用多樣化飲食來豐富您的生活

一成不變的可靠餐飯往往是解決晚餐困擾的簡單方法。但如果您發現自己對菜單感到迷茫，那就麻煩您調整一下自己購買和食用的食物。食用多樣化的飲食可提供您保持良好健康所需的廣泛營養素。

飲食多樣化還能為您帶來其它健康益處。食用多樣化的食物有助於支持整體健康，您可以在下文中了解詳細信息。多樣化的食物味道也不錯！而且多樣化飲食比通常用來取代營養膳食的快餐和袋裝零食能為您提供更好的狀態。

接受這個挑戰並在您的飲食習慣中添加新的食物。您在這裡可以了解如何暫停您的常規餐飯並在您的飲食中注入一些多元化的食物。

飲食多樣化始於食品超市

多樣化飲食的定義是食用橫跨所有食品類別的食物。這樣，您可以確保自己攝入身體保持最佳狀態所需的廣譜巨量營養素、維生素和礦物質。然而，並不是所有人都善於購買並烹飪健康的飲食所需的各種食材。

最近一項研究更清楚地勾畫了人們的飲食有多麼缺乏多元化。2017年，研究人員比較了四代成年人的食物購買習慣。

科學家希望能了解不同年齡段人們的購買和飲食行為。科學家們側重於這一點是因為他們可以透過人們購買食物的方式而了解這個人的健康狀況。就千禧一代而言，他們不買的東西才更能說明問題。

研究顯示，千禧一代在購買食物上的花費比所有長輩都低。他們更傾向於外出就餐，很少在家烹飪。而且他們的消費比例中最小的一部分花在購買健康的食物，比如全穀物、蔬菜和瘦肉。

相反，千禧一代將大部分預算支出於即食食品，這些食物遠遠低於良好營養的標準。

那這對您飲食的多樣化有什麼影響呢？在方便的零食和預包裝食品方面，兩者營養成分相似，都含有澱粉、糖、反式脂肪和很少量的纖維。您無法從這些食物中攝取由全食物構成的多元化飲食所提供的豐富營養素。

水果和蔬菜中所含有的豐富維生素和礦物質在即食食品中幾乎不存在。但是在您的購物清單中添加更多食物類別可以提高您的營養品質。

不論您是不是千禧一代，我們都希望您的飲食盡量不要依賴預包裝食品。吸取長輩的經驗，將更多預算用於更健康的完全食物。您的購物清單會變得更有趣並提高飲食多樣化。

多樣化飲食的健康益處

食用多樣化的食物對您的健康最有益處，而且有充足的證據支持這個觀念。這是因為多元化您的飲食可拓寬維生素、礦物質和巨量營養素的來源，這些物質為您的身體提供能量，所以非常重要。

您的身體運用飲食中所提供的幾十種營養素。這就是為什麼每天吃同樣的食物會讓人感到疲憊的原因之一。健康的身體需要大量的巨量和微量營養素，而且您不可能透過一種食物提供所有營養物質。

為身體提供豐富的營養對整體健康非常重要。您體內所有的系統、器官和細胞都需要這些必要的巨量和微量營養素，但這些營養素也提供特定的健康益處。

飲食多樣化預示更健康的心臟和體重範圍。這些都是選擇就餐多元化的原因。有了從每種食物類別食用更多健康食物這一目標，您就更有可能放棄餅乾和薯條，從而選擇健康且更持久的食物。這些食物選擇通常是高纖維、低卡路里、營養豐富的食物，可支持健康的心臟和體重。

提倡更多樣化的飲食的另一個原因是多元化食物對您腸道的益處。人體很多方面都受消化道影響。幾乎所有的營養吸收都在小腸中進行，您的免疫力也根植於腸道中。

細菌和微生物與小腸細胞合作，共同消化食物並吸收營養素。但您的微生物群也需要滋養，正如您身體的其它部分。益生元（存在於纖維中）和益生菌食品（含有有益菌）有助於保持有益微生物的平衡。因此，滋養您的微生物群變得尤為重要。

在您追求多樣化時，您可以嘗試找一些方法在飲食中添加可促進消化和微生物多樣性的食物。豆類、全穀物、水果和蔬菜都是有益腸道健康的益生元的良好來源。發酵乳製品（優格和開菲爾）以及酸菜、味噌、泡菜和其它健康的植物性食品均有助於為您的腸道提供保持健康所需的益生菌。

所以，廣泛飲食其實很簡單：攝取跨越各種食物類別的食品、選擇營養豐富且多樣化的食物，同時補充健康所需的各種營養素。

提高飲食多樣化的建議

如果您希望自己的飲食更加多元化，這裡有幾個建議幫助您開始：

1. 購買當季蔬果

提高食物種類的一個好辦法就是購買當季水果和蔬菜。並不是所有的水果和蔬菜都在全年所有季節成熟，但如果您在生長季節購買食物，您就可以享受到最頂級的口味和新鮮度。了解您最喜愛的蔬菜和水果何時成熟。

挑選應季農產品讓您可以在一整年中都增加多樣化，因為應季農產品永遠都在變化。在溫暖的莓果季節，您可以購買黑莓和草莓，在涼爽的月分購買橙子，而不是永遠都選擇蘋果。您可以隨著水果和蔬菜的季節變化而順應健康食物的循環日曆。

2. 嘗試邊緣購物

或許改變一下購物方式就可以調整您的飲食。嘗試邊緣購物。

這個技巧能幫助您在食品超市中變換選擇。原理很簡單，嘗試只沿著超市邊緣挑選食物放入您的購物車。原因是，大多數食品超市的邊緣都擺放著超市中心貨架上找不到的健康食品。在外圍，您可以找到新鮮的水果、蔬菜、瘦肉、乳製品和全穀物。

經加工的包裝方便的食品往往擺放在超市中心過道的貨架上。因為中心過道內的商品便於挑選，您可能會忘記它們並不是最適合您的。踏出讓食物的舒適圈，試著用您在超市邊緣找到的食材烹飪膳食。

3. 發揮創意

計劃以新穎的方式烹飪食材的膳食。用南瓜義大利麵或櫛瓜麵條替代普通的義大利麵，嘗試用花椰菜替代白飯。替換此類主食可以簡單且令人滿意地為您的飲食增添多樣化。更不用說這些食材還會為您提供的維生素、礦物質和其它微量營養素。

4. 越多色彩越營養

注意桌上食物的顏色可以幫助您開始建立多樣化飲食。這是因為多元化的食物具有彩虹般的顏色，而一餐色彩豐富的膳食意味著您有了一個良好的開始。

食物的顏色其實也暗示它們為您的飲食所提供的營養素。橙色和黃色食物（如胡蘿蔔和甜椒）富含維生素A，有助於保持視力；綠色食物（如西蘭花和菠菜）富含鐵和鈣，有助於保持紅細胞的健康；紅色和紫色的水果和蔬菜富含維生素C和K，可增強免疫力，有助於保持在骨骼中儲存健康的礦物質。

想像一下如果您的飲食顏色單一的話會錯過多少營養素。相反，在餐桌上增加更多的顏色來為您的身體提供保持健康所需的營養。試著挑戰自己食用彩虹色中的每一種顏色。

5. 提前計劃

烹飪萬無一失的多樣化食物就是提前準備健康、各式各樣的食材。繁忙的日子幾乎沒有時間烹飪，所以用一碗早餐榖片或得來速快餐解決一餐就非常吸引人。這些選擇會讓您失去飲食所迫切需要的健康多樣性。

在您沒有時間烹飪時，在冰箱冷凍室中備足可食用數天的混合水果和蔬菜。蒸煮冷凍蔬菜就是一頓簡單的餐飯。用莓果、桃子和香蕉混合一杯水果奶昔絕對可以替代毫無新意的快餐三明治，而且水果奶昔的營養價值也比三明治高出好幾倍。

確保您隨手可取各種健康、有趣且美味的食物，這樣您的身體就可以享受所需要的多樣化飲食。