La nutrition selon l’âge : comment combler les besoins nutritionnels à chaque étape de la vie

Une bonne nutrition est le fondement d’un style de vie sain. À défaut de combler les besoins essentiels de votre organisme sur le plan nutritionnel et calorique, vous ne pourrez rester en bonne forme très longtemps. L’organisme remplit une foule de tâches, à partir des fonctions de base – décomposer et éliminer les déchets, assurer sa propre protection contre les toxines – jusqu’à la croissance, au développement et à la conservation de l’énergie. Or, que faut-il entendre par « bonne nutrition »?

La réponse n’est malheureusement pas si simple. Au fur et à mesure de la croissance, de la transformation et du développement du corps, ses besoins nutritionnels changent. Même si les principes de base de la nutrition demeurent inchangés toute la vie, les besoins nutritionnels de chacun varient en fonction de l’activité physique, des habitudes de vie et de l’âge. Cet article met l’accent sur ce dernier facteur : la nutrition en fonction de l’âge.

Les changements corporels depuis l’enfance jusqu’à l’âge adulte – et à tous les stades entre les deux – entraînent une légère modification des nutriments nécessaires pour optimiser la croissance, le développement et le bon fonctionnement du corps. Certains de ces nutriments ne sont sans doute pas ceux auxquels vous pensiez. Voyons de plus près d’étonnants besoins nutritionnels selon le groupe d’âge.

La nutrition du nouveau-né : 0 à 12 mois

Que vous nourrissiez votre bébé avec du lait maternel, une formule ou une combinaison des deux, ses besoins nutritionnels sont primordiaux. Au cours de la première année, le poids de la plupart des bébés est appelé à au moins doubler. C’est là une croissance marquée, sans parler du développement simultané du cerveau. Toutes ces transformations physiques du nouveau-né exigent un carburant approprié.

De la naissance à l’âge de six mois, le nouveau-né a intérêt à se nourrir exclusivement de lait maternel ou d’une formule pour nourrisson. Il pourra ainsi obtenir les gras, protéines et autres nutriments qu’il lui faut. Un bébé nourri au sein obtient ses nutriments de la personne qui l’allaite. Par conséquent, il importe que cette personne se soucie de sa propre nutrition et ajoute à son régime alimentaire les nutriments nécessaires au nouveau-né. Et quels sont donc ces nutriments?

Vous connaissez sans doute déjà les éléments les plus courants de la nutrition infantile – le calcium pour soutenir la résistance et la croissance des os, par exemple – mais voyons de plus près certains des besoins nutritionnels moins bien connus des bébés.

• Folate : Les vitamines et minéraux moins connus sont souvent des éléments nutritionnels négligés. C’est le cas du folate, c.-à-d. la vitamine B9, qui joue un rôle essentiel dans la division cellulaire, un des processus importants pour la croissance et le développement du nouveau-né.
  Pour s’assurer que le nouveau-né ait un apport suffisant en folate dans son alimentation, il faut vérifier la quantité de vitamine B9 dans sa formule. Ou encore, la mère qui allaite doit se nourrir d’aliments riches en folate, comme des légumes-feuilles et des légumineuses.
• Zinc : Aucun nutriment en soi n’est plus important qu’un autre. Cela dit, si vous deviez nommer le nutriment le plus précieux dans votre régime alimentaire, le zinc arriverait en bonne place. Ce minéral aide à préserver la santé du système immunitaire, favorise la croissance et la réparation cellulaires, en plus d’aider à optimiser la création d’ADN – des processus importants à tous les âges, mais essentiels chez le nouveau-né.
  Les bébés prématurés ont souvent une carence en zinc, ce qui peut retarder leur croissance. La mère qui allaite doit consommer des aliments riches en zinc – les noix étant un bon choix aussi riche en calories!

L’enfance : du bambin au préadolescent

La croissance et le développement se poursuivent après la petite enfance. À partir de l’âge de deux ans jusqu’à l’adolescence, le corps se transforme rapidement. C’est une période de formation qui ne se limite pas à la personnalité. Une nutrition adéquate pendant ces périodes de changements met la table pour l’âge adulte en santé. Quels sont les besoins nutritionnels importants des enfants et des préadolescents?

• Les gras : avec la nutrition populaire, les gras ont acquis une mauvaise réputation. Pourtant, ils ne sont pas tous nocifs. En fait, certains gras sont un élément essentiel d’un régime alimentaire et d’un style de vie sains. C’est d’autant plus vrai quand il s’agit de la nutrition des enfants.
  Ce qu’on entend généralement par gras alimentaires, ce sont les gras saturés ou trans. Les enfants devraient consommer avec modération des gras saturés ou ceux provenant de la viande, des produits laitiers et des œufs. Il vaut mieux éviter le plus possible les gras trans qui se forment quand certains aliments sont transformés.
  Mais qu’en est-il des gras bénéfiques, comme ceux qui donnent de l’énergie aux enfants, soutiennent leur état de santé général et les aident à assimiler d’autres nutriments? On trouve ces gras dans des aliments comme les olives, les noix et les poissons et fruits de mer. Ces formes de gras bénéfiques devraient constituer la plus grande partie de l’apport en gras dans le régime alimentaire d’un enfant.
• Le sodium : Lorsqu’il est question de sodium dans l’alimentation des enfants, le problème qu’éprouvent la plupart d’entre eux, c’est qu’il y en a beaucoup trop. Le prêt-à-manger se retrouve trop souvent au menu dans de nombreux foyers. On comprend pourquoi : c’est rapide, peu coûteux et mangeable même pour les personnes capricieuses. Pourtant, le prêt-à-manger est plein de sodium.
  L’apport quotidien recommandé en sodium varie en fonction de l’âge. Les tout-petits – jusqu’à quatre ans – n’ont besoin que de 1 500 mg de sodium par jour, tandis que les préadolescents devraient en consommer jusqu’à 2 200 mg. Selon un sondage mené en 2011, chez 90 % des enfants aux États-Unis, l’apport quotidien recommandé de sodium était largement dépassé, s’élevant en moyenne à 3 256 mg. C’est dire qu’il était de plus de 1 000 mg supérieur à l’apport recommandé.
  Quel est donc le problème? Un apport modéré de sodium est essentiel dans un régime alimentaire sain. Il contribue au bon fonctionnement nerveux, participe à la fonction musculaire et aide l’organisme à préserver un équilibre adéquat des liquides. Par contre, un excès de sodium risque d’entraîner des problèmes de tension artérielle.

La nutrition durant l’adolescence

Le moins qu’on puisse dire, c’est que les parents d’un adolescent ont tout un défi à relever. Autant sur le plan mental qu’émotionnel et physique, c’est une période de changements qu’il peut être difficile de gérer individuellement. Ensemble, ces transformations réunissent toutes les conditions pour la tempête parfaite. Et s’il y a une chose dont les adolescents ont besoin, c’est un espace pour exercer leur indépendance et l’apprivoiser, y compris la possibilité de choisir plus souvent les aliments qu’ils consomment.

Cela dit, une bonne nutrition doit demeurer une priorité. Il faut bien dire que l’adolescence est une période de métamorphose et avec tous ces changements, l’organisme a besoin de carburant. Les adolescents sont sans doute au fait de leurs besoins nutritionnels de base, mais ils peut être nécessaire de les guider pour le choix des nutriments précis qu’il leur faut. Voici une liste des éléments méconnus de la nutrition à l’adolescence.

• Le fer : Vous savez sans doute qu’une carence en fer peut causer l’anémie, un problème de santé qui peut entraîner une fatigue extrême. Précisons tout de même que le fer ne sert pas uniquement à conserver l’énergie. Un apport élevé en fer est aussi essentiel pendant les périodes de croissance rapide, comme les poussées de croissance à l’adolescence.
  Il est particulièrement important de surveiller l’apport en fer de l’adolescent qui suit un régime alimentaire végétarien ou végétalien. La viande, la volaille et le poisson sont les sources les plus courantes de fer – à défaut d’en consommer, il faut s’efforcer de manger d’autres aliments à forte teneur en fer, comme les haricots, le brocoli et les épinards.
• Le sommeil : Sans que ce soit un nutriment, c’est tout de même un aspect de la santé de l’adolescent qui est souvent négligé. Dans sa période de croissance et de développement, l’adolescent a besoin d’une alimentation équilibrée d’une part, et de sommeil d’autre part. En plus d’aider à préserver la résistance du système immunitaire et de favoriser la croissance et le développement autant sur le plan mental que physique, le sommeil peut optimiser la régulation de l’humeur et des émotions. L’adolescent devrait dormir de huit à dix heures par nuit. Ce qui paraît long n’en est pas moins bénéfique!
  Une période de sommeil suffisante ne se limite pas à aller au lit à une heure raisonnable. Divers facteurs influent sur le sommeil, comme le bruit ambiant, l’exposition à la lumière bleue et même le régime alimentaire. Même si aucun nutriment ne peut par lui-même régler les problèmes de sommeil, on a montré qu’un régime alimentaire équilibré favorise un sommeil de qualité. Dans ce cas, un bon équilibre alimentaire doit assurer des apports suffisants en magnésium, calcium et vitamines A, C, D, E et K. Vous vous demandez où trouver ces nutriments? Vous l’apprendrez vite en consultant ce guide des vitamines et cet aperçu des minéraux essentiels!

La nutrition à l’âge adulte et plus tard

Une certitude dans la vie, c’est que personne ne rajeunit. Avec l’âge, on constate que le corps montre des signes d’usure. Jusqu’à un certain point, c’est inévitable. Avec un régime alimentaire adéquat et des choix de vie sains, chacun peut cependant assurer le bon fonctionnement de son corps bien après l’âge de 60 ans.

On dit que la prévention est le meilleur remède; en sachant répondre à vos besoins nutritionnels à mesure que vous prenez de l’âge, vous devriez continuer à bien vous porter. Vous avez sans doute entendu dire que le calcium joue un rôle essentiel dans la préservation de la résistance osseuse avec l’âge, mais ce n’est pas tout ce qui est nécessaire à ce stade de la vie. Examinons de plus près certains nutriments dont on parle moins.

• Le magnésium : On accorde tout le crédit au calcium comme soutien de la résistance des os, mais le magnésium joue lui aussi un rôle essentiel dans la préservation d’une ossature solide et en santé. De plus, il contribue aussi au bon fonctionnement du cœur et du système immunitaire.
  Avec l’âge, l’absorption du magnésium est moins efficace. Par conséquent, il faut accroître la quantité de ce nutriment important dans le régime alimentaire pour en avoir l’apport nécessaire. Qui plus est, comme bon nombre de médicaments influent sur l’absorption du magnésium, il est bon de consulter un médecin pour savoir s’il y a des effets indésirables!
• L’eau : tout le monde doit boire de l’eau. C’est un incontournable, car une bonne hydratation est un aspect important de la nutrition et d’une vie en santé. Des études montrent toutefois que l’organisme vieillissant a un besoin accru d’eau. La déshydratation peut aussi avoir des conséquences plus graves chez les personnes âgées. Heureusement, le remède contre la déshydratation est on ne peut plus simple : boire de l’eau.
  Pour savoir si votre taux d’hydratation est adéquat, examinez votre urine. Aussi peu agréable que ce soit, c’est pourtant le moyen le plus simple de le savoir. Une urine foncée et trouble ou d’un jaune vif signale que vous ne buvez pas suffisamment d’eau. Il y a pourtant une exception en ce qui touche la couleur de l’urine. En effet, certaines personnes qui prennent de fortes doses de vitamines B et C peuvent avoir une urine jaune vif, même si elles sont bien hydratées. Règle générale, l’urine doit être de couleur jaune pâle à transparente.

La nutrition en fonction de l’âge

En prenant de l’âge, le corps grandit, se développe et se transforme de mille et une façons. Il n’y a là rien de bien nouveau. Bien qu’il puisse être difficile de composer avec ces changements, en comblant adéquatement les besoins nutritionnels de votre organisme à chacun des stades de la vie, vous pourrez optimiser le processus du vieillissement. Quel que soit votre âge, il n’est jamais trop tard pour vous soucier de votre nutrition. En fonction de ce que vous avez appris dans cet article, prenez en main votre santé un nutriment à la fois!