Enfrente Su Lista De Pendientes Con La Ciencia De La Automotivación

En su lavaplatos hay platos sucios de dos días. Tiene un cúmulo de correspondencia que está por llevar a la oficina de correos desde hace un mes. Y el hábito de morderse las uñas, que pensó que ya no tenía, está asomando de nuevo su fea cara. ¿Le suena familiar?

No es la única persona que tiene una lista de pendientes y que no tiene idea de dónde sacar la motivación necesaria para empezar a resolverlos. Sin embargo, muy en su interior está el poder de establecer metas y cumplirlas, y puede desatar ese poder con la ciencia de la automotivación.

Este curso introductorio le dará las herramientas que usted necesita para motivarse y así completar sus tareas y aprender cosas nuevas. Aprovechar la automotivación es un talento que contantemente necesita ser perfeccionado. Así que, prepárese y aprenda cómo motivarse y mantenerse así.

¿Qué es la motivación?

En términos simples, la motivación es deseo que enfoca su comportamiento en una meta. Tiene su raíz en necesidades y deseos, y así lo lleva a mantener a su familia y lo impulsa hacia la mejora personal. Existen dos fuentes principales de motivación: la motivación externa y la motivación intrínseca.

La motivación externa surge de factores externos a usted. El dinero es un primer ejemplo de un motivador externo porque es necesario para comprar comida y para tener un lugar dónde vivir. Los motivadores externos también pueden considerarse como recompensas. Un trofeo, una medalla o un listón por competir en un evento deportivo. Un bono de desempeño en el trabajo. Las alabanzas de los miembros de su familia después de preparar una deliciosa comida. Cada una de estas recompensas es considerada como un motivador externo.

No es de sorprender que la motivación intrínseca venga desde nuestro interior. La curiosidad, el interés por un tópico en particular, y el deseo de perfeccionar un talento o una habilidad son motivaciones intrínsecas. Estos tipos de automotivación le ayudan a aprender y ser más capaz.

Los ejemplos de motivadores intrínsecos varían de persona a persona. Nacen en las personas y se manifiestan de diversas maneras. Dominar una pieza musical. Leer por placer. Jugar algún juego porque usted cree que es divertido. La motivación intrínseca le da el poder de hacer las cosas que usted disfruta, simplemente porque las disfruta, y de cumplir tareas que no disfruta porque, en última instancia, será bueno para usted.

Factores biológicos de la motivación

Ya sea externa o intrínseca, la motivación se origina en la amígdala, una porción del cerebro del tamaño de una uva, localizada en cada uno de los hemisferios. Así que, como la mayoría de las cosas, la ciencia de la automotivación comienza en su cerebro. La amígdala es parte del sistema límbico, el cual controla sus emociones y está a cargo del almacenamiento de los recuerdos.

Su amígdala trabaja con una hormona llamada dopamina. Este neurotransmisor (mensajero químico del cerebro) por lo general se asocia con el placer. Sin embargo, la dopamina recientemente también se ha venido asociando con la motivación. Todavía no ha quedado claro cuál es exactamente la conexión, pero los investigadores continúan estudiando su función en el cerebro.

Esto es lo que se sabe: Las técnicas de mapeo cerebral muestran que la gente altamente motivada tiene una gran cantidad de dopamina disponible en las partes adecuadas de su cerebro. Cuando esto se compara con las personas menos motivadas, las personas determinadas y orientadas a obtener resultados no necesariamente producen más dopamina. En lugar de eso, la hormona se concentra en áreas diferentes del cerebro, específicamente, en el cuerpo estriado y en la corteza prefrontal ventromedial (VPC, por sus siglas en inglés) del cerebro.

El cuerpo estriado se localiza en el centro del cerebro. Lleva a cabo funciones esenciales relacionadas con la toma de decisiones, la planeación y la motivación. El cuerpo estriado trabaja en conjunción con el VPC. Ubicado hacia el frente del cerebro, el VPC también desempeña importantes funciones en la toma decisiones y el autocontrol. Ambos son críticos para alcanzar las propias metas de manera exitosa.

La dopamina también se concentra en el interior de la ínsula, que es una sección del cerebro relacionada con las emociones y los riesgos. En el caso de las personas que tienen problemas con la automotivación, es probable que haya una concentración en la parte anterior de la ínsula.

También existe cada vez más evidencia de que uno podría entrenar su cerebro para convertirse en una persona más motivada. Eso significa dirigir la dopamina hacia las áreas clave del cerebro mencionadas arriba. Esta rama de la ciencia es joven aún, de manera que por el momento no encontrará recomendaciones. Sin embargo, a medida que crece el entendimiento de la dopamina y la motivación, también podrían surgir métodos más válidos para dirigir la dopamina.

Fuerzas que se oponen en la automotivación: la fuerza de voluntad y la procrastinación

Son dos los tipos de comportamiento con los que la motivación se topa de frente: la fuerza de voluntad y la procrastinación. El primero le da fuerza mental y fortaleza. El segundo lo distrae de las tareas importantes inminentes. Ambos son extremadamente efectivos y pueden conducir a resultados dramáticamente diferentes.

La fuerza de voluntad es la capacidad de resistir la gratificación a corto plazo mientras persigue objetivos a largo plazo. Piense en ignorar la urgencia de saborear alimentos con un alto contenido calórico cuando está esforzándose por bajar de peso. Cualquiera que sea el objetivo final, la fuerza de voluntad es una herramienta que le ayuda a llegar a ese objetivo.

Armado de fuerza de voluntad, usted puede disfrutar de diversos resultados positivos en su vida además de cumplir sus objetivos. Se ha demostrado que la gente que tiene mucha fuerza de voluntad:

• Logra mejores notas en la escuela
• Posee una mayor seguridad financiera
• Tiene una autoestima más elevada
• Tiene una mayor sensación de bienestar

La motivación y la fuerza de voluntad son compañeros de equipo en el juego de la superación personal. La fuerza de voluntad alimenta la automotivación que usted necesita para fijarse metas y cumplirlas. Haciendo a un lado los comportamientos o los hábitos que pueden descarrilar su progreso, la fuerza de voluntad puede convertirlo en un campeón de la superación personal.

Por otra parte, la procrastinación es la némesis de la fuerza de voluntad. Es el acto de evadir o demorar un trabajo que debe hacerse. Mientras que la fuerza de voluntad fortalece su ímpetu por abordar las actividades de su lista de pendientes, la procrastinación es el máximo desafío a esa empresa.

Y puede tomarle algún tiempo reconocer la procrastinación. Tiene diversas formas. En el nivel más básico, la procrastinación es posponer el cumplimiento de una tarea hasta el último momento posible. Es no empezar una tarea laboral sino hasta uno o dos días antes de la fecha límite. O también puede ser ignorar el indicador del nivel de combustible hasta que el tanque está vacío para volverlo a llenar.

Es posible que su cerebro recurra a la procrastinación para aliviar el estrés emocional de manera temporal. Existe cierta evidencia que permite sugerir que la procrastinación de proyectos importantes ofrece una mejoría de ánimo de corto plazo. Sin embargo, cuando se extinguen los efectos reductores del estrés, usted queda con mucho trabajo por hacer en un periodo de tiempo muy corto.

La procrastinación, de la forma que sea, consume su motivación para cumplir sus metas. Así que, hágase un favor y acabe con ella antes de que se convierta en una bola de nieve fuera de control. En lugar de eso, refuerce su fuerza de voluntad la próxima vez que se sienta motivado a hacer algo.

Cómo motivarse a través de empaquetar tentaciones y eslabonar hábitos

Existen muchos consejos y trucos para mejorar su automotivación y dedicación al cumplimento de sus objetivos. Dos muy buenos consejos consisten en empaquetar las tentaciones y en eslabonar hábitos. Cada método ayuda a reforzar su motivación para un objetivo, hábito o comportamiento en particular. Pruebe cada uno de ellos y vea qué le funciona mejor.

Empaquetar tentaciones

Es difícil no procrastinar cuando sus actividades favoritas lo distraen de trabajo que es crucial. Se trate de hacer ejercicio o de tareas domésticas, estas necesidades pasan a segundo plano para dar paso a tentaciones divertidas. Pero, ¿pero qué tal si, de hecho, pudiera mezclar trabajo y placer?

Suponga que quiere ponerse a ver su serie favorita de televisión. Ver televisión durante largas horas es una de las maneras menos productivas de pasar su tiempo. Es relajante, pero pasar horas frente a una pantalla merma su tiempo para completar otras tareas (y es fatal para su peso).

Pero si combina el tiempo que ve televisión por la noche con algo productivo, como hacer ejercicio o doblar la ropa que recién lavó, cumplirá su deseo de ver televisión y al mismo tiempo cumplirá sus tareas. A esta compaginación de actividades que usted desea hacer con actividades que usted necesita hacer se le llama empaquetar tentaciones.

Funciona así: las tentaciones (ver televisión) solo se ven satisfechas al mismo tiempo que se cumplen los comportamientos o tareas que necesitan llevarse a cabo (hacer ejercicio o doblar la ropa). La asociación de actividades que son necesarias con una actividad más placentera ayuda a que las actividades básicas como las tareas domésticas o hacer ejercicio sean más atractivas.

Este “combo” se llama empaquetamiento de tentaciones, y puede ayudarle a parar de tajo la procrastinación.

Eslabonar hábitos

Esta idea (también conocida como encadenamiento de hábitos) radica en recurrir a viejos hábitos para apuntalar hábitos nuevos. Las actividades diarias que no requieren mucho esfuerzo (como los hábitos ya establecidos) pueden detonar la motivación para formar nuevos hábitos.

Este concepto depende de un fenómeno que ocurre en el cerebro y que se conoce como poda sináptica. Así es como funciona: los mensajes de su cerebro son llevados a través de las neuronas vía las sinapsis. Existen vías sinápticas en todo su cerebro, pero no todas entran en uso. Algunas vías son “podadas” o cortadas, mientras que otras se utilizan una y otra vez.

Se cree que los hábitos y las rutinas marcan las vías que uno usa frecuentemente. Por eso es difícil romper viejos hábitos y crear nuevas vías sinápticas de golpe. Sin embargo, este principio también permite que los nuevos hábitos sean llevados a cuestas por los hábitos viejos y bien establecidos.

Hacer pequeños ajustes y añadir nuevas actividades a su cadena existente de hábitos le ayuda a aprovechar las vías sinápticas previamente desarrolladas. Los cambios pequeños y graduales en su rutina diaria permiten que se eslabonen más adiciones manejables en las vías de su cerebro que ya están bien establecidas.

Pronto, la batalla para comenzar una nueva rutina se convierte en cosa del pasado. Su cerebro está usando las vías sinápticas en las que confía para apoyar su crecimiento y desarrollo.

Ahora imagine cómo llevar a la vida cotidiana este eslabonamiento de hábitos. Tomemos como ejemplo beber más agua.

Digamos que usted tiene el hábito de tomar un descanso de su puesto de trabajo de 10 minutos cada hora. Se pone de pie, se estira y va al baño. Si desea trabajar en mantenerse hidratado, considere beber un vaso de agua cada vez que vaya de regreso a su escritorio. Agregar a su rutina el beber agua establece un nuevo eslabón en su cadena de hábitos.

Pronto, beber agua regularmente se convertirá en una segunda naturaleza, justo como su estiramiento de piernas cada hora y su caminata alrededor de su oficina. Eslabonar nuevas metas sobre hábitos ya existentes apoya su cumplimiento y ayuda a que sea más fácil recordarlas.

Aquí están otros ejemplos del eslabonamiento de hábitos.

• Preparar un almuerzo para mañana mientras guarda lo que sobró de la cena de esta noche.
• Incluir el uso del hilo dental en su ritual para irse a dormir después de cepillarse los dientes y antes de lavarse la cara.
• Colgar su abrigo en cuanto entra a su casa, luego quitarse los zapatos y colocarlos también en el armario.

Las cadenas de hábitos pueden ser tan largas o tan cortas como usted lo requiera. Después de varias semanas de práctica, tal vez se dé cuenta de que su cadena original ha dado forma a una nueva rutina de productividad. Ponga a prueba este método motivacional para cumplir sus objetivos.

Refuerce su motivación y HAGA QUE LAS COSAS SE HAGAN

Si existen objetivos que está tratando de cumplir o si desea poner en práctica nuevos hábitos, sepa que cuenta con las herramientas necesarias para que esto suceda. Solo necesita poner la ciencia de la automotivación a su servicio. Saque energía de cualquiera que sea la fuerza que lo motive (interna o externa) y concéntrela en su objetivo. Eche mano de su fuerza de voluntad y ponga la procrastinación de nuevo en su lugar.

Y si necesita un empujoncito más para mantenerse motivado hasta el final, ponga en marcha el empaquetamiento de tentaciones o el eslabonamiento de hábitos. Haga uso de su poderoso cerebro y de los recursos que usted tiene dentro. Serán un apoyo para usted y para su dedicación para el logro de sus metas.

Es momento de que se motive para hacer algo grandioso.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.