Le mystère d’un régime alimentaire sain
On ne compte plus les définitions d’une saine alimentation. Internet, les étagères de librairie, les avis des amis et de la famille sont autant de sources d’information. On croirait qu’une telle somme de renseignements pourrait permettre de devenir rapidement un expert en matière de santé, mais il n’en est rien. Cette surabondance d’information peut au contraire être intimidante et semer la confusion. Ce qui ne simplifie rien, c’est que la mesure de l’alimentation – la calorie – est voilée de mystère. Aussi, le premier pas pour prendre des décisions judicieuses en matière de santé, c’est de bien comprendre la calorie.
On se demande rarement si un repas est équilibré lorsque l’on se met à table avec la faim qui nous tenaille. Peut-être voulons-nous croire que « ce que nous ignorons ne peut nous faire de mal ». Quel que soit le cas, le savoir, c’est le pouvoir. Une compréhension élémentaire des macronutriments et de l’apport calorique qu’ils fournissent peut certes aider à préparer des repas bien équilibrés. Avec en main de l’information nutritionnelle exacte, chacun peut vivre en meilleure santé.
Bien comprendre les calories alimentaires
La calorie est tout simplement une unité énergétique, un indicateur du contenu énergétique des aliments et boissons que nous consommons. Une bonne connaissance de sa nature permet de prendre des décisions éclairées en matière de régime alimentaire et d’exercice.
L’alimentation humaine comporte trois sources principales de calories. Celles-ci proviennent de ces trois macronutriments : glucides, lipides et protéines, la principale source étant les glucides. Ces derniers fournissent quatre calories par gramme. Les lipides suivent avec plus du double de calories par gramme, c’est-à-dire neuf. Viennent enfin les protéines avec aussi quatre calories par gramme. (Comme certains pays mesurent l’énergie alimentaire en kilojoules plutôt qu’avec la calorie utilisée dans le présent article, voici l’équivalence : 1 calorie = 4,2 kilojoules.)
On pose souvent la question à savoir si les calories sont toutes de valeur égale. Si l’on part du principe que ce sont des unités de mesure, on peut supposer qu’une calorie lipidique devrait fournir la même quantité d’énergie qu’une calorie protéinique. L’intestin serait sans doute en désaccord si on lui posait la question.
L’intestin absorbe presque toutes les calories provenant des glucides, protéines et lipides que nous consommons. Par contre, il traite différemment les fibres (un type de glucide) que les autres macronutriments. En raison de sa difficulté à digérer complètement les fibres, il n’en absorbe que la moitié et non la totalité des calories.
Par ailleurs, les fibres se gorgent d’eau et ce processus peut prolonger la sensation de satiété, en plus d’aider à réduire la quantité de calories consommées – ou du moins absorbées. En ajoutant ce bienfait à tous les autres que procurent les fibres, on ne s’étonne pas que l’American Heart Association recommande aux adultes de consommer 25 grammes de fibres par jour.
L’organisme au repos
La plupart des gens ont entendu dire que l’exercice élimine les calories. Pourtant, l’organisme dépense de l’énergie du simple fait d’exister.
Le « taux métabolique basal » (TMB) est la quantité d’énergie utilisée par l’organisme au repos. Ce taux équivaut aux deux tiers de la dépense calorique quotidienne.
C’est une proportion importante en raison de la quantité d’énergie que requiert le métabolisme. Ce dernier englobe plusieurs processus, notamment la régulation de la température corporelle, la circulation sanguine et la croissance cellulaire. À lui seul, le cerveau accapare au quotidien jusqu’à 20 % de toutes les calories ingérées, soit environ 450 pour un régime alimentaire moyen.
Si vous comptez les calories, vous pourriez voir là un cadeau inespéré. En ayant une meilleure compréhension de la dépense calorique qu’engendre à lui seul le fonctionnement de votre organisme, vous arriverez à mieux planifier votre régime alimentaire et votre programme d’exercice.
À combien doit s’élever votre apport calorique?
Vous devez consommer une certaine quantité de calories chaque jour pour assurer le bon déroulement de vos processus métaboliques et le fonctionnement adéquat de votre organisme. On estime cet apport à environ 2 500 calories par jour pour les hommes et à 2 000 pour les femmes.
Ces apports quotidiens peuvent varier en fonction de certains facteurs, comme l’âge, le sexe, le poids et l’activité physique.
- Âge : Les besoins en calories des bébés et des enfants sont moins grands que ceux des adultes. Chez l’adulte, les besoins énergétiques diminuent avec l’âge, notamment en raison d’une baisse de l’activité physique chez les aînés.
- Poids : Les besoins caloriques sont fonction du poids. Une personne corpulente doit faire plus d’efforts, ce qui exige plus d’énergie. Elle doit aussi supporter plus de tissus vivants. L’inverse est aussi vrai – plus une personne est mince, plus faibles sont ses besoins en calories.
- Sexe : Comme le taux métabolique basal des hommes est plus élevé, ils ont aussi besoin d’un apport calorique quotidien plus élevé.
- Activité physique : Les athlètes illustrent à merveille les effets de l’activité physique sur les besoins en calories. L’activité physique intensive élimine des calories qui doivent être remplacées pour que le fonctionnement du métabolisme ne soit pas altéré. C’est ce qui explique la bonne forme physique des athlètes en dépit de leur apport calorique élevé.
Pour établir l’apport calorique dont vous avez besoin, il faut d’abord déterminer si vous voulez perdre du poids, le maintenir ou en gagner. (Ce sujet sera approfondi un peu plus loin.). Supposons que vous vouliez perdre du poids. Pour perdre 0,45 kilo de gras corporel, il faut éliminer 3 500 calories. Par conséquent, si vous brûlez ou éliminez 500 calories par jour, vous perdrez 0,45 kilo par semaine.
Voici quelques moyens qui vous aideront à mieux prendre conscience de votre apport calorique :
- Boire plus de liquide aux repas. Vous pourriez commencer par une soupe ou boire plus d’eau. Une plus grande quantité de liquide peut contribuer à la sensation de satiété.
- Accroître votre apport en fibres. Comme la digestion des fibres est lente, l’intestin n’absorbe que la moitié des calories provenant des fibres. De plus, les fibres rendent la sensation de satiété plus durable.
- Enrichir votre déjeuner de protéines (si vous ne le faites pas déjà). En plus de prolonger la sensation de satiété, les protéines peuvent aider à réduire la masse corporelle, ce qui contribue à hausser le taux métabolique basal.
- Dans la mesure du possible, éviter les calories vides. Ces calories se cachent dans les sucres ajoutés et les gras solides. Ces aliments fournissent de l’énergie, ils d’importants nutriments leur font défaut.
- Lire le tableau de la valeur nutritive sur les emballages pour connaître la teneur en macronutriments et en calories. Tenez compte du nombre de portions par emballage, car le tableau de la valeur nutritive ne reflète que l’apport d’une seule portion.
Calories et exercice : ce qu’il faut comprendre
Maintenant que nous sommes familiarisés avec le rapport entre calories et régime alimentaire, passons au lien entre ces unités énergétiques et l’exercice.
Fait connu, l’exercice est le meilleur moyen d’éliminer les calories, ce qui constitue une façon de maîtriser votre poids. Et l’exercice intensif permet d’éliminer jusqu’à 20 calories par minute.
Il est pourtant difficile de maintenir une telle intensité sur une longue période de temps. La bonne nouvelle : c’est la pratique régulière d’une activité physique modérée qui élimine le plus grand nombre de calories.
Un documentaire de la BBC l’a bien montré par une simple comparaison de trois familles. Sans être scientifique, l’étude a tout de même donné des résultats comparatifs étaient intéressants et dignes de mention.
La première famille était sédentaire, tandis que la deuxième s’adonnait à des tâches ménagères pendant quelques heures. Quant à la troisième famille, elle participait à une courte séance d’entraînement intensif. La famille qui avait fait du ménage avait éliminé plus de calories que celle qui avait fait de l’exercice intensif. Même si les corvées domestiques sont loin d’être une activité intensive, la période passée à faire le ménage était beaucoup plus longue.
La conclusion : vous n’avez pas nécessairement besoin de pratiquer un exercice intensif au point s’être en sueur. Si vous manquez d’énergie pour une activité plus exigeante, le simple fait de bouger pendant une période plus longue pourra vous donner de bons résultats.
Il y a une différence entre le fait de savoir que l’on élimine des calories et celui de connaître la quantité précise que l’on a perdue. Le calcul des calories éliminées est utile, car il facilite l’atteinte d’objectifs en matière de poids – que ce soit de perdre des kilos, de conserver un poids santé ou de prendre du poids.
Avec bon nombre d’appareils d’entraînement et de moniteurs d’activités prêts-à-porter, il devient facile de calculer le nombre de calories éliminées. Par contre, il peut vous arriver de faire sans l’aide d’appareils ou d’une technologie intelligente.
Il existe heureusement des données publiées sur diverses formes d’exercice et le nombre de calories que chacune permet d’éliminer. Le site Compendium of Physical Activities (en anglais) est une ressource de premier choix. On y présente les catégories d’activités par ordre de vitesse ou d’intensité. L’équivalent métabolique (EM) de chaque activité est indiquée.
- EM inférieur à 2,9 : activité légère (jardinage ou pêche à la ligne)
- EM entre 3,0 et 5,9 : activité modérée (tonte de la pelouse ou raquette)
- EM supérieur à 6,0 : activité intensive (pelletage ou match de soccer)
Un simple calcul permet de convertir l’équivalent métabolique en nombre de calories éliminées. Il suffit de prendre aussi en compte votre poids (en kilos) et la durée de l’activité (en heures).
(EM de l’activité) x (Poids corporel en kg) x (Durée en heures) = Nombre de calories éliminées
À titre d’exemple, pour un poids de 68 kilogrammes, voyons combien de calories sont éliminées en fonction de différentes activités pratiquées pendant 30 minutes :
- Cyclisme (effort léger) = 119 calories
- Cyclisme (effort modéré) = 231 calories
- Marche (effort léger) = 102 calories
- Course (effort modéré) = 282 calories
- Course (effort intensif) = 374 calories
- Nage libre (effort léger à modéré) = 197 calories
- Aquaforme = 187 calories
- Série continue d’exercices (effort modéré) = 146 calories
Le lien entre calories et poids corporel
La maîtrise du poids devient un simple calcul mathématique dès que l’on comprend l’apport calorique et l’élimination des calories. Il s’agit de trouver le juste équilibre entre les deux, ce qui exige quand même certains efforts.
Vous pouvez arriver à contrôler votre apport calorique en surveillant votre régime alimentaire. Et vous pouvez modifier le processus d’élimination des calories en intégrant diverses activités physiques à votre style de vie.
Si votre apport calorique quotidien est inférieur à celui recommandé, vous perdrez tout probablement du poids. Si votre consommation quotidienne de calories correspond à l’apport recommandé, vous devriez conserver le même poids. Et si votre consommation le dépasse sensiblement, vous prendrez probablement du poids.
Perte de poids : Apport calorique – dépense calorique < 0
Maintien du poids : Apport calorique – dépense calorique = 0
Gain de poids : Apport calorique – dépense calorique > 0
Revenons aux facteurs qui influent sur les besoins caloriques quotidiens (âge, poids, sexe et activité physique). Comme ils ont un effet sur votre « apport calorique », ils indiquent du même coup la quantité de calories à dépenser pour atteindre votre objectif.
Vous trouverez en ligne bon nombre de calculateurs de calories prenant en compte ces facteurs. Le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) propose un Body Weight Planner (planificateur de poids corporel) qui vous aidera à déterminer les changements à apporter à votre activité physique et les calories qui sont nécessaires pour une bonne maîtrise de votre poids.
L’équilibre calorique : quel aspect doit-on privilégier?
Comme on a pu le voir plus haut, l’exercice permet d’éliminer à peine entre 100 et 400 calories en 30 minutes, soit entre 200 et 800 calories par heure. Comme la moyenne des gens doit consommer environ 2 250 calories par jour, il devient clair qu’il est plus facile de modifier l’apport calorique. S’il est difficile d’éliminer 500 calories en faisant de l’exercice, il est certes assez facile de déposer notre fourchette, d’éviter de prendre des calories vides en consommant de la malbouffe et de réduire de 500 calories notre apport quotidien.
Loin de nous l’idée de mésestimer les bienfaits de l’exercice. Chacun devrait en faire au moins 30 minutes par jour et au moins quatre fois par semaine. C’est ce qu’il faut pour que l’exercice soit vraiment bénéfique pour la santé.
Pour exercer le plus facilement un impact sur votre poids, réduisez progressivement votre apport calorique. Si la restriction calorique vous semble difficile au début, il faut intensifier votre activité physique en conséquence. Et pour accélérer l’impact sur votre poids, faites porter vos efforts sur les deux côtés de l’équilibre calorique. Autrement dit, alliez une réduction de votre apport calorique et de bons choix alimentaires à une augmentation de votre exercice quotidien.
Le tableau d’ensemble
Bien que l’adoption d’un régime équilibré de repas sains et d’exercice puisse paraître irréalisable, une bonne compréhension des calories peut grandement aider. Et les ressources pour faciliter ce processus ne manquent pas. Un excellent point de départ : découvrir quels sont vos besoins caloriques en fonction des facteurs d’âge, de sexe, de poids et d’activité physique.
Il faut ensuite prendre l’habitude de lire l’information nutritionnelle sur les emballages afin de prendre des décisions éclairées. Vous obtiendrez ainsi l’apport calorique quotidien à respecter dans la préparation de vos casse-croûte et repas. Puis, selon vos objectifs de maîtrise du poids, vous pourrez décider de la quantité de calories à consommer en vous fondant sur l’apport énergétique que vous jugez nécessaire.
Enfin, déterminez la quantité de calories que vous pourrez éliminer en pratiquant votre activité physique préférée. Vous aurez ainsi une idée de la durée et de la fréquence de l’exercice nécessaires pour réaliser vos objectifs de maîtrise du poids.
Pour vivre en meilleure santé, il importe d’abord de mieux connaître les calories. Quels que soient vos objectifs à l’égard de votre santé et de votre forme physique, vous avez maintenant les atouts voulus pour prendre faire des choix avec une plus grande assurance.
À propos de l’auteure
Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.
Références
- Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011;43(8):1575-1581.
- Bushman, BA. Wouldn’t You Like to Know: How Can I Use METs to Quantify the Amount of Aerobic Exercise? ACSM’s Health & Fitness Journal, 2012; 16(2): 5-7.
- “Finding a Balance.” Healthy Weight. (2016, November 16).
- “The Truth About Calories.” Films Media Group, 2015, fod.infobase.com/PortalPlaylists.aspx?wID=102998&xtid=95230. Accessed 24 Oct. 2017.
- “Whole Grains and Fiber.”
