Eine gesunde Ernährung ist nicht nur gut für Ihr Herz, sondern trägt auch zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bei. Angesichts der Vielfalt an Diätplanen und Strategien kann es jedoch schwierig sein, das richtige „Rezept“ zu finden. Worauf es ankommt, ist, aus den Unmengen von Modediäten und Fitnessprogrammen einen durchdachten Ansatz mit einer Kombination geeigneter Lebensmittel auszuwählen.

Eine auf die Herzgesundheit ausgerichtete Ernährung unterstützt im Wesentlichen eine gesunde Durchblutung. Blut wird vom Kreislaufsystem durch den Körper befördert. Dabei wird es vom Herz durch die Arterien und Venen gepumpt. Um langfristig gesund zu bleiben, benötigen die Blutgefäße (insbesondere die Arterien) eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung. Herzgesunde Lebensmittel liefern die Nährstoffe, die für die Aufrechterhaltung einer gesunden Durchblutung erforderlich sind.

Herzgesunde Lebensmittel

Um Ihrem Herz etwas Gutes zu tun, sollten Sie auf eine Ernährung setzen, die reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten sowie gesunden Fetten und Eiweißen ist. Unten haben wir fünf der herzgesündesten Lebensmittel aufgelistet, die Sie in den Speiseplan für diese Woche aufnehmen können. Ersetzen Sie damit einige der Nahrungsmittel, die für eine mangelhafte kardiovaskuläre Gesundheit verantwortlich sind. Herzgesunde Lebensmittel zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an gesunden Fetten, Antioxidanzien, Vitaminen und wichtigen Mikronährstoffen pro Kalorie aus.

Eine Diät, die gut für Ihr Herz ist, erfordert nicht viel Planung und Vorbereitung. Sie müssen nur ein paar einfache Regeln beachten, damit Ihre Ernährung einen positiven Einfluss auf Ihr Herz-Kreislauf-System hat. Das wichtigste dabei ist, dass Sie Fertignahrung und Snacks durch natürliche Produkte ersetzen.

Hier ist Ihre Einkaufsliste mit fünf Lebensmitteln, aus denen Sie eine Mahlzeit zubereiten können, die gut für Ihr Herz ist.

1. Fetter Fisch

Ja, Sie haben richtig gelesen. Bestimmte Fischarten, darunter Lachs, Sardine und Makrele, unterstützen die Herzgesundheit, denn sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren (also (auch bekannt als mehrfach ungesättigte Fette oder MUF). Diese essenziellen Fettsäuren sind wichtige Bestandteile einer gesunden Zellmembran und fungieren als Energiequelle.

Mehrere wissenschaftliche Studien weisen auf einen möglichen Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und einem regelmäßigen Herzschlag hin. Aktuelle Forschungen zeigen, dass eine an Omega-3-Fettsäuren reiche Ernährung eine gesunde Funktion der Blutgefäße fördert. Omega-3-Fettsäuren können dabei helfen, Ihr Herz fit zu halten, indem sie dafür sorgen, dass Ihre Blutgefäße in Topform bleiben.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, zweimal wöchentlich fetten Fisch zu verzehren.

Fisch ist ein großartiger Ersatz für eiweißhaltige Nahrung, die reich an schlechten Fetten ist (z. B. rotes Fleisch). Wenn Sie jede Woche zwei Mahlzeiten mit rotem Fleisch durch Fisch ersetzen, schaffen Sie die Voraussetzung für eine bessere Herzgesundheit, ganz zu schweigen von der geringeren Menge an Fettkalorien, die Sie so zu sich nehmen.

2. Haferflocken

Ihr Herz-Kreislauf-System wird Ihnen ein gutes Frühstück  danken: Eine Schüssel Haferflocken beispielsweise bildet die ideale Grundlage für einen erfolgreichen Start in den Tag. Denn Haferflocken haben ernährungstechnisch gesehen eine Menge zu bieten.

Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauung unterstützen. Der American Dietetic Association zufolge gehen die Vorteile von ballaststoffreichen Lebensmitteln jedoch über ihre verdauungsfördernden Eigenschaften hinaus. Die Gesundheit Ihres Herzens hängt ebenfalls von Ballaststoffen ab. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken sind gut für das Herz-Kreislauf-System, da Sie zu einem gesunden LDL-Spiegel im Blut beitragen (LDL sind Lipoproteine geringer Dichte, die auch als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet werden).

Ein hoher LDL-Gehalt im Blut kann negative Auswirkungen auf Ihre Arterien und Venen haben. Die Art und Weise, wie lösliche Ballaststoffe den LDL-Spiegel beeinflussen, wird noch erforscht. Viele Wissenschaftler glauben jedoch, dass lösliche Ballaststoffe wie chemischer „Kleber“ fungieren und die Verknüpfungen zwischen den einzelnen LDLs unterbrechen. Demzufolge können Ballaststoffe LDL-Moleküle praktisch „auseinanderreißen“ (oder sogar verhindern, dass sie überhaupt eine Struktur bilden) und einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen.

Auch nicht-lösliche Ballaststoffe haben eine positive Wirkung auf das kardiovaskuläre System. Sie bilden eine gelähnliche Konsistenz und binden zahlreiche Substanzen, die die Herzgesundheit beeinflussen, darunter Cholesterin. Durch die Reduzierung der LDL-Cholesterin-Aufnahme im Blut unterstützen Haferflocken und andere ballaststoffreiche Lebensmittel gesunde Blutgefäße. Entscheiden Sie sich für Produkte mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten für den Tag zusammenstellen. Die Kombination aus löslichen und nicht-löslichen Ballaststoffen ist für die Herzgesundheit förderlich.

3. Beeren

Beeren sind eine weitere Quelle löslicher Ballaststoffe, die den LDL-Gehalt beeinflussen, und zählen daher zu den herzgesunden Nahrungsmitteln. Die saftigen, wohlschmeckenden Früchte sind zudem reich an Pflanzenstoffen und wirkungsvollen Antioxidanzien. Das antioxidative Profil von Beeren besteht aus Polyphenolverbindungen, auch Flavonoide (Pflanzenbestandteile, die erwiesenermaßen eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben) genannt. Antioxidanzien sind gut für das Herz, da sie einen gesunden Druck in den Gefäßen unterstützen. Zudem schützen sie das Herz-Kreislauf-System vor oxidativem Stress und vor Schäden durch freie Radikale.

Beeren sind von Natur aus kalorien- und fettarm. Daher eignen sie sich hervorragend für alle, die sich einen gesunden Körper wünschen. Sie können damit Smoothies und Salate süßen. Essen Sie statt verarbeiteten Lebensmitteln Beeren als Snack zwischendurch, um Heißhunger auf Süßigkeiten zu vermeiden. Beeren liefern außerdem zusätzliche Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung.

4. Bitterschokolade

Eine der beliebtesten Dessertzutaten vollbringt wahre Wunder, wenn es um Ihr Herz geht. Bitterschokolade (mit einem Kakaogehalt von mindestens 70 %) trägt erwiesenermaßen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks bei – die Voraussetzung für eine gute kardiovaskuläre Gesundheit.

Sie ist reich an antioxidativen Substanzen, die als Polyphenole bezeichnet werden. Diese wichtigen Pflanzenstoffe stärken nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern binden zudem freie Radikale, die sonst oxidative Schäden hervorrufen können.

Wissenschaftliche Forschungen haben gezeigt, dass Epicatechin eines der wichtigsten Polyphenole ist, das für den positiven Effekt von Bitterschokolade auf die Gesundheit verantwortlich ist. Es trägt nachweislich zur Entspannung der Blutgefäße zwischen zwei Herzschlägen bei, sodass das Blut besser zirkulieren kann. Das ist gut für das Herz. Bitterschokolade ist eine hervorragende Quelle von Epicatechin, genau wie Äpfel, dunkle Weintrauben (mit Kern) und grüner Tee.

Auf Milchschokolade und die meisten anderen Schokoladenarten trifft das leider nicht zu. Essen Sie daher am besten nur Bitterschokolade in kleinen Mengen und mit einem Kakaogehalt von mindestens 70 %. Ernähren Sie sich verantwortungsbewusst. Schokolade enthält vergleichsweise viele Kalorien. Schlingen Sie sie nicht in sich hinein, sondern lassen Sie sie sich – im wahrsten Sinne des Wortes – auf der Zunge zergehen.

5. Avocado

Die trendige und wohlschmeckende Avocado steht auf der Liste herzgesunder Lebensmittel ganz oben. Sie können sie z. B. zerdrücken und auf Vollkorntoast streichen oder in Scheiben geschnitten und auf leckere Fisch-Tacos legen. Avocados sind eine köstliche Zutat, die gut für Ihr Herz ist, ganz egal, wie Sie sie zubereiten.

Avocados enthalten eine große Menge an einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese haben die gleiche Wirkung wie die Omega-3-Fettsäuren in Fisch. Sie senken nicht nur den LDL-Spiegel (bei normalen Ausgangswerten), sondern halten auch die Blutgefäße in Schuss.

Zudem sind Avocados reich an Antioxidanzien und Kalium. Letzteres zählt zu den lebenswichtigen Mineralien und spielt eine wesentliche Rolle für die Gesundheit. Es trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei und ist zudem für die Kontraktion der glatten Muskulatur nützlich. Glatte Muskulatur findet sich überall im Körper, vor allem im Darm und den Arterien. Kalium fördert daher eine gesunde Verdauung und unterstützt die Durchblutung.

Eine einfache Guacamole aus zerdrückter Avocado mit Tomatenstücken ist eine gesunde Alternative zu fettigen Dips. Genießen Sie sie zu rohem Gemüse wie Sellerie- und Möhrenstangen statt zu salzigen Kartoffelchips.

Zusammenstellung einer Diät, die gut für die Herzgesundheit ist

Die fünf Nahrungsmittel, über die Sie oben mehr erfahren haben, eignen sich hervorragend für die Umstellung auf eine herzgesunde Ernährungsweise. Um eine echte spürbare Wirkung zu erzielen, benötigen Sie einen auf viel Obst, Gemüse und Wasser basierenden Diätplan. Weniger nahrhafte Lebensmittel durch folgende Alternativen zu ersetzen, kann für Ihre Ernährung vorteilhaft sein und zur Unterstützung einer optimalen Herzgesundheit beitragen.

• Brokkoli
• Rotes, orangefarbenes und gelbes Gemüse
• Flachssamen
• Walnüsse
• Mandeln
• Spinat
• Spargel
• Orangen
• Zuckermelone

Eine schlechte Ernährung kann die Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Bei der Zusammenstellung einer herzgesunden Mahlzeit sollten Sie daher versuchen, die üblichen Fallstricke zu vermeiden. Verarbeitete und abgepackte Lebensmittel sind in der Regel sehr salzig und weisen einen hohen Gehalt an Transfetten auf. Diese sind schädlich für Ihr Herz-Kreislauf-System, da sie den Cholesterinspiegel ungünstig beeinflussen.

Sorgen Sie dafür, dass es Ihrem Herz gut geht. Wer sich gut ernährt, unterstützt einen normalen Kreislauf und hält sein Herz gesund. Die Lebensmittel, über die Sie gerade gelesen haben, sind köstlich und lassen sich problemlos in Ihren Lieblingsspeisen und als Snack verwenden. Tun Sie jetzt etwas für eine bessere Ernährung und damit für die Gesundheit Ihres Herzens.

Über die Autorin

Die freiberufliche Autorin Sydney Sprouse lebt in Forest Grove im US-Bundesstaat Oregon. Sie besitzt einen Bachelor of Science in Humanbiologie von der Utah State University, an der sie während des Studiums geforscht und Kurse für wissenschaftliches Schreiben gegeben hat. Sydney hat sich dem lebenslangen Studium der Wissenschaften verschrieben, mit dem Ziel, aktuelle Forschungsergebnisse leicht verständlich zu vermitteln. Ihr besonderes Interesse gilt der Humanbiologie sowie der Gesundheit und Ernährung.