身体如何透过睡眠来增强体能

没有什么比定期去健身房，却没有见到成效更沮丧了。如果您有过这种经验，您可能已经知道常见的问题：营养、水分补充和运动结构。（如果还没有，这篇文章是一个很好的开始！）

关键在于，增肌和维持肌肉需要考量全面的健康和健身方法。也就是说，您生活中每个方面都可能影响身体建立和肌肉修復的能力。如果您有规律运动、营养充足且保持足够的水分，但仍然没有看到健身效果，那就该考虑您的睡眠习惯了。

肌肉分解与修復： 了解肌肉生长

人们常认为力量训练是反复锻鍊肌肉，直到肌肉疲劳。基本上就是重複举重动作，直到您无法再完成任何动作为止。当这么做时，您的肌肉会承受比平常更多的压力。这会在肌肉组织中造成微小的撕裂，或称为肌肉纤维微创伤。（需要注意的是，这些微创伤与运动中常见的肌肉拉伤不同，肌肉拉伤是运动中常见的伤害，会对活动能力造成长期的影响）。

但这些微创伤会刺激肌肉的修復和增长过程。当您的肌肉分解时，您的身体会将新的细胞送往受影响的组织，以协助修復。经过一段时间，这些修復会形成新的蛋白质链，也就是肌肉组织的组成部分。

概括来说，当我们在说肌肉增长时，其实就是在讲肌肉组织的分解和修復过程。

不只是美容觉：睡眠和肌肉修復

如果肌肉增长需要分解和修復，那么睡眠的作用是什么？很明显，睡觉时不会让肌肉疲劳。不过，睡眠在肌肉修復中发挥着重要作用，我们一起来了解一下原因。

人类生长激素

肌肉修復的关键要素之一是人类生长激素 (HGH)，这是一种在脑下垂体中自然产生的荷尔蒙。这种荷尔蒙在身体生长和发育过程中扮演重要的角色，因此，它在与儿童和青少年健康相关的讨论中经常出现。对于成人来说，人类生长激素在体内仍扮演着重要的角色，它能帮助身体建立新的肌肉量。

脑下垂体不会持续分泌人类生长激素。它会在某些情况下释放人类生长激素，包括运动、创伤和睡眠。通常情况下，人体在晚上产生和分泌的人类生长激素比白天多。睡眠会大大增加人类生长激素的分泌量。

糖原储存

另一个影响肌肉生长和表现的因素是肌肉中储存的糖原。运动时，肌肉需要能量，通常这种能量以糖原的形式提供，糖原是一种储存在肌肉组织中的葡萄糖。然而，肌肉随时能够使用的糖原是有限的。运动时，肌肉会消耗掉储存的糖原，这时您会感到疲劳。

在睡觉时，身体会补充肌肉的糖原量，让您能够每天持续进行高强度训练。然而，缺乏足够的睡眠肌肉会感到更加疲劳，因为无法完全补充糖原储存。

氨基酸和蛋白质合成

如上所述，睡眠时人类生长激素量增加，这是肌肉修復和增长的最佳时段。然而，为了生长和修復，您的肌肉也需要蛋白质。很多人会根据运动时间调整蛋白质的摄取量，通常在运动后立即摄取大部分蛋白质。虽然这是一个好的习惯，但研究发现，睡前摄取大量蛋白质也有助于肌肉增长。

现有的假设指出，许多有在运动的人，可能没有充分利用充足睡眠所带来的好处。当他们准备睡觉时，他们的身体已经合成了之前摄取的蛋白质。这导致没有足够的蛋白质来帮助夜间进行肌肉修復和发展。一项研究指出，在睡前立即摄取约 40 克的蛋白质，可以大幅度提高夜间的蛋白质合成和肌肉增长。

快速动眼期与非快速动眼期

不是所有的睡眠都是一样的，但身为一个每天都要睡觉的人，您大概已经知道这一点了。睡眠实际上可分为两种：快速动眼期（REM）与非快速动眼期（NREM）。一般而言，约 20% 的睡眠是快速动眼期。在这段期间，您的大脑保持活动，进行记忆形成等重要功能。这也是大部分做梦的时间。

另外 80% 的睡眠是非快速动眼期，这可再分为三个阶段：第 1 阶段 (介于清醒与睡眠之间)、第 2 阶段 (轻度睡眠) 和第 3 阶段 (深度睡眠)。在非快速动眼期的第 3 阶段，您的身体开始进行身体自我修復，因此这是肌肉生长和维持的重要时段。

睡眠不足与量力训练

我们已经探讨了睡眠如何帮助肌肉生长和恢復，那它可能带来的负面影响又是什么？让我们来看看睡眠不足会如何影响肌肉生长。

如上所述，肌肉的糖原量储存会在睡眠期间补充。这会直接影响您的训练能力。如果您睡眠不足，您的肌肉在运动时可能无法获得足够的糖原，导致您更快感到疲劳。如果您经常因为疲劳而缩短训练时间，可能会遇到停滞不前的情况。

此外，当您睡眠不足时，您的身体会产生和释放较少的人类生长激素。这代表您没有为肌肉提供恢復和生长所必需的一个重要因素。

睡眠不足还可能增加受伤和过度训练的风险。如果您没有提供足够的时间让肌肉修复和生长，特别是在睡眠期间，它们将难以应对高强度的训练。不重视这一点可能会增加肌肉拉伤和伤害的风险。

蛋白质与睡眠：深入了解肌肉增长的多重因素

除了运动和训练，营养可能是促进肌肉增长的最重要因素。您的身体需要蛋白质来修復和构建肌肉组织，这些蛋白质只能透过饮食获得。

当您每天摄取足够的蛋白质量时，下一步就是调整蛋白质摄取的时间。运动后是补充蛋白质的一个绝佳时刻，但您也应该注意其它时段。睡眠期间会释放人类生长激素，而非快速眼动期的的第 3 阶段则会进行一般的身体修復，因此您的身体肌肉其实能在睡眠中修復和生长。

问题是，大多数人通常在一天的较早时段摄取蛋白质。当他们开始睡觉时，身体所需的营养不再容易取得。还好解决方法很简单，只要在睡前吃一些每日所需的 40 克蛋白质就可以了 (根据一项研究) 。

结论

睡眠是身体和精神的充电时间。当您睡觉时，身体会进行各种重要的功能，其中包括肌肉组织的建立和修復。

尽管在缺乏充足睡眠的情况下仍能增加肌肉量，但效果不会是最理想的。充足的睡眠让您的身体有时间修復肌肉和补充糖原，才能让您天天进行高强度的训练。