Mangez léger et évitez les aliments lourds à digérer

Quoi de plus désagréable que se laisser tenter par des aliments réconfortants pour vite ressentir des douleurs abdominales. Les ballonnements et les malaises sont des signes clairs d’indigestion. Même si on les mange avec appétit à l’heure du midi, les aliments difficiles à digérer sont non seulement un mauvais choix, mais ils peuvent causer une sensation de lourdeur et de fatigue tout l’après-midi.

Cette sensation de malaise et de lourdeur après avoir consommé des aliments mauvais pour la santé se présente sous diverses formes. On regroupe sous l’appellation « indigestion» les diverses sensations de ballonnement, flatulence et lourdeur ressenties à la suite d’un repas trop copieux.

L’indigestion n’est pas causée uniquement par la suralimentation. Nous traiterons plus loin de certains aliments qui, plus que d’autres, entraînent des maux d’estomac. Un repas bien équilibré avec des portions adéquates se digère facilement. Par contre, si votre assiette est surtout remplie de glucides simples ou de gras saturés, préparez-vous à desserrer votre ceinture.

Avec une mauvaise alimentation, votre organisme peut se retrouver en piteux état et fonctionner au ralenti. Grâce à des changements positifs et des choix santé, vous pourriez cependant vous sentir plus léger. Une foule d’aliments peuvent nuire à votre digestion, mais il y en a aussi bien d’autres qui peuvent vous rassasier sans vous alourdir.

Voyons d’abord certaines des causes les plus répandues de douleurs abdominales et les aliments lourds à digérer. Commençons avec des facteurs nuisibles connus, pour passer ensuite à des sources moins connues de sensations pénibles après les repas. Fait à retenir, tout aliment consommé en quantité excessive peut entraîner un malaise gastro-intestinal suivi d’une sensation de lourdeur qui vous fera passer une mauvaise journée.

Le poids des aliments à forte teneur en gras

Vous vous en doutez bien, les aliments riches en gras vous alourdissent.

Les aliments à forte teneur en gras saturés sont généralement très riches et peuvent vous donner la sensation pénible d’avoir trop mangé. On ajoute souvent des gras (saturés et trans) aux aliments pour en relever le goût, mais il y a un prix à payer pour cette saveur.

Règle générale, les aliments gras ont une faible teneur en fibres, ce qui pose un problème puisque les fibres sont excellentes pour la digestion. Elles rendent les selles plus consistantes et facilitent leur passage dans le système digestif. Les régimes alimentaires à forte teneur en gras entraînent souvent de la constipation. Sans les fibres qui facilitent la digestion, les aliments gras pèsent lourdement sur votre intestin.

Les fritures sont particulièrement nuisibles pour votre organisme. À très faible teneur en fibres et pauvres en nutriments, vitamines et minéraux essentiels qui vous aident à conserver votre énergie, elles sont aussi souvent très grasses. Leur consommation entraîne un état d’apathie et de langueur dont il est difficile de sortir.

Une solution de rechange : les bons gras insaturés

Il est impossible de bien vous nourrir sans intégrer le gras à votre régime alimentaire. Pourtant, même s’il s’agit d’un macronutriment essentiel, il faut faire les bons choix car tous les gras ne sont pas d’égale valeur. Évitez un apport élevé en gras saturés dans votre alimentation et, dans toute la mesure du possible, les gras trans. Cherchez plutôt à suivre un régime alimentaire équilibré comportant de bons gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés).

Voici quelques exemples d’aliments riches en gras insaturés : avocat, huile d’olive, noix et poisson. Riches en nutriments, ces aliments contiennent des gras qui favorisent un bon fonctionnement cérébral. Substituez des aliments qui renferment des gras bénéfiques à d’autres aliments riches en gras saturés.

Les grains transformés

Pour le repas du midi, il n’est vraiment pas indiqué de consommer des grains transformés, dissimulés dans le pain et le riz blancs, ainsi que dans les pâtes. Ces glucides sont bien connus pour déverser du sucre dans le débit sanguin, en plus de causer un effondrement soudain peu après.

Les grains raffinés sont exempts d’éléments importants comme le son et le germe. Le son fournit des fibres qui stabilisent l’énergie pendant les heures qui suivent un repas. Une baisse d’énergie suivra invariablement un repas contenant des grains transformés dont le son est retiré.

Des aliments comme le pain blanc sont exempts de germe, cette partie du grain riche en vitamines B. L’organisme utilise ces vitamines pour mettre à profit l’énergie tirée des aliments que vous consommez.

Si vous faites une consommation excessive de grains transformés le midi, vous pourrez dire adieu à un après-midi productif et vous aurez plutôt besoin d’une sieste.

Une solution de rechange : les grains entiers

Pour remédier à la fatigue qu’entraîne la consommation de grains transformés, rien de plus simple que de les remplacer par des grains entiers. C’est un choix beaucoup plus santé pour la préparation de vos repas.

Riches en fibres, les grains entiers libèrent continuellement de l’énergie, empêchant du même coup les hausses du taux de sucre suivies d’un effondrement soudain. De plus, les fibres aident à faire passer les déchets de la digestion dans l’intestin. Avec cette source d’énergie fiable et un estomac bien portant, les grains entiers constituent un élément important dans des repas et un régime alimentaire sains.

Échappez à la somnolence et au mal d’estomac que causent les grains raffinés et transformés. Mettez plutôt au menu des grains entiers. Pour adopter un régime alimentaire sain, optez pour le pain de blé entier, les céréales, le riz brun et les pâtes de grains entiers.

Des aliments à faible teneur calorique peuvent causer une sensation de lourdeur

Sans doute difficile à croire, mais les aliments peu caloriques ne sont pas toujours le meilleur choix de casse-croûte. Comme les calories sont la source d’énergie de votre organisme, il est essentiel d’obtenir l’apport qu’il vous faut afin d’avoir la dose d’énergie nécessaire pour remplir toutes vos tâches.

En fait, c’est la forte consommation de ces aliments peu caloriques pendant la journée qui cause problème. Si votre apport de calories est insuffisant, vous aurez une sensation physique d’être privé de votre énergie. Difficile de mener à bien vos tâches si votre réservoir est à sec. Ces casse-croûte sont souvent des aliments transformés et préemballés sans valeur nutritive réelle. C’est donc une double épreuve pour votre organisme.

La restriction calorique peut aussi avoir des effets contraires, en entraînant une surconsommation au repas suivant. Ici encore, vous vous sentirez mal d’avoir trop mangé, dans un état léthargique et souffrant de ballonnements. La consommation excessive d’aliments peut littéralement vous appesantir. Un repas trop copieux pour apaiser la faim peut entraîner un gain de poids.

Si la restriction calorique devient une habitude alimentaire, il peut s’ensuivre des changements au métabolisme et à l’équilibre hormonal. En présence de changements métaboliques, il devient difficile de conserver un poids santé. De plus, les variations hormonales peuvent altérer l’humeur et la sensation de bien-être.

 Une solution de rechange : des casse-croûte sains en portions adéquates

La surconsommation de tout aliment peut causer un gain de poids. Même résultat si vous privilégiez des aliments à faible teneur calorique au détriment d’un casse-croûte santé. Pour choisir une collation qui vous rassasiera jusqu’au prochain repas, évitez les aliments portant la mention « hypocalorique », « léger » ou« zéro calorie ».

Choisissez des casse-croûte dont la teneur en calories est naturellement faible : fruits des champs, melon et concombre. Ils vous rassasieront, tout en fournissant à votre organisme les vitamines et minéraux dont il ne peut se passer.

Si vous vous préoccupez de votre apport calorique, surveillez les calories dissimulées. Les boissons gazeuses, l’alcool et les jus en regorgent, sans pourtant apaiser la faim. Afin d’obtenir votre apport calorique quotidien, il vaut mieux boire de l’eau et manger des aliments entiers et sains.

Les boissons gazéifiées : pas toujours un « remontant »

Si vous souffrez de flatulences et de ballonnements après un repas, votre choix de boisson pourrait en être la cause. Les boissons gazéifiées, tout comme celles dites gazeuses, sont fort populaires. Elles ne cessent malheureusement pas de pétiller après la première gorgée. Elles créent des gaz longtemps après leur ingestion. Sans nécessairement créer une sensation de lourdeur, elles ont un effet ultérieur peu souhaitable.

Voyons d’abord d’où proviennent les bulles si caractéristiques de ces boissons. Une forte quantité de gaz appelé dioxyde de carbone est présente dans ces boissons pétillantes. Des bulles de gaz éclatent dans votre tube digestif, si bien que ce joli pétillant dans votre verre se transforme en flatulences et ballonnements dans votre estomac.

L’édulcorant est une autre source de gaz dans ce genre de boissons. Celles dites « diète » renferment des substituts dont le goût édulcoré ressemble à s’y méprendre à celui du vrai sucre. Votre organisme sait toutefois les différencier et ces édulcorants peuvent être difficiles à digérer.

Limitez votre consommation d’aliments et de boissons contenant des polyalcools, notamment le sorbitol, le xylitol et le mannitol. Ces substituts du sucre se rendent jusqu’au gros intestin avant de commencer à se décomposer. Les flatulences peuvent être causées par la fermentation et la digestion. Sans qu’il faille éviter à tout prix les polyalcools, une consommation modérée est à conseiller.

Avec des ballonnements et des flatulences, personne ne se sent vraiment en forme. Difficile en effet de vous sentir à l’aise lorsque vous éprouvez une sensation de gonflement et de lourdeur.

Une solution de rechange : de l’eau, de l’eau et encore de l’eau!

En buvant de l’eau, vous pourrez éliminer tout apport en gaz dans votre alimentation. L’eau constitue la boisson par excellence pour votre organisme. Exempte de bulles et d’édulcorants, l’eau ne vous causera pas de maux d’estomac.

Si c’est la saveur des boissons pétillantes qui vous plaît, aromatisez votre eau avec des ingrédients naturels. Une rondelle de citron, de lime, de concombre ou quelques fruits des champs vous aideront à trouver le goût que vous recherchez. Faites preuve de créativité en ajoutant aussi des herbes : le basilic, le romarin et la menthe sont d’excellents choix. Vous pourrez aussi opter pour du thé aromatisé aux herbes, un bon choix sans caféine.

Évitez aussi les boissons gazeuses. Même sans sucre ajouté, ces boissons pétillantes peuvent causer un malaise intestinal. Buvez votre eau sous sa forme la plus pure : nature, avec des glaçons ou avec un filet de jus de citron, l’eau est à coup sûr votre meilleur choix santé.

Les substances laitières et leurs risques

S’il vous arrive de vous attarder dans l’allée des produits laitiers, vous pourriez voir votre journée prendre une mauvaise tournure et se terminer par une course aux toilettes. C’est que le lactose (un sucre contenu dans la plupart des produits laitiers) peut être difficile à digérer.

Le principal fautif : le lait. Riche en lactose, le lait de vache peut causer des flatulences douloureuses et de la diarrhée chez les personnes démunies de lactase, une enzyme digestive. Si votre organisme digère mal le lactose, vous le savez sans doute déjà. Une proportion allant jusqu’à 65 % de la population mondiale aurait de la difficulté à digérer le lactose.

Les ballonnements et la fatigue accompagnent généralement une mauvaise digestion du lactose. À cause de ces réactions, l’organisme peine à assimiler la nutrition fournie par le lait.  Il faut vous rappeler que le lait est riche en calcium qui renforce les os. Peut-être vous demandez-vous comment trouver dans les produits laitiers ce qui est bon pour vous, tout en évitant les maux d’estomac et la sensation de lourdeur?

Une solution de rechange : yogourt, fromage et autres produits laitiers fermentés

Pleins feux sur les substances laitières fermentées. Certains de vos produits laitiers préférés ont déjà amorcé la décomposition du lactose. Le yogourt et le kéfir sont faits d’enzymes qui s’attaquent au lactose du lait avant même qu’il n’atteigne votre intestin. Ces solutions de rechange sont de bonnes sources de calcium et de probiotiques qui aident aussi à la digestion.

Si vous êtes à la recherche d’un substitut du lait, essayez le lait d’amande. Celui-ci et d’autres laits constitués de diverses noix peuvent faciliter la tâche à votre système digestif. En plus d’être enrichis de bons éléments comme le calcium et la vitamine D, ces laits ont aussi un goût délectable.

En cas de sensibilité aiguë au lactose, consultez d’abord un praticien en soins de santé. Il saura mieux vous conseiller les moyens à prendre pour obtenir le calcium qu’il vous faut sans compromettre votre bien-être.

Faites des échanges

Maintenant que vous connaissez les aliments (et les boissons) qui vous alourdissent, soyez proactif en leur trouvant des substituts dans votre régime alimentaire. Remplacez les aliments lourds par d’autres produits riches en fibres. Équilibrez votre assiette avec des grains entiers et des aliments de divers groupes alimentaires. Relevez le défi de boire de l’eau en plus grande quantité (Vous pensez en avoir bu assez? Remplissez un autre verre!)

Trouvez des produits de remplacement pour les aliments qui entraînent une sensation de lourdeur et vous empêchent d’être au mieux de votre forme. Mangez moins d’aliments tout simplement des aliments dans la colonne de gauche, ou privez-vous-en pour faire plutôt des choix santé, comme ceux dans la colonne de droite :

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.