戰勝冬季抑鬱：應對季節性情緒失調

一年中季節變化，日照時間有所改變，而根據您居住的地區，也可能降雪或降雨。但即使在氣候溫和的地區，您仍會在晝短夜長的季節中由於缺乏日光而受到「冬季抑鬱」的影響。這種現象稱為季節性情緒失調（SAD）。您可能會隨著晝夜長短的變化而注意到自己的習慣和心情有所變化。

您當然沒有陷入糟糕的情緒或精神失常。較平時接受較少陽光時，情緒低落是有正當依據的。來了解導致季節性情緒失調的原因，以及應對最常見症狀的10種方法。

什麼是季節性情緒失調？

季節性情緒失調是大腦中的生化失衡。SAD的誘因是日照時間變短，接受陽光的時間變少，您的身體收到這個信號後分泌出某些化學物質和荷爾蒙以保持清醒或困倦。

據估計，全球有10–20％的人受SAD影響。居住在遠離赤道區域的人更容易出現SAD，而且這種情緒失調出現在女性中的機率是男性的四倍。一般來說，隨著年齡的增長，您出現SAD的機率會下降，18-30歲是高危年齡段。

指向季節性情緒失調的一些症狀和行為包括：

• 難以集中注意力或做出決定
• 對活動或社交活動失去興趣
• 睡眠問題——包括睡眠過度和難以獲得充足的睡眠
• 暴飲暴食和渴望單一的碳水化合物食物
• 體重改變
• 缺乏體力
• 不安或緊張的習慣

這些症狀都指向SAD，但它們也可能是超出冬季抑鬱的症狀。如果這些症狀中的任何一種長期困擾您，我們建議諮詢您的醫療顧問。

SAD背後的科學

讓我們來更深入了解SAD。季節性情緒失調的起因是晝夜節律（您體內的生物鐘）波動。這就是為什麼距離赤道越遠就越容易出現SAD——日照時間越短，影響就越大。

您的視網膜通常會接收來自陽光照射的特殊信號，進而觸發神經遞質血清素的釋放。陽光照射的減少會導致這種自然分泌的大腦化學物質的減少。對於SAD，大腦中血清素水平的調節也存在季節性波動。大多數人都知道血清素能平衡情緒，但它還有助於維持身體健康，從骨骼到胃腸。

白天日照不足還可能導致褪黑激素分泌過度，褪黑激素是調節睡醒週期的荷爾蒙。所以，我們很同情那些住在阿拉斯加首府城市的朱諾人，他們在冬至期間每天只能享受6小時22分鐘的陽光。甚至還有更糟糕的情況。挪威的茹坎一年中六個月沒有陽光。

應對季節性情緒失調

SAD並不新鮮。1980年，國家心理健康研究所的科學家Norman E. Rosenthal 首次報告了這種情緒失調。多年來，研究和試驗已經發現了應對季節性情緒失調的有效方法。

如果您出現SAD的症狀，可以嘗試這些方法。即使您沒有在日照較短的季節中出現任何不適，任何人也會從這些健康的生活方式提示受益。

尋求專業建議

季節性情緒失調的常見症狀和抑鬱症相似。如果您認為自己患有抑鬱症，請尋求專業醫療建議。如果症狀較輕，您可以咨詢醫療顧問。不管怎樣，在改變生活方式之前，請咨詢專業人士意見。

保持健康的飲食

食用多種健康的食物是健康生活的核心。某些營養素，比如維生素D，可協助身體正常的骨礦化，這個過程也可能會受到接受較少光線的影響。身體利用鎂和輔酶Q10在細胞中生成能量，而B族維生素則對健康的新陳代謝發揮重要作用。以下是這些有益營養素的常見來源：

• 維生素D：富含脂肪的魚類、奶酪、蛋黃、蘑菇和富含維生素D的食物
• 鎂：綠葉蔬菜、牛油果、香蕉、覆盆子、堅果和種子
• B族維生素：全穀類、紅肉、家禽、魚、豆類、小扁豆、堅果和種子

季節性情緒失調的一個關鍵指標是渴望單一的碳水化合物食物，比如非無糖碳酸飲料、烘焙甜食和早餐穀物。這些食物幾乎不提供任何飽腹感，卻通常導致更強烈的渴望。您需要選擇健康的脂肪、富含纖維的水果和蔬菜、全穀類食品和精瘦蛋白質來源。它們更能提供飽腹感，而且通常含有上述寶貴的營養素。

注重睡眠質量

享受一晚高品質的睡眠有很多原因。保持良好的睡眠習慣需要大量的工作，但高品質睡眠所帶來的生理益處絕對值得。首先，保持規律的睡醒週期。每晚盡量在同一時間上床睡覺，每天（每週七天）把鬧鈴設在同一時間。這意味著週末也不能偷懶。記住，每欠下一小時的「睡眠債」可能需要四天的時間恢復。所以，在同一時間醒來能幫助您的身體調整適應，自然地開始感覺困倦。

其次，在睡前一個小時之內避免刺激活動，晚上也不要喝咖啡一類刺激性飲料。雞尾酒也不要喝。酒精雖然能幫助您入睡，卻會抑制REM睡眠週期。尋找適合您的遠離屏幕的安神活動。您可以嘗試冥想、寫日記、聽音樂或播客、看書或沖一杯不含咖啡因的好茶。

戰勝冬季抑鬱

白晝越短，您就越需要趁著白天多做一些戶外活動。最好設置提醒，否則當您記得要出門時，太陽可能已經落山了。試著在午餐時外出短暫地散步、跑步、在室外打電話或盡力爭取一些戶外時間。即使在寒冷的氣候，您也能找到在大雪天出門的動力。

戶外運動可能是一個挑戰。但高品質的睡眠可以為您帶來更多能量，再加上健康食品的力量，您的身體就能勝任這項任務了。

運動

對很多人來說，夏季意味著不暇思索就可以步行探索周圍的環境。隨著天黑時間越來越早，抽出更多的時間進行這些活動就會變得更困難。如果您在日照較短的季節中發現自己探險的時間減少，那就每週運動幾天來彌補。適量運動是應對季節性情緒失調的最佳方法之一。運動有很多生理上的益處，也是在您想躺在沙發上時仍然保持活躍的另一個藉口。另外，運動也可以成為社交活動，您在下文中就會讀到，它可以提供一些有助於戰勝SAD的益處。

您不必開車去健身房也能享受大汗淋漓的益處。外面已經漆黑時，您最不想做的可能就是離開家，您在家也可以進行很多運動。

白天更明亮

如果您像居住在茹坎的人們那樣嚴重缺乏自然光源，那有時您就必須自己補充陽光。市面上有多種燈光治療燈——床頭櫃燈、襯有柔和藍光的眼鏡，甚至還有全光桑拿照明。研究表明，早上起床後首先接受明亮的光線比在白天晚些時候接受光線療法要好。雖然這類SAD解決方案並非對每個人都有效，但幾項研究仍證明有效。所以，用這種方法來戰勝冬季抑鬱值得一試。

騰出時間參加社交活動

健康的社交生活有益身心健康也是應對季節性情緒失調的好辦法。額外的好處是：讓您走出家門（或者如果輪到您主持聚會，還會刺激您做額外的清潔工作）。社交活動與更好的整體健康相關聯，保持更廣泛的社交網絡也是一生中積極的心理健康結果的關鍵預測因素。

邀請朋友到家裡來吃點心、隨意的瑣事之夜，或玩搏智桌面遊戲。任何不需要很多努力或花費的活動都可以。和朋友在一起就足以緩解SAD症狀。

找到您的禪宗

冥想的益處不只是睡前習慣。即使一分鐘的正念也能帶來平靜的超然之感、讓您的思緒回歸當下，並提醒您保持冷靜，繼續前進。為幫助您找到禪宗，您可以嘗試這個呼吸練習：

1. 調整一個舒適放鬆的姿勢，閉上眼睛。
2. 慢慢呼吸，在呼氣和吸氣之間停頓。
3. 放空思緒，計數呼吸50次。
4. 腦海中每浮現一個想法（不可避免會有很多想法）就暫停計數。
5. 繼續呼吸，背誦「我感受到______，」這句話，列出您在想的事。
6. 當您的思緒再次放空時，繼續計數呼吸。

服務他人

奉獻您的時間服務他人對身心和社會都有好處。這是應對季節性情緒失調最好的方法之一。把您的注意力從自己的問題轉移到關心他人，可以自然地緩解血清素水平降低所帶來的壓力。感恩可刺激大腦釋放多巴胺和血清素，從而幫助您應對焦慮和悲傷。

寫信

給朋友和家人寫信是保持聯繫的好方法，也會為收信人帶來意外驚喜。雖然手寫比打字更費力，但這卻是重點。大腦在手寫和打字時運用不同的處理方式。這是因為拿起筆時會出現更多的方法和細微差別。如果您不知道從哪裡開始，那就試著給自己寫一封感謝信，提醒為什麼應該感恩。

更美好的明天

如果您發現自己陷入了季節性情緒失調，記住，您一定會苦盡甘來。季節終將變換，晝長夜短的日子就在前方。

如果您找到了應對季節性情緒失調最好的方法，您就會發現上文有多少重複的方法。在晚上寫感謝信就佔據了好幾個，在當地慈善機構做志願者填裝食物也一樣。所以，專注於以適合自己生活的方式來解決您的SAD症狀。

反彈時有發生，但別氣餒。如果您的身體沒有按應有的方式配合您，感到沮喪很正常。但重要的是關注整體，照顧好身心健康。如果您在一整年中都這樣做，而不僅僅是在冬季抑鬱來襲時，還能得到額外福利。在有需要時尋求幫助、聯繫朋友和家人，或咨詢醫療專業人士。在不知不覺中，陰暗、晝短夜長的日子終將變得更美好、更明亮