在旅途中健身：旅途中的健身技巧

当您闹钟在凌晨响起时，您正沉睡着。天还很黑，但是该起床了。您检查了行李三次看看有没有忘了什么？然后要把行李带到机场。无论您是坐飞机去出差还是旅游，大清早的班机总是会有压力的。

经验丰富的旅客对于大多数事情都能从容以对，他们知道如何应付噪音及机舱内循环空气中的细菌。但旅客通常不太注意在旅程中保持健康。原因很多（或者说是借口），这可以列出一大堆。

好消息是旅行与在家没有太大的不同。您可以在旅程中仍然保持健康习惯。只要一些规划和预先考虑，您依然可以在旅程中保持例行的健身习惯，并在旅途中感到精力充沛。

请继续阅读关于旅行健身的提示，使您不致于在旅程中忽略了健康。

在飞机上健身

研究显示，由于各种原因，久坐的生活方式与不良的健康有关。不锻炼或不活动会消耗较少的卡路里、加速肌肉流失、减缓新陈代谢、造成循环不良等等。

由于这些原因，健康专业人员建议在久坐期间要频繁起来走动。例如，如果您的工作是长期坐办公室，那么经常起来走动是保持血液循环的好方法。

长途飞行也是一样。在狭窄的空间内久坐，也会有血液循环不良的问题。较严重的可能会造成血栓或深部静脉栓塞（DVT）。深部静脉栓塞是下肢形成的凝块，可能会影响或阻塞肺动脉的血流，这是非常危险的情况。

在飞机上四处走动有助于正常的血流、减少不适，并且可以趁机做点运动。如果飞行时间较长，请尝试以下动作。（为了安全，一定要遵守机务人员的行动规定。）

• 坐着时避免翘腿。这会进一步阻碍血液循环。
• 每小时起身在走道上走动。可以设定定时器提醒您。多活动会改善血液循环，这可缓解抽筋。
• 穿宽松舒适的服装。不必要的紧身或限制性服装只会进一步使血液循环问题复杂化。
• 多喝水（详见下文）。在空服员提供饮料服务时要喝一些能够解渴的饮料，水是您最好的选择，比含糖或含酒精的饮料更好。

如果您被困在座位上，不要绝望。您仍然可以做很多事情。即使在座位上也可以伸展并活动身体。从您的脚开始往上。

• 旋转您的脚踝。将弯曲90度的一条腿放在另一条腿上，顺时针旋转脚踝10次，换方向并重复。然后换一条腿并重复全部过程。
• 拉伸梨状肌。这是位于您臀部深处的肌肉，是一缺乏活动就会很快紧缩的肌肉。当弯曲的腿仍然放在另一腿上时，稍微向前倾。这通常被称为四字形拉伸，会用到梨状肌。前倾保持30秒，然后换腿。
• 调整姿势来放松肩膀。向后和向下转动您的肩膀，这样它们就不会向前弯曲—这是常见的不良姿势，会造成肌肉紧绷，并可能导致紧张性头痛。
• 旋转您的手臂。在狭小的空间中这可能会很困难，但是您可以轻易改变这个动作，弯曲手肘用您的手接触肩膀。使用这个姿势，顺时针旋转弯区的手臂10次，然后反向。换另一只手臂并重复。如果您的座位太挤，您可以在走道上做这个动作。
• 伸展您的脖子。就像肩膀一样，如果颈部肌肉绷紧，时常会导致头痛。在狭小的空间里，这很可能会发生，特别是您大部分时间身体向前倾以阅读书籍或看屏幕。小心地慢慢将下巴放低至胸部并保持几秒钟。朝相反的方向做同样动作，朝天花板仰望。然后慢慢地将一只耳朵转向同一边的肩膀上，拉伸脖子的侧边。换边再做一次以完成一个循环。

发挥您运动的创造力

许多酒店都附设健身房和其他健身设施，但在旅行中有时很难抽出时间来使用它们。但是没关系，在旅程中还是有办法做一些活动。

最简单的是出门时考虑用不同的方式。会议的地点是否在步行距离之内？可以走楼梯而不坐电梯或电扶梯吗？可以把车停在距离入口远一点吗？这些小小的改变加起来就有大效果。如果旅行超过一周，这种改变每天出现好几次，那么多走这几步路可能会有很大的效益。

如果您整天待在会议中，或者无法使用酒店的健身房，您可以使用桌椅式的锻炼来活动身体。以下是一些简单的方法，不需要设备或运动服装：

• 椅上后撑体：手臂在后，手掌撑在椅面上，身体离开座位，双腿呈90度弯曲。弯曲手臂使身体下降到椅面以下，再将手臂撑直，此时您的手臂必须控制动作。每次弯5下，重复做3次。后撑体对您的三头肌和肩膀很好。
• 坐姿自行车：就像仰卧腹部锻炼一样，坐在椅子上也可以做同样的动作。把您的双手放在头后面，并且弯曲抬起一边的膝盖（弯曲90度）与另一边的肘部相碰，然后换另一边做。开始时每次做10下，重复做3次，这个练习非常适合您的腹斜肌。
• 坐姿勇士2：这与瑜伽姿势相同，但用椅面支撑弯曲的膝盖。确保您的大腿由椅面支撑，并且膝盖弯曲90度。后腿向身后伸出，后脚垂直于您的前脚。向侧边伸出手臂。此时应该感觉到胸部的舒展，特别是后腿的髋屈肌。如果您久坐，这是关键动作。拉伸30-60秒后换腿再做。

尝试不同的锻炼方法

即使酒店有健身房，您也有时间，我们却很容易找借口不去锻炼。不过如果健身房空间太小、没有窗户、或没有喜欢的器材，那么去健身房的确也是兴趣缺缺。但是没有关系，不去健身房也有很多方法可以锻炼。

有很多人喜欢到没去过城市旅游，这样可以尝试不同的食物、参观古迹或观赏美景。而尝试锻炼课程也是一样，上网查查附近哪里有新的训练课程或值得信赖的设施。可以上瑜珈课、舞蹈课、拳击课、或其他完全不同的项目。

无论您身在哪里，上Classpass.com、Yelp、甚至脸书等网站，都可以查得到您附近的锻炼场所。每个网站都会告诉您价钱及锻炼项目，而且还有它们顾客的评语。不要自我设限，旅游到一个新的城市，把锻炼当成当地文化的新体验，不仅可以开拓视野，也可以流汗健身。 

把酒店房间当作健身房

如果无法在外面找到健身的地方，还有其他好方法，甚至在旅馆房间里。上网就能找到许多特别为室内及狭小空间设计的锻炼方式。可能的话就把家具移开，然后到YouTube或其他的热门锻炼网站，直接从笔记本电脑上看影片，您会找到许多不同的选择，比如瑜珈、循环训练、以及搏击等。

您也可以利用智能型手机来锻炼。下载大部分都提供很多不需要器材的锻炼方式，您可以按适合您的时间长短选择锻炼方式。

如果您没有太多时间，可选择技术性较低而效果不错的tabata-style间歇锻炼。它只需要20分钟，而您只需准备一个定时器。每一循环的高强度动作必须做20秒，休息10秒，然后再重复。一个回合为4分钟。

您可以自己决定要做几个回合，每个回合试着做5组不同的运动，也可以做相同的运动5次。这听起来很简单，但是这个锻炼方式真的会让您心跳加速。记得要全身锻炼。必须将有氧运动（如开合跳）及肌力训练（如伏地挺身）交替着做。

以下提供一个范例供您参考：

20 分钟Tabata间歇运动

20秒高强度 • 休息10秒

重复每一回合4次

第一回合

• 跳跃
• 蹲下

第二回合

• 波比跳
• 伏地挺身

第三回合

• 高抬腿
• 单车式卷腹

第四回合

• 弓箭步交互跳
• 后臂式撑体

第五回合

• 登山者动作
• 平板肘撑

喝水，喝水，喝水！

现在已经谈完锻炼，再来谈谈补充水分，这两者必须同时进行。在家里时用水杯喝水很方便，出外旅行可别忘了带水瓶。花钱买个好一点的一公升水瓶，并把它当成您的旅行伙伴，并随身携带。

您身体功能的正常运作（和生存！）必须仰赖随时补充水分，特别是在做上述的锻炼时。那么每天应该喝多少呢？一般说来是8杯8盎司的份量，总共64盎司（1.9公升）。每天该喝多少水受到下列因素的影响：健康状况、锻炼强度及频繁度、以及气候。所以您若生病、锻炼很多、或在干燥气候地区，就应该依情况调整喝水量。

您已经随身携带水瓶，要计算水量就很简单了。大概每天装满水瓶3-4次，就能确保您喝了所需的足够水分了。

为下一个旅程做预备

如果您常常旅行，很可能已经有该携带物品的清单了。包括盥洗用具、袜子和您喜爱的小毯子。希望本指南让您了解到，不需要带健身房用的衣物及鞋子，以免占据您宝贵的行李箱空间了。

只要有意志力和决心（当然还要带着水瓶），那么需要很少的器具，您就可以锻练、健身及补充水分了。锻练和健身常常听起来有点麻烦，但是您现在已经学到如何在旅程中找机会做一些走路、伸展及各种活动，而不至于影响您的行程了。

所以无论您是去旅游或出差，每天都要抽出一点时间来照顾自己。小小的运动可以累积成大效益，您的身体会很感激您的。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。