Mangez moins et perdez du poids en mangeant plus lentement

La vitesse domine le monde. Si la vie rime maintenant avec 5G, superpuissant et express, vos repas n’ont pas à suivre la même cadence effrénée. En fait, en ralentissant le rythme auquel vous mangez, vos efforts en matière de maîtrise du poids pourraient porter leurs fruits plus rapidement.

Essayez de vous rappeler la dernière fois qu’il vous a fallu 20 minutes ou plus pour manger votre repas. S’il s’agit d’un souvenir lointain, c’est peut-être parce que vous avalez tout rond. Cette durée de 20 minutes est fondamentale.

En effet, les recherches scientifiques montrent qu’il faut 20 minutes à votre cerveau pour comprendre que votre ventre est plein. Le fait de prendre plus de temps pour manger peut contribuer à vous rassasier plus tôt, donc à éliminer les calories excédentaires non souhaitées que vous consommez alors que votre faim est assouvie… sans que vous le sachiez.

Au lieu de passer un temps fou à réfléchir au bon dosage de macronutriments ou à compter les calories, prenez simplement plus de temps pour manger. Cette approche toute simple est assurément une option parmi plusieurs autres, comme vous le diront ceux qui ont recours à des centaines de méthodes différentes pour tenter de réduire leur apport alimentaire. Celle-ci pourrait pourtant valoir la peine d’être essayée à elle seule ou en combinaison avec la diète de votre choix.

Vous vous demandez si le fait de ralentir le rythme auquel vous mangez peut véritablement vous aider à maîtriser votre poids? Sachez que vous n’êtes pas seul à vous poser la question. Les chercheurs du monde entier se sont beaucoup intéressés au sujet. Jetons un coup d’œil à ce qu’ils ont découvert.

Manger plus lentement – Que dit l’étude?

Une foule de résultats prometteurs sont ressortis des recherches portant sur la consommation plus lente d’aliments et la maîtrise du poids, certains ayant même montré que manger plus lentement peut aider à limiter son apport alimentaire, donc à maîtriser son poids.

Inutile de faire vous-même le tour de toutes ces recherches : une méta-analyse (combinant les résultats de plusieurs études) publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2014 l’a fait à votre place, en étudiant les différents rythmes auquel les gens mangent et leur influence sur l’apport énergétique et la faim.

Les chercheurs ont analysé et combiné les résultats de 22 études, en calculant les différences moyennes d’apport en aliments entre ceux qui mangeaient lentement et ceux qui mangeaient rapidement, ainsi que les variations éventuelles de la faim.

L’ensemble des constats a montré que le fait de manger plus lentement est associé à une consommation réduite de calories. Ce résultat s’est avéré, quel que soit le type de manipulation utilisé pour modifier le rythme auquel les gens mangeaient. En revanche, la rapidité à laquelle ils mangeaient n’avait pas eu d’impact sur la faim.

Cette analyse vient confirmer l’idée que la vitesse à laquelle on mange a une incidence sur l’apport énergétique. En mangeant plus lentement, quelle que soit la méthode utilisée, l’apport et les excès alimentaires sont limités. Nous passerons en revue certaines de ces méthodes un peu plus tard.

De quelle façon le fait de manger plus lentement vous fait-il perdre du poids?

Les recherches sur la vitesse de consommation des aliments ont mis en évidence une corrélation entre un indice faible de masse corporelle et le fait de manger plus lentement. Mais pourquoi en est-il ainsi?

La consommation calorique réduite chez ceux qui mangent lentement est assurément un facteur clé. Le conseil le plus fiable en matière de maîtrise du poids est vraisemblablement la consommation d’un nombre réduit de calories. Et vous connaissez maintenant le lien entre le fait de manger plus lentement et la diminution de l’apport calorique.

En mangeant plus lentement, vous avez tendance à moins manger, car vous vous sentez rassasié avant de trop manger. Retournez au chiffre magique du début : il faut 20 minutes au cerveau pour savoir si vous êtes rassasié ou à quel point vous l’êtes. Autrement dit, si vous mangez tout un repas en dix minutes et continuez à manger pendant cinq autres minutes, vous aurez pris un grand nombre de calories en trop.

Et les recherches sur le lien entre le fait de manger plus lentement et la maîtrise du poids vont plus loin encore que la simple addition ou soustraction de calories.

Il existe une corrélation établie entre l’habitude d’aspirer rapidement les aliments et les problèmes métaboliques. Ce constat s’explique par la façon dont l’organisme des gens qui mangent vite réagit aux aliments – notamment les problèmes de tolérance au glucose et de résistance à l’insuline. Ces liens ne sont pas surprenants, car le maintien de la santé métabolique va de pair avec le maintien d’un poids santé.

Et le fait de prendre plus de temps pour manger pourrait assurer le fonctionnement normal de votre métabolisme pour brûler les lipides, en plus de vous aider à manger moins de calories en général. C’est une formule gagnante pour la maîtrise du poids. Mieux encore, une étude au Japon a révélé que le fait de manger plus lentement favorise une meilleure digestion des aliments.

Quelle est la bonne vitesse pour manger?

Il y a eu beaucoup plus d’études sur les raisons pour lesquelles il faut manger plus lentement que sur le rythme de consommation des aliments à adopter pour la maîtrise du poids. Il n’est en effet pas facile de savoir comment classer la vitesse à laquelle on mange : trop rapide, trop lente, idéale.

Une étude de la University of Rhode Island a mis en chiffres le rythme de la consommation des aliments :

Consommation rapide : environ 88 g d’aliments par minute
Consommation moyenne : environ 71 g d’aliments par minute
Consommation lente : environ 57 g d’aliments par minute

Ces données sont utiles, certes, mais il est inutile pour vous de peser tous vos aliments et de les répartir en portions d’environ 57 g. Il existe des façons plus faciles de déterminer la meilleure vitesse à adopter pour ralentir le flux de nourriture dans l’estomac.

La solution la plus simple : utilisez la mastication comme mécanisme de contrôle de la vitesse à laquelle vous mangez.

Plus vous mastiquez, moins vous mangerez vite. Le fait de compter le nombre de fois que vous mastiquez chacune de vos bouchées, en visant 15 à 20 fois, vous aidera à arriver à votre but.

Vous pouvez aussi chronométrer votre mastication. Une étude a indiqué qu’une mastication de 30 secondes avait aidé les participants à manger la moitié moins de friandises que ce qu’ils auraient consommé en mastiquant normalement.

Quelle que soit la méthode privilégiée, n’oubliez pas le chiffre magique de 20 minutes. Mangez tranquillement pour que votre cerveau puisse suivre le rythme de votre bouche.

Comment manger plus lentement?

Ajustez votre rythme – voilà un bon conseil qui ne veut pas dire grand-chose! Vous avez en effet besoin de quelques astuces pratiques pour arriver au bon rythme.

En voici justement six pour vous aider à manger plus lentement. En plus de vous aider à maîtriser votre poids, le fait de prendre plus de temps pour manger peut favoriser votre digestion et vous permettre de mieux savourer vos repas.

Mastiquez avec application. Nous avons abordé le sujet plus haut en parlant de la vitesse à laquelle il fallait manger, mais permettez-nous d’insister : en mastiquant davantage chaque bouchée et en le faisant lentement, vous pourrez ajuster votre rythme de façon adéquate. Mastiquez au moins 20 fois chaque bouchée. Vous ralentirez votre rythme et préparerez plus convenablement vos aliments pour la digestion. Si vous préférez chronométrer votre mastication au lieu de compter chaque bouchée, visez 15 secondes ou plus.
Prenez de petites bouchées. Il est bon de mastiquer lentement, mais si vous mangez votre repas en sept ou huit énormes bouchées, votre rythme n’aura en rien diminué. En réduisant la taille de vos bouchées, en plus de mastiquer avec application, vous réussirez à manger plus lentement.
Mettez tous vos sens à contribution. Le goût est le sens que l’on associe le plus souvent à la nourriture. Pourtant, en faisant appel à vos yeux (la vue) pour apprécier l’apparence de vos aliments et en prêtant attention à leur texture (sens du toucher avec les yeux), vous pouvez réduire la vitesse à laquelle vous mangez. L’autre sens le plus important est l’odorat. En fait, le goût et l’odorat vont de pair. En humant à pleins poumons les arômes de vos aliments pour les savourer, vous rehausserez votre expérience et prendrez plus de temps à déguster votre repas.
Prenez une pause entre les bouchées. En prenant une pause entre chaque bouchée, vous ralentissez la vitesse à laquelle vous mangez. Faites-le en déposant votre fourchette ou cuillère, ou même en déposant votre mets si vous le tenez à la main.
Écoutez votre corps. La faim est une sensation physique. Vous pouvez la ressentir. Votre corps vous envoie certains signaux lorsqu’il a besoin d’être nourri et d’autres encore lorsqu’il est rassasié. Prenez le temps d’écouter ce qu’il vous dit, et ce, même si votre assiette n’est pas encore vide.
Adoptez un nouvel état d’esprit à l’égard de la nourriture. La nourriture revêt bien des significations, la plus fondamentale étant son rôle de carburant. Mais elle exprime aussi les émotions, la famille, le plaisir, la stimulation intellectuelle et bien d’autres sensations et concepts. Évitez donc de traiter votre nourriture comme l’essence que vous pompez dans votre voiture pour filer vers votre destination. Concentrez-vous sur chaque bouchée. Savourez-la. Discutez-en. Et profitez pleinement de l’expérience que manger vous procure.