如何不上健身房仍保有好身材

運動對全身健康的重要性有無法言喻的好處，經常鍛煉有助於促進心臟健康並控制體重，同時增進耐力、力量與靈活度。運動對身體的益處不勝枚舉，經常鍛煉也可以促進健康的心智發展，您將因此增加社交互動、改善睡眠品質、釋放如羥色胺和腦內啡等抗壓激素。

基本上，鍛煉身體對於健康而言是不可或缺的，但要在繁忙的生活中，要花費大量時間進行鍛煉，是很難做到的。

上健身房也許是一個困難、甚至不可能的奢求，也有些人不喜歡去健身房。如果您無法適應那種氛圍，或不喜歡有人看著您鍛煉，那麼就算有健身房會員卡也沒有用。

但這並不代表您必須完全放棄鍛煉，有很多方法可以讓您在舒適的家中鍛煉身體。讓我們來看看一些不需要走出家門就能開始最經濟實惠、最有效的運動。

高效免錢的自身體重鍛煉

健身房有太多的器械、自由重量和跑步機，甚至多到您都不知道從何開始。但請記住，您可以在不投資一分錢的情況下使用設備而仍獲得良好的鍛煉效果。取而代之，您可以使用自身的體重作為鍛煉的阻力，再加上在客廳、辦公室、臥室甚至酒店房間裡面的一點空間就可以了。

自身體重鍛煉既省錢又省時。它不需要特殊的器械或裝備，也就是它可以在任何地方進行，又適合許多人的需求。無論您是在旅行，或是在繁忙的工作中，都不必特地跑去健身房，就能維持良好身材。

您可以做幾組快速的全身性鍛煉，例如弓步、波比跳、深蹲、仰臥起坐和平板支撐等，來有效鍛煉肌肉。事實上，經常進行自身體重鍛煉的減肥效益，比有氧運動還高。

準備好使用您的天生健身器材了嗎？在 Google 或 YouTube 有很多健身示範供您參考，幫助您擬定一張自身體重鍛煉表，讓您隨身帶著走。

自由重量比用器械好得多

大多數健身房都有大量的空間專用於大型重訓器械，而這並不一定適用於一般住家。好消息是一些自由重量器材如槓鈴，不僅可以放進房間或壁櫥角落的；更好的消息是，自由重量比起那些巨大的器械能提供更全面的鍛煉。

大多數重訓器械要求您坐在有限的運動範圍內進行舉重；然而，自由重量則沒有固定的移動路徑，這意味著您必須在舉起重物時保持身體重心平穩。您的身體有像二頭肌和股四頭肌這樣的大肌肉，還有許多較小的穩定肌和核心肌肉。自由重量鍛鍊可藉由一次簡單的鍛煉牽動這些肌肉，例如槓鈴彎舉。因為這麼多的肌肉同時起作用，所以自由重量的每個循環會比器械訓練消耗更多卡路里。肌肉之間的協同工作也提高您的平衡度和靈活度。

自由重量也很容易找到，並且通常可以買到便宜的二手貨。一些節省空間的啞鈴可以將重量設置在5磅到50磅，就像是將整個健身房收在您的衣櫥裡。

對於那些有更多空間的人來說，老式可調式舉重床和槓鈴是愛不釋手的選擇。我們可能會低估深蹲和臥推的效果，但它們都是實證過的真正鍛煉，會用上許多不同部位的肌肉。在專注鍛煉上半身幾個肌肉群的時候，不論是直挺挺地坐著，或有靠背支撐，都能增加穩定性。

儘管現在已有許多現代化的器械和先進的技術，可調式舉重床仍是大多數健身房中最常用的設備，而您也可以擺一台在家裡。

輕便攜帶，效果大無窮：阻力帶

阻力帶是長而薄的橡膠帶，一端裝有把手或兩端都有把手。它們幾乎可以說是恰如其名，提供對各種運動和動作的阻力。

阻力帶可用於任何傳統常用的運動來作加強用，且特別適合自體重量鍛煉。它們不僅僅是阻力，也可以是輔助工具，幫助您進行更困難的鍛煉。如果您做不到引體向上的動作，可嘗試使用阻力帶來額外的幫助，很快您就可以獨立完成一次引體向上。

許多人很難做舉重，因為重力本身就是最大的阻力；阻力帶的原理而不同，它的阻力僅來自橡膠本身的彈性，在您加大拉伸範圍時，它有保護關節的作用，所以受傷復健的人們會廣泛地使用這些阻力帶；它也受到老年人的歡迎，因為老年人的力量與平衡無法承受傳統的舉重訓練。

阻力帶的其它優點為：佔用空間小、價格便宜而且很輕便。您下次出外旅行時，不妨也將它們扔進行李箱裡，以便您輕鬆、快速地進行鍛煉。

壺鈴提供多樣性的鍛鍊方式

您可能在健身房看過壺鈴，但它們也是所有家庭健身房的實用小幫手。雖然技術上而言，它是自由重量的器材，但因其難以置信的多功能性，很值得我們單獨提出來討論。

壺鈴是由一塊鑄鐵或其它重金屬製成的，看起來就像一把沒有壺嘴的茶壺。這種獨特的形狀使它們在訓練上能達到驚人的成效。標準啞鈴的重心位於手把上，但壺鈴則不是。壺鈴的手把也是獨一無二的，因為它是彎曲連接在大塊鑄鐵上，這樣可以讓我們的手從不同角度去抓握，從而展開各式各樣的鍛煉。

與傳統的自由重量相比，這些鍛煉需要更多的平衡性和穩定性。它可以提供全身性的鍛煉並燃燒卡路里。有許多鍛煉會使您心率加快，讓您的訓練達到心血管和重量訓練的效果。最常見的鍛煉方式包括擺盪、划槳、深蹲、轉體和上舉等。

大多數的賣場或網購平台都能買到壺鈴，您可以收放在家裡的任何角落。

練習瑜伽以增強靈活度和心理健康

人們開始練習瑜伽已有 5,000 到 10,000 年的歷史。有一個理由是：瑜伽效果極好。到處都有各種不同的瑜伽教室，每個教室著重於不同層面的精神、身體和靈性的練習。

但是當大多數西方人想到瑜伽時，他們指的是哈達瑜伽。此類瑜伽專注於各種不同姿勢或體態所帶來的健康益處。

規律的瑜伽練習被證實可以：

提昇靈活度
增強肌肉
矯正姿勢
改善關節健康
維持心理健康
平衡情緒健康
提供諸多正面的健康成果

瑜伽主要的優點是：幾乎在任何地方都可以做。瑜伽墊是我們唯一需要的東西，當某些姿勢需要身體與地板或地面接觸時，它能讓您更加舒適些。您不妨在當地的瑜伽教室報名一兩個課程，來幫助您熟悉不同的姿勢和重要的呼吸技巧，在網路上也可以找到很多免費課程。

固定自行車對關節健康非常好

在過去幾十年裡，幾乎每個人家裡都有一輛舊的健身車，擺在地下室囤積灰塵，您甚至可能還丟另外一輛在其它地方。如果您真的想要保持身形或減肥，也許是把那個老舊的龐然大物拖出儲藏室的時候了。

固定式自行車是健身新手培養定期鍛煉習慣的最佳方式之一。它能快速燃燒卡路里，但又不需要跑步機或重量訓練那麼專業。對於老年人或有背部、關節或膝蓋問題的人來說，因為健身車的衝擊力很小，所以是個不錯的選擇。使用固定式自行車運動不用怕天氣天气好壞，即使外面下雨、下雪或爆熱，您仍然可以鍛煉身體。

自從您的老祖母擁有一台這種吱吱作響的怪獸時代之後，固定自行車的發展有快速的進步。今日這種健身車能夠追蹤鍛煉成果、提供間歇訓練，甚至還能有高清螢幕供您觀看您喜歡的電視節目或跟著私人教練的進度運動。在追逐里程的同時觀看新聞、電影或其它娛樂節目的功能，是健身車的主要優勢之一；如果可以讓您分心一下，您就不會覺得健身很辛苦了。

但它還是有一些缺點：這些健身車往往需要較大的空間，而且價格也非常昂貴。您可能需要花費至少數百美元，以確保您買到的是品質優良又持久的產品。您不妨與教練或專業人士談談，找出切合您的體格、體型和個人需求的機型。