Perdre du poids de manière saine et permanente

Si le chiffre que vous voyez sur votre balance vous inquiète, vous voulez tout probablement trouver une façon rapide de perdre du poids. Or, pour être saine, une perte de poids doit se faire graduellement et non pas en un week-end.

De petits changements gérables apportés à votre alimentation et à votre programme d’entraînement produiront des résultats durables, même si le processus peut sembler long. Il est important de concevoir la perte de poids comme un projet à long terme et non pas comme une solution instantanée. Cela dit, ne vous reprochez pas cette façon de voir la perte de poids, car vous n’en êtes pas responsable.

L’idée selon laquelle il est possible de réaliser une importante perte de poids rapidement et de la maintenir est une attrape typique des programmes de perte de poids. Ne vous y faites pas prendre et évitez le chemin bien tracé des diètes sévères qui vous maintiennent affamé. Ces programmes produisent des résultats à court terme, car ils misent sur les restrictions… dont il est facile de se lasser. En retrouvant rapidement vos vieilles habitudes, vous regagnez le poids perdu.

Autrement dit, une perte de poids expéditive n’est pas la meilleure façon d’établir un poids santé, car elle ne favorise pas les résultats permanents.

Les changements progressifs sur une longue période ne sont pas nécessairement impressionnants, mais ils constituent le meilleur chemin vers un poids santé. Au lieu de vous concentrer sur la quantité de nourriture consommée, il faut modifier votre style de vie et la manière dont vous percevez la nourriture.

Prenez connaissance des faits ci-dessous qui expliquent pourquoi cette approche modérée constitue la bonne façon de réaliser une perte de poids durable.

La perte de poids saine est un marathon, pas un sprint

Voici un fait intéressant : un déficit calorique de 3 500 calories est nécessaire pour perdre environ ½ kilo de graisse. Vous avez bien raison de trouver qu’il s’agit d’une très grande quantité de calories, car l’apport moyen quotidien recommandé pour un adulte est de 2 000 calories. En d’autres mots, ½ kilo de graisse représente près de deux jours complets d’alimentation.

Voilà une des raisons pour lesquelles une perte de poids saine doit se faire graduellement, en commençant par la réduction de l’apport calorique. Si vous ingérez chaque jour 500 calories de moins que vous n’en dépensez, vous pourriez perdre ½ kilo en une semaine.

S’il est possible d’atteindre ce déficit calorique uniquement par l’alimentation, en ajoutant un peu d’exercice, vous dépenserez plus de calories au quotidien. Commencez par 30 minutes cinq fois par semaine en choisissant n’importe quel type d’activité physique qui vous fait bouger et augmente votre fréquence cardiaque.

En modifiant graduellement votre alimentation et vos habitudes en matière d’activité physique, vous pourrez assurément perdre ½ à 1 kilo par semaine, en plus d’adopter du même coup des habitudes de vie gérables que vous êtes susceptible de maintenir par la suite.

Le secret de polichinelle pour perdre du poids : le déficit calorique Peu importe ce que promettent les nouvelles diètes, la création d’un déficit calorique constitue la manière éprouvée de perdre du poids. Les calories en provenance de la nourriture sont converties en énergie cellulaire par l’organisme au cours de la métabolisation, favorisant notamment la contraction musculaire, la respiration et l’activité cérébrale. Les calories ingérées dont l’organisme n’a pas besoin pour fonctionner sont stockées sous forme de graisse (y compris les graisses viscérales) pour une utilisation ultérieure. Consultez cet aperçu pratique pour en apprendre davantage sur les calories.

Les changements caractéristiques au rythme hebdomadaire de perte de poids

La perte de poids graduelle mais bien réelle qui se produit au début peut être encourageante. C’est en effet au cours des quelques premières semaines du cheminement vers la perte de poids qu’il est possible d’en perdre davantage.

Profitez de cette lancée, mais ne perdez pas de vue ce qui se passe sur le plan biologique. Les résultats rapides du début sont attribuables au fait que l’organisme se débarrasse de l’excédent d’eau. Si vous maintenez le cap, votre rythme hebdomadaire de perte de poids pourrait se stabiliser à ½ ou 1 kilo par semaine – ce qui constitue le rythme graduel souhaitable.

Méfiez-vous des diètes et des programmes d’exercice qui promettent des résultats plus rapides, et rappelez-vous qu’il normal d’atteindre un plateau après quelques semaines. Il s’agit de la réponse naturelle de l’organisme face à une perte de poids soudaine. En outre, il est possible qu’en plus de la perte de graisse souhaitée, vous perdiez un peu de masse musculaire.

Comme les muscles sont des machines à brûler des calories, le fait de réduire leur masse peut nuire au rythme de dépense calorique. En augmentant la quantité d’activité physique et en maintenant une consommation élevée de protéines, il est possible de réduire au minimum la perte de masse musculaire et de dépasser rapidement le plateau atteint.

Une bonne façon de passer à travers les périodes où le rythme de perte de poids varie consiste à se concentrer sur les raisons pour lesquelles vous avez décidé de perdre du poids. Ces raisons peuvent être nombreuses, mais un fait demeure : le maintien d’un poids santé est bénéfique pour un état de bien-être général.

Le cœur est l’un des premiers organes à en profiter à long terme, car un poids santé soutient la fonction cardiovasculaire et la circulation, en plus de réduire sa charge de travail.

Les troubles du sommeil sont souvent associés au surpoids. Un sommeil de meilleure qualité peut donc s’ajouter à la liste des bienfaits d’une perte de poids saine. Cette perte de poids peut également favoriser la bonne humeur ainsi qu’un niveau d’énergie optimal, et il est possible que vous constatiez une augmentation de votre force et de votre endurance. En outre, une amélioration de l’estime de soi est souvent liée à la perte de poids.

La conception d’un régime pour la perte de poids que vous maintiendrez à long terme : qualité plutôt que quantité de calories

L’alimentation est l’un des deux principaux aspects qui contribuent à équilibrer le budget calorique. Ce que vous consommez joue donc assurément un rôle important dans la réussite de vos efforts de perte de poids.

Bien qu’il y ait une variation d’une personne à une autre et entre les sexes, les adultes ont besoin d’environ 1 600 à 3 000 calories par jour pour bien se porter. Comme nous l’avons vu, un déficit calorique modéré et constant suffit à amorcer une perte de poids.

Toutefois, il ne faut pas penser uniquement aux calories.

Il est important de savoir que tous les aliments ne se valent pas. Certains sont riches en calories, d’autres non, et certains aliments rassasient plus que d’autres. Portez attention à ce que vous mangez afin de déterminer si les calories contenues dans votre nourriture sont utilisées à bon escient.

Les aliments de mauvaise qualité et riches en calories constituent une part importante de l’apport calorique quotidien sans combler la faim. À titre d’exemple, une boisson gazeuse de 355 ml contient environ 150 calories. Ces calories vides sous forme liquide ne fournissent aucune fibre, aucun nutriment et vous laissent sur votre faim. On obtient un tout autre résultat en consommant 150 calories de légumes rassasiants et remplis de fibres.

La réduction de votre consommation de calories vides vous aidera à vous rapprocher de vos objectifs de perte de poids. Visez à mettre au centre de votre alimentation les aliments complets de grande qualité – comme les légumes et les protéines maigres. La volaille, le bœuf maigre et le poisson gras sont nutritifs et procurent de l’énergie sans les calories, les féculents et le sucre excédentaires qu’on trouve généralement dans les aliments transformés. Les légumes verts ont naturellement une faible teneur en calories et sont riches en fibres qui contribuent à la sensation de satiété longtemps après la consommation.

Au quotidien, vous devez donc limiter votre consommation d’aliments hypercaloriques et à faible teneur en fibres – comme les boissons sucrées, le jus de fruits et les sucreries – pour les remplacer par de l’eau et une pomme en guise de collation. En portant une attention constante à la provenance des calories que vous consommez, vous arriverez à maîtriser votre alimentation afin de mettre en place un processus de perte de poids sain et durable.

Viser plus haut en matière d’exercice Souvent, il faut combiner alimentation saine et exercice pour atteindre une perte de poids durable. Les experts recommandent 150 minutes d’exercice par semaine : par exemple 30 minutes cinq fois par semaine ou trois entraînements de 50 minutes. L’un des meilleurs trucs pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids à long terme consiste à trouver une activité physique qui vous convient. En effet, l’exercice ne se limite pas à des journées éprouvantes au gym. Vous pouvez marcher ou jogger avec un ami, faire une randonnée dans les bois, pratiquer un sport ou vous joindre à un groupe local de mise en forme. Ne vous en faites pas si vous suivez un programme d’exercice de niveau débutant. Il faut bien commencer quelque part. Au fil du temps, vous gagnerez en force et votre endurance s’améliorera. Vous constaterez rapidement que vous pouvez en faire davantage, que vous y prenez plaisir et vous vous sentirez mieux.

En célébrant les victoires qui ne se voient pas sur la balance, vous favorisez la perte de poids à long terme

Tout au long de votre cheminement vers la perte de poids, il est probable que des obstacles vous ralentissent ou interrompent vos progrès, par exemple la tentation des sucreries, un rhume ou une blessure. Ne vous en faites pas.

Faites confiance au processus et continuez d’intégrer régulièrement de l’exercice à votre rituel pour vous aider à sortir de l’impasse. Que votre perte de poids soit un succès ou que vous ayez atteint un plateau, célébrez les réussites qui ne se mesurent pas sur la balance.

Voici quelques exemples de victoires qui méritent d’être soulignées :

• entrer de nouveau dans d’anciens vêtements
• arriver à suivre les enfants
• avoir une endurance accrue pendant l’exercice
• obtenir un sommeil de meilleure qualité
• développer une appréciation de la nourriture saine
• sentir un regain d’énergie
• avoir une meilleure confiance en soi
• ressentir une amélioration de l’état de santé et de bien-être général

Ces victoires qui ne se mesurent pas sur la balance rendront encore plus agréable l’atteinte du poids recherché. Vous vous sentirez mieux dans votre corps et constaterez le fruit de vos efforts.

Rappelez-vous qu’un rythme lent, mais régulier est la clé du succès pour la perte de poids à long terme. Le fait de garder à l’esprit l’ensemble des bienfaits d’une perte de poids pour l’organisme vous permet de trouver la volonté nécessaire pour continuer. Si vous avez besoin de vous motiver davantage, pensez à la santé de votre cœur, votre santé mentale, votre sommeil et votre endurance qui s’améliorent chaque jour. L’atteinte d’un poids santé comporte de nombreux bienfaits qui vous permettront de vivre une vie heureuse et bien remplie.