La ciencia de los hábitos saludables: su camino al éxito

¿Alguna vez se ha encontrado de repente en la cola de servicio en el auto del restaurante de comida rápida al que acostumbra ir… como si su auto lo hubiera llevado ahí, en piloto automático? Se siente confundido, pues se había prometido que hoy era el día para ir a almorzar a ese lugar de ensaladas. ¿Qué pasó? Acaba de experimentar el tremendo poder que un hábito puede tener en su vida.

Usted tiene buenas intenciones. Conoce todas las reglas para vivir según un estilo de vida saludable. Su dieta balanceada lleva muchas frutas y verduras, tiene el control de su peso, duerme suficiente, toma vitaminas, se ejercita cuando menos 150 minutos a la semana, etc.

Parece muy fácil, ¿no? Pues, no. Si fuera fácil, todos lo harían.

Cambiar puede ser difícil. Tampoco es usted el único que siente que a veces es imposible aplicar sus conocimientos sobre cómo vivir un estilo de vida saludable. Afortunadamente, hay esperanza.  La gente logra grandes transformaciones con pequeños cambios cotidianos. Y usted también.

Tal vez la respuesta esté en la ciencia de los hábitos saludables. Y no tiene que empezar de cero, puede aprovechar esos hábitos que ya tiene. Tal vez hasta ese que lo llevó a la cola de servicio en el auto.

El cerebro es de hábitos

El cerebro es perezoso. Bueno, mejor dicho, tiene cosas más importantes que hacer que estar concentrado en todas las actividades rutinarias de todos los días. Ahí es donde entran los hábitos.

Esos comportamientos automáticos dirigen casi la mitad de la vida diaria. Nada más piense: ¿Su rutina de esta mañana fue muy diferente a la de ayer? ¿A la de la semana pasada? ¿A la del año pasado? Somos criaturas de hábitos porque es la forma más eficiente de sobrevivir al día.

Los científicos no siempre coinciden en la definición exacta de lo que es un hábito, pero a grandes rasgos, un hábito es una acción, o secuencia de acciones, iniciada por una señal. Puede ser la hora del día, un evento, otra persona, un estado emocional o una ubicación. La señal provoca una respuesta conductual y el comportamiento resulta en una especie de recompensa, el cerebro aprende que el comportamiento es deseable.

Por ejemplo:

• Señal: lanzarse escaleras abajo, a la cocina, después de despertar
• Comportamiento: preparar y tomar café
• Recompensa: sentirse alerta y con más energía

Si usted sigue repitiendo esas acciones, a la larga las llevará a cabo sin siquiera pensarlo. Ha nacido un ciclo de hábitos. Y después, incluso la percepción de la señal puede desencadenar el hábito.

En ocasiones, la recompensa de ese ciclo de hábitos puede ser tan rutinaria como lograr un pequeño objetivo, por ejemplo, ir al trabajo siempre por el mismo camino. Esto lleva a objetivos fáciles de repetir y que probablemente no sería difícil romper.

Sin embargo, si la recompensa es realmente poderosa, puede llevar a un ciclo de hábitos difícil de cambiar. Cuando usted come, por ejemplo, chocolate o queso, o muestra al cerebro nuevas publicaciones en redes sociales, el cerebro es recompensado con cosas que le gustan. En el cerebro se liberan neurotransmisores (mensajeros químicos) como la dopamina, que resultan en sensaciones placenteras.

La dopamina se considera como un elemento clave para ayudar al cerebro a establecer comportamientos automáticos, porque al cerebro le gusta sentirse bien.

Si el cerebro no se siente tan bien, como cuando está estresado o triste, puede llevarlo a poner en acción el hábito, incluso si conscientemente usted sabe que no le va a hacer bien. El cerebro sabe que el comportamiento le aliviará esas sensaciones desagradables —aunque solo sean temporales— y lo llevará a repetir una y otra vez esa actividad.

El cerebro manda mensajes de sentirse bien por ciertas vías, y conforme se repiten esas acciones habituales, esas vías se fortalecen. Es como cuando un sendero en el bosque se desgasta más y más porque muchas personas lo recorren. Una vez que se establece una vía neural para un hábito, se convierte en la vía por omisión. Y esa vía se refuerza aún más conforme el hábito se repite.

A la larga, los hábitos propios llegan a ser tan automáticos como caminar o rascarse la nariz. Se reflejan en la biología de la persona. Mientras se crean hábitos, hay actividad en las áreas de toma de decisiones del cerebro, en la corteza prefrontal y el hipocampo. Con el tiempo, conforme el comportamiento se repite, la activación en el cerebro pasa a la misma parte del cerebro responsable del movimiento de las extremidades. Usted ya no piensa activamente, más bien, ya responde con tanta actividad de pensamiento como la que se necesita para mover los brazos o las piernas.

Por eso cambiar de hábitos puede ser un reto: se tiene que escoger un nuevo sendero para llegar al destino deseado.

Proceso en tres pasos para cambiar de hábitos

Probablemente usted ya sabe qué objetivo de salud quiere lograr. Algunos de los más comunes son bajar de peso, hacer más ejercicio y comer más saludablemente. Todos estos son objetivos loables que pueden parecer imponentes. Póngase metas alcanzables. No lo complique, enfóquese en una cosa a la vez. Cada pequeño éxito le dará más confianza en su capacidad para adoptar otros hábitos saludables, y con el tiempo, todos esos cambios pequeñitos llegarán a ser una gran transformación.

Empiece reduciendo sus opciones a solo una acción que le ayudará a llegar a su objetivo. Después, aplique las tres medidas clave que recomienda Charles Duhigg, autor de El poder del hábito, para crear un nuevo ciclo de hábitos.

Paso 1: Identifique su señal

Probablemente usted ya tiene muchos hábitos definidos, de manera que uno de esos ciclos de hábitos que ya tiene puede ser un buen punto de arranque para empezar a incorporar la nueva actividad en que quiere enfocarse. Si usted se ocupa en establecer un nuevo hábito más bien sencillo, probablemente no se requerirá demasiado esfuerzo.

Tal vez lo que usted quiere es beber más agua. Analice sus rutinas habituales e identifique dónde podría agregar ese comportamiento. Si lo primero que hace por la mañana es tomar café, ese podría ser un lugar lógico y fácil para incluir algo de hidratación. Pruebe a poner un vaso frente a la cafetera: le recordará llenarlo de agua mientras prepara su café. Luego, tómeselo mientras está listo el café. Hágalo varios días, y ¡tarán!: un nuevo hábito.

Sin embargo, si está tratando de sustituir una rutina muy establecida con una alternativa más saludable, tal vez necesite más tiempo para rediseñar su hábito.

Empiece con la señal.

Digamos que necesita romper su hábito de comprar y comer papas fritas de lunes a viernes en la cafetería de su lugar de trabajo. No le hace ningún favor a su cintura, y usted quiere sustituir ese hábito por algo más saludable. Las papas fritas son una recompensa para el cerebro, así que tal vez disfruta ese comportamiento, es un hábito difícil de cambiar y se necesitará un enfoque ligeramente científico.

Primero, tómese unos días para identificar la señal. Como la mayoría de las señales son una hora del día, un evento, otra persona, un estado emocional o una ubicación, ahí es donde debe buscar. Cada vez que se presente el antojo de las papas fritas, escriba lo siguiente:

• ¿Dónde está?
• ¿Qué hora es?
• ¿Cuál es su estado emocional?
• ¿Quién está cerca?
• ¿Qué acción motivó la necesidad?

Haga esto durante algunos días hasta que detecte un patrón. Ya habrá descubierto cuál es la señal.

Paso 2: Reconozca la recompensa

Una vez descubierta la señal, necesita saber qué comportamiento la desencadena. Es el momento de probar algunas recompensas. Póngase el sombrero de científico y pruebe varias teorías hasta definir la causa de su antojo. Tómese unos cuantos días más para experimentar con diferentes recompensas cada vez que le llegue el antojo.

• Teoría: Solo quiero descansar un poco del trabajo.
  Prueba: En vez de ir a la cafetería, salga a dar una vuelta.
• Teoría: Tengo hambre o me falta energía.
  Prueba: Voy a la cafetería, pero compro otra cosa. (Todavía no se presione demasiado para que sea una opción más saludable, solo compre otra cosa).
• Teoría: Me gusta socializar mientras me como las papitas en la cafetería.
  Prueba: Voy a charlar con amigos en otro lugar.

Para concluir la prueba, reflexione inmediatamente sobre la experiencia de resistirse a su antojo usual y sustituirlo por otra cosa. Ponga por escrito algunas ideas sobre su comportamiento de prueba. ¿Cómo se siente? ¿Qué le gusta? ¿Qué le disgusta?

Unos 15 minutos después de escribir sobre su experiencia, anote también si sigue sintiendo ese antojo, y de ser así, qué tan intenso es.

Pruebe tantas teorías como sea posible. Una vez concluidos sus experimentos, revise sus notas e interprete sus resultados para identificar la verdadera recompensa de su hábito.

 Paso 3: Sustituya su comportamiento

Ya conoce la recompensa que busca y qué provoca el comportamiento, ¿y cómo romper el ciclo?

La recompensa y la señal pueden ser difíciles de cambiar. Si la señal es la hora, ¡imposible saltarse las 3 de la tarde! Entonces, si no puede eliminar o sustituir la señal, donde debe enfocar su esfuerzo es en cambiar su respuesta habitual. Necesita sustituir el viejo comportamiento con uno nuevo.

Necesita un plan. Un plan muy específico. Y quizá, con un toque de fuerza de voluntad.

Determine algunas opciones que podría poner en acción para obtener la misma recompensa o alguna muy similar aplicando diferentes comportamientos más adecuados para sus objetivos.

En el ejemplo de las papas fritas, digamos que su objetivo de largo plazo es mejorar su alimentación. Su acción de enfoque podría ser agregar una ración de fruta o verduras todos los días. Entonces, lo que necesitará serán opciones más saludables que disfrute (casi) tanto como las papas fritas. ¿Qué tal edamame con sal? ¿O una manzana? ¿Zanahorias y hummus?

Elija el sustituto. Ponga por escrito su plan. Sea lo más específico posible. Incluya la señal, y de ser posible, cuándo y dónde llevará a cabo la acción seleccionada.

Ejemplo: A las 3 pm, todos los días, iré a la cafetería a comer una botana de edamame con sal.

Cada vez que se presente la señal, ejecute la acción. Tal vez su rutina no sea perfecta, pero es un avance.

Medidas sencillas para llegar a hábitos saludables

Son muchos los cambios pequeñitos que se pueden hacer para mejorar los hábitos de salud. A continuación, varios ejemplos inspiradores.

Una dieta más saludable

Mejorar la forma de comer suele ser un tema de preparación. Entonces, uno de los primeros hábitos por establecer es hacer de la planeación de los menús, la compra de comestibles y la preparación de la comida, una parte automática de la semana. Si planear toda un semana de menús es demasiado, empiece por planear una comida, y de ahí en adelante.

Además, con el paso de los días, es importante tratar y solo comer cuando realmente sienta hambre… pero no demasiada. Estar consciente de las señales del hambre verdadera es un componente clave de los patrones para comer saludablemente. Porque matarse de hambre suele provocar atracones. Mientras mantenga el hambre bajo control, será más fácil inclinarse por opciones de alimentos inteligentes. A continuación, algunas sugerencias de medidas sencillas que podrían ayudarle a empezar a mejorar su nutrición cotidiana:

• Todas las mañanas, al tomar el té, comeré un plátano.
• Todos los días, en el almuerzo, comeré una ración de verduras.
• Todas las noches, después de cenar, me tomaré las vitaminas con todo un vaso de agua.
• Todas las noches, antes de lavarme los dientes, preparé el almuerzo para el día siguiente.

Hacer cuando menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana

El ejercicio es clave para una larga vida saludable. El secreto para una buena condición física es encontrar una actividad que se disfrute. Si detesta correr, pero le encanta la clase de zumba, no se obligue a correr todos los días, más bien, baile para alegrar el corazón. Si apenas está empezando, a continuación, algunas sugerencias de medidas sencillas para crear hábitos para estar en forma:

• Todas las mañana, después de levantarme, me pondré ropa de ejercicio para salir a caminar 10 minutos/hacer una rutina de acondicionamiento de siete minutos (¡la ciencia dice que esto funciona!)
• Todos los días, después de comer, le daré una vuelta al parque.
• Todos los miércoles, después de trabajar, me iré directo a una clase de yoga, al gimnasio.

Control del peso

Se ha demostrado en investigaciones que combinando cambios de hábitos con enfoques tradicionales para bajar de peso, se puede facilitar mantenerse en un peso bajo. También resultó importante relacionar la comida con las actitudes sobre el peso y la imagen corporal.

Cuando se trata de controlar el peso, dieta y ejercicio van de la mano para lograr mejores resultados, pero también se pueden intentar algunos cambios sencillos. Se sugiere en investigaciones que prestar atención a lo que se come o al peso diario, puede ayudar a empezar a cambiar hábitos del estilo de vida. O intentar hacerse el hábito de sustituir alimentos o bebidas ricos en calorías por mejores opciones.

• Cada vez que coma algo, llevaré un registro.
• Todas las mañanas, después de ir al baño, me voy a pesar
• Todos los días, después de mi rutina de entrenamiento de 30 minutos de la hora de la comida, voy a tomar una malteada para sustitución de comidas.
• Todas las tardes, en el trabajo, voy a sustituir mi bebida embotellada usual con agua mineral de sabor.

Otras áreas por considerar en la creación de hábitos saludables, en caso de que sean convenientes para usted, podrían girar en torno al uso de las redes sociales, consumo responsable de alcohol, dormir más o dejar de fumar. Solo recuerde ser lo más específico posible sobre cuáles son las señales y cómo responder a ellas.

¿Batallando para cambiar? La ciencia de los hábitos saludables dice: Póngale emoción para incrementar la motivación

¿Y si le está costando cambiar de hábitos? Racionalmente entiende por qué necesita alejarse de sus viejos comportamientos, pero si las razones inteligentes por las que tiene que cambiar no lo inspiran, no lo motivarán, todo lo contrario. Para lograr un cambio se necesita desearlo mucho para llegar al éxito.

Usted puede agregar motivación a sus esfuerzos para cambiar de hábitos haciéndolos emocionantes deliberadamente. Las respuestas emocionales ayudan a impulsar el conocimiento, incluso las respuestas aprendidas, como los hábitos. Entonces, encauce ese poder aprovechando sus emociones para su propio beneficio.

Si está tratando de romper un hábito, las emociones negativas podrían servirle. Se ha encontrado en ciertas investigaciones que los fumadores habituales que se hacían más conscientes de su experiencia se daban cuenta de que las sensaciones no eran muy agradables. El sabor era a sustancias químicas. Su aliento, ropa y entorno apestaban a cigarro. Esto les provocaba disgusto, una reacción emocional al acto de fumar que impulsaba gran motivación al cambio.  Estar en contacto con esa sensación, además de la práctica de otras técnicas de concientización, como meditar, facilitaron a los participantes el esfuerzo de mantenerse en su decisión de dejar de fumar.

Por otra parte, las emociones positivas también se relacionan con los cambios de hábitos. Cada vez que usted logre un objetivo que le gustaría que se convirtiera en hábito, tómese un tiempo para ver cómo se siente. Sienta la felicidad de llevar a cabo esa actividad. Decida conscientemente que disfruta esa acción. Explote esa sensación de esperanza por el futuro. Estas emociones positivas pueden empezar a hacer más profundos en el cerebro los senderos que llevan a ese hábito.

Pruebe con ambos tipos de emociones mientras está creando nuevos hábitos saludables. Relacione su frustración profunda con los dolores y molestias que limitan su potencial con hábitos alimenticios poco saludables o con falta de ejercicio. Aproveche esa frustración para alimentar su ansia de cambio. Luego, después de una comida saludable o una sesión de entrenamiento, dedique un momento a apreciar lo bien que se siente su cuerpo. Y retome ese profundo deseo de cambio para ayudar a reabastecer su tanque de combustible motivacional.

Otras sugerencias con bases científicas para lograr el cambio de hábitos

Es cierto. Para lograr un cambio de hábitos, tal vez tenga que esforzarse durante un tiempo. Ronda por ahí la percepción errónea de que cambiar de hábitos solo toma 21 días. Claro, si son sencillos, con eso basta, pero para otros quizá se necesiten hasta 6 meses o más, dependiendo de qué tan profundamente arraigados estén.

Una cosa es segura: mientras más repita una acción, más permanente se vuelve, pero investigadores del University College de Londres han encontrado que 66 días es el lapso promedio necesario para que  actividades que implican esfuerzo, como empezar una rutina de ejercicio, se hagan automáticas.

¿Cómo mantenerse enfocado e inspirado para lograr el cambio durante esos dos meses? Bueno, todos somos diferentes, y cada hábito puede exigir un enfoque distinto. Analice objetivamente qué lo motiva, y después, elija las estrategias más adecuadas para su personalidad.

Pruebe con algunas de estas ideas para mantenerse en la vía hacia nuevos hábitos saludables:

• Manténgase conectado con sus objetivos. Rompa con sus malos hábitos anteriores con un objetivo que le apasione. Enfóquese diariamente en sus objetivos. Anótelos en un diario. Hable de sus metas con otras personas. Visualice el cambio exitoso de sus comportamientos que lo llevará a lograr sus objetivos.
• Tome en cuenta el estrés. Los retos de la vida son de los más grandes disparadores para volver a esos viejos hábitos que hacen sentir bien. Algunos eventos de la vida —como cambiarse de casa— representan una oportunidad de cambiar las señales ambientales y establecer nuevas rutinas, pero tratar de cambiar esos hábitos arraigados en un periodo de estrés no es lo ideal. Cuando esté listo y pueda enfrentarlos, haga lo posible por controlar el estrés cotidiano para que no se le vaya de las manos y sabotee sus esfuerzos. Pruebe diariamente con respiraciones profundas o ejercicios de yoga. Conéctese con la naturaleza. Escuche música tranquilizadora. Procure deliberadamente cuidar de usted en casa.
• Siga el rastro de sus avances y prémiese por sus éxitos. A muchas personas les resulta útil llevar un registro de su progreso. Pruebe con algunas de las apps para rastrear los cambios de hábitos que hay para los teléfonos inteligentes. Use una hoja de cálculo. Una vieja libreta también sirve. Anote cómo le sienta el comportamiento y cómo se va haciendo más fácil. Elija un premio que no sabotee sus objetivos pero que lo mantenga motivado. Y prémiese cuando logre el objetivo de comportamiento que busca. En investigaciones sobre el control del peso se han observado mejores resultados cuando los sujetos se vigilan y recompensan ellos mismos por haber hecho el cambio de hábito, que por solo lograr un número en la báscula.
• Búsquese un compañero o intégrese a un grupo. Los números fortalecen. No solo otras personas ayudan a ser responsable, también representan un apoyo en momentos difíciles. En un programa argentino para dejar de fumar, se encontró que había muchas más oportunidades de éxito participando en sesiones de grupo que pasando solo el trago amargo. Tal vez quiera hacer nuevos amigos. Rodearse de personas que se comportan como a usted le gustaría hacerlo puede ayudarle a llegar a la meta.
• Quítese las tentaciones. No tenga galletas en casa. Invite a su amigo a caminar, en vez de ir a la “hora feliz” (eche mano la fuerza de voluntad para no ser permisivo). Tome una ruta diferente al trabajo para no oír el canto de la sirena de Starbucks. Guarde su teléfono inteligente en el cajón cuando llegue a casa. Es muy cierto el dicho ese de que “ojos que no ven, corazón que no siente”.

Cada vez que se esfuerza para controlar su comportamiento, se reduce la fuerza mental. No se complique la vida. Siempre que sea posible, ayúdese a mantenerse motivado eliminando la señal que provoca su compulsión y busque la manera de incrementar las señales positivas, como un tazón de fruta en la mesa o una botella de agua (reutilizable, por supuesto) en el escritorio.

• Pida ayuda. Si está utilizando su viejo hábito de comportamiento como sustituto de otras necesidades, necesita apoyo adicional. Pregúntese qué obtiene de su “mal” comportamiento. Y realmente responda con la verdad. Si está comiendo de más porque está constantemente estresado o deprimido, decidirse por un nuevo hábito podría no ser suficiente. Tal vez necesite hablar con un terapeuta o un profesional de atención de la salud para abordar sus necesidades profundas mientras trabaja para mejorar sus hábitos de salud.

Por último, recuerde que usted es humano. Puede ser difícil hacer cambios. Perdónese si ocasionalmente tropieza. Lo importante es el largo plazo. Si recae en sus viejos hábitos una o dos veces, sea indulgente consigo mismo. Eso no significa que ha fracasado ni que no lo va a lograr. Acepte que sucedió, analice por qué sucedió y piense en qué va a hacer la próxima vez. Luego recuérdese que usted es maravilloso, y adelante. Toma tiempo, pero se logra.

No hay mejor momento para empezar que éste. Ponga a trabajar para usted la ciencia de los hábitos saludables. Descubra ese hábito sencillo, enfóquese, y empiece. Antes de lo que piensa, habrá desarrollado las habilidades que necesita para mejorar sus hábitos de salud en cualquier área de la vida. Y se habrá empoderado para vivir la vida que verdaderamente desea.