Régime alimentaire et santé cérébrale : manger intelligemment pour nourrir la fonction cognitive

Le cerveau humain est un organe extraordinaire, mais il est également affamé. Il ne pèse qu’environ que 1,36 kilo, mais il se nourrit en priorité. Il consomme 20 % de tout le sang et l’oxygène produits par l’organisme. La compréhension du lien entre l’alimentation et la santé cérébrale est donc importante pour vous aider à faire des choix alimentaires qui soutiennent vos fonctions cognitives.

Votre cerveau est dur à la tâche, et il a besoin de glucose pour effectuer tout son travail. Le glucose est un type de glucide – les sucres qui se trouvent dans les fruits, les grains, les légumes et les produits laitiers. Toutefois, le cerveau n’est pas en mesure d’entreposer le glucose lui-même. Il doit être approvisionné de manière constante par l’organisme.

Étant donné que l’organisme doit d’abord absorber et métaboliser les sucres avant que ceux-ci soient acheminés au cerveau, il est en fait préférable d’opter pour la consommation de glucides complexes. Ces derniers font fonctionner l’organisme et maintiennent l’activité cérébrale à un niveau optimal. C’est donc dire qu’il vaut mieux opter principalement pour des aliments entiers et naturels et limiter notre consommation d’ aliments transformés, riches en glucides simples et à faible teneur en fibres et en micronutriments

Quel est le meilleur type de régime alimentaire pour le cerveau? Voici une bonne règle de base : ce qui aide votre cœur aide votre cerveau. Examinons de plus près certains régimes alimentaires populaires pour découvrir comment manger en pleine conscience.

Le régime méditerranéen

La Méditerranée connecte l’Europe, l’Asie et l’Afrique. Depuis que les premiers bateaux ont été mis à flot pour la pêche, le commerce et la conquête, la Méditerranée a été la corne d’abondance aquatique du monde occidental.

On trouve plus de 500 espèces de poissons dans la Méditerranée, y compris des poissons gras riches en oméga-3 comme la sardine, le maquereau et le hareng. Les routes du commerce traditionnelles connectent différentes cultures qui possèdent leurs propres aliments régionaux : les pois chiches d’Israël, les figues égyptiennes, l’huile d’olive grecque, le couscous libyen et les tomates italiennes.

Les peuples riverains de la Méditerranée consomment principalement des légumes et des fruits frais, des grains entiers et de bons gras comme l’huile d’olive. Chaque semaine, ces populations consomment des poissons gras, de la volaille, des haricots et des œufs comme sources de protéines. Ces régimes alimentaires comprennent des quantités limitées de produits laitiers et très peu de viande rouge

Les principaux bienfaits du régime méditerranéen tiennent à la consommation abondante de légumes crucifères, de noix et de poisson frais. Les poissons gras sont riches en omégas-3, un type de gras polyinsaturé utilisé par le cerveau comme nutriment entrant dans la construction des cellules. Les oméga-3 sont également importants pour le fonctionnement normal du cerveau, car ils préservent la santé de la membrane cellulaire et facilitent la neuroplasticité, c’est- à -dire la capacité du cerveau à former de nouvelles connexions neuronales.

Le régime alimentaire méditerranéen, qui privilégie les légumes, les fruits, les noix et limite la consommation de viande rouge, soutient la santé cérébrale et cardiaque. Le lien entre les deux est important. Comme le cerveau nécessite 20 % de l’ensemble des réserves de sang et d’oxygène, en aidant le cœur, on aide également le cerveau

Le régime cétogène

Si vous aimez les sucreries, ce régime alimentaire n’est pas pour vous.

Le régime cétogène privilégie les aliments qui procurent de bons gras, des taux adéquats de protéines et presque aucun glucide. L’idée est d’obtenir la majorité des calories par la consommation de lipides et de limiter la consommation de glucides, de façon à mettre l’organisme en cétose – un état métabolique dans lequel le gras constitue le principal carburant de l’organisme

Un nombre grandissant de données probantes laisse entendre que les régimes cétogènes peuvent aider à soutenir et à protéger les cellules cérébrales et nerveuses. Les cétones – le produit de la cétose – peuvent avoir un effet neuroprotecteur sur le cerveau, particulièrement au cours du vieillissement. Bien qu’il soit difficile d’entreprendre et de maintenir un régime cétogène, ce dernier présente de nombreux bienfaits potentiels pour la santé. Le fait de limiter la consommation de glucides et la quantité totale de calories dans l’alimentation peut vous faire perdre du poids (et un poids santé est moins exigeant pour le cœur) et protéger votre fonction cérébrale.

Votre cerveau a tout de même besoin de carburant pour fonctionner. Toutefois, au lieu de déprendre uniquement des glucides pour créer du glucose, le cerveau utilise les cétones pour combler ses besoins énergétiques. Le foie et les muscles entreposent le glucose sous forme de glycogène. Après deux ou trois jours sans ingérer de glucides, ces réserves s’épuisent et le taux d’insuline chute. Le foie augmente la production de cétones en décomposant les graisses entreposées dans les cellules.

Voici certains aliments que vous pouvez consommer dans le cadre d’un régime cétogène : fruits de mer, légumes non féculents, fromages, avocats, œufs, viande et huiles végétales. Pourvu que les aliments soient faibles en glucides ou qu’ils n’en contiennent pas du tout, votre organisme convertira les graisses stockées en énergie, ce qui entraînera une perte de poids.

Les avocats sont une excellente source alimentaire pour la santé cérébrale. Un avocat de taille moyenne contient neuf grammes de glucides. Heureusement, sept de ces grammes sont des fibres; il ne contient donc que deux grammes de glucides. Les avocats sont également remplis de vitamines et de minéraux, notamment de potassium.

Le régime très faible en gras

L’opposé du régime cétogène est le régime très faible en gras. Comme son nom l’indique, l’objectif de ce régime est d’éliminer autant que possible la consommation quotidienne de gras. Il s’agit de miser plutôt sur les aliments à grains entiers, les viandes maigres (poulet sans la peau et dinde), le poisson, les légumes, les lentilles et les fruits. Le beurre, les œufs et le fromage sont à proscrire, mais on peut manger des pâtes, du riz et de l’avoine.

Ce régime exige beaucoup de discipline, car l’organisme a besoin d’environ 10 % de gras alimentaire pour fonctionner. Des aliments comme le saumon et les graines de lin peuvent aider, et les noix de Grenoble constituent une excellente option, car elles sont remplies d’oméga-3, d’antioxydants, de vitamine E et de minéraux pour soutenir votre cerveau.

Comme vous pouvez manger des fruits, les fraises, les mûres et les bleuets procurent les antioxydants flavonoïdes dont votre cerveau a besoin pour fonctionner adéquatement. Les petits fruits peuvent favoriser la santé cérébrale en maintenant une saine communication entre les neurones, en encourageant la neuroplasticité et en soutenant la fonction cognitive normale à mesure que l’on vieillit.

Le jeûne intermittent

Ce régime est principalement axé sur le moment où l’on mange plutôt que sur ce que l’on mange. Dans le cadre du jeûne intermittent, il faut éviter de manger pendant des périodes prolongées et prédéterminées. Il s’agit d’une nouvelle tendance en matière d’alimentation qui a des racines séculaires. Lorsque les humains étaient des chasseurs-cueilleurs, il s’écoulait souvent de longues périodes entre les repas. De nos jours, ceux qui jeûnent de manière intermittente mangent seulement pendant certaines périodes, par exemple 16 heures de jeûne et 8 heures d’alimentation ou un seul repas en 24 heures.

Selon les scientifiques, pendant le jeûne, de nouvelles voies neuronales sont créées, ce qui renforce la connectivité et les voies de communication dans le cerveau. Quand vous ne mangez pas, la graisse stockée peut être retirée pour alimenter votre organisme. Le stress du jeûne force le cerveau à chercher des nutriments dans l’organisme, ce qui lui permet de recevoir l’énergie dont il a besoin et le reste de l’organisme perd ainsi du poids.

Cette approche à l’égard de l’alimentation apporte d’autres bienfaits sur le plan cellulaire. En effet, le jeûne aide l’organisme à ajuster ses taux d’hormones de manière à rendre les graisses stockées plus accessibles. Les hormones de croissance humaines favorisent la perte de graisses et le gain de masse musculaire. Le taux d’insuline chute. Les cellules sont soumises à des processus de réparation cellulaire, l’autophagie notamment – les vieilles cellules sont éliminées, ainsi que les protéines dysfonctionnelles à l’intérieur des cellules.

Le jeûne intermittent mérite une attention particulière. De fait, si vous avez un problème de santé chronique, vous devriez consulter un médecin avant de commencer ce type de régime – c’est là un bon conseil pour quiconque entreprend un nouveau régime alimentaire.

Le régime végétalien

Le végétalisme n’est pas seulement un régime, c’est aussi un style de vie. En effet, les adeptes du régime végétalien s’abstiennent de consommer tout produit animal pour des raisons éthiques, environnementales et de santé. Il faut faire preuve de discipline pour dire non à la viande, aux produits laitiers et à tout autre aliment provenant d’un animal, mais ce mode d’alimentation comporte certains bienfaits pour le cerveau.

Les légumes crucifères – le bok choy, les feuilles de « chou vert », le chou frisé, les feuilles de moutarde et le brocoli – sont riches en folate, une vitamine soluble du complexe B qui soutient la formation des globules rouges pour faciliter la production d’énergie. La circulation sanguine et l’énergie jouent un rôle important dans l’apport d’oxygène et de nutriments au cerveau. Il a également été montré que le folate et d’autres vitamines B (B6 et B12) favorisent le maintien des fonctions cognitives au cours du vieillissement.

Les haricots et les légumineuses – aliments de base d’un régime végétalien – procurent des protéines et des glucides complexes. L’organisme digère les haricots lentement, ce qui aide à maintenir une glycémie stable. Comme le cerveau utilise beaucoup d’énergie, les haricots constituent une bonne source de glucides complexes qui entrent lentement dans la circulation sanguine et ainsi, nourrissent votre cerveau de manière continue.

Toutefois, un régime végétalien strict peut comporter certaines exigences pour le cerveau. La choline est nécessaire pour le soutien de certaines fonctions cérébrales comme la régulation de la mémoire, l’humeur et le contrôle musculaire.

Malheureusement, les meilleures sources de choline sont le bœuf, les œufs, le poisson et le poulet, tandis que les noix, les légumineuses et les légumes en contiennent peu. Comme il est difficile d’obtenir une quantité de choline optimale à partir d’un régime végétalien, il peut être judicieux d’envisager un supplément pour combler vos besoins. Il en va de même pour la vitamine B12, car elle se trouve uniquement dans des aliments d’origine animale.

Bon nombre de gens auraient de la difficulté à adhérer à un régime végétalien strict, mais vous devriez essayer d’incorporer certains éléments d’un régime à base de végétaux dans votre alimentation normale. La réduction de la proportion de protéines animales peut avoir des effets bénéfiques sur le poids, la tension artérielle et le taux de cholestérol.

Manger en pleine conscience

Comme on vient de le voir, certains éléments de bon nombre de régimes populaires peuvent être bénéfiques pour le cerveau. Donc, comment choisir?

Le régime qui vous conviendra le mieux est celui que vous pourrez suivre sans problème. En prenant conscience de votre consommation, vous arriverez à mieux apprécier votre nourriture et, sans doute aussi, à faire de meilleurs choix en matière d’alimentation. Il n’est pas toujours amusant de conserver une alimentation saine, mais le fait de manger de manière réfléchie tout au long de la vie peut fournir à votre cerveau et à votre organisme toute la nutrition dont ils ont besoin.

De plus, la santé cérébrale ne se limite pas à ce que vous mangez. En effet, l’exercice favorise l’amélioration de la mémoire et de la circulation sanguine en stimulant la libération des facteurs de croissance – des composés chimiques présents dans le cerveau, qui optimisent l’apprentissage, l’humeur et la pensée. Le meilleur conseil : intégrez l’exercice et une alimentation saine dans votre quotidien pour vivre en santé.