Passer des burgers au brocoli : comment aimer manger sainement

Les habitudes ne se prennent pas du jour au lendemain et il n’est pas évident de les changer. Pourquoi en irait-il autrement pour une alimentation saine, compte tenu de l’emprise qu’exercent les fringales! Même si vous commencez à manger plus sainement, comment arriver à aimer vraiment les aliments santé?

Comme pour tout autre changement de vie, c’est un processus à adopter. Vous devez non seulement changer votre régime alimentaire, mais aussi votre perception d’une alimentation saine que vous aimerez. Et ce changement ne doit pas se passer uniquement dans votre tête. Vous devez commencer à envisager votre estomac comme un second cerveau que vous nourrirez judicieusement.

Vous connaissez sans doute les nombreux bienfaits d’une alimentation saine : une énergie accrue, le maintien d’un poids santé, un cœur en santé et l’acquisition des composants nécessaires à votre organisme tout entier. La question n’est pas tant de connaître les avantages d’une alimentation saine, mais plutôt d’apprendre à aimer manger sainement. Et il est possible d’y arriver en répondant à quelques questions.

Comment puis-je me pratiquer à manger intelligemment alors qu’il est si difficile de le faire?

Disons-le d’emblée : la rupture brutale avec une mauvaise habitude n’est pas toujours la meilleure approche à adopter. Inutile de penser à abandonner du jour au lendemain le poulet frit, les burgers et la pizza dont on a fait une habitude quotidienne pour se contenter d’un plat de choux frisé. Les chances de réussite sont plutôt minces. Il ne faut pas s’attendre non plus à adopter en douceur une nouvelle habitude sans avoir pensé à un plan pour s’acclimater à de nouveaux goûts.

La modification de vos préférences au profit d’options plus saines ne va pas sans entraves, dont certaines sont liées à l’affairement de la vie moderne. On n’a pas nécessairement le goût de passer à l’épicerie ou au marché après le travail lorsqu’on se sent fatigué et stressé. Difficile de résister à l’attrait de la restauration-minute au volant.

Il y a aussi des entraves liées à l’organisme humain. Un exemple : vos papilles gustatives sont souvent exposées à un phénomène appelé « néophobie », c’est-à-dire la crainte d’essayer quelque chose de nouveau.

Comme beaucoup d’autres appréhensions au sujet des aliments, ce processus comporte un élément évolutif. Nos ancêtres ne connaissaient pas toujours quels aliments étaient sains et lesquels risquaient de provoquer la mort. Une fois rassurés sur une source alimentaire, ils y prenaient goût et finissaient par l’adopter.

De nos jours, la plupart des gens ont cessé d’aller à la recherche de nourriture. Nous n’avons donc plus à craindre de consommer un aliment inconnu et potentiellement toxique. Par contre, le mécanisme de défense n’en demeure pas moins présent.

Les nouvelles sont tout de même bonnes. Tout d’abord, la consommation d’épinards ne vous fera pas mourir. En second lieu, plus vous mangerez d’un certain type d’aliment, plus vous y prendrez goût, au point de l’adopter.

Vous pouvez aussi coupler des nouveautés avec vos aliments préférés. Et même remplacer un aliment malsain par des ingrédients qui sont meilleurs pour vous. Au lieu de garnir votre sandwich de mayonnaise, essayez d’y étendre de l’avocat. Substituez aussi une pizza végétarienne à la pizza toute garnie. Si vous commencez à apparier des aliments santé avec vos plats favoris, vous finirez peut-être par les trouver savoureux par association.

En quoi consiste exactement un régime alimentaire sain?

Que vous suiviez ou non une diète rigoureuse à l’heure actuelle, vous devez consommer un mélange d’aliments sains et riches en nutriments, à commencer par des fruits et légumes entiers. La moitié des aliments que vous consommez devrait être constituée de ces végétaux nutritifs, la plus grand part allant aux légumes. Les grains entiers et les protéines maigres devraient constituer l’autre moitié, les grains comptant pour la plus grande part. Comme à-coté, vous pouvez ajouter des produits laitiers : fromage, lait ou yogourt. Si vous suivez ces lignes directrices tous les jours, vous devriez obtenir la quantité requise de nutriments essentiels.

Par contre, ce qui importe encore plus que d’établir des rapports équilibrés de groupes alimentaires sains, c’est de limiter vos portions et votre apport en aliments surtransformés. Les croustilles, biscuits, boissons gazeuses, repas congelés, aliments prêts-à-manger et autres denrées semblables ont tous une teneur élevée en sucre, gras et sel.

Un régime alimentaire à forte teneur en gras et en sucre impose à votre organisme une digestion plus difficile à plusieurs égards. Même s’il a bon goût, le sucre est peu rassasiant. Il faut une grande quantité d’aliments sucrés et transformés pour vous donner une sensation de satiété. De plus, le gras et le sucre activent les récepteurs de sensations de plaisir dans le cerveau.

Pour bon nombre de nos ancêtres lointains, il était rare de trouver des aliments à haute teneur calorique. Ceux qu’ils trouvaient leur procuraient le soutien essentiel dont ils avaient besoin, et les calories que l’organisme ne transformait pas rapidement en énergie étaient stockées sous forme de graisse pour un usage ultérieur. En se gavant de sucreries et de gras lorsqu’ils les trouvaient, les humains obtenaient un avantage évolutionnaire.

Aujourd’hui, ce processus joue contre nous. Les aliments à haute teneur en sucre et en gras sont omniprésents, et au lieu d’être source de bonne chère, ils posent le défi de limiter notre apport. À cette fin, il importe de surveiller de près les ingrédients sur les étiquettes!

Mieux encore, essayez de privilégier le plus possible les aliments frais et entiers. Lorsque vous achetez des légumes frais, de la viande ou du poisson, vous n’avez pas à rechercher les ingrédients sur l’étiquette, car il n’y a aucun ingrédient ajouté. Pour ce qui est des grains, essayez de vous en tenir aux gains entiers : blé entier, gruau et riz brun.

Comment les aliments santé et l’axe intestin-cerveau agissent-ils en conjugaison pour donner une alimentation intelligente?

Un nombre remarquable d’études ont fait état récemment des liens entre le cerveau et le microbiome. En plus de montrer qu’un microbiome sain peut influer sur le poids et aider à faire face à un stress occasionnel, il pourrait jouer un rôle dans la régulation de l’humeur et la préservation de l’état général de santé.

Il existe un vaste réseau de millions de nerfs et d’interactions chimiques reliant le cerveau au microbiome. C’est ce qu’on appelle communément l’axe intestin-cerveau.

Le nerf pneumogastrique est l’un des plus grands liens entre l’intestin et le cerveau. Les signaux voyagent dans les deux sens le long du parcours entre l’intestin et le cerveau. Les recherches montrent que ces signaux peuvent subir l’influence des hormones et de l’activité gastro-intestinale, y compris le type de bactéries cultivées par votre régime alimentaire. Comme un changement de régime intervient aussi dans le type de bactéries présentes dans votre intestin, vous avez la possibilité d’aider à préserver l’efficacité et la santé de ce lien essentiel.

Voici un exemple de la façon dont votre régime alimentaire peut exercer un impact sur votre axe intestin-cerveau.

On appelle acides gras à chaîne courte (AGCC) certains des éléments chimiques produits dans l’intestin. Parmi les plus importants pour l’axe intestin-cerveau, signalons le butyrate et le propionate. Ces AGCC (et bien d’autres) sont les produits de la fermentation bactérienne colique. Par conséquent, en accroissant votre consommation de fruits et légumes à forte teneur en fibres, vous pouvez aider votre organisme à produire une plus grande quantité d’AGCC.

Et c’est très bien ainsi car ces acides gras à chaîne courte aident à transmettre de l’énergie aux cellules du colon. Il est aussi prouvé que le butyrate aide à constituer la barrière hémato-encéphalique. Certaines études ont même montré que le butyrate joue un rôle dans la préservation de la santé neurologique.

Entre-temps, il a été montré qu’une quantité accrue de propionate dans l’intestin réduit l’activité dans les centres de sensation de plaisir du cerveau en présence d’aliments malsains à haute teneur énergétique. Des scientifiques ont observé une activité à impulsion électrique notablement plus faible dans le système nerveux de sujets dont le régime avait une teneur élevée en fibres. Comme leur récompense cérébrale était amoindrie, ils trouvaient les aliments malsains nettement moins appétissants!

Le soutien apporté à votre axe intestin-cerveau en apprenant à prendre moins de plaisir dans la consommation de camelote alimentaire n’est pas la seule façon d’arriver à mieux gérer votre poids. Votre flore intestinale peut aussi jouer un rôle important.

Votre intestin abrite des milliers de milliards de microbes, dont les deux plus importants sont les Firmicutes et les Bacteroidetes. Des études indiquent que ces deux bactéries jouent un rôle considérable dans la gestion du poids.

Un apport élevé en gras et en sucre tend à hausser les niveaux de Firmicutes, tout en restreignant la présence de Bacteroidetes. Compte tenu de ce schéma alimentaire, on ne s’étonnera pas de trouver des niveaux plus élevés de Firmicutes dans le microbiome de personnes obèses.

Ajoutons cependant que le microbiome intestinal n’est pas fixe. Les personnes obèses qui ont réduit leur apport en gras et en sucre ont perdu du poids. Et, comme il fallait s’y attendre, des échantillons de leur microbiome ont révélé une réduction des Firmicutes et une augmentation des Bacteroidetes.

Quels conseils peut-on suivre pour apprendre à aimer manger sainement?

Vous avez tout intérêt à commencer par apporter des changements modestes et graduels, en plus d’apprendre à planifier. Voici six conseils pour partir du bon pied.

1. Une ou deux fois par semaine, intégrez à un repas un légume sain auquel vous n’avez jamais goûté auparavant, en faisant des essais dans le mode de préparation. Il se peut fort bien que vous n’aimiez pas le brocoli à la vapeur, mais que diriez-vous de le faire revenir dans un filet d’huile d’olive, avec du sel de mer, du poivre fraîchement moulu et du jus de citron? La bette à cardes ne vous fait peut-être pas saliver non plus, mais vous pourriez faire sauter quelques feuilles et en garnir des enchiladas, ou même les manger crues dans une boisson fouettée. Peut-être ferez-vous ainsi une savoureuse découverte. Rappelez-vous aussi que la cuisine maison est toujours préférable (à la fois pour votre santé et votre portefeuille) à un repas au restaurant.
2. Préparez votre prochaine salade avec une simple vinaigrette. Faites un mélange d’huile d’olive, de vinaigre et de moutarde à l’ancienne, en prévoyant trois parts d’huile pour une part de vinaigre et un trait de moutarde. Vous éviterez ainsi la vinaigrette en bouteille à forte teneur en sucre et hypercalorique.
3. Au lieu d’acheter des céréales ou des yogourts édulcorés, ajoutez-y simplement des fruits frais. Ce sera tout aussi savoureux et vous vous féliciterez d’avoir fait le bon choix.
4. Nourrissez votre microbiome. Certains des meilleurs aliments pour accroître la quantité de bactéries intestinales saines ont une teneur élevée en fibres et en acides gras oméga 3 comme le poisson et les œufs. Il serait préférable aussi de remplacer le saumon fumé et le lox par du saumon grillé avec un filet d’huile d’olive et garni de fines herbes.
5. Essayez d’intégrer à votre alimentation des probiotiques – des aliments qui contiennent des micro-organismes actifs. Lorsque vous les consommez, vous introduisez dans votre intestin des bactéries saines qui peuvent aider à maintenir un sain équilibre de microbes bénéfiques pour la santé intestinale. Quelques exemples de probiotiques courants : yogourt, kombucha, kéfir, kimchi, choucroute et pain au levain.
6. Faites un jardin. Rien n’arrive à surpasser le goût d’une tomate sur vigne fraîchement cueillie que l’on a vue pousser pendant tout l’été. On peut difficilement comparer aussi un pesto fait maison à celui que l’on achète en pot à l’épicerie. On éprouve aussi un sentiment réel d’accomplissement lorsqu’on voit le fruit des efforts consacrés au jardin que l’on a cultivé. Les enfants seront les premiers à vouloir en profiter. À défaut d’une arrière-cour pour aménager un jardin, il est toujours possible de faire pousser des plantes et des fines herbes dans des pots et contenants sur un balcon. Si cette option ne fonctionne pas non plus, pourquoi ne pas aller au marché ou vous abonner à un jardin communautaire?

Même après avoir pris connaissance de ces conseils sur la façon d’apprendre à aimer manger sainement, il n’est pas facile de vous débarrasser d’habitudes alimentaires bien ancrées au profit d’options plus saines. Il faut pour cela un engagement ferme et des pratiques répétées. Par bonheur, les mesures à prendre sont toutes simples : il suffit essentiellement de rendre les nouveaux aliments appétissants.

Par contre, la seule façon de savoir ce qui vous plaît, c’est de faire de nouvelles expériences alimentaires. À cette fin, vous pourrez miser sur Internet où vous trouverez des centaines de recettes à essayer pour chaque nouvelle catégorie d’aliments. Faites votre choix et engagez-vous dès aujourd’hui sur la voie d’une alimentation intelligente.