Trop beau pour être vrai? Le fond de l’histoire sur les édulcorants de remplacement

Admettons-le : le sucre est un délice – surtout pour ceux qui sont friands de… sucreries. Toutefois, il est évident qu’un régime riche en sucre n’est bon ni pour la santé ni pour le poids. Au cours des dernières décennies, des édulcorants de remplacement et des succédanés du sucre ont fait leur apparition sur le marché à titre d’options permettant de réduire la consommation de sucre de table tout en conservant le même goût sucré. Cependant, la vérité est beaucoup plus complexe.

Une des raisons pour lesquelles le sucre peut être aussi néfaste pour la santé, c’est qu’il a le potentiel de s’accumuler rapidement. En effet, le sucre contient près de quatre calories par gramme. Une canette de boisson gazeuse moyenne de 355 ml contient 39 grammes de sucre, ce qui fait un total de 156 calories!

En d’autres mots, vous n’avez pas besoin de manger beaucoup d’aliments sucrés pour consommer une énorme quantité de calories, et plus elles s’accumulent dans votre organisme, plus celui-ci doit travailler fort pour les brûler. Et des calories non dépensées peuvent se traduire par un gain de poids.

Les édulcorants de remplacement contiennent généralement beaucoup moins de calories par gramme. C’est ce qui les rend si attrayants pour ceux qui cherchent à limiter les calories sans ressentir les effets désagréables du sevrage de sucre.

Heureusement, de nombreuses options s’offrent à vous.

Sucre de table : le glucose et le fructose

Avant de passer aux succédanés, parlons des vraies choses – le sucre de table. C’est de loin l’édulcorant le plus utilisé : plus de 175 millions de tonnes ont été consommées dans le monde l’an dernier.

Le sucre de table ou saccharose est ce qu’on appelle un disaccharide. Il s’agit d’un glucide composé de sucres simples, les monosaccharides (qui comprennent une seule molécule de sucre, les disaccharides sont les sucres composés de deux saccharides). Dans le cas qui nous intéresse, les monosaccharides sont le glucose (aussi appelé dextrose) et le fructose.

Comme nous l’avons déjà indiqué, le sucre n’est pas la substance la plus saine à consommer en grandes quantités. L’organisme le décompose en glucose et en fructose et le glucose est rapidement absorbé dans la circulation sanguine. Il en résulte souvent une augmentation rapide de l’énergie, mais il ne s’agit pas d’un bon choix pour ceux qui cherchent à maintenir une glycémie normale.

Mais qu’en est-il de ces deux principaux composants du saccharose, le glucose et le fructose? Ils sont tous deux parmi les sucres simples les plus abondants de la planète. On les retrouve dans de nombreux fruits et légumes et même dans le miel. On peut également les trouver sous des formes raffinées. Le glucose n’est pas aussi sucré que le saccharose, car il ne contient pas de fructose. Ce dernier s’attache facilement aux récepteurs du sucre présents dans la bouche. Cependant, le fructose et le glucose contiennent tous deux le même nombre de calories que le sucre – soit environ quatre par gramme.

La capacité du glucose à augmenter rapidement la glycémie en fait également un déclencheur de la libération d’insuline. Cette dernière est une hormone synthétisée par l’organisme qui permet au sucre (glucose) en provenance des glucides d’entrer dans les cellules où il est utilisé comme source d’énergie. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles le glucose sert d’aliment de référence pour le test de l’index glycémique (IG). L’IG est un test conçu pour mesurer la vitesse à laquelle un glucide fait augmenter la glycémie par rapport au glucose. La consommation de glucose pur ne convient pas à la plupart des gens. Toutefois, cet édulcorant peut être idéal pour les athlètes ou ceux qui ont besoin d’énergie accessible rapidement pendant une séance d’entraînement.

Le glucose est un additif alimentaire répandu, car il est facile à produire. En effet, il peut être dérivé de féculents comme les pommes de terre et le riz.

Le fructose, quant à lui, a un taux de sucre plus élevé que le glucose et le saccharose, soit près de 1,7 fois celui du sucre de table normal. C’est le plus sucré des sucres naturels. Il se trouve habituellement dans les fruits, les légumes, les jus de fruits et il entre dans la composition du miel.

Une alimentation riche en fructose peut entraîner une prise de poids et potentiellement d’autres problèmes, comme c’est le cas pour les autres sucres simples. Le fructose doit être converti en glucose dans le foie avant de pouvoir être utilisé comme source d’énergie; il n’entraîne donc pas l’augmentation de la glycémie aussi rapidement. Comme l’organisme traite le fructose différemment des autres sucres, un excès de fructose peut contribuer à des taux plus élevés de triglycérides et de cholestérol, et faire en sorte que le foie stocke du gras en surplus.

Maintenant que vous en savez un peu plus sur le sucre de table, penchons-nous sur quelques‑uns des substituts du sucre les plus populaires.

La stévia : une plante puissante

L’un des édulcorants de remplacement les plus utilisés est dérivé de la Stevia rebaudiana, un arbuste originaire d’Amérique du Sud. La stévia est de 100 à 300 fois plus sucrée que le sucre, mais ne contient aucune calorie. De plus, elle ne fait pas augmenter la glycémie. Il s’agit donc d’un bon choix pour les personnes qui veulent maintenir les limites normales d’une glycémie saine.

Les feuilles et les extraits de stévia sont classés comme « supplément alimentaire » par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, mais n’ont pas encore obtenu le statut de produit généralement considéré comme sûr. Cependant, le Rebaudioside A – l’un des composés chimiques de la stévia – a obtenu ce statut en 2008 et est utilisé comme « additif alimentaire » et édulcorant.

Aucun effet indésirable grave sur la santé n’a été observé au cours d’essais de consommation de la stévia par l’humain. Cependant, certains effets secondaires ont été couramment rapportés, notamment des ballonnements, des nausées et un arrière-goût amer.

Xylitol : un atout pour la santé dentaire

Le xylitol est ce qu’on appelle un alcool de sucre – un glucide que l’on trouve dans de nombreux types de fruits – mais ne vous fiez pas à son nom : il ne contient pas le type d’alcool que la plupart connaissent bien.

Le goût sucré du xylitol est très similaire à celui du sucre, mais il contient environ 40 % moins de calories. De plus, il n’a aucun effet observable sur la glycémie.

Certaines études indiquent que le xylitol peut favoriser la santé dentaire. C’est pourquoi on le trouve dans de nombreux types de gommes à mâcher et de produits de soins bucco-dentaires. En outre, les bactéries dans la bouche ne peuvent pas se nourrir de xylitol, ce qui peut aider à maintenir la santé et l’hygiène bucco-dentaire.

Le xylitol présente toutefois quelques désavantages. Comme il ne se décompose pas dans l’intestin aussi efficacement que le sucre, il peut entraîner de la diarrhée ou des douleurs gastro-intestinales lorsqu’il est consommé en quantités suffisamment élevées. La FDA a accordé au xylitol le statut de produit généralement considéré comme sûr, mais comme il peut être très toxique pour les chiens, évitez de le laisser à leur portée.

L’érythritol : un très bon goût

L’érythritol, un autre alcool de sucre, se trouve aussi naturellement dans bon nombre de fruits. Son goût est environ 70 % aussi sucré que celui du sucre, pour une fraction des calories. Avec 0,24 calorie par gramme, il contient 6 % des calories du sucre.

Un des principaux avantages de l’érythritol comme édulcorant de remplacement, c’est qu’il a un goût étonnamment semblable à celui du sucre, et ce, sans avoir d’effet majeur sur la glycémie. Il s’agit donc d’une autre bonne solution de rechange au sucre pour ceux qui cherchent à maintenir les limites normales d’une glycémie saine.

L’organisme n’a pas la capacité de décomposer l’érythritol, de sorte que la majeure partie de ce qui est consommé reste inchangée jusqu’à l’élimination.

La forme en poudre, qu’on trouve sur le marché, est produite par des méthodes industrielles. Elle a obtenu le statut de produit généralement considéré comme sûr en 2001.

Comme pour la plupart des alcools de sucre, la consommation en grandes quantités peut causer de l’inconfort gastro-intestinal. Plusieurs études ont montré que l’érythritol semble être mieux toléré par l’organisme que d’autres succédanés du sucre.

Deux autres alcools de sucre : le mannitol et le sorbitol

Le mannitol est un autre alcool de sucre qui a une variété d’utilisations, en particulier dans le domaine pharmaceutique. Il est le plus souvent utilisé comme diurétique (c’est-à-dire qu’il aide l’organisme à évacuer sel et eau). Il a également de nombreuses autres applications médicales qui vont de pair avec son rôle d’édulcorant de remplacement.

Le mannitol contient environ 40 % des calories du sucre, mais il est moitié moins sucré, ce qui en fait une option peu intéressante pour ceux qui comptent les calories. Cependant, comme le mannitol n’est pas absorbé rapidement dans la circulation sanguine, il constitue un excellent choix pour les personnes qui souhaitent maintenir les limites normales d’une glycémie saine.

Il est également non hygroscopique, ce qui signifie qu’il n’absorbe pas l’humidité de l’atmosphère jusqu’à ce que le taux d’humidité soit supérieur à 98 %. Cette propriété rend le mannitol efficace dans les enrobages durs pour les bonbons, les arômes de chocolat, les fruits séchés et les gommes à mâcher. En grandes quantités, il peut avoir un effet laxatif comme les autres alcools de sucre.

Le sorbitol est un édulcorant aux multiples applications commerciales et culinaires. Cet alcool de sucre est présent naturellement dans de nombreux fruits comme les poires, les pommes, les pêches et les pruneaux. Techniquement, le sorbitol n’est pas un édulcorant artificiel, mais il est le plus souvent hautement transformé lorsqu’il est utilisé comme additif alimentaire.

Le sorbitol renferme environ 2,6 calories par gramme, soit environ 65 % des calories contenues dans le sucre. Comme le mannitol, son goût est moitié moins sucré que celui du sucre. Il y a donc de meilleures options pour les personnes qui suivent un régime hypocalorique. À l’instar des autres alcools de sucre, le sorbitol constitue un bon choix pour ceux qui souhaitent maintenir les limites normales d’une glycémie saine, puisqu’il n’est pas absorbé rapidement par l’organisme.

Le sorbitol est couramment utilisé dans les produits sans sucre comme la gomme à mâcher, les menthes rafraîchissantes et le dentifrice. Un des avantages autres que sa fonction d’édulcorant, c’est qu’il peut réguler le taux d’humidité et agir comme agent de conservation. De plus, comme il n’est pas métabolisé dans la bouche, les bactéries ne peuvent s’en nourrir. C’est là une autre raison pour laquelle on le trouve couramment dans la gomme à mâcher. Comme les autres alcools de sucre, il peut avoir un effet laxatif.

L’aspartame : controversé et efficace

Peut-être avez-vous déjà vu l’aspartame commercialisé sous le nom de Nutrasweet^MD ou d’Equal^MD. Sous l’un ou l’autre nom, cet édulcorant artificiel a fait l’objet de controverses au fil des ans. Sur Internet, on trouve une abondance d’anecdotes qui tiennent la substance responsable de tous les maux, à partir de la perte de cheveux jusqu’à des problèmes de santé plus graves.

Certaines des premières recherches effectuées en Italie avaient établi un lien entre l’aspartame et certains types de problèmes de santé chez le rat. Toutefois, l’évaluation ultérieure des données a jeté le doute sur les résultats de ces recherches. Jusqu’à présent, aucune étude n’a établi de lien entre l’aspartame et des effets nocifs sur la santé et la FDA lui a accordé le statut de produit généralement considéré comme sûr.

L’aspartame contient à peu près le même nombre de calories par gramme que le sucre ordinaire, soit environ quatre. Toutefois, comme il est 200 à 300 fois plus sucré, cela signifie qu’il est possible d’obtenir un goût aussi sucré en n’utilisant qu’une petite quantité.

Comme la plupart des édulcorants hypocaloriques, l’aspartame n’a pas d’effet sur la glycémie. Les personnes qui s’efforcent de maintenir les limites normales d’une glycémie saine l’utilisent déjà depuis des années et c’est l’un des édulcorants artificiels les plus répandus sur la planète.

Il est à noter que les personnes atteintes d’une anomalie génétique rare connue sous le nom de phénylcétonurie ne devraient pas consommer d’aspartame du tout. De fait, l’aspartame contient de la phénylalanine et comme les personnes atteintes de ce trouble génétique ne peuvent pas métaboliser efficacement cet acide aminé, elles doivent l’éviter, car des problèmes neurologiques, comportementaux et dermatologiques peuvent survenir lorsque les concentrations sanguines deviennent trop élevées.

La maltodextrine pour sucrer?

La maltodextrine est une poudre blanche produite à partir de différents féculents comme le riz, les pommes de terre, le blé et le maïs. Il s’agit d’un additif alimentaire répandu, habituellement utilisé comme agent épaississant pour augmenter le volume ou la consistance d’un aliment préparé. Elle est facile à produire et on la trouve dans toutes sortes de produits, à partir des gélatines jusqu’aux sauces en passant par les vinaigrettes, les boissons en poudre et même les lotions et les shampooings. Elle est également utilisée comme agent de conservation.

La maltodextrine est habituellement sans saveur et contient une quantité relativement faible de sucre. Elle est tout de même très calorique – elle contient environ quatre calories par gramme – et très transformée. De plus, elle est absorbée rapidement dans la circulation sanguine, ce qui en fait un mauvais choix pour les personnes soucieuses de maintenir une glycémie saine.

Cependant, la maltodextrine est un glucide qui se digère rapidement, ce qui en fait un excellent ingrédient dans les boissons pour sportifs et les barres énergétiques. Comme sa digestion ne nécessite pas beaucoup d’eau, il est possible d’obtenir des calories efficaces sans risquer la déshydratation.

Le sirop de yacon : excellent pour la santé intestinale

Le sirop de yacon (poire de terre) est un édulcorant de remplacement récemment devenu très populaire dans le cadre de la perte de poids. Il a reçu le statut de produit généralement considéré comme sûr et est dérivé du yacon, également appelé Smallanthus sonchifolius, une plante originaire d’Amérique du Sud.

Contrairement à de nombreux autres édulcorants de remplacement, le sirop de yacon contient du sucre sous forme de fructose, de saccharose et de glucose. Ces derniers lui donnent son goût sucré, semblable à celui de la mélasse. Cet édulcorant a tout de même une très faible teneur en calories, soit environ 1,3 calorie par gramme, ce qui est à peu près le tiers de celle du sucre.

Le sirop de yacon est principalement composé de fructo oligosaccharides, un type de fibres solubles. Ces dernières ne sont pas digérées lorsqu’elles sont consommées. Elles descendent plutôt le long du gros intestin, où elles nourrissent les bactéries utiles qui s’y trouvent. De nombreuses études ont indiqué que le fait d’avoir une flore intestinale saine a des effets positifs sur la santé en général, y compris la maîtrise du poids et le soutien au système immunitaire.

Le sirop de yacon est un succédané du sucre qui supporte mal les températures élevées associées à la cuisson ou la pâtisserie. Il vaut mieux l’utiliser pour aromatiser les aliments crus ou déjà cuits.

Qu’en est-il des bienfaits du miel pour la santé?

Les humains mangent du miel et le savourent depuis des millénaires et on le présente souvent comme supérieur au sucre. En réalité, le miel contient une grande quantité de sucre sous forme de glucose et de fructose et, lorsqu’il est consommé en trop grandes quantités, il présente certains des mêmes problèmes que le sucre de table ordinaire.

Le miel est composé à environ 75 % de ces sucres communs, les 20 à 25 % restants étant répartis entre de l’eau et des traces de lipides, de fibres et de protéines. Avec 3,34 calories par gramme, le miel contient légèrement moins de calories que le sucre. Il est toutefois plus dense que celui-ci, ce qui signifie que si vous aromatisez votre café ou votre thé avec une cuillère à soupe de miel, plutôt qu’une cuillère à soupe de sucre, vous consommez en fait plus de calories.

Ce qui distingue le miel des autres édulcorants, c’est qu’il contient des antioxydants comme la vitamine E. Le miel de sarrasin foncé et les autres miels floraux tendent à en contenir de plus grandes quantités. Les antioxydants peuvent aider à soutenir la santé générale en combattant les radicaux libres dans l’organisme,  et c’est pourquoi il est important d’en consommer.

Assurez-vous simplement de ne pas compter uniquement sur le miel comme source d’antioxydants. Vous devriez en manger beaucoup pour répondre à vos besoins et donc consommer bien au-delà de la quantité quotidienne recommandée de sucre. La plupart des fruits et légumes sont plus riches en antioxydants et sont plus importants pour une alimentation saine.

Le miel est considéré comme sans danger pour la plupart des gens. En revanche, s’il est consommé par un nourrisson, il existe un risque rare de botulisme qui peut être fatal. Il ne faut donc pas donner de miel à des enfants de moins de 12 mois.

Le miel se trouve également sous forme de poudre. Comme le miel liquide a la capacité d’absorber l’humidité de l’air, les sucres peuvent fermenter et le faire pourrir. Il est donc préférable de le conserver dans un contenant hermétique.

La poudre de miel ne pose pas ce problème. Grâce à sa longue durée de conservation, vous pouvez la garder des années durant. Elle remplace aussi très bien le miel liquide pour la pâtisserie et ne brunit pas aussi rapidement.

Si vous utilisez de la poudre de miel, n’oubliez toutefois pas de vérifier l’étiquette des ingrédients. Elle contient souvent des additifs qui ne sont pas aussi sains que le miel en poudre lui-même.

Les succédanés du sucre et la peau Le sucre fait souvent partie de la liste des aliments à éviter si vous souhaitez avoir une peau saine. Certaines croyances populaires établissent un lien entre des problèmes cutanés et les régimes à base de sucre, mais les preuves scientifiques ne sont pas aussi claires. Il semble y avoir un lien entre l’acné et les régimes hyperglycémiques, mais d’autres recherches seraient nécessaires pour le confirmer. Comment les succédanés du sucre affectent-ils votre peau? Il n’y a pas de preuves probantes dans les études qui montrent que les édulcorants de remplacement ont un impact sur la peau. Les conseils validés par la science sont bien connus : l’adoption d’une alimentation saine qui comprend une grande quantité de légumes et de fruits est un bon moyen d’obtenir une peau d’apparence saine.

Utilisez avec discernement les édulcorants de remplacement

Il y a beaucoup de facteurs importants à considérer lorsque vient le temps de choisir entre différents succédanés du sucre, notamment l’innocuité, l’efficacité et les effets secondaires potentiels. Un effet secondaire positif semble faire du miel et du sirop de yacon de meilleures options pour la santé, puisqu’ils peuvent être bénéfiques pour la flore intestinale.

Étant donné que de nombreux édulcorants de remplacement ont un goût beaucoup plus prononcé que le sucre, il est possible que vos récepteurs de sucre soient surstimulés. Si vous devenez dépendant de ce goût aussi sucré, vous trouverez probablement moins attrayants les aliments vraiment sains, comme les fruits et légumes.

Il est presque impossible d’éviter complètement le sucre, mais heureusement, vous n’avez pas à le faire. De nombreux aliments contiennent naturellement du sucre et ce dernier fait partie d’une alimentation saine et équilibrée. Une pomme, par exemple, contient une grande quantité de sucre, mais aussi des fibres et divers micronutriments qui compensent une grande partie des effets négatifs du sucre. Le danger vient du sucre ajouté que l’on trouve dans de nombreux aliments préparés, habituellement ajouté par les fabricants pour en rehausser la saveur.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous faites attention à votre consommation de sucre –régime alimentaire, préoccupation de nature cutanée ou autres problèmes de santé – le sucre naturel et ses succédanés sains peuvent avoir un rôle à jouer. La modération reste toutefois la considération la plus importante. Ce n’est pas parce que vous utilisez des édulcorants de remplacement que vous pouvez consommer des quantités excessives de sucre dans d’autres aliments. Autrement dit, ne sautez pas sur un beigne parce que vous avez été raisonnable en vous contentant d’une boisson gazeuse sans sucre.