運動員的肝醣超補法策略

從運動到休息甚至飲食，為健身挑戰做培訓就像是一份兼職工作。運動員在準備期間投入了時間、金錢和精力。運動員經常使用的一種訓練技巧是降低運動強度並增加碳水化合物的攝入量，這個過程稱為肝醣超補法。

肝醣超補法是一種能幫助運動員在超過 90 分鐘的運動中提高表現並感到強壯的飲食策略。在訓練期間，運動員通常會攝取均衡飲食，包括碳水化合物、蛋白質和脂肪，以支持日常能量需求和恢復。在肝醣超補法期間，運動員會專注於增加碳水化合物攝入量，以最大化儲存醣原並確保在長時間運動期間獲得持續的能量。

醣原：基本營養的能量儲備

醣原是高強度耐力運動的主要能量來源。它是主要儲存在肝臟和肌肉中的葡萄糖形式。

肝醣超補法的目的是透過攝取超過身體所需的碳水化合物，以最大化儲存醣原。在運動期間，醣原會分解成葡萄糖以供肌肉使用來獲得能量。因此，體內儲存的醣原越多，就越能用更多的能量來支持劇烈運動。當醣原儲存耗盡時，運動員會感到疲勞並下降表現，許多運動員稱之為「撞牆」。

運動員可以透過增加碳水化合物攝取量並降低能量消耗來提升其醣原儲備，並在長時間的體力活動中擁有隨時可用的能量來源。充足的醣原儲存有助於維持體力並延緩疲勞發作。

肝醣超補法的益處

透過最大化醣原儲存，運動員能夠為超過 90 分鐘的運動（如馬拉松、長途騎行或游泳）提供能量。有了更多的醣原，運動員可以在更長的時間內保持更高的強度。

除了幫助滿足身體的需要，肝醣超補法還能提振心情。耐力型運動員深知運動對他們的心理能力所帶來的巨大負擔。知道自己在各方面都做好了準備，包括最化儲存能量, 可以為運動員帶來心理優勢。持續的能量水平有助於運動員在整個比賽中保持更好的專注力和集中力。

肝醣超補法也助於更好的恢復。在劇烈運動後，運動員經常會經歷一系列的身體和情緒感受，這些感受會對他們的恢復產生重大影響。充足的醣原儲存有助於身體更快地修復肌肉、減輕酸痛並減少損傷，這對於在下一次訓練或比賽前快速恢復至關重要。然而，運動員在進行下一場激烈的鍛鍊前，仍應確保充足的休息和營養。總體來說，肝醣超補法對於耐力型運動員是一個重要的轉變

，有助於他們發揮最佳表現並更有效地恢復。

肝醣超補法的最佳實踐

劇烈運動前幾天的飲食會對運動員的表現產生正面或負面的影響。肝醣超補法不僅僅是在比賽前一晚吃一大盤義大利麵。運動員可以遵循以下一些最佳實踐來最大化儲存肝醣的益處。

時間：在活動前 3-4 天開始肝醣超補法。逐漸增加碳水化合物攝入量並減少運動。
選擇適當的食物：有些食物比其它食物提供更多的能量。例如富含纖維的食物（如豆類、全穀類和某些蔬菜）可能會引起腸胃問題，如脹氣和腸氣，這些都不是運動時的理想狀況。同樣地，含糖量高的食物和飲料會導致血糖水平的飆升和驟降，進而導致能量水平不穩定。最佳的飲食選擇是低纖維食物，如白米飯、義大利麵、馬鈴薯和白麵包及複合碳水化合物，如燕麥、藜麥和甘薯，以獲得持久的能量。
均衡飲食：肝醣超補法不意味著忽略脂肪和蛋白質。缺乏均衡的營養會影響整體健康和恢復。確保每餐都攝取各種常量營養素，以支持全面的營養攝取。
控制飲食量：肝醣超補法不代表運動員可以在一週內盡情享用食物。運動前進食過多會導致體重增加和不適。攝取足夠的碳水化合物以增加醣原儲存量，但不要攝取過多的卡路里。考慮少量多餐，以避免過飽。
多補充水分：增加碳水化合物的攝取量也意味著運動員必須喝更多的水。肌肉和肝臟中的醣原儲存需要水。每克醣原約存儲三克水。充足的水分攝取確保身體能夠有效地儲存肝醣超補法的醣原。
實踐：在訓練期間測試肝醣超補法策略，觀察身體的反應。根據這些試用期間的感受和表現做出調整。
在肝醣超補法前減少醣原：在實行肝醣超補法前減少醣原可以促進肌肉在肝醣超補法時儲存更多醣原的能力。這個過程包括減少碳水化合物的攝取量，同時增加高強度運動，以分解肌肉中的醣原儲存。在肝醣超補法期間重新攝入碳水化合物，可以增加能量儲備。雖然這種策略可以幫助一些耐力型運動員，但也可能會讓運動員在訓練時感到疲憊。

為了發揮最佳狀態，運動員必須確保他們攝取富含營養的碳水化合物，以獲得完成高強度運動所需的能量。