Profundicemos en los ácidos grasos omega 3 y omega 6

Omega 3. Omega 6. Tal vez usted ya ha oído por ahí estos términos, pero aún siguen siendo un misterio. ¿Serán señales de identificación militares, jerga de redes sociales o algo completamente distinto? Sus crípticos nombres ni pistas dan, ¡pero no tema! Ya está en el lugar indicado para aprender sobre los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6.

¿Qué son los ácidos grasos esenciales?

El mundo de las grasas dietarias puede ser un poco confuso. Las dietas de moda y la información contradictoria pueden hacer difícil entender las grasas, en especial considerando que “grasa” es un término comodín para una amplia variedad de compuestos que pueden actuar en favor o en contra de usted.

Están las grasas cis insaturadas y saludables que representan una buena fuente de energía, además de que ayudan a mantener a raya el colesterol (siempre que esté ya en el rango normal), y a mantener en niveles normales y saludables el azúcar de la sangre.

Luego están las grasas saturadas trans y las de origen animal, las cuales pueden provocar confusión en los procesos internos, como el metabolismo, el flujo sanguíneo y la funcionalidad hormonal. Manténgase alejado de las grasas trans y limite el consumo de grasas saturadas. Para abundar sobre estos puntos y refrescar la memoria, revise este artículo que acaba con los mitos sobre la grasa dietaria.

Después de este breve desvío, esperamos que ya esté informado sobre las grasas y cómo influyen en su organismo. Entonces, pasemos a los ácidos grasos esenciales sin los cuales no se puede vivir.

Ya se habrá usted enterado de que las grasas poliinsaturadas son benéficas para el cuerpo humano, lo cual, en general, es cierto, pero hay grasas poliinsaturadas específicas que se llaman ácidos grasos esenciales (AGE).

Constituyen una familia de compuestos grasos que desempeñan importantes funciones en el cuerpo. Se les llama esenciales porque, a diferencia de otras grasas, el organismo no puede sintetizarlas, más bien se obtienen de los alimentos ingeridos, como nueces, semillas y pescado (más al respecto después). Hay dos clases de ácidos grasos esenciales: omega 3 y omega 6.

Analicemos uno por uno, empezando con los omega 3.

A fondo con los ácidos grasos omega 3

 

Los ácidos grasos omega 3 son necesarios para el desarrollo y funcionamiento normal, especialmente dentro del cerebro. Más específicamente, hay omega 3 que mantienen el adecuado funcionamiento del organismo, en concreto, los ácidos eicosapentaenoico, el docosahexaenoico y el alfa linolénico. De los tres, este último es el único ácido graso esencial, pero todos desempeñan importantes funciones en el cuerpo. (El ácido eicosapentaenoico y el docosahexaenoico se consideran condicionalmente esenciales).

Ácido eicosapentaenoico (EPA)

El EPA es muy importante durante toda la vida porque es uno de los principales componentes de las membranas celulares del cuerpo; les proporciona estructura, además de calidad protectora, protección que se presenta de varias maneras.

Primero, inhibe la formación de colesterol dentro de la membrana, de tal forma que optimiza su permeabilidad para proteger a la célula.

Segundo, el EPA ayuda a proteger a la célula de los efectos negativos de los radicales libres. La peroxidación de los lípidos es un proceso oxidante que denigra las grasas, además de que crea radicales libres perjudiciales. Este importante ácido graso favorece la salud celular evitando que la membrana pase por ese proceso dañino.

En un estudio reciente se demostró que células tratadas con EPA se estabilizaban en presencia de dicho ácido, incluso si se hacían participar otros factores en la mezcla, como mantener la estabilidad en caso de incrementos de temperatura, condición que simulaba procesos del organismo. Esto era válido también en presencia de niveles crecientes de colesterol y, por lo tanto, de mayor permeabilidad.

Las células tratadas con EPA soportaban diferentes condiciones difíciles, lo que llevó a los investigadores a concluir que el impacto de dicho ácido en la estructura y la fluidez de la membrana celular indica un papel importante en el mantenimiento de la salud cardiovascular y endotelial (células que recubren los vasos sanguíneos).

El EPA tiene otros vínculos para apoyar a la salud cardiovascular. Un subproducto del EPA es un subgrupo eicosanoide llamado prostaglandinas, conocidas por su efecto positivo en la vasodilatación. Son muchas palabrotas, pero esto básicamente significa que uno de los componentes del EPA ayuda a soportar la dilatación saludable (ampliación y estrechamiento) de los vasos sanguíneos.

Ácido docosahexaenoico (DHA)

El DHA es supuestamente el ácido graso esencial tipo omega 3 más concentrado del organismo. Se observa en un estudio que este ácido representa 97 y 93 por ciento de todos los omega 3 del cerebro y la retina, respectivamente.

EL DHA se ha analizado mucho y sus beneficios son de gran alcance. Décadas atrás, los investigadores estudiaron a un grupo de individuos de una población inuit de Groenlandia y comparon su dieta y sus problemas de salud con individuos de Dinamarca. La dieta de los inuit dependía en gran medida de pescado rico en ácidos grasos omega 3.

El estudio mostró evidencias de mantenimiento de la salud cardiovascular y articular en el grupo inuit no observadas en el grupo de Dinamarca. Muchos de estos resultados se han atribuido a los mecanismos del DHA favorables para obtener respuestas inmunitarias normales y saludables en el organismo.

Ácido alfa linolénico (ALA)

Es hasta cierto punto sorprendente que el ácido alfa linolénico sea esencial porque no hace mucho en el cuerpo en su forma nativa, pero una vez ingerido, puede convertirse en EPA y DHA, las formas más activas de ácidos grasos omega 3. Este proceso de conversión no es muy eficiente, de tal forma que es importante consumir suficiente ALA. Consumir alimentos ricos en ácido alfa linolénico, como nueces, ayudará a garantizar cuando menos un ligero aumento en los otros ácidos grasos esenciales.

Como la conversión de ALA a los otros omega 3 es más bien baja, los investigadores han preferido enfocar sus análisis en el impacto del EPA y el DHA en el organismo, pero algunos sugieren que el efecto del ALA puede haberse subestimado en estudios tendientes a analizar más de cerca el EPA y el DHA. No obstante, por su estrecha relación con estos últimos, aún se le considera una grasa benéfica que usted debe incluir en su dieta.

Ácidos grasos omega 6, ¿doblemente buenos?

 

No exactamente. No porque el número pase de tres a seis, los ácidos grasos omega 6 son mejores. De hecho, las propiedades de unos y otros son similares, solo que en diferentes formas. Los dos omega 6 más comunes son el ácido linoleico y su derivado, el ácido araquidónico (ARA).

Ácido linoleico

Si a usted le interesa la principal grasa poliinsaturada presente en aceites vegetales, semillas y nueces, lo que busca es el ácido graso esencial llamado ácido linoleico

Como el EPA y el DHA, el ácido linoleico desempeña un importante papel en el mantenimiento de la salud del corazón. Los investigadores fundamentaron esta conclusión en estudios en que la grasa saturada se cambió por una alternativa rica en ácido linoleico. El resultado fue que los sujetos observaron optimizaciones en su salud, niveles de colesterol normales.

Como los aceites vegetales son de uso común, es fácil incluir este ácido graso esencial en su dieta, si bien usted debe analizar con todo cuidado sus consumos antes de hacer más cambios para incrementar el ácido linoleico. Como verá en un momento, el consumo exagerado de omega 6 puede dar lugar a un efecto indeseable.

Ácido araquidónico (ARA)

El ARA desempeña muchas funciones en el organismo. Estructuralmente, gracias a sus múltiples vínculos cis dobles, es curvo, como una horquilla de pelo, forma que da a las membranas celulares su flexibilidad. Como usted recordará, el EPA imparte estructura a las células, pero dentro de esa estructura, la fluidez y flexibilidad son igualmente importantes. Esta flexibilidad permite que haya permeabilidad selectiva y que sustancias importantes entren a la célula y otras se queden fuera. Además, esta característica permite que el ARA participe en la señalización celular y la regulación de los canales de iones.

Cuando se metaboliza, el ácido araquidónico se descompone en prostaglandinas. Estos metabolitos, ya mencionados antes, pueden ayudar a que el sistema inmunitario de su organismo se involucre y favorezca un funcionamiento normal y saludable.

Balance entre ácidos grasos esenciales

Si bien los ácidos grasos omega 6 son importantes y producen beneficios, solo lo hacen hasta cierto punto. Si se consumen en grandes cantidades, dejan de apoyar a las células. De hecho, si su concentración llega al grado de eclipsar la de los omega 3, se relacionan con efectos negativos en la salud.

No se confunda: los omega 6 no le hacen daño, son necesarios, después de todo, así que los necesita, pero es conveniente equilibrar su consumo con el consumo de los omega 3.

La mayoría de los científicos coincide en que la proporción ideal entre omega 6 y omega 3 va de 4:1 a 5:1. El problema es que en la dieta occidental típica es de dos a 10 veces más elevada (entre 10:1 y 50:1). Entonces, asegúrese de que su consumo de grasa sea equilibrado, como casi todo en la vida.

Vuelve la grasa a los alimentos

 

No es común la deficiencia de estas grasas esenciales, pero siempre es buena idea incrementar los niveles de ácidos grasos omega 3 (ALA, EPA y DHA). A continuación, algunas sugerencias sobre cómo enriquecer su alimentación con estas grasas benéficas.

• El pescado graso de agua fría es rico en ácidos grasos omega 3. La próxima vez que vaya al mercado, pida específicamente arenque, macarela, salmón y atún. El cuadro siguiente muestra una imagen clara de lo que ofrece cada tipo de pescado:

Pescado (3 oz/85 gramos)	EPA (g/porción)	DHA (g/porción)
Arenque	0.77	0.94
Macarela	0.43	0.59
Robalo de mar	0.18	0.47
Salmón (natural)	0.35	1.22
Salmón (enlatado)	0.28	0.63
Atún (enlatado en agua)	0.20	0.17
Atún de aleta amarilla	0.01	0.09

• Las nueces y semillas son una magnífica opción para incrementar el ácido alfa linolénico. Ambas son perfectas para una colación vespertina. También puede recurrir a ellas para hacer más divertida una comida ya preparada, como una ensalada.

Nueces o semillas (1 oz o 28 gramos a menos que se indique otra cosa)	ALA (g/porción)
Semillas de chía	5.06
Nuez negra	0.76
Nuez inglesa	2.57
Semillas de linaza (1cucharada)	2.35

• Para incrementar el ARA, recurra al pollo y el huevo. Si bien está presente en otras carnes y mariscos, es mucho más abundante en el pollo y el huevo.
• Los aceites vegetales son un sustituto inteligente de la mantequilla y la manteca si usted pretende incrementar los ácidos grasos esenciales en su dieta. Al freír o saltear un alimento, prefiera un aceite de base vegetal a las opciones de grasas saturadas.
• Si las opciones anteriores no son realistas por restricciones dietarias o gustos personales, siempre puede recurrir a suplementos y así incrementar el consumo de ácidos grasos esenciales. Los suplementos de aceite de pescado, como BiOmega, ofrecen porciones saludables de los omega 3 EPA y DHA.

Misterio revelado

 

Ahora que se ha revelado el misterio, ya cuenta con conocimientos básicos sobre los ácidos grasos esenciales que le permitirán tomar decisiones informadas en lo relativo a su dieta. A sus células, cerebro y corazón les encantará que haya optado por los ácidos grasos esenciales.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.