Pour mieux gérer le stress et l’anxiété pendant la pandémie, évitez la surcharge d’information

Votre cerveau est bien outillé pour vous protéger, en particulier en présence d’un stress bien réel (ou même imaginaire). La réponse initiale à une situation stressante entraîne une charge d’énergie qui vous aide à réagir à la menace que vous percevez. C’est en partie ce qui fait que l’anxiété ou le stress que vous ressentez à l’occasion puisse vous motiver à entreprendre une tâche importante, étudier pour un examen ou prendre un nouvel emploi.

Le stress est causé par des stimuli externes (aussi appelés déclencheurs), tandis que l’anxiété est une réponse interne au stress. Même si le stress est inévitable, l’être humain est bien équipé pour endurer une longue période de stress et d’anxiété. Par contre, le stress mal géré ou l’anxiété chronique peuvent gravement altérer les émotions, la mémoire et l’état de santé général.

La COVID-19 – la maladie causée par le nouveau coronavirus – et le trop-plein d’information qu’elle a entraîné ont fait monter en flèche le stress et l’anxiété partout dans le monde. Complexe, le cerveau humain est doté de la faculté unique d’imaginer les menaces pour la santé et les multiples façons dont ce virus peut nuire. La majorité des gens atteints de la COVID-19 se rétablissent et ressentent seulement des symptômes bénins ou modérés – courbatures, fièvre et toux. C’est surtout l’incertitude quant à ses effets sur la santé physique, la situation financière et la santé sociale de chacun (et de ses proches) qui crée ce degré sans précédent de stress et d’anxiété.

Le stress et l’anxiété : retour sur leur mode d’action

Nos ancêtres humains devaient faire appel à une réaction de combat ou de fuite pour survivre dans leur monde inhospitalier. En état de peur ou de stress, une charge d’adrénaline les préparait à fuir le danger ou à défendre leur territoire et survivre. Dans nos sociétés modernes, ce processus est rarement nécessaire à la survie.

Le stress amorce des réactions en chaîne qui se déclenchent d’abord dans votre cerveau protecteur. Lorsque vous percevez un incident comme terrifiant, les amygdales – deux masses en forme d’amande situées chacune dans un hémisphère du cerveau – se mettent en fonction. Ces deux masses complexes de cellules aident à réguler l’instinct de survie (réaction de combat ou de fuite), les émotions, la sécrétion hormonale et la mémoire.

Des études donnent à entendre que les amygdales participent aussi au processus de l’anxiété. On estime que les amygdales des personnes atteintes d’un trouble anxieux seraient hyperréactives. Les amygdales sont des éléments d’un réseau plus vaste à l’intérieur du système nerveux central qui régule les effets physiologiques du stress et de l’anxiété.

Le système de réponse au stress de l’organisme est conçu pour s’enclencher au besoin et se désactiver dès que la menace disparaît. Le sentiment d’anxiété ou de stress fait partie de ce processus temporaire qui nous aide à rester en état d’alerte en cas de danger. Par contre, le stress ou l’anxiété qui perdure peut être source de problèmes et influer sur la santé physique et mentale.

La pandémie mondiale en cours est propice à un sentiment de stress persistant. Conséquemment, il est important de comprendre quels sont les effets potentiels de la crise de la COVID-19 sur votre santé autant mentale que physique et de trouver des moyens de gérer le stress et l’anxiété que vous ressentez.

La surcharge d’information contribue au stress et à l’anxiété

Dans notre monde moderne, on ne se contente plus de faire appel à Internet aux seules fins du travail ou des études; on s’en sert aujourd’hui comme moyen de divertissement, de rencontre et de contact avec les gens, et comme source d’information en provenance du monde entier. On y a accès du bout des doigts, et ce, 24 heures sur 24.

Pour bon nombre de gens, un bon rituel matinal commence par la lecture du journal, la vérification des messages et des publications sur les réseaux sociaux, un coup d’œil au bulletin de nouvelles à la télé ou l’écoute de la radio. Il faut pourtant se demander si c’est la bonne façon d’entreprendre la journée.

Selon un sondage mené en 2014 par la National Public Radio (NPR), la Robert Wood Johnson Foundation et la Harvard School of Public Health, 40 % des participants rapportaient avoir ressenti du stress au cours du mois précédent. Les sujets ont tous indiqué que la lecture ou l’écoute des bulletins de nouvelles était un facteur qui avait contribué à ce sentiment.

La plupart des gens n’ont jamais traversé une pandémie mondiale aussi funeste que celle de la COVID-19. Un minuscule virus invisible à l’œil humain a brusquement bouleversé le mode de vie de tout le monde ou presque, en causant une crise sanitaire et financière mondiale, inspirant la peur d’un avenir inconnu.

De nos jours, la diffusion de nouvelles 24 heures sur 24 nous submerge d’un flot continu d’informations en évolution constante en provenance des quatre coins du monde. Les informations au sujet de la COVID-19 sont omniprésentes, mais pas toujours de sources crédibles. Les blogues, sites Web et comptes de réseaux sociaux nous abreuvent d’opinions et de données dont l’exactitude n’est pas nécessairement avérée.

Avec ce flot incessant d’information, il est difficile de distinguer le contenu fiable et utile de tout ce qui tient du sensationnalisme, des demi-vérités ou de l’information carrément erronée. Quand on prend aussi en compte la distanciation sociale obligatoire qui nous sépare de nos proches, les difficultés financières et la peur de l’inconnu, rien d’étonnant à ce que les gens éprouvent un sentiment d’oppression et d’impuissance. Le résultat : le stress, l’anxiété, la fatigue et le sentiment d’impuissance augmentent sans cesse.

Il est normal de se sentir effrayé et angoissé dans une situation de stress incontrôlable, mais il y a pourtant de l’espoir, car vous pouvez contrôler certains aspects de votre vie et faire appel à des stratégies qui vous aideront à gérer et atténuer votre stress et votre anxiété.

Avec ses nombreux symptômes, le stress est un cycle qui comporte plusieurs phases. Vous pouvez cependant modifier votre façon de gérer le stress, ce qui peut vous aider à mieux vous sentir. Il est important de prêter attention à votre santé physique et mentale et de reconnaître les signes et les symptômes du stress chez vos proches. Vous saurez alors à quel moment réclamer de l’aide.

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Reconnaître les signes du stress

Nous sommes tous stressés à l’occasion, mais c’est la réaction de chacun au stress et à l’anxiété qui fait toute la différence. Les symptômes d’un stress psychologique et physique persistant et mal géré sont très nombreux. En voici quelques exemples :

• Hausse ou baisse de l’activité ou de l’énergie habituelle
• Difficulté à dormir ou se détendre
• Battements cardiaques rapides
• Maux de tête fréquents
• Malaise gastro-intestinal
• Changement de l’appétit
• Vigilance accrue
• Irritabilité ou sentiment de colère plus prononcés
• Inquiétude excessive
• Sentiment de tristesse ou de déprime
• Sensation de fatigue
• Incapacité à s’amuser et avoir du plaisir
• Préférence pour la solitude
• Sentiment d’anxiété ou de peur, ou confusion
• Difficulté à prendre des décisions ou à avoir des idées claires
• Consommation accrue ou réduite de boissons alcoolisées ou de tabac ou abus de médicaments ou de drogues illicites

L’enclenchement à long terme du système de réponse au stress de l’organisme peut accroître le risque de sérieux problèmes de santé. Par conséquent, il est important de reconnaître les signes et symptômes du stress et de prendre les mesures nécessaires pour le gérer avant qu’il ne devienne incontrôlable.

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Conseils pour bien gérer le stress liés à la surcharge d’information en période de COVID-19

Il est sans doute impossible de contrôler ce qui se passe dans le monde pour éliminer le stress, mais vous pouvez changer votre façon d’y réagir. C’est ce qui pourrait faire toute la différence dans la façon dont vous vous sentirez. Une réduction du stress apporte souvent un soulagement immédiat, mais elle peut aussi apporter des bienfaits à long terme pour la santé. En apprenant à faire face à des situations stressantes, vous pourriez plus facilement savoir comment réagir s’il en survient d’autres.

Comme nous l’avons vu plus haut, aussi importante que soit l’information, elle peut aussi être envahissante. Il faut savoir doser l’information au sujet de la pandémie de la COVID-19 de façon à conserver un esprit sain et à réduire le stress. En passant trop de temps à s’informer et s’inquiéter, on risque d’accroître le stress et l’anxiété.

Limitez le temps que vous passez en ligne ou à vous informer des dernières nouvelles. Il est bon aussi de vous demander ce qui motive votre dépendance aux médias. Ce sera un premier pas pour renoncer à cette habitude.

Ne vous contentez pas de limiter le temps que vous consacrez aux nouvelles du jour. Il faut aussi trier vos sources d’information pour ne garder que celles reconnues pour leur qualité et leur crédibilité. Comme l’information peut changer très rapidement à mesure que le virus est mieux connu, l’exactitude et la fiabilité de vos sources d’information sont essentielles. En connaissant bien les faits, vous pourrez mieux vous protéger, ainsi que vos proches, tout en retrouvant un certain calme qui vous aidera à gérer votre état mental pendant la période éprouvante que nous traversons.

Au nombre des bonnes sources d’information à consulter en cas de propagation d’une maladie infectieuse, citons :

• votre médecin
• le ministère provincial de la Santé ou les services de santé municipaux
• les services de santé publique
• les organismes internationaux axés sur la santé (comme l’Organisation mondiale de la Santé).

Respirez profondément et apprenez des stratégies pour mieux faire face aux difficultés

Au lieu de vous laisser submerger par la surabondance d’information, vous pouvez vous pratiquer des activités et adopter des habitudes qui vous aideront à lutter contre le stress excessif infligé par la pandémie.

1. Socialisez et partagez avec les gens, ou rassemblez-vous de façon sécuritaire. La plupart des gens sont des êtres sociaux, d’où la difficulté de se mettre en quarantaine ou de respecter la distanciation sociale, surtout avec la famille et les amis. Le soutien social est un élément essentiel des relations saines et d’une bonne résilience psychologique. Votre réseau qui regroupe la famille et les amis joue un rôle prépondérant dans votre vie quotidienne et vous tenez vous aussi une place importante dans la vie de chacun d’eux. En période de stress, ce système de soutien émotionnel est là pour vous remonter le moral et vous aider à passer à travers cette période très difficile.

Échangez avec vos proches, vos amis, les êtres chers qui peuvent ressentir eux aussi du stress et de l’anxiété. Une étude publiée dans la revue Behaviour Research and Therapy fait état d’une amélioration sensible de la santé physique chez les personnes qui réussissent à exprimer leurs émotions liés au stress, que ce soit par écrit ou verbalement.

Un moyen d’élaborer de saines stratégies pour mieux traverser cette période difficile consiste à contacter des gens avec qui partager de l’information fiable et à qui exprimer vos émotions et préoccupations. S’il est impossible de vous retrouver en présence physique de votre famille ou de vos amis de façon sécuritaire, trouvez des moyens de rester en contact virtuel. FaceTime, ZOOM, Google Hangouts et de nombreuses autres plateformes de clavardage vidéo permettent les visites virtuelles. D’autres moyens de communication plus vieillots, comme le téléphone, les messages textes, les courriels et la poste peuvent aussi être utiles. À vous de choisir. Vous pourriez aussi songer à vous joindre à un groupe de soutien en ligne formé dans le cadre de l’apparition du coronavirus.

2. Déterminez les moments de la journée où vous déconnectez tous vos appareils : Éteignez la télé, votre téléphone intelligent et tout autre appareil connecté. L’information sera toujours disponible quand vous déciderez de vous reconnecter.

3. Consacrez une période déterminée à la détente de votre corps et de votre esprit. Les choix ne manquent pas : méditation, yoga, exercice de respiration profonde, pratique de la pleine conscience, bain, lecture, passe-temps, musique apaisante, étirements en douceur, marche ou course. L’exercice est particulièrement utile pour soulager le stress accumulé et réduire la tension musculaire qui l’accompagne.

4. Allez faire un tour dans la nature. Des études indiquent que le plein air soulage le stress et abaisse le taux des hormones du stress. À l’extérieur en pleine la nature, la tension artérielle et la fréquence cardiaque baissent, l’humeur et l’acuité mentale s’améliorent, tandis que les sentiments d’anxiété et de stress s’estompent. Pendant la pandémie de la COVID-19, c’est aussi un excellent moyen de respecter la distanciation sociale.

5. Préférez les choix santé. Le souci de faire des choix judicieux pour le bien de votre organisme aura des effets bénéfiques sur votre état de santé et de bien-être général. Oubliez la file d’attente au restaurant de prêt-à-manger et efforcez-vous plutôt de préparer régulièrement des repas santé riches en fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres. Rappelez-vous de toujours bien vous hydrater. Assurez-vous de dormir toutes les nuits pendant sept à neuf heures (durée de sommeil recommandée). Enfin, lavez-vous les mains régulièrement.

Si vous avez l’impression de ne pas maîtriser votre stress et votre anxiété et que votre santé et votre vie quotidienne en subissent les conséquences, il est certes préférable de consulter un professionnel de la santé. Il pourra sans doute vous éclairer sur les émotions que vous ressentez et vous donner d’autres outils pour mieux vous en sortir.

Prenez soin de vous

En tout temps, il est important pour votre santé à long terme de trouver tous les jours de nouvelles façons de décompresser et de vous réserver des moments sans stress. C’est particulièrement important pendant une pandémie mondiale.

L’anxiété et l’inquiétude par rapport à tout ce qui se passe dans le monde et aux répercussions possibles sur tous les aspects de notre vie sont tout à fait compréhensibles. Il faut surtout vous rappeler d’être à l’écoute de votre corps – et de vos émotions – et d’aller chercher ce qu’il vous faut quand vous en avez besoin. Efforcez-vous de garder espoir et de célébrer vos succès, aussi modestes qu’ils soient, exprimez votre gratitude et votre amour, et n’hésite pas à demander de l’aide professionnelle au besoin.