改變您的思維：冥想對大腦的益處

在當今這種錯綜複雜的快節奏環境中，擁有放慢脚步的自律性成為了前所未有的挑戰。現代科技也讓您的生活充滿各種干擾，分散您的注意力。掩蓋慢性壓力和其它不健康的心理狀態已變得普遍，但社會已開始認識到反向行動的必要。讓「大腦休息」——重新學習如何放慢脚步並開始自省已越來越流行。部分原因可能是人們意識到了冥想對大腦的益處。

冥想是很多人在身處近乎發狂的精神狀態時舒緩身心的好方法。冥想曾一度被認為是神秘的習俗，它在近幾年開始得到越來越多人的關注。一份研究顯示在2012至2017年期間，經常做冥想的成年人人數成長了三倍。關於冥想益處的文獻越來越多，前景十分廣闊。

透過冥想培養正念的做法可由很多方式實現。簡單來説，就是留意將意識注意力集中在一起，這些事有的讓人愉悅，有的不盡如意。但當您用不論斷的注意力進行這種内在審視時，就能體會到那份早已生根於您内心的平安。

任何人都可以開始正念冥想，尋找新的平靜。只要您可以自律地能坐下來審視自我。

對大腦的極大益處

冥想可對大腦提供諸多益處。它可以增强神經連結並切實改變這些網絡的構造。透過經常冥想，您可以培養更堅韌的神經生物學系統，它可以：

有助於提高幸福感
隨著年齡增長，幫助維持大腦健康
幫助緩解精神壓力
促進健康、持續的注意力

不斷練習之後，冥想也可幫助您培養同理心，讓您更富有同情心。

聽起來很妙吧？繼續讀下去，下文將進一步揭開冥想對大腦的益處。

正念可以管理您的情緒和幸福感

正如運動有益健康，冥想有助於調整您的思維。勇於面對並放棄不良精神狀態（比如焦慮和恐懼）會讓它們及其帶來的不良反應從體内消散。研究證明，之前一度被認為不可改變的内在經驗其實可以透過簡單的正念方法的管理而改變。

雖然冥想無法治愈慢性情緒和精神壓力失調，但它對情緒和整體幸福感有許多顯著益處。即使幾分鐘的正念和冥想也能幫助您控制讓人不知所措的情緒，並阻擋那些庸人自擾的强大思維模式。

以下是這些研究的小部分信息，可支持正念和冥想對大腦的益處：

一項隨機控制的研究發現，基於正念的為期56週的療法明顯縮短了低落情緒復發的時間。它還有助於維護長期和短期的健康情緒。參與者表示生活品質有所改善。
另一項研究顯示，為期八週的基於正念的療法提高了參與者思維健康的分數。他們得出重要結論，比如冥想減輕思維中與調節自我反思過程相關的焦慮。焦慮是一種認知狀態，在您察覺到威脅卻無法控制自己的情緒狀態時，就會產生焦慮。
在完成為期八週的正念課程後，參與者的MRI掃描顯示，大腦中與恐懼和情緒有關的或戰鬥或逃跑反應有所減少。杏仁體——大腦中控制身體對察覺到的危險做出反應的部位——是您體内重要的壓力生物標誌。

調整出更高的注意力與專注力

每個人的思維都會受到干擾，有可能是拖延功課、説話忘詞，或是您的配偶向您訴説他們一天的經歷時您卻在思考自己的工作。人類從古代開始，就為了應對危險環境的威脅練就了選擇性專注力。

今天，人們不必更多擔心外來威脅。取而代之的是，人們進行心理反芻，讓過去的情緒傷痛或對未來的焦慮控制當下的心理狀態。

您的大腦很容易自然地進入無聊的狀態，因此它很歡迎讓您分心的事物。一個默認模式的神經元網絡與心智遊蕩有關，這也稱為「騷動不安的心」。但科學家發現，大腦系統的這種異常狀態會導致焦慮、憂鬱、注意力障礙和創傷後壓力症候群。

冥想讓您能夠活在當下，也就是與幸福感相關的時間框架。它會提高您的注意力時間、對抗心智游蕩和過度自我反思。過度活躍的思維會導致這些不健康的心態讓您產生不悅感。

正念會幫助您專心，忽略周圍的干擾。它也幫您磨練更注意周圍環境的能力。這讓您能以更全面的角度去了解您的經歷，從而把握當下。透過每日冥想來管理「騷動不安的心」，這是一種簡單易行的第一道防綫，幫助您面對現代生活無盡的干擾。

長期計畫：衰老與大腦

冥想是對抗思維衰老的年輕源泉，並且所有人都可以免費冥想。人類大腦從20多歲起就開始自然衰老。强大的冥想練習可有助於維持大腦健康。

冥想已被證明能增厚前額葉皮層。這個大腦中樞負責管理高階指令的大腦功能，像是提高意識、注意力和決策力。大腦的變化顯示，高階功能透過冥想變得更強，並減少低階大腦活動。換句話説，您有能力訓練自己的大腦。

哈佛醫學院一位名叫 Sara Lazar 的神經科學家發現堅持冥想十分關鍵。她在研究中發現，四五十歲經驗豐富的冥想者擁有與普通二三十歲年輕人相同數量的灰白質。在這個年長的小組中，額葉皮層的健康得到了維持。

大腦結構與神經可塑性

正念冥想可透過神經可塑性使大腦產生實質的變化。

神經可塑性的概念越來越流行，指的是大腦在您一生中持續重組和變化的能力。行為和生活方式是影響大腦的主要因素。因此，您的生活讓大腦不斷產生新的神經連結。那是因為神經元（神經細胞）會主動調整，以彌補環境的變化。

大腦細胞會經歷重組過程，就是透過在其内部產生新的通路來進行動態適應。您的想法和感覺會改變這些神經結構。透過反復鍛煉控制注意力的肌肉，您可以有效改變大腦的「體質」或形狀。而且這也不需要花費太多時間。

研究顯示只需八週就可以改變大腦的形狀，包括增加灰白質體積。灰白質存在於您的中樞神經系統，是構成大腦神經元細胞的主要物質。這種組織對負責肌肉控制、感官知覺、情緒、記憶、決策和自我控制的區域尤為重要。

透過神經可塑性，您可以調整灰白質的密度，進而產生並改善神經元之間的連結。每天花幾分鐘的時間，您就可以有效改變您的大腦。

透過冥想觀察大腦

當您坐下來進行大腦訓練時，從您腦中的灰白質可以看出來許多事情。透過每日的冥想對大腦產生的諸多益處十分驚人。但這些驚人的效果到底是如何發生的呢？

在冥想的最初幾分鐘，腹側前額葉皮層是第一個亮起的區域。大腦的這個部分透過一個自我參照的鏡頭過濾經歷。當您進入冥想狀態時，您的大腦思維仍然不斷跳動，就像「騷動不安的心」一樣思緒散亂。浮現出的想法可能由於您的生活經歷而被誇大。

當您收回注意力時，就會觸發外側前額葉皮層。無論您用什麼方法收回意念——念祈禱文或是呼吸法，這種轉變都可以幫助您替代之前的「我」。在此階段的思想更加理性、平衡，可幫助您看到更中立的視角。現在，您就進入了冥想的最佳狀態。

練習數週（8至12週）後可觸發背側前額葉皮層。在這種狀態下，您會產生同理心，也容易產生同情心。您練習的時間越長，大腦中的觸發範圍就越强。專注的練習為通往充滿活力、豁達的生活開闢道路。

冥想釋放化學助劑

您的大腦會自然釋放關鍵神經遞質（大腦化學物），它們幫助調節重要荷爾蒙的平衡，影響整個大腦和身體系統。

研究顯示，練習冥想可直接影響大腦產生這些關鍵神經遞質的水平。正念可以對這些大腦化學物產生可測量的影響：

血清素——增加這種讓您「感覺良好」的化學物質，幫助調節情緒
皮質醇——降低這種壓力荷爾蒙
DHEA——提高這種長壽荷爾蒙的水平
GABA（γ-氨基丁酸）——在您的中樞神經系統（CNS）中改善這種主要抑制性遞質的鎮靜作用
腦内啡——增加這種整體幸福感神經遞質的「自然快感」
生長荷爾蒙——提高這種隨年齡增長而自然下降的保持青春之化學物的水平
褪黑激素——提高這種負責睡眠更加安穩、幫助調節情緒的「睡眠荷爾蒙」

提高Alpha腦電波

您高速運轉的大腦源源不斷地提供電波。道理很明顯，神經元運用電波彼此交流。

腦電波運用一種重複的頻率傳送信息——這種強烈的振波甚至能在儀器上檢測到。腦電圖（EEG）儀可測量出快慢不等的五種不同頻率的基本腦電波類型。這五種腦電波名稱對應希臘字母：delta，theta，alpha，beta和gamma。您可能已經猜到了，冥想讓您可以控制腦電波頻率。

認識五種主要類型的腦電波頻率

Gamma腦電波：它是EEG能夠最快檢測出的可測量腦電波。這種快速且不斷震蕩的腦電波與高度精神活動相關，包括感知、學習、意識和解決問題。您的大腦在同時處理來自不同區域的信息時，這種電波會處於活動狀態。
Beta腦電波：您在活躍、警覺和忙碌的思考中可檢測到這種腦電波。它會在您集中注意力、交談或專心完成一項任務時出現。
Alpha腦電波：在您心緒平靜、放鬆而同時保持機敏狀態時可檢測到這種腦電波。它會在您進行創意活動或墜入夢鄉時出現，而冥想則會提高這種腦電波。
Theta腦電波：您在深度冥想、白日做夢或快速眼動睡眠時可檢測到這種腦電波。在執行機械重複任務而大腦意識脫離時也能檢測出，比如淋浴或洗碗。
Delta腦電波：這種緩慢的腦電波在深度的恢復性睡眠中出現，在這種狀態下，您徹底失去身體意識。

您的腦電波只是您大腦中融合經歷的復雜過程的一個方面，而冥想可以幫助您控制這些過程。

在您冥想並將注意力轉向自己時，alpha和theta腦電波就會提高。產生alpha腦電波可幫助您主動開始休息和放鬆。在您沒有努力專注於某件事時，您的腦中就會出現這些電波

運用冥想的方式提高alpha振波還能激發您的創造力。2015年的一項研究表明，產生更多alpha腦電波可提高創造力。提高alpha腦電波不是神奇的魔術，但沿著這個充滿希望的開始，您能找到更平靜、想像力更豐富的生活體驗。