet calmant sur votre cerveau.
Les aliments réconfortants vous donnent en quelque sorte un court répit suite à votre réponse au stress. Par contre, la fréquence à laquelle vous les consommez augmente. Ils vous apportent un soulagement et il y a fort à parier que vous voudrez ce type d’aliments la prochaine fois que vous serez sous l’emprise du stress et de la faim. Si ce cycle se prolonge sur une longue période, il peut donner lieu à une prise de poids.
Ce cycle de consommation alimentaire liée au stress n’est pas seul en cause. Le cortisol active la lipoprotéine lipase (LPL), une enzyme responsable du dépôt et de l’emmagasinement des lipides. Un groupe de chercheurs a établi une corrélation entre le taux de cortisol et l’accumulation de graisse abdominale (distribution de la graisse autour de la taille).
L’étude du groupe a porté sur des femmes, au repos et soumises à des tests de stress. Des mesures du taux de cortisol et de la réponse psychologique des participantes ont été prises après chaque séance de repos ou de test. Les chercheurs ont pu vérifier que cette corrélation appuyait l’hypothèse établie selon laquelle le stress à long terme et la « réactivité au stress » peuvent causer une accumulation plus dense de graisse abdominale.
L’impact du stress sur votre microbiome
Une étude récente portant sur des souris a de nouveau confirmé que le stress a des conséquences non pas seulement psychologiques, mais aussi physiques. Les chercheurs ont nourri la moitié des souris mâles et femelles en aliments riches en gras et exposé ensuite tout le groupe à un stress léger pendant une longue période.
Le groupe des souris femelles qui ne suivaient pas un régime alimentaire riche en gras a donné lieu à la découverte la plus remarquable. Après cette période de stress léger, leur microbiote intestinal avait changé. Même si elles n’avaient pas eu une alimentation à forte teneur en gras, leur microbiome disait tout le contraire. Avec le temps, les bactéries présentes dans l’intestin de ces souris avaient changé et ressemblaient à celles des souris ayant suivi un régime riche en gras.
Même si l’étude portait sur des souris, les leçons et conséquences qu’on peut en tirer sont très claires. D’abord, les effets biologiques du stress sont multidimensionnels. En plus d’influer sur vos émotions, ils entraînent des changements physiologiques dans votre organisme. Ensuite, une conclusion s’impose : il ne suffit pas comme tel d’une bonne alimentation pour que l’organisme soit aussi en santé qu’il pourrait l’être. La réponse au stress revêt autant d’importance qu’un bon régime alimentaire.
Des conseils pour bien gérer le stress plutôt que s’y résigner
Même s’il y a une certaine similarité entre les deux, la gestion du stress et la résignation au stress relèvent de deux comportements distincts. Pour bien gérer le stress, vous devez planifier et établir un système de soutien avant que les stresseurs ne vous paralysent. La résignation au stress sous-entend un sens de la survie ou une subsistance pendant une période de stress.
La planification d’un programme de gestion du stress n’a pas nécessairement à être stressante – au contraire, le processus peut être très simple! Un peu de prévoyance et de préparation s’imposent, mais une fois établi, votre programme pourra vous aider à faire face à une journée particulièrement tumultueuse.
- Établissez un système de soutien. Vous avez sans doute déjà un réseau formé de votre famille et de vos amis. Il peut être utile de déterminer qui parmi ce groupe peut vous aider et à quel moment. Ne vous contentez pas d’y penser – écrivez leurs coordonnées, car il sera plus facile de leur demander leur appui si vous savez comment les joindre.
- Réservez-vous du temps juste pour vous. Vous devez vous retrouver seul, loin des distractions et des gens. Il serait même bon d’inscrire à votre agenda ces moments de solitude. Ainsi, ni les collègues, ni la famille n’empièteront sur ce temps consacré à refaire le plein d’énergie. Si vous êtes très occupé, ne renoncez pas à vous accorder ce répit, car cinq minutes seulement peuvent vous faire du bien.
- Classez vos tâches par ordre de priorité. Il est toujours gratifiant de rayer sur notre liste les tâches accomplies. Malheureusement, nous rayons souvent en premier les tâches les plus simples, délaissant parfois trop longtemps celles qui ont plus d’importance. Dressez avec honnêteté la liste de vos tâches par ordre de priorité.
- Prenez le temps de vous choyer. Il ne s’agit pas nécessairement de vous faire couler un bain de mousse ou d’avaler des friandises. Il faut plutôt penser à vous offrir des repas équilibrés, à bien dormir et à faire de l’exercice, entre autres choses. Prendre soin de votre santé physique, ce n’est pas un luxe, et il faut en faire une priorité.
- Soyez actif! L’exercice physique peut paraître intimidant, mais il peut aussi être très agréable si vous le faites en fonction de vos intérêts. Que ce soit une promenade relaxante ou un match de soccer animé, ce sont là des activités qui sauront vous faire bouger. Il est d’ailleurs établi que l’exercice régulier peut abaisser le taux de cortisol et stimuler les endorphines.
À propos de l’auteure
Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.
Références
https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
http://www.apa.org/helpcenter/manage-stress.aspx
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/10/171016142449.htm
