摄取蛋白质如何促进各年龄层女性的健康

无一例外，每个人都需要在饮食中包含蛋白质。这是生活常识。话虽如此，蛋白质在饮食中发挥的具体作用取决于多种因素，包括年龄、运动量和性别。

女性的饮食和营养需求与男性不同。所有女性一生的营养需求都会随着年龄而发生改变，从童年和青春期到孕期、更年期等。我们将在这篇文章中重点探讨女性健康中经常被忽视的营养素：蛋白质。

什么是蛋白质：简要概述

在深入了解详细内容之前，让我们先来概述蛋白质到底是什么。蛋白质是一种人体大量需要的巨量营养素，植物和动物中都含有这种营养素。

您身体的多个内部功能和过程都需要蛋白质。您可能听说过蛋白质是肌肉的组成部分，让您的身体能够构建并修复肌肉组织，但蛋白质的作用远不止于此。不论是协助身体代谢食物、细胞之间传递讯号，还是提供皮肤和其它组织的结构，蛋白质都发挥关键作用。

蛋白质由氨基酸组成，氨基酸是生命的基本组成部分。我们已知的氨基酸有 22 种，您的身体需要所有这些氨基酸；但并非所有富含蛋白质的食物都含有全部种类的氨基酸，因此摄入多样化蛋白质来源或食用完整蛋白质（含有所有氨基酸种类的食物）非常重要。如果您希望深入研究这个主题，别担心，我们能提供您详细信息。

蛋白质与女性健康：从新陈代谢到肌肉量

蛋白质对女性发挥许多与男性相同的作用：它有助于强化骨骼、构建肌肉并调节身体的新陈代谢。所有这些作用都有助于促进健康舒适的生活，随着年龄的增长，蛋白质也越重要。

相比男性，女性的精瘦肌肉量通常更少，但注重摄入较多蛋白质能帮助身体构建更多的肌肉量。这对健康有很多好处，尤其是在年老以后。除非您有意而为，否则大部分人都不需要追求健美运动员的体格，但增加肌肉有助于保证老年以后的活动能力。更年期后，女性雌激素水平下降，会导致骨质流失的风险增加。食用大量蛋白质、进行某种形式的阻力训练并保持活跃生活，有助于身体预防骨质流失。

您的身体需要多少蛋白质

您的日常蛋白质摄入量应由两个因素决定：您的体重和您的健身目标。目前，所有健康成人每日建议的蛋白质摄入量是每磅体重 0.36 克蛋白质。美国普通女性每天大约需要 61 克蛋白质。

蛋白质与体重的这个比例是确保您的身体以最佳状态发挥重要功能所需的摄入量。如果您的目标是增加肌肉，则可能需要大幅增加蛋白质摄入量。目前研究表明，增加和维持肌肉量的最佳比例应是每磅体重 0.7 克到 1 克的蛋白质。65 岁以上女性则可以将比例提高至每磅体重 1.3 克蛋白质，以抵消更年期后骨密度的下降。

蛋白质与孕期

身体在孕期比平常需要更多的蛋白质，毕竟身体在此期间要承担一整个婴儿的发育。有关这个话题的研究仍然不完全确定精准的数量，但一些研究表明，身体在孕期的第三孕程可能需要每磅体重 0.68 克左右的蛋白质。另一些研究人员则认为这个数字应更高，并建议女性在最后一个孕程中，每磅体重摄入约 1.5 克蛋白质。

在孕期摄取蛋白质不仅对婴儿的健康很重要，对母亲的健康也非常重要。在孕期大量食用蛋白质有助于抑制食欲。蛋白质与全谷物和复合碳水化合物一同食用可帮助您在餐后感到饱足和满足。均衡的饮食也有助于维持稳定的血糖水平，这有助于降低孕期妊娠糖尿病的风险。

来源和补充品：如何拥有富含蛋白质的饮食

我们可以大谈阔论摄入大量蛋白质的益处，但仍需要解决一个重要的问题：什么是富含蛋白质的饮食？如果您马上想到的是经典的健美餐——简单一块鸡胸肉配西兰花——别担心，您的饮食可以更美味。

很多植物和动物性食物中都含有蛋白质。一些最常见的动物蛋白质来源包括：

• 红肉
• 鸡胸肉和其它家禽
• 鱼类，特别是金枪鱼
• 鸡蛋
• 乳制品

如果您想要寻找植物蛋白，一些最佳选择包括：

• 豆腐和其它豆制品
• 豆类，如黑豆或鹰嘴豆
• 坚果和种子
• 藜麦

正常情况下，适当的饮食计划和准备都能让您从纯植物来源的食物中获得所有必需的氨基酸。然而，一些营养师建议在孕期食用精瘦动物蛋白和植物蛋白的杂食饮食，以有效满足身体在孕期的营养需求。

除了膳食蛋白质以外，也有很多蛋白质补充品选择。一些粉状补充品通常源自大豆蛋白、豌豆蛋白或乳清蛋白，方便添加到冰沙或奶昔中。

归根究底，没有一种蛋白质来源优于其它蛋白质来源。寻找最适合您的植物性蛋白质、动物性蛋白质和补充品的组合。摄入充足的蛋白质可能是一个挑战，与许多饮食改变一样都需要坚持和计划，但在维护自己的健康方面也别对自己太过苛刻。