Les Aliments Qui Vous Nourrissent : Bien Comprendre L’indice Glycémique

Vous ne savez trop quoi faire pour manger adéquatement. Vous recherchez sur Internet des exemples de « bons » et de « mauvais » aliments. Aussi essentielle que soit une liste de choix santé susceptible de paver la voie vers un régime alimentaire sain, elle ne suffit pas à expliquer pourquoi tel ou tel aliment est bon pour vous.

En sachant comment les aliments que vous consommez créent de l’énergie utilisable dans votre organisme, vous pouvez choisir de meilleurs ingrédients pour préparer des repas plus sains. L’indice glycémique est justement l’outil qu’il vous faut pour mieux comprendre le mode de fonctionnement de la nourriture dans votre corps.

Comme vous le savez, la nourriture se transforme en énergie. Il faut maintenant comprendre quelle quantité vous est fournie par tel ou tel aliment. À cette fin, vous devez apprendre à décoder l’indice glycémique qui vous renseignera aussi sur la qualité et la fiabilité de l’énergie obtenue.

Dérivé  des aliments, le glucose nourrit votre organisme

Le glucose – un glucide abondant dans l’alimentation – est un sucre simple qui approvisionne votre organisme en énergie. Les glucides, qui ne constituent pas tous du glucose, peuvent cependant tous se transformer pour en prendre la forme. Pendant la digestion, les glucides complexes se décomposent en molécules simples de glucose qui seront utilisées soit comme source d’énergie, soit pour aider à évacuer les déchets lorsqu’elles ne sont pas digérées.

Dans son état pur, le glucose circule dans le débit sanguin en fournissant une énergie cellulaire instantanément mise à l’œuvre. Comme toute l’énergie n’est pas nécessaire immédiatement, elle est parfois stockée dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Le pancréas aide ensuite l’organisme à décider quand utiliser le glucose ou le mettre en réserve.

Ces processus sont importants, car un taux normal de sucre sanguin permet à l’organisme de gérer plus facilement l’énergie qu’il puise dans votre alimentation.

L’indice glycémique

L’indice glycémique (IG) est un moyen de déterminer le potentiel d’accroissement du taux de sucre sanguin d’un aliment. Autrement dit, il permet de mesurer la vitesse de décomposition des glucides et de leur entrée dans le sang sous forme de sucres simples. Règle générale, plus un aliment est raffiné et transformé, plus sa dégradation est rapide et plus son IG est élevé.

Certains aliments font passer une forte quantité de sucre dans le sang en peu de temps. Comme ils haussent rapidement le taux de glucose sanguin, on les appelle des aliments à teneur glycémique élevée.  Au contraire, les aliments à faible teneur glycémique distribuent de petites quantités de glucose sur une période de plusieurs heures.

Voyons maintenant comment calculer l’indice glycémique. La norme de comparaison est le glucose dont l’IG est de 100. Cet étalon très important illustre la vitesse de conversion des aliments en glucose sanguin.

On détermine l’indice glycémique de tous les aliments par comparaison avec l’IG du glucose. Une crêpe, une orange et une poignée d’arachides ont chacun leur propre indice glycémique. Comme leur délai de digestion diffère, chacun donne une réponse différente à l’égard du taux de sucre sanguin.

Aliment	Indice glycémique (IG)
Glucose	100
Crêpe	67
Orange	42
Arachides	18

(Pour un tableau plus complet, voici d’excellentes ressources : L’University of Sydney, le Linus Pauling Institute, et la Research Gate.)

Lorsque vous consommez les aliments mentionnés plus haut ou d’autres, votre taux de sucre sanguin augmente. Une crêpe moyenne produit une réponse égale à 67 % de celle du glucose pur et celle de l’orange est de 42 %. Comparativement au glucose, les arachides influent très peu sur le taux de sucre sanguin avec une réponse de 18 % seulement.

En fait, lorsque vous connaissez l’IG d’un aliment, vous savez comment il influera généralement sur le taux de sucre sanguin par rapport au glucose. Le tableau de l’indice glycémique énumère celui de centaines d’aliments dont l’IG est élevé, modéré ou faible. Voici le classement  de certains aliments selon leur indice glycémique :

• IG élevé, supérieur ou égal à 70 : pommes de terre, flocons de maïs, jujubes, melon d’eau et pain blanc.
• IG modéré, de 56 à 59 : riz, banane, miel et ananas.
• IG faible, inférieur à 55 : lentilles, carottes, pommes, oranges et poires.

L’indice glycémique est fort utile. Il met en lumière le pouvoir qu’ont les aliments d’accroître le sucre sanguin et permet de comparer la réponse des aliments à l’égard du glucose sanguin. Par contre, l’indice glycémique ne prend pas en compte la quantité de nourriture que vous consommez.

Les valeurs de l’IG de tous les aliments restent inchangées, quelle que soit la quantité que vous mangez. Il ne faut pas en conclure qu’une forte consommation d’aliments à teneur glycémique élevée influe de la même façon sur le taux de sucre sanguin que si vous en mangez en faible quantité. C’est plutôt le contraire.

Comment peut-on discerner les bons choix alimentaires à l’aide de l’indice glycémique? Difficile d’évaluer la qualité des aliments quand le melon d’eau et l’ananas ont un IG similaire à celui des bretzels, du pain blanc et des craquelins. Heureusement, il y a une solution.

La charge glycémique

Voyons maintenant la charge glycémique (CG). C’est une mesure qualitative et quantitative solide qui, à partir des données fournies par l’indice glycémique, permet de comprendre de quelle façon les aliments influent sur le sucre sanguin.

La charge glycémique prend en compte la quantité consommée d’un aliment donné et en reflète le potentiel d’accroissement du glucose sanguin. On calcule la charge glycémique d’un aliment en divisant son indice glycémique par 100 et en multipliant ce résultat par la quantité de glucides disponibles dans une portion.

CG_aliment = (IG_aliment ÷ 100) x (grammes de glucides – grammes de fibres)

* Rappelez-vous que les fibres sont les constituants des aliments que l’organisme ne digère pas entièrement. Pour évaluer le nombre de glucides disponibles dans un aliment donné, il faut donc soustraire la quantité de fibres (grammes) de la quantité totale de glucides.

Les valeurs associées à la charge glycémique sont beaucoup plus faibles que celles de l’indice glycémique :

• CG élevée : supérieure ou égale à 20
• CG modérée : de 11 à 19
• CG faible : inférieure à 10.

La CG prend en compte la quantité de glucides assimilables dans une portion d’un aliment donné. Ce point est très important, car un aliment dont l’indice glycémique est similaire à celui d’un autre peut contenir une quantité de glucides nettement plus élevée.

Voyons un exemple illustrant comment la charge glycémique prend en compte la teneur en glucides. L’IG d’une tasse de melon d’eau et d’une tasse de flocons de maïs est très similaire. Même si ces deux aliments ont une teneur glycémique élevée, leur charge glycémique diffère largement.

La charge glycémique de la tasse de flocons de maïs étant de 20, elle est élevée, tandis que celle du melon d’eau n’est que de 8. Par conséquent, la quantité de glucides dans une portion de flocons de maïs est beaucoup plus élevée (26 grammes pour être exact) que celle d’une même portion de melon d’eau (11 grammes).

Comme la teneur en glucides du melon d’eau est plus faible, chaque portion compte moins de calories. Lorsqu’il s’agit de choisir un casse-croûte plus sain, le melon d’eau est indéniablement préférable aux flocons de maïs. D’une densité calorique plus faible, il vous fournit tout aussi efficacement l’énergie qu’il vous faut jusqu’au prochain repas.

Et si vous mangiez deux tasses de melon d’eau plutôt qu’une seule? La CG reflète la taille de votre portion et peut vous indiquer comment la quantité que vous avez consommée influe sur votre taux de sucre sanguin.

Règle générale, les aliments à faible CG comptent moins de calories que ceux dont la CG est élevée. Par conséquent, lorsque vous avez besoin d’une quantité d’énergie supplémentaire, les aliments très caloriques ne sont pas votre seule option. Les aliments à faible charge glycémique ont tout ce qu’il faut pour bien nourrir votre organisme, tout en réduisant le risque de suralimentation et de gain de poids.

L’IG et la CG pour vous créer un régime alimentaire sain

Les aliments à indice glycémique élevé influent très vite sur le taux de sucre sanguin et vous procurent rapidement de l’énergie qui malheureusement ne dure pas. La faim ne tarde pas à se faire sentir à nouveau, ce qui peut entraîner des excès alimentaires et un gain de poids.

Par contre, l’effet sur le sucre sanguin des aliments à faible indice glycémique étant plus lent et plus constant, la sensation de satiété est plus durable et l’énergie plus stable. Par conséquent, il devient plus facile de manger moins (et de conserver un poids santé).

Il faut une certaine pratique pour repérer les aliments à IC et CG élevés et ceux qui sont faibles, mais il y a heureusement des règles très simples à suivre pour réussir à manger sainement.

1. Préparez des repas composés surtout d’aliments à IC et CG faibles et modérés. Comme les aliments à IC et CG élevés sont riches en calories et accroissent le taux de sucre sanguin, limitez-en la consommation.
2. Préférez les fruits et légumes sans amidon. Pommes, baies, poires, haricots, brocoli et chou-fleur ont des IC et CG faibles. Comme leur teneur en fibres est élevée, ils vous procurent une bonne dose d’énergie de longue durée.
3. En cas de doute, optez pour les grains entiers. Gruau, riz brun, orge et blé entier sont d’excellents choix. Ils ont une teneur élevée en fibres naturelles qui procurent une énergie plus durable.
4. Évitez les aliments préemballés et transformés à faible teneur en protéines, fibres et lipides. Généralement riches en glucides simples, ils ont un IC et CG plus élevés en raison de leur faible teneur en d’autres micronutriments importants.
5. La règle d’or : la modération. Sans égard à l’indice glycémique et à la charge glycémique, mangez avec discernement. Faites attention aux signaux que vous envoie votre corps. Si vous ressentez de la fatigue et un manque d’énergie, prenez un casse-croûte sain. Lorsque vous êtes rassasié, cessez de manger et allez bouger.

Il y a mille et une façons de faire de bons choix alimentaires. Le simple fait de savoir comment votre alimentation peut influer sur votre taux de sucre sanguin est un des moyens de vous assurer une nutrition saine et de préserver votre santé.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.