科技（和光线）如何影响睡眠

太阳一下山，夜晚便降临。光线渐渐消失，黑暗遮蔽大地。老天希望您也一样：爬上您的床，休息一整晚。黑暗就像一条毯子，当您窝进它温暖的怀抱，外面的世界静了下来，您的内心世界也会跟着平静。

如果您跟很多现代人一样，那么您晚上恐怕很难好好休息。要求您在晚上将手机（或其它科技设备）放一边好像越来越困难；第二天早上也不例外。现代生活充满着科技，可能它已融入您的工作与社交生活。不幸的是，即使是睡眠和早晨的作息也脱不开科技的影响。

拿电话上床，拿电话起床

无论是早上、中午还是晚上，智能型手机或其它科技设备似乎如影随形。许多人依靠手机告诉他们什么时候起床，甚至提醒他们什么时候上床睡觉。许多坐办公桌的人会发现整天工作就是盯着一台屏幕；计算机可以让您与同事保持联系、提供便捷的沟通，并使工作井然有序。

但科技可不会只局限在办公室内而已。娱乐和休闲现都已围绕着科技：不断提升的网络速度，串流影片的便利性和游戏控制器等，已开始垄断人们的休憩时间。

完全摆脱屏幕是很困难的，也是不必要的。享受屏幕里的娱乐基本上并没有什么错，但若是沉溺好几个小时，特别是在夜间，可能会伤害您身体的自然昼夜节律。

这种阻断可能会使您的睡眠时间脱节。晚睡不仅会减少睡眠时数，也会降低睡眠质量。为什么会如此呢？看手机来打发时间与啃一本书（纸本，而非电子书）有何不同？让我们来看看科技如何影响睡眠。深入了解蓝光的科学、身体的睡眠程序以及它们如何相互作用。

蓝光的忧郁

您的祖先是跟着太阳在作息的：日出而作、日落而息。在有电之前，除了一些烛光之外，世界会因太阳的消失而变暗。这意味着人体已经习惯了光明与黑暗的节律。人体内的机制配合着外部世界的变化。

当灯泡点亮世界舞台时，事情开始发生变化。人类不再需要尽早上床，因为光亮可以随意制造。但是，灯泡所发的光，与数字屏幕发出的蓝光不同。

但到底蓝光是什么？自然阳光是白光。但如果将其拆分，您会发现彩虹：紫色、靛色、蓝色、绿色、黄色、橙色和红色。这些光线中，每一种都具有不同的能量和波长。光谱靠近蓝色端的光，在较短波长下携带着较高的能量。

阳光中蓝光比较多，所以这种充满活力的光线让您保持清醒和警觉。事实上，蓝光会实质地抑制人体分泌褪黑激素，亦即睡眠激素。这就是为什么您的身体自然想要在早上醒来。黄昏则恰恰相反。随着夕阳西下，残余的光线充满了红色（能量更低，波长更长）。这意味着红光具有与蓝光相反的效果，并且不会抑制褪黑激素。因此，它不会干扰您的自然昼夜节律。

屏幕是科技影响睡眠的关键

现在您已经了解了与自然阳光相关的蓝光，再让我们来看看人造的，也就是屏幕的光。

屏幕（您的手机、平板、计算机或电视）会发出蓝光，这会与眼睛深处的细胞相互作用。简单来说，当您的眼睛接受蓝光时，会发生一些事情：这些细胞会生成一种蛋白质，继续与大脑的特定部位进行沟通。这些事件集合起来，会促使人体将昼夜节律同步成白天状态。

基本上，当您接受蓝光时，您的大脑会告诉您该起床了或保持清醒。有了这些知识，屏幕对睡眠质量和周期的影响开始变得容易理解；而看屏幕或看书哪一个比较好的问题就不言而喻了。

让我们在这里加上一些科学研究来佐证吧！

在一项小型研究中，研究人员将受测者分成三组，并要求他们在睡前使用两小时的数字绘图板。第1组戴着配有蓝色发光LED的护目镜。这被称为「真实验」组，因为已知蓝光抑制褪黑激素。第2组戴着橙色眼镜过滤掉蓝光（「隐藏」对照组）。第3组则未给予护目镜或眼镜。

调查结果很有启发性。

暴露在屏幕光线下两小时后，与隐藏对照组相比，第1组和第3组的参与者褪黑激素浓度显著降低。将这个实验与一个真实的例子进行比较，比如一部长达两小时的故事片。如果您去看午夜场（没有戴上橙色护目镜），那部电影可能会影响您的褪黑激素浓度，并妨碍您的身体准备睡觉。

蓝光是否意味着忧郁的情绪？

也许这对您来说不是新知了。您可能早就知道花太多时间在屏幕上是很不自然或特别不健康的，但您是否意识到蓝光对情绪的影响，不论太多或太少？在正确的时间获得适量的光线，是保持心情平稳的关键。

轮班工作（大夜班）和时差可以显示光（或缺乏光）对情绪的影响。那些工作到很晚并且在白天睡觉的人，经常会出现情绪变化或烦躁不安。同样地，那些跨时区出差者也在努力适应新的睡眠时间。旅行带来的暂时性失眠会让您感到心浮气躁、精疲力尽、情绪激动。

此外，患有季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder，SAD）的人，在白昼缩短，亦即自然光减少时，可能就会发病。有些人可以靠SAD灯或光疗法来舒缓，光疗法是治疗SAD的可能方法。

光疗法很简单，可以在家里完成。光疗盒（或SAD灯）发出的亮光会模仿自然光的波长。用这种明亮的光线照射脸部和眼睛，有助于抵消冬季缺乏自然光所带来的一些情绪变化。它也可以帮助那些罹患睡眠障碍者，或轮值大夜班的人。

动物研究也提供了额外的线索。研究人员注意到，被迫生活在恒昼或恒夜中的小鼠，会有焦虑和抑郁症状。虽然「恒昼」可能听起来令人振奋，但请考虑您新发现的知识，这也意味着恒定的蓝光，亦即眼睛和大脑不断受到刺激，使得牠们无法进入休息状态。

当您将类似的情况套用到人类身上时，不难想象会产生类似的效果。人类在恒定的蓝光下遭受同样的影响。您需要光明来嬉戏，但您寻求黑暗来休憩。

让您的睡眠远离蓝光的影响

科技是未来趋势，屏幕不会很快消失（即或真有此可能）。这是一个合理的假设，大多数人不希望完全抛开屏幕来冒着与社会隔离的风险。幸运的是，您可以保持与人连结，却不会损害您的身心健康。来看看以下找到健康平衡的一些想法：

• 在特定时间限制或禁止自己使用屏幕。请记住前述两小时平板的研究，在睡觉前两个多小时尝试关闭（或收起）您的数字装置。直接戒断可能很难，请尝试以30分钟为增量来实施，如果您可以适应，可逐步增加睡前禁用数字设备的时间。
• 变更您的放松行为。选择真正能够舒缓而非刺激您大脑的东西。也许是阅读、写日记或散步，任何不涉及或至少不依赖屏幕的活动都可以。
• 为所有装置加上蓝光滤镜。如果您使用Apple产品，请在主屏幕打开控制中心。您可能熟悉亮度图标，可以控制屏幕发出的光线强度。但是，如果您长按该图示，则会出现另外一个画面。点击亮度计下方的按钮（太阳包着月亮的图标），打开此功能就会过滤掉大部分蓝光。如果您使用的是笔记本电脑或台式电脑，请搜寻有相同功能的应用程序。Chrome浏览器有各种扩充功能（例如「Screen Shader」）。您也可以下载「f.lux」之类的应用程序。

屏幕可能会长驻您左右，但这并不意味它们必须日夜主宰您。有了这项关于科技如何影响睡眠的新信息，您需要的只是一点远见，并计划重新开始一个规律的、宁静的作息。也许上面清单中的秘诀会让您产生共鸣，或者您可以找到更好的东西，融入您的生活。无论哪种方式，都可以平衡您的屏幕使用情况并减少您暴露在蓝光下的时间。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。