生食 vs. 熟食：烹飪對養分的影響

蔬菜有兩種準備方式——生食或熟食。您可能喜歡啃完一整包新鮮的迷你胡蘿蔔，不過一想到水煮胡蘿蔔就覺得噁心。但是，食物的烹飪藝術並不只是口味的不同。人們常常認為烹飪是提升食材口味的方式，這不完全是個錯誤的想法，不過，在備餐之餘，您可能也想思考一下烹飪對食物養分所造成的影響。

由於生食飲食漸漸成為風潮，您可能聽過以下的評論：生的蔬菜是最有營養的，蔬菜在烹煮後就失去了養分。這個理論也會被用在幾乎所有食物類群上，包括肉類和蛋類等等。這個看似道理十足的理論到底是真是假呢？

簡單的回答就是：有時真，有時假。不過，讓我們深入探討更詳細的答案。最初的問題只給我們兩種選擇：生食 vs. 熟食。但因為我們有許多烹飪蔬菜的方式，所以事實上，飲食狀況比這兩種選擇還要複雜的多；不一樣的養分也因為不同的烹飪方式而造成不同的反應。

養分概論

具體而言，我們能在食物中找到兩種類型的養分：巨量營養素和微量營養素。巨量營養素就是我們熟知的脂肪、碳水化合物和蛋白質。它們是組成人類飲食習慣的主要元素，是建構人體的基本要素並為人體提供能量支持。

反言之，人體對微量營養素的需求相對較少。（別讓這個定論騙了您！對人體來說，微量營養素和巨量營養素具有同等的重要性！） 微量營養素包括維生素、礦物質和植物營養素（植物混合物）。這些營養能在細胞層面上幫我們規整並維持人體的健康反應。

在探討烹煮對食物養分的影響時，大部分的研究都注重在微量營養素上——特別是烹飪對維生素的影響。而因為本文章的目的，我們也將著重在維生素的討論上。

維生素分為兩種：脂溶性（維生素 A、D、E 和K）及水溶性 （維生素 C 和維生素 B 群）。兩者的不同簡顯易懂：維生素 C 和 B 群能溶於水中，維生素 A、D、E 和K 則溶於脂肪中。這和烹飪方式到底有什麼關係呢？

有的烹飪方式使用水，有的使用油脂。而維生素的可溶性就是判斷食物養分對烹飪反應的最佳指標。舉例來說，蔬菜中的維生素 C （水溶性維生素）含量將在水煮的過程中漸漸流失。

瞭解維生素的可溶性是個好的開始，不過，我們將開始探討更複雜的細節。

烹飪對養分的影響：食材內部有什麼變化？

選擇保留養分的烹飪方式並不是簡單的數學公式，因為養分不僅能根據烹飪方式的不同而有著不同的反應，不同種類的蔬菜也會導致不一樣的反應。舉例而言，水煮抱子甘藍會造成一些維生素 C 的流失，不過，甜菜中的β-胡蘿蔔素卻會在烹煮的過程中緩緩增加。

蔬菜細胞構造是這些相異之處的原因。根據養分在細胞儲存部位的不同，烹煮蔬菜可能會造成以下結果：

• 在細胞壁軟化的過程中讓養分更容易被吸收
• 養分分解
• 消滅減少養分含量的氧化成分

讓我們再讀一次先前的理論：蔬菜在烹煮後就失去了養分。很明顯的，這個理論不完全正確。在某些烹飪過程中，植物細胞的細胞組織因受到軟化而釋放某些維生素群，讓養分更容易被人體察覺或吸收或。換句話說，有些蔬菜在烹煮後能含有更充分的維生素。

這代表當我們在探討烹飪對養分的影響時，我們必須思考三個元素：烹飪方式、蔬菜種類和我們想衡量的特定營養素。

讓我們一起看看幾種常見的維生素，它們在多種蔬菜和不同烹飪方式中有著什麼不同的反應。

維生素 C

對大部分的人而言，只要談及維生素 C，我們就會想到柑橘類的水果。沒錯，色彩亮麗的柑橘類水果確實是維生素 C 的重要來源，不過，應該沒有人在食用橙子和檸檬前烹煮他們的橙子或檸檬。以下這些蔬菜中也含有大量的維生素 C——花椰菜（西蘭花）、抱子甘藍和菠菜，而它們也有著獨特的烹飪故事。

水煮是花椰菜（西蘭花）和抱子甘藍最普遍的料理方式之一。不過，如果我們想為自己補充每日所需的維生素 C，我們就該使用不一樣且不含水的烹飪方式。由於維生素 C 屬水溶性維生素，因此，維生素 C 在水煮過程中就會從蔬菜本體流失到滾水中，而蔬菜中的的維生素 C 就隨著煮完菜的熱水被沖到水槽中了。（在許多案例中，水煮蔬菜能減少蔬菜中一半以上的維生素 C！）

維生素對熱度也非常敏感，所以烹煮蔬菜的時間過長也將和水煮蔬菜面臨相同的問題。那麽，這對我們和我們的烹飪習慣有什麼影響呢？

水煮花椰菜（西蘭花）並沒有錯，因為水煮花椰菜（西蘭花）十分美味。不過，如果我們想充分吸收維生素 C，我們就該選擇低熱度、不含水的烹飪方式，例如低熱度煎炒或微波，更棒的方式則是生吃。

維生素 K

想記得維生素 K 在人體中的角色，我們就該記得「雙 B」：血液（blood）和骨骼（bones）。維生素 K 是有助於人體正常凝血過程並維持健康骨骼的脂溶性養分。維生素 K 大多含在綠葉蔬菜中，例如菠菜、甜菜、甜菜根葉和羽衣甘藍。

相較於其它維生素，維生素 K 顯得較為穩定。舉菠菜為例，不管我們用什麼樣的烹飪方式來料理菠菜，它都能保持大部分的維生素 K 含量。而且，大部分的烹飪方式其實能增加甜菜中的維生素 K 含量。

若我們想增加維生素 K 的攝取量，與其拘泥於烹飪方式的選擇，不如將重心放在烹飪蔬菜的配料上。還記得嗎？維生素 K 是脂溶性營養素，所以使用橄欖油或其它有益脂肪來料理蔬菜將能幫助我們的身體吸收這種必要營養素。

β-胡蘿蔔素（維生素 A）

嚴格來說，β-胡蘿蔔素其實是植物營養素（一種植物化合物），人體在吸收後再將它轉變成維生素 A。這個經轉換後的必要營養素有助於免疫系統的支持，並提升健康的視網膜功能（這就是為什麼我們總說胡蘿蔔有益雙眼健康）。

胡蘿蔔鮮豔的橘色就是 β-胡蘿蔔素的功勞，所以，這個口感脆硬的根莖類蔬菜富含植物營養素應該是理所當然的事實。生胡蘿蔔是 β-胡蘿蔔素的最佳來源，不過，經過烹煮（尤其是稍微水煮或蒸煮後），人體能更加吸收這種重要的植物營養素。

菠菜和甜菜也一樣，雖然比起胡蘿蔔略顯遜色，兩者卻還是非常棒的β-胡蘿蔔素來源。在水煮後，這些綠葉蔬菜能擁有更高含量的β-胡蘿蔔素。（您可能已經猜到了，這也是因為細胞壁軟化所造成的營養釋放。）

維生素 E

維生素 Ｅ 有助於人體防禦功能的支持。作為強大的抗氧化成分，它不但能中和自由基（自由基是高反應性分子，能對人體細胞造成傷害），它也能維持免疫系統的健康。簡單來說，人體絕對需要維生素 E。

根莖類蔬菜（馬鈴薯/土豆和胡蘿蔔等）以及綠葉蔬菜（菠菜和甜菜等）都含有維生素 E。不過，兩者關於維生素 E 的相通之處就在此結束了。

不管我們如何烹飪根莖類蔬菜，維生素 E 的含量都會下降。這聽起來確實令人感到沮喪，因為沒有人喜歡吃生馬鈴薯呀！不過，綠葉蔬菜就不一樣了！當我們烹煮綠葉蔬菜時，蔬菜中的維生素 E 含量會大幅上升。而您應該早就猜到了——這也是因為軟化的細胞壁。

所以，如果我們想補充維生素 E，千萬別傻傻的生吃馬鈴薯，改吃煮熟的綠葉蔬菜吧！

烹飪對肉類營養素的影響呢？

別談蔬菜了，讓我們將故事的主角換成肉類：用正確的方式烹煮肉類的極高難度廣為人知。料理肉類的最佳成果就是肉品的質地鮮嫩、口味豐富且不含病菌；倘若料理失敗，結果就恰恰相反——肉塊食之無味且堅硬難嚼。

當我們再將健康和養分相提並論，那一切又更加複雜了。

雖然肉類富含維生素 B 群，但是高溫烹煮時間一久，這個可供人體吸收的必要營養素含量就大幅下降。有些維生素 B 群會隨著肉汁一同流失，不過，如果我們能將肉汁運用在料理中，我們不但能享用美味的醬汁，同時還能攝取得來不易的營養素，輕鬆擁有雙贏局面！

遺憾的是，在烹飪肉類時，我們最大的擔憂並不是失去的營養素，而是在烹飪過程中所形成的成分（且在煮熟後一併被我們吃下肚）。當肉類的脂肪和肉汁接觸到高溫的烹煮器材就會產生油煙。

油煙中能含有我們稱多環胺（HCAs）和多環芳香烴（PAHs）的有害化學物質，在烹飪的過程中成為食物的一部分。為了降低多環胺和多環芳香烴的攝取量，盡量避免用燒烤的方式烹煮肉類。選擇烘烤或水煮肉類，兩種方式都能料理出美味的佳餚！

水煮還是烘烤：選擇保留養分的最佳烹飪方式

如果我們想從本文中學到一件事，那就是：談及烹飪和養分，我們沒有簡單確切的答案。生食比熟食好嗎？其實時好時壞。一切都將因我們的烹飪食材、烹飪方式和想衡量的營養素而有所不同。

想確保養分的吸收，我們就該廣泛攝取用不同料理方式所準備的各種蔬菜。這樣一來，我們不但能攝取各種養分，我們也能大大滿足我們的味蕾。